איך לרוץ מירוצים גב אל גב מבלי להרוג את הגוף שלך
תוֹכֶן
כשאני אעמוד בקו במרתון וולט דיסני העולמי בינואר, יעברו שמונה שבועות בלבד לאחר מירוץ מרתון פילדלפיה בנובמבר. אני לא לבד. הרבה רצים מנסים להרוויח כסף מכושר חצי מרתון או מרתון על ידי הכנסת מרוץ נוסף למחזורי האימונים שלהם. מישל צ'ילנטי, פיזיותרפיסטית מוסמכת לאורטופדיה וספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק, אומרת שהיא רואה באופן שגרתי רצים מבצעים חובה כפולה, במיוחד בעונת הריצה בסתיו ובחורף.
אבל אם אתה כמוני רוצה להימנע מטיול ב- PT, איך אתה מכין את גופך לקשיחות של מספר מרוצים תובעניים בהפרש של שבועות בלבד? תכנן בקפידה את כל מחזור האימונים שלך, העדיף את המטרות שלך לכל מרוץ, תחזק את הגוף לאורך זמן, והכי חשוב-הקדיש תשומת לב מיוחדת להחלמה. הנה איך. (בדוק גם את הדברים האלה שכל הפיזיותרפיסטים רוצים שהרצים יתחילו לעשות בהקדם האפשרי.)
העדיפו את המטרות שלכם.
איך אתה מתמודד עם כל גזע חשוב. "מהן המטרות שלך למירוץ ראשון מול מרוץ שני?" שואל צ'ילנטי, שהוא גם מאמן ריצה מוסמך USATF.
בעוד שרצים מנוסים יכולים להתייחס לשני האירועים כמאמצי מטרה, זה לא אידיאלי ולא מומלץ לרצים חדשים, אומר Cilenti. "אם מדובר ברץ שרץ רק מרתון אחד או שניים, כנראה שעדיף לבחור באחד העדיפויות העיקריות שלך", היא אומרת. למרות שפילדלפיה תהיה המרתון העשירי שלי, אני עדיין אענה לעצתה ואשתמש בוולט דיסני וורלד כהקפת ניצחון מהנה. (שקול אחד מרשימת הדלי הללו - חצי מרתון ראויים.)
חצי מרתונים הופכים את ההישג לקצת יותר אפשרי-רק וודא שהם נמצאים בהפרש של לפחות שישה עד שמונה שבועות, מזהיר ג'ון הונרקמפ, מייסד ומנכ"ל Run Kamp, שירות אימון וייעוץ בריצה. גם אז, לא תראו מקצוענים כמו שליין פלנגן או דזירה לינדן (הזוכה מעוררת ההשראה של מרתון בוסטון 2018) מתכננות מראש מירוצים גב אל גב.
האפשרות הטובה יותר היא להפוך את חצי המרתון השני למטרת ה"א "שלך. "אתה יכול להשתמש במירוץ מספר אחד לאימונים ובמרוץ מספר שתיים לביצועי שיא", אומר הונרקמפ, שאימן אלפי רצים, ועבד עם חברות כמו ניו באלאנס וניו יורק כביש רצים. "חצי המרתון הראשון לא יוציא ממך כל כך הרבה, אז אם יש לך ארבעה עד שמונה שבועות עד המירוץ השני, אתה תהיה בסדר".
אבל כשזה מגיע למרתונים, ההפך הוא הנכון. "אני בדרך כלל אומר לרצים שלי לרוץ מרתון מספר אחד ולעשות מרתון מספר שתיים כסיור מהנה בעיר או בכפר", אומר הונרקאמפ, שהתמודד פעמיים עם העזות כפולות באמצעות האסטרטגיה הזו, רץ לעצמו את המרתון הראשון ואז פוסע על סלבריטאים. ספורטאים כמו המחליק המהיר על המסלול האולימפי אפולו אונו והטניסאית קרוליין ווזניאקי.
אם אתה מערבב מרחקים, משולב אידיאלי של שניים הוא מרוץ כיוונון חצי מרתון ואחריו מרתון שלושה עד שישה שבועות לאחר מכן, אומר הונרקמפ. התייחסו לשבוע שאחרי חצי המרתון כהחלמה לפני שאתם צוללים בחזרה לאימון.
הזמן נכון.
רצים עם שמונה שבועות פנויים יכולים למעשה לחזור לאימונים בין אירוע, בעוד שפערים קצרים יותר בין מרוצים צריכים להיחשב למצב התאוששות/תחזוקה. (ראה: כמה זמן עלי לקחת את הריצה לאחר מרוץ?) זהו פרק הזמן הקצר ביותר שאתה צריך כדי להתקדם, אומר סילנטי-עם לפחות שבועיים כל אחד להתאוששות והתחדדות, וחסימת אימונים בין לבין . "לוקח שבועיים להשיג רווחים מהריצה הארוכה האחרונה שלך, אז בגלל זה אין טעם לעשות ריצה ארוכה שבוע לפני המרתון שלך", אומר סילנטי. אלא אם כן יש לך שמונה שבועות מלאים בין המירוצים, לא הונרקאמפ ולא סילנטי ממליצים לבצע אימונים מאתגרים בין לבין. התמקדו במקום זאת במאמצים קלים עד בינוניים.
אתה הָיָה יָכוֹל בנה את השבועות שלך בלימבו כך: הקדש את השבוע או שניים הראשונים למנוחה, הרגע בחזרה לריצות עדינות בשבוע השני או השלישי, מציע הונרקמפ. בשבוע הרביעי, שאף לעומס קבוע עם אימונים קלים בלבד. בשבוע החמישי, התמודד עם כמה ריצות איכותיות וארוכות יותר-אבל רק עד מאמץ בינוני, אומר סילנטי. בשבוע השישי, התחל לרכוב על אופניים למטה עד למרוץ הבא שלך בסוף השבוע השמיני.
אם יש לך פחות משמונה שבועות בין האירועים, שמור על כל ימי ההחלמה וההתחדדות, אך הפחת את אימוני הריצה לפי הצורך. אם מתחשק לך לזוז אך אינך רוצה לסכן את ההתאוששות, נסה לסובב או לשחות: "יש לי גם שהרצים שלי יעשו אימון קרוס יותר, כדי שיוכלו לנצל את האימון שלהם מבלי להכות את הרגליים", אומר הונרקמפ.
לתכנן מראש.
באופן אידיאלי, תכנן את שני המרוצים כחלק ממחזור אימונים גדול יותר. "צריך לחשוב על הכל ביחד", אומר סילנטי.
אם מירוץ שוב לא היה חלק מהתוכנית בתחילה, חשוב מדוע אתה רוצה שידור חוזר. אם רצתם במזג אוויר גרוע, עם הצטננות, או נפלתם מוקדם במשחק, אתם הָיָה יָכוֹל נסה שוב, סילנטי והונרקמפ מסכימים. מקרה לדוגמא: גאלן רופ נשר מהמרתון של בוסטון בבוסטון לשנת 2018 עם סימפטומים של היפותרמיה, ולאחר מכן התכנסה מחדש כדי לזכות במרתון פראג (עם הזמן האישי הטוב ביותר!) כעבור שלושה שבועות.
אבל אם הכושר שלך היה אשם, שקל שוב. "הייתי מעודד את הרצים להבין מדוע היה להם מרוץ נורא", אומר סילנטי. "אם זו בעיה באימונים שלך, כמה שבועות לא ישתנו הרבה, אז אולי זה לא הרעיון הטוב ביותר להריץ עוד אחד כל כך מהר." (כדאי גם לשקול את הדברים האלה לפני מירוץ עם פציעה.)
הונרקאמפ אומר שהוא מנסה להוציא את הרצים שלו ממערכות מאולתרות לאחר מרוץ רע. "זה לעתים רחוקות עובד או נגמר טוב", הוא אומר. "כל כך קשה לקום לעוד מרתון מנטלי ופיזי רק כמה שבועות לאחר מכן."
ומתחילים, תקשיב: אם רק סיימת את החצי הראשון או המרתון המלא שלך ואתה כן כל כך מתרגש אתה פשוט לא יכול לחכות לעשות עוד, תמשיך לקרוא.
בנה את גופך.
לפני התמודדות עם חצי מרתון או מרתון גב אל גב, ודא שגופך מוכן לעבור את המרחק על ידי אימוני כוח. "חיזוק הוא הדבר הראשון שרוב הרצים לא עושים", אומר סילנטי. "היינו רוצים לראות יותר אימוני התנגדות אמיתיים - למעשה באמצעות משקולות בחדר הכושר, מכוונים לירכיים, הליבה והארבעה. בדרך כלל, כאשר רצים מגיעים לטיפול פיזיותרפי, אלו הן קבוצות השרירים העיקריות שהן חלשות מאוד." הוספת תרגיל פשוט אחד או שניים לשגרת החימום או חדר הכושר שלך יכולה לעשות הבדל עצום, היא אומרת. במקרה של ספק, התייעץ עם מאמן שיוכל לעזור בהתאמת תוכנית כוח עבורך.
מעל הכל, הקפידו על עבודה בחודשים וכן, שנים לפני ימי המרוץ "השניים". "אם אתה מתכוון לערוך מירוצי גב למרחקים ארוכים, צריך להיות לך בסיס אימונים נחמד וקצת ניסיון עם המרחק שאתה מתחיל במרוץ", אומר סילנטי. חורצים כמה מרתוני סולו או מרתונים בודדים לפני שאתם שוקלים ריבוי במחזור אחד. "אתה באמת צריך להיות בעל רקע ריצה טוב לפני שתתחיל לרוץ למרחק. למרוצי גב אל גב, יהיה עליך ניסיון רב יותר."
שחזר נכון.
לא משנה מה תעשה, שים את ההתאוששות בראש סדר העדיפויות שלך. "ההתאוששות היא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות", אומר סילנטי. "אם אתה מכניס את האימון הזה-תוכנית של 16 שבועות ו -20 שבועות מבחינה תיאורטית, הגוף שלך מאומן לרוץ את המירוץ השני כעבור כמה שבועות." (הקפד לעקוב אחר מטלות אלה להתאוששות מרתון והתאוששות מחצי מרתון.)
אל תלחץ בגלל כושר; ממילא לא תזכה להטבת מהירות בשבועות הספורים האלה, אומר סילנטי. במקום זאת, התמקד בהחזרת הגוף שלך למצב מוכן ומנוח למרוץ. העדיפו תזונה, לחות, גלגול קצף ועיסוי ספורטיבי כדי שתוכלו לרוץ את המירוץ השני שלכם עם הרבה אנרגיה ודלק כפי שרציתם במרוץ הראשון שלכם, אומר סילנטי. "כל האימון הזה יוצא מהחלון אם לא."
כל תקופה קצרה מארבעה שבועות בין האירועים צריכה להתמקד אך ורק בהתאוששות, אומר הונרקמפ. "הרבה תלוי איך אתה מרגיש", הוא מוסיף. "בדרך כלל אני לא נותן לרצים שלי תוכנית בפועל מדי שבוע עד שאני רואה איך הם מתמודדים עם ההתאוששות."
כדי לאמוד את ההתקדמות שלך, בצע בדיקת גוף. אם אתה מתכווץ כשאתה יורד במדרגות, הולך במורד גבעות או נוסע לעבודה, צ'ילנטי אומר שאתה לא מוכן להתקדם. "אחרי שאתה רץ מרתון או חצי מרתון, אתה הולך להרגיש מוזנח. זה נורמלי להרגיש כאבים", אומר צ'ילנטי. "אם אחרי שבוע או שבועיים אתה עדיין מרגיש אי נוחות מתמשכת, אתה צריך יותר זמן." שקול לראות רופא או פיזיותרפיסט לפני המירוץ הבא שלך.
סקירה עבור
פרסומתמעניין באתר
הפרעת האכילה שלי עוררה בי השראה להיות תזונאי מוסמך