מדוע ריאות צד מהוות חלק חיוני בכל אימון רגליים
תוֹכֶן
כל כך הרבה מתנועות היומיום שלך נמצאות במישור תנועה אחד: המישור הסגיטאלי (תנועה קדימה ואחורה). חשבו על זה: הליכה, ריצה, ישיבה, רכיבה על אופניים ועלייה במדרגות כל אחת מובילה אתכם להתקדם כל הזמן. העניין הוא שתנועה במישורי תנועה שונים היא מה שמחזיק אותך נייד, בריא ומסוגל לבצע תנועות מתקדמות יותר. (אתה יודע, כמו לקרוע את רחבת הריקודים או לתפוס את המזוודה שלך מהפח העילי של המטוס.)
כדי לשלב את מישורי התנועה האחרים בחייך, אין ספק שתוכל להסתובב הצידה כל היום - אך הגיוני יותר לשלב אותם בשגרת הכושר שלך. זה המקום שבו נכנסות תנועות צד, או נפילות לרוחב, (הוכחה כאן על ידי המאמנת מניו יורק רייצ'ל מריוטי). זה ייקח את הגוף שלך למישור התנועה הקדמי (מצד לצד) וייקח את האימון שלך לשלב הבא . (ראה: מדוע אתה זקוק לתנועות רוחביות באימון שלך)
יתרונות וריאציות בצד התנופה
"הזינוק הצדדי הוא תרגיל מצוין מכיוון שהוא פועל על צדי הגלוטס (גלוטאוס מדיוס), שהם שרירי מייצב חשובים למפרק הירך, ולעתים קרובות אינם מוערכים פחות", אומר מריוטי. תנועה לכיוון אחר עוזרת לך גם לעבד את שרירי הארבע ראשי מזווית אחרת, היא אומרת. (חדשות מעולות: ישנן מיליוני וריאציות זריקה כדי לעבוד גם על כל שאר הזוויות בפלג הגוף התחתון.)
שליטה במבט הצידי (יחד עם המבט קדימה) יעזור לך לבנות כוח ויציבות בכל רגל בנפרד וכן לשפר את שיווי המשקל שלך. התקדמו על ידי הוספת קטלבל או משקולת, מונחים מול החזה. כדי להקטין את גודלו, או 1) אל תכריע כל כך נמוך, או 2) הנח סליידר מתחת לרגל הישרה, מחליק אותו הצידה בזמן שאתה מכופף את הרגל הנוטה.
איך לעשות ניתוח צד (או יציאה לרוחב)
א. עמדו עם הרגליים יחד וידיים שלובות מול החזה.
ב. צאו צעד גדול החוצה ימינה, תורידו מיד לתוך נפילה, שוקעים את הירכיים לאחור וכופפים את הברך הימנית כדי לעקוב ישירות בקו עם רגל ימין. שמור על רגל שמאל ישרה אך לא נעולה, כששתי הרגליים מצביעות קדימה.
ג. דחף את רגל ימין כדי ליישר את רגל ימין, צעד ברגל ימין לצד שמאל וחזור למצב ההתחלה.
בצע 8 עד 12 חזרות. חזור על הצד השני. נסה 3 סטים לכל צד.
טיפים לטופס לונג צד
- לשקוע לתוך הירך של הרגל המזנקת, להפעיל את glute לעמוד.
- הקפד לא להפיל את החזה יותר מדי קדימה.
- אל תאפשר לברך לדחוף קדימה מעל בהונות.
סקירה עבור
פרסומתבחר ניהול
עזיבת בית החולים - תוכנית השחרור שלך