קפה וקפאין - כמה כדאי לשתות?

תוֹכֶן

• כמה קפאין יש בכוס קפה?
• תסמינים לטווח קצר של צריכת עודף
• אנשים סובלים כמויות משתנות
• קפה ואריכות חיים
• סיכון לקפה ומחלות
• קפאין במהלך ההיריון
• צריכה מומלצת
• בשורה התחתונה

קפה מכיל מאות תרכובות ביו-אקטיביות. למעשה, זהו המקור הגדול ביותר של נוגדי חמצון עבור אנשים רבים (1, 2).

מחקרים מראים כי לשתות קפה יש סיכון נמוך יותר למצבים כמו סוכרת מסוג 2, הפרעות נוירולוגיות ומחלות כבד (3).

עם זאת, אתם עשויים לתהות כמה קפה בטוח לשתייה, והאם צריכת עודף יש סיכונים.

מאמר זה מסביר כמה קפה תוכלו לשתות בבטחה.

כמה קפאין יש בכוס קפה?

הקפאין, החומר הפעיל בקפה, הוא החומר הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם (4).

תכולת הקפאין של קפה משתנה מאוד, נע בין 50 ליותר מ- 400 מ"ג לכוס.

כוס קפה קטנה ומבושלת ביתית יכולה לספק 50 מ"ג, ואילו סטראבקס גרנדה 16 גרם (475 מ"ל) חבילות מעל 300 מ"ג.

ככלל, תוכלו להניח שכוס קפה בממוצע 8 גרם (240 מ"ל) מציעה בערך 100 מ"ג קפאין.

מספר מקורות מציעים כי 400 מ"ג קפאין ליום - שווה ערך ל -4 כוסות (945 מ"ל) קפה - הוא בטוח עבור רוב המבוגרים הבריאים (3, 5).

עם זאת, אנשים רבים שותים הרבה יותר מזה בלי שום בעיות.

קחו בחשבון שמקורות רבים אחרים לקפאין קיימים, כולל תה, שתייה קלה, משקאות אנרגיה, שוקולד ותרופות מסוימות (6, 7).

סיכום תכולת הקפאין בג'וי הבוקר שלך יכולה לנוע בין 50 ליותר מ- 400 מ"ג. מקורות רבים ממליצים על 400 מ"ג קפאין ליום כמגבלה עליונה בטוחה למבוגרים בריאים.

תסמינים לטווח קצר של צריכת עודף

אם אתה שותה יותר מדי קפה במהלך תקופה קצרה, אתה עלול לחוות תסמינים נפשיים ופיזיים, כולל:

• אי שקט
• חֲרָדָה
• סְחַרחוֹרֶת
• בטן מוטרדת
• נִרגָנוּת
• נדודי שינה
• פעימות לב מהירות
• רעידות

אם אתה חווה תסמינים כאלה לאחר שתיית קפה, אתה עלול להיות רגיש לקפאין ועליך לשקול לחתוך את צריכתך או להימנע לחלוטין מקפאין.

למרות שאפשר למות ממנת יתר של קפאין, זה כמעט בלתי אפשרי מקפה בלבד. יהיה עליכם לשתות יותר ממאה כוסות (23.7 ליטר) ביום אחד.

עם זאת, ישנם מקרים נדירים של אנשים שמתים לאחר נטילת תוספי קפאין (8).

סיכום בליעה רבה מדי של קפאין יכולה לגרום לתסמינים שונים, הקשורים בעיקר למוח ולמערכת העיכול שלך.

אנשים סובלים כמויות משתנות

קפאין משפיע על אנשים בדרכים שונות. גנים רבים התגלו המשפיעים על רגישותם של אנשים לגירוי ממריץ זה (9, 10).

גנים אלה משפיעים על האנזימים המפרקים קפאין בכבד שלך, כמו גם קולטנים במוח שלך המושפעים מקפאין.

השפעות הקפאין על השינה נקבעות גם גנטית. יש אנשים שיכולים לשתות קפה ולהירדם מייד, בעוד שאחרים כל הזמן ערים במשך כל הלילה.

בהתאם לאיפור הגנטי שלך, אתה עלול לסבול הרבה קפאין - או מעט מאוד. רוב האנשים נמצאים איפשהו באמצע.

גם הסובלנות הנרכשת חשובה מאוד. מי ששותה קפה כל יום יכול לסבול הרבה יותר מאלה ששותים אותו לעיתים רחוקות.

חשוב גם להבין שמצבים רפואיים יכולים להשפיע על הרגישות לקפאין.

אם יש לך חרדה, הפרעת פאניקה, הפרעות קצב לב, לחץ דם גבוה, סוכרת או מצבים רפואיים אחרים, אתה עלול לסבול פחות קפאין. אם אתה רוצה לדעת יותר על הסובלנות שלך, דבר עם הספק הרפואי שלך.

סיכום הרגישות לקפאין משתנה מאוד ותלויה בגנים וקולטנים לקפאין במוחכם.

קפה ואריכות חיים

בעוד שצריכת קפאין גבוהה גורמת לתופעות לוואי שליליות, קפה קשור ביתרונות בריאותיים רבים. זה אפילו נקשר לאריכות ימים מוגברת.

במחקר אחד שנערך בקרב 402,260 אנשים בגילאי 50-71, אלו ששתו 4-5 כוסות קפה ביום היו בסיכון הנמוך ביותר למוות במהלך תקופת המחקר של 12-13 שנים (11).

שתי ביקורות אחרות גיבו תוצאות דומות (12, 13).

עם זאת, המחקר מעורבב. מחקר שפורסם לאחרונה מצא כי שתיית 4 כוסות ומעלה ליום קשורה לסיכון מוגבר - לא מופחת - למוות בקרב אנשים מתחת לגיל 55 (14).

שים לב שמחקרים אלה ורובם האחרים אינם מציינים אם "כוס" מתייחסת לספל רגיל של 8 אונקיות (240 מ"ל) או סתם כלי גנרי שאנשים עשויים להשתמש בו כדי לשתות קפה, ללא תלות בנפח.

עם זאת, הווריאציות בנפח בין כוסות קפה בגודל שונה בדרך כלל אינן גדולות במיוחד.

סיכום למרות שהראיות לא הוסדרו, מספר מחקרים מצביעים על כך ששותי הקפה חיים זמן רב יותר - כאשר כמות הקפה האופטימלית היא סביב 4-5 כוסות ביום.

סיכון לקפה ומחלות

קפה נקשר גם לסיכון מופחת למחלות שונות, כולל:

• סכרת סוג 2. ככל שאנשים שותים יותר קפה, כך הסיכון שלהם לסוכרת מסוג 2 נמוך יותר. מחקר אחד מצא ירידה של 7% לכל כוס יומית (15).
• שחמת הכבד. שתיית 4 כוסות קפה או יותר מדי יום מביאה את הירידה הגדולה ביותר - עד 84% - בשחמת הכבד, תוצאה חמורה של כמה מחלות כבד (16, 17).
• סרטן הכבד. הסיכון שלך לסרטן הכבד מופחת ב -44% לכל 2 כוסות מדי יום (18).
• מחלת אלצהיימר. במחקר אחד, 3-5 כוסות ביום נקשרו לירידה בסיכון של 65% למחלת אלצהיימר (19).
• מחלת פרקינסון. קפה קשור לסיכון מופחת לפרקינסון, עם הפחתה הגדולה ביותר שנראתה 5 כוסות ומעלה ליום (20).
• דִכָּאוֹן. מחקרים הראו כי 4 כוסות קפה או יותר קפה ביום קשורות לסיכון נמוך יותר של 20% לדיכאון ולסיכון של 53% להתאבדות (21, 22).

לפיכך, הכוונה ל -4–5 כוסות קפה ליום נראית מיטבית.

מכיוון שכל המחקרים הללו היו תצפיתיים באופיים, הם לא יכולים להוכיח כי קפה גרם להפחתת המחלה - רק ששתיית הקפה נטתה פחות מחלות אלה.

עם זאת, יש לזכור תוצאות אלה.

ברוב המקרים, קפה של קפה נטול קפה צריך להיות בעל אותן השפעות מועילות. יוצא מן הכלל הוא למחלת פרקינסון, שנראית מושפעת בעיקר מהקפאין.

סיכום צריכת קפה נקשרה לסיכון מופחת למחלות רבות, עם ההשפעות הגדולות ביותר שנראו סביב 4-5 כוסות ביום.

קפאין במהלך ההיריון

אצל נשים הרות, קפאין יכול לחצות את השלייה ולהגיע לעובר. עם זאת, לעובר יש בעיות במטבוליזם של קפאין.

מחקרים מסוימים מקשרים בין צריכת קפאין גבוהה במהלך ההריון לבין סיכון מוגבר להפלה, לידה מתה, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך יותר (23, 24, 25, 26).

בדרך כלל מומלץ לנשים הרות להגביל את צריכתן ל 100-200 מ"ג קפאין ליום - בערך 1-2 כוסות קפה (240-475 מ"ל) קפה.

עם זאת, מומחים רבים ממליצים להימנע לחלוטין מקפה במהלך ההיריון. אם אתה רוצה להיות בטוח לחלוטין, זו בחירה חכמה.

סיכום חששות הועלו לגבי השפעת הקפאין על העובר המתפתח, ולכן בדרך כלל מומלץ להימנע מצמצום קפה או למזער אותו אם את בהריון.

צריכה מומלצת

עדויות מצביעות על כך ש -4–5 כוסות קפה ביום עשויות להיות הכמות האופטימלית.

סכום זה קשור לסיכון הנמוך ביותר למוות בטרם עת, כמו גם לסיכון נמוך יותר למחלות שכיחות רבות, שחלקן משפיעות על מאות מיליוני אנשים.

כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לשתות קפה.

אנשים הרגישים לקפאין, סובלים ממצבים רפואיים מסוימים, או שפשוט לא אוהבים את המשקה הזה, בהחלט צריכים להימנע מכך.

מה שכן, אם אתה אוהב קפה אך מגלה שהוא נוטה לגרום לך חרדות או בעיות שינה, אולי תרצה להפחית או לבטל את צריכתך.

יתר על כן, אתה יכול לשלול בקלות את היתרונות של קפה על ידי הוספת אליו סוכר או מרכיבים לא בריאים עתירי קלוריות.

עם זאת, ניתן לבצע אופטימיזציה לג'אווה שלך בכדי להשיג את המרב המרבי.

סיכום עדויות מראות כי 4-5 כוסות קפה ביום קשורות ליתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר. עם זאת, אם אתה רגיש לקפאין, עליך לכוון לכמויות נמוכות יותר או להימנע לחלוטין מקפה.

בשורה התחתונה

לאנשים שנהנים מקפה יש מעט מאוד הוכחות לפגיעה - והרבה הוכחות לתועלות.

בעוד ש -4–5 כוסות ליום עשויות להיות מיטביות, אנשים רבים יכולים לסבול יותר מזה בלי שום בעיות.

אם אתה אוהב לשתות הרבה קפה ולא חווה תופעות לוואי, אין סיבה להפסיק לשתות אותו.