כמה אשלגן אתה צריך ליום?

תוֹכֶן

• מהו אשלגן?
• האם מחסור נפוץ?
• המקורות התזונתיים הטובים ביותר לאשלגן
• יתרונות בריאותיים של אשלגן
• כמה צריך לצרוך ליום?
• האם עליכם ליטול תוספי תזונה?
• כמה זה יותר מדי?
• בשורה התחתונה

אשלגן הוא המינרל השלישי בשכיחותו בגופך, וממלא תפקיד חשוב במספר תהליכי גוף (1).

עם זאת, מעט מאוד אנשים צורכים ממנו מספיק. למעשה, כמעט 98% מכלל המבוגרים בארה"ב אינם עומדים בהמלצות הצריכה היומית ().

מאמר זה יגיד לך כמה אשלגן אתה זקוק ליום, וכן מדוע זה חשוב לבריאותך.

מהו אשלגן?

אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט חשובים להפליא. הוא נמצא במגוון מאכלים מלאים, כולל ירקות עליים, קטניות ודגים, כמו סלמון.

כ- 98% מהאשלגן בגופך נמצא בתוך תאים. מתוכם, 80% נמצאים בתוך תאי שריר, בעוד ש -20% נמצאים בתאי עצם, כבד ותאי דם אדומים ().

מינרל זה ממלא תפקיד הכרחי במגוון תהליכים בגוף. זה מעורב בכיווץ שרירים, בתפקוד הלב ובניהול מאזן המים (4,).

למרות חשיבותו, מעט מאוד אנשים ברחבי העולם מקבלים מספיק מינרל זה (,).

תזונה עשירה באשלגן קשורה בין היתרונות ליתר לחץ דם גבוה, אבנים בכליות ואוסטאופורוזיס (,, 10).

סיכום: אשלגן הוא מינרל חשוב ואלקטרוליט. זה מעורב בכיווץ שרירים, בתפקוד הלב ובוויסות מאזן המים.

האם מחסור נפוץ?

למרבה הצער, רוב המבוגרים לא צורכים מספיק אשלגן ().

במדינות רבות, דיאטה מערבית היא אשמה לעתים קרובות, ככל הנראה משום שהיא מעדיפה מזון מעובד שהם מקורות גרועים למינרל זה (11).

עם זאת, רק בגלל שאנשים לא מקבלים מספיק זה לא אומר שהם חסרים.

מחסור באשלגן, המכונה גם היפוקלמיה, מאופיין ברמת אשלגן בדם פחות מ -3.5 ממול לליטר ().

באופן מפתיע, חסרים נגרמים לעיתים נדירות על ידי מחסור באשלגן בתזונה (13).

הם בדרך כלל מתרחשים כאשר הגוף מאבד יותר מדי אשלגן, כמו למשל עם שלשולים כרוניים או הקאות. אתה עלול גם לאבד אשלגן אם אתה נוטל תרופות משתנות, שהן תרופות הגורמות לגופך לאבד מים (,).

תסמינים של מחסור תלויים ברמות הדם שלך. להלן התסמינים לשלוש רמות שונות של מחסור ():

• מחסור קל: כאשר לאדם יש רמות דם של 3–3.5 ממול / ליטר. בדרך כלל אין לו תסמינים.
• מחסור בינוני: קורה בטווח של 2.5–3 ממול / ליטר. הסימפטומים כוללים התכווצויות, כאבי שרירים, חולשה ואי נוחות.
• מחסור חמור: קורה בפחות מ -2.5 ממול / ליטר. הסימפטומים כוללים פעימות לב לא סדירות ושיתוק.

סיכום: מחסור באשלגן אינו נדיר. עם זאת, רוב המבוגרים לא צורכים מספיק מינרל חשוב זה.

המקורות התזונתיים הטובים ביותר לאשלגן

הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת האשלגן שלך היא באמצעות הדיאטה שלך.

אשלגן נמצא במגוון מאכלים מלאים, בעיקר פירות וירקות.

בגלל העדויות שאינן עומדות מאחורי המינרל, מומחי תזונה לא קבעו צריכת יומי התייחסותית (RDI).

RDI הוא הכמות היומית של חומר מזין העשוי לענות על הצרכים של 97-98% מהאנשים הבריאים (16).

להלן כמה מזונות המהווים מקורות מצוינים לאשלגן, כמו גם כמה הם מכילים במנה של 3.5 גרם (17 גרם) (17):

• ירקות סלק, מבושלים: 909 מ"ג
• יאמס, אפוי: 670 מ"ג
• תפוחי אדמה לבנים אפויים: 544 מ"ג
• פולי סויה מבושלים: 539 מ"ג
• אבוקדו: 485 מ"ג
• בטטה, אפויה: 475 מ"ג
• תרד מבושל: 466 מ"ג
• שעועית אדמאם: 436 מ"ג
• סלמון מבושל: 414 מ"ג
• בננות: 358 מ"ג

סיכום: מגוון מאכלים מלאים הם מקורות מצוינים לאשלגן, כולל ירקות סלק, טטות, תפוחי אדמה ותרד.

יתרונות בריאותיים של אשלגן

תזונה עשירה באשלגן קשורה לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים. זה עשוי למנוע או להקל על מגוון בעיות בריאותיות, כולל:

• לחץ דם גבוה: מחקרים רבים הראו כי תזונה עשירה באשלגן יכולה להוריד את לחץ הדם, במיוחד עבור אנשים עם לחץ דם גבוה (,,).
• רגישות למלח: אנשים הסובלים ממצב זה עלולים לחוות עלייה של 10% בלחץ הדם לאחר אכילת מלח. תזונה עשירה באשלגן עשויה לבטל רגישות למלח (20,).
• שבץ: מספר מחקרים הראו כי תזונה עשירה באשלגן עשויה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי בשיעור של עד 27% (, 23,,).
• אוסטאופורוזיס: מחקרים הראו כי תזונה עשירה באשלגן עשויה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, מצב הקשור בסיכון מוגבר לשברים בעצמות (,,,).
• אבנים בכליות: מחקרים מצאו כי דיאטות עשירות באשלגן קשורות לסיכון נמוך משמעותית לאבנים בכליות מאשר לדיאטות דלות במינרל זה (10,).

סיכום: תזונה עשירה באשלגן עשויה להקל על לחץ דם גבוה ורגישות למלח ועלולה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי. בנוסף, זה עשוי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות.

כמה צריך לצרוך ליום?

צרכי האשלגן היומיים שלך יכולים להיות תלויים במגוון גורמים, כולל מצב הבריאות שלך, רמת הפעילות והאתניות שלך.

למרות שאין RDI לאשלגן, ארגונים ברחבי העולם המליצו לצרוך לפחות 3,500 מ"ג ליום דרך מזון (, 30).

ארגונים אלה כוללים את ארגון הבריאות העולמי (WHO), ומדינות כולל בריטניה, ספרד, מקסיקו ובלגיה.

מדינות אחרות, כולל ארה"ב, קנדה, דרום קוריאה ובולגריה, ממליצות לצרוך לפחות 4,700 מ"ג ליום באמצעות מזון ().

מעניין שנראה שכאשר אנשים צורכים יותר מ- 4,700 מ"ג ליום, נראה שיש יתרונות בריאותיים מועטים או ללא יתר על המידה (, 23).

עם זאת, ישנן מספר קבוצות של אנשים אשר עשויות להרוויח יותר מאחרים ממענה להמלצה הגבוהה יותר. אנשים אלה כוללים:

• ספורטאים: מי שלוקח פעילות גופנית ארוכה ואינטנסיבית עלול לאבד כמות משמעותית של אשלגן בזיעה ().
• אפרו - אמריקאים: מחקרים מצאו כי צריכת 4,700 מ"ג אשלגן מדי יום יכולה למנוע רגישות למלח, מצב שכיח יותר בקרב אנשים ממוצא אפרו-אמריקאי (20).
• קבוצות בסיכון גבוה: אנשים בסיכון ליתר לחץ דם, אבנים בכליות, אוסטאופורוזיס או שבץ מוחי עשויים להפיק תועלת מצריכת לפחות 4,700 מ"ג אשלגן ליום (10,,,).

בקיצור, כוונו לצרוך 3,500-4,700 מ"ג ממינרל זה ליום ממזונות. אנשים הזקוקים ליותר אשלגן צריכים לכוון לעבר הקצה הגבוה יותר.

סיכום: מבוגר בריא צריך לשאוף לצרוך 3,500-4,700 מ"ג אשלגן מדי יום ממזונות. קבוצות מסוימות של אנשים צריכות לשאוף לצרוך לפחות 4,700 מ"ג ליום.

האם עליכם ליטול תוספי תזונה?

באופן מפתיע, תוספי אשלגן הם בדרך כלל לא מקורות מצוינים למינרל זה.

מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) מגביל תוספי אשלגן כלורי ללא מרשם לפחות מ 100 מ"ג למנה - רק 2% מההמלצה היומית בארה"ב (31).

עם זאת, זה לא חל על צורות אחרות של תוספי אשלגן.

נטילת יותר מדי מינרל זה עלולה לגרום להצטברות כמויות עודפות בדם, המכונה היפרקלמיה. במקרים מסוימים זה עלול לגרום לדופק לא סדיר, הנקרא הפרעות קצב לב, שעלול להיות קטלני (,).

יתר על כן, מחקרים מצאו שתוספי אשלגן המספקים מינונים גבוהים עלולים לפגוע ברירית המעיים (34, 35).

עם זאת, אנשים הסובלים ממחסור או בסיכון למחסור עשויים לדרוש תוסף אשלגן במינון גבוה. במקרים אלה, רופאים רשאים לרשום תוסף במינון גבוה יותר ולפקח עליך אחר תגובות.

סיכום: תוספי אשלגן אינם נחוצים למבוגר בריא. עם זאת, אנשים מסוימים רושמים תוסף במינון גבוה יותר.

כמה זה יותר מדי?

עודף אשלגן בדם מכונה היפרקלמיה. המצב מאופיין ברמת דם גבוהה מ -5.0 ממול לליטר, ועלול להיות מסוכן.

לאדם מבוגר בריא אין עדות משמעותית לכך שאשלגן ממזונות עלול לגרום להיפרקלמיה (16).

מסיבה זו, לאשלגן ממזונות אין רמת צריכה עליונה נסבלת. זה הכי הרבה שמבוגר בריא יכול לצרוך ביום ללא תופעות לוואי ().

היפרקלמיה משפיעה בדרך כלל על אנשים עם תפקוד כלייתי ירוד, או על אנשים הנוטלים תרופות העלולות להשפיע על תפקוד הכליות.

הסיבה לכך היא שאשלגן עודף מוסר בעיקר על ידי הכליות. לכן, תפקוד לקוי של הכליות עלול לגרום להצטברות של מינרל זה בדם ().

עם זאת, תפקוד כלייתי לקוי אינו הגורם היחיד להיפרקלמיה. נטילת תוספי אשלגן רבים מדי עלולה לגרום לכך (,,).

בהשוואה למזונות, תוספי אשלגן קטנים ונוחים לנטילה. נטילה רבה מדי בבת אחת עשויה להכריע את יכולת הכליות להסיר עודף אשלגן ().

בנוסף, ישנן מספר קבוצות של אנשים העשויים להזדקק פחות למינרל זה מאשר לאחרים, כולל:

• אנשים עם מחלת כליות כרונית: מחלה זו מגבירה את הסיכון להיפרקלמיה. אנשים הסובלים ממחלת כליה כרונית צריכים לשאול את הרופא כמה אשלגן מתאים להם (,).
• אלו הנוטלים תרופות ללחץ דם: חלק מהתרופות ללחץ דם, כגון מעכבי ACE, עשויות להגביר את הסיכון להיפרקלמיה. אנשים הנוטלים תרופות אלו עשויים להזדקק לצפייה בצריכת האשלגן שלהם (,).
• קשישים: ככל שאנשים מזדקנים, תפקוד הכליות שלהם יורד. קשישים נוטים יותר לקחת תרופות המשפיעות על הסיכון להיפרקלמיה (,).

סיכום: למבוגר בריא קשה למנות יתר של אשלגן ממזונות. עם זאת, אנשים הסובלים מבעיות בכליות, כמו גם קשישים ואלו הנוטלים תרופות ליתר לחץ דם, עשויים להזדקק לפחות אשלגן.

בשורה התחתונה

אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט חיוניים המעורבים בתפקוד הלב, בכיווץ השרירים ובמאזן המים.

צריכה גבוהה עשויה לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה, רגישות למלח וסיכון לשבץ. בנוסף, הוא עשוי להגן מפני אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות.

למרות חשיבותו, מעט מאוד אנשים ברחבי העולם מקבלים מספיק אשלגן. מבוגר בריא צריך לשאוף לצרוך 3,500-4,700 מ"ג מדי יום ממזונות.

כדי להגדיל את צריכתך, שלב בתזונה כמה מאכלים עשירים באשלגן, כגון תרד, ירקות סלק, תפוחי אדמה ודגים, כגון סלמון.