כיצד לצאת בבטחה וביעילות מדיאטת קטו
תוֹכֶן
אז ניסית את הדיאטה הקטוגנית, סגנון האכילה דל הפחמימות והדל פחמימות. על ידי התמקדות במזונות עתירי שומן (כל האבוקדו!), דיאטה מסוג זה מכניסה את הגוף שלך למצב של קטוזיס, תוך שימוש בשומן לאנרגיה במקום בפחמימות. עבור אנשים רבים, מתג זה גורם לירידה במשקל, אך רובם אינם (או לא צריכים) לדבוק בדיאטת הקטו לטווח ארוך, אלא אם כן הם משתמשים בו מסיבה רפואית. הנה הסיבה, ובנוסף איך לרדת מקטו בבטחה אם אתה שוקל לעשות את זה.
למה אנשים יוצאים מהקיטו?
"החיים בדרך כלל מפריעים", אומרת שושנה פריצקר, R.D., C.D.N., C.S.S.D., תזונאית ספורט ודיאטנית מוסמכת. עבור רוב האנשים, כמה זמן אתה יכול להישאר על קטו, אולם אתה יכול להגיד "לא" למאכלים ומשקאות חברתיים טיפוסיים, היא מוסיפה. לפעמים, אתה רק רוצה להיות מסוגל להשתחרר ולאכול כמה פחמימות מעובדות, נכון?
בנוסף, ייתכנו השלכות בריאותיות שיש לקחת בחשבון. "אנחנו באמת לא בטוחים איזה סוג של סיבוכים בריאותיים עלולים לנבוע ממצב ארוך טווח של קטוזיס (כלומר, שנים ושנים) אם בכלל", אומר פריצקר. וזה לא רק זה. "אחת הסיבות שאדם עשוי לרצות להפסיק דיאטת קטו היא אם לוח השומנים שלו מחמיר", מציינת היילי יוז, RD "אם אדם שנמצא בסיכון גבוה למחלות לב אוכל כמויות מוגברות של שומן רווי ומקורות כולסטרול תוך כדי צריכת פחות סיבים מדגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות עמילניים, הם עשויים לראות רמות כולסטרול מוגברות." יש גם דאגות מיוחדות לאלה עם סוכרת מסוג 1 ולאנשים הנוטלים אינסולין, שאולי לא מתאימים לדיאטה קטו ארוכת טווח, היא אומרת. (קשורים: מזונות בריאים אך עתירי פחמימות שאי אפשר לאכול בדיאטת קטו)
לבסוף, הסיבה להפסקת הקטו יכולה להיות פשוטה כמו שהגעת ליעד שלך - ירידה במשקל, ביצועים או אחרת - והיותך מוכן לחזור לאכול פחמימות. בלי קשר למה אתה רוצה להפסיק לעקוב אחר הנחיות הקטו, יש כמה דברים מרכזיים שעליך לדעת מראש.
איך לרדת מקטו בדרך הנכונה
למרבה הצער, לזעזע את המערכת שלך על ידי הורדת כמה פרוסות פיצה היא *לא* הדרך הנכונה לצאת מקטו. במקום זאת, תצטרך לעשות קצת עבודת הכנה נפשית.
יש תוכנית. "אחת הבעיות הגדולות ביותר בדיאטה בכלל (בין אם קטו או דיאטה אחרת) היא שכאשר אתה מפסיק, מה אתה עושה הלאה?" אומר פריצקר. "רוב האנשים פשוט חוזרים לדרך שבה אכלו בעבר, מה שלא עבד עבורם קודם לכן, אז למה שזה יעבוד עכשיו?" זה נכון במיוחד אם הלכת על קטו למטרות הרזיה. "ההימור הטוב ביותר שלך הוא שתהיה לך תוכנית מה אתה הולך לאכול ואיך אתה מתחיל לשלב פחמימות בתזונה שלך." אם אינך בטוח מהן המטרות שלך כעת או כיצד להשיג מטרות אלו באמצעות הדיאטה שלך, בדוק עם דיאטנית. (BTW, הנה הסיבה לכך שתזונה אנטי-דיאטה היא הדיאטה הכי בריאה שיכולתם להיות אי פעם.)
הכירו את גדלי המנות. "כמו בכל דיאטה קפדנית, המעבר חזרה לסגנון האכילה הרגיל שלך עשוי להיות קשה", אומרת קרי גלסמן, R.D., C.D.N., מייסדת חברת Nutritious Life. "אחרי שהגבלת הפחמימות שלך כל כך הרבה זמן, סביר יותר שתגזים בהן ברגע שתאפשר לעצמך לקבל אותן שוב." בפעמים הראשונות שאתם אוכלים פחמימות לאחר קטו, חפשו לראות מהו גודל מנה אחת והיצמדו לכך.
התחל עם פחמימות לא מעובדות. במקום ללכת ישר על פסטה, סופגניות וקאפקייקס, לכו על פחמימות מהצומח כאשר אתם נפרדים לראשונה מקטו. "הייתי מציג מחדש דגנים מלאים, שעועית, קטניות, פירות, ירקות שאינם עמילניים קודם כל מזון מעובד ומשקאות ממותקים בסוכר", אומר יוז.
לך לאט. "נסה להכניס פחמימות לאט ובהדרגה", מייעץ פריצקר. זה יעזור לך להימנע מכל G.I. מצוקה (חשבו: עצירות) שעלולה לבוא יחד עם הכנסת פחמימות מחדש. "התחל בהוספת פחמימות בארוחה אחת ביום. נסה זאת במשך מספר שבועות וראה כיצד הגוף שלך מגיב. אם הדברים מתנהלים טוב, הוסף פחמימה לארוחה או חטיף אחר." המשך להוסיף פחמימות ארוחה אחת או חטיף כל פעם עד שנוח לך לאכול אותן לאורך כל היום.
למה לצפות בעת עצירת קטו
גם אם אתה עושה הכל נכון, יש כמה השפעות פיזיות - חיוביות ושליליות - אתה צריך להיזהר מהן בעת הפסקת דיאטה קטוגנית.
ייתכן שיש לך תנודות ברמת הסוכר בדם. "קשה לחזות איך מישהו יגיב ליציאה מדיאטת קטו", אומרת אדווינה קלארק, R.D., C.S.S.D., ראש תחום תזונה ובריאות ב-Yumly. "חלקם עשויים לחוות השפעות מינימליות, בעוד שאחרים עשויים לגלות כי עליית הסוכר בדם שלהם מתרסקת לאחר הארוחה הראשונה שלהם בפחמימות." רמות הסוכר בדם ברכבת הרים עלולות לגרום לעצבנות, שינויים במצב הרוח, היפראקטיביות ועייפות, אז בדוק עם הרופא שלך אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו.
אתה עלול לעלות במשקל. (אבל אל תתבאס.) אולי גם אתה לא! "תנודתיות במשקל היא תמיד אפשרות, אבל עלייה במשקל תהיה תלויה בגורמים רבים, כולל האופן שבו הגוף שלך מעבד פחמימות, שאר התזונה שלך, פעילות גופנית ועוד, אומר גלסמן.
זה תלוי גם כמה זמן אתה על קטו. "חלק ניכר מהמשקל שאבד בעת חיתוך הפחמימות הוא משקל המים בתחילה", אומר פריצקר. "כשאתה מחזיר פחמימות אתה מכניס גם מים נוספים; עם כל גרם של פחמימה, אתה מקבל 4 גרם מים. זה יכול לגרום לך להרגיש שהעלית טונה של משקל במהירות, אם כי חלק ניכר מהם הוא כנראה אגירת מים." סוג זה של עלייה במשקל במים חל על כל מי שיורד מהקטו, אך מי שהיה על זה במשך תקופה קצרה יותר ואיבד רק משקל קטן בתזונה עשוי להבחין בכך יותר. (קשור: 6 סיבות לא צפויות לעלייה במשקל בחורף)
נפיחות יכולה לקרות. אבל זה זמני. "הבעיה השכיחה ביותר שאנשים מתמודדים איתה היא נפיחות ובעיות מעיים בגלל ההחדרה מחדש של מזונות סיביים", אומר טיילור אנגלקה, R.D.N. למרות שמאכלים כמו שעועית ולחם מונבטים טובים עבורך, ייתכן שהגוף יצטרך להתרגל לעכל אותם שוב. אתה יכול לצפות שזה יפחת תוך כמה ימים עד כמה שבועות.
יכול להיות שיש לך יותר אנרגיה. "ייתכן שלאנשים יש אנרגיה מוגברת לאחר הוספת פחמימות בחזרה לתזונה שלהם מכיוון שגלוקוז (שמצוי בפחמימות) הוא מקור הדלק העיקרי של הגוף שלך", אומר יוז. ייתכן שתבחין בביצועים טובים יותר באימוני HIIT ובאימוני סיבולת. בנוסף, אתה יכול להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית, מכיוון שהמוח משתמש גם בגלוקוז כדי לתפקד. "אנשים רבים מדווחים שיש להם זיכרון הרבה יותר טוב ומרגישים פחות 'ערפילים' עם ריכוז או תפקוד בעבודה", אומר אנגלק. (קשור: 8 דברים שאתה צריך לדעת על אימון על דיאטת קטו)
אתה עלול להרגיש רעב יותר. "השילוב עתיר השומן והחלבון של דיאטת קטו הופך אותו לשובע במיוחד", אומר גלסמן. לכן הרבה אנשים חווים תיאבון כבוי בזמן שהם מנסים קטו. "יתכן שאתה מרגיש רעב יותר לאחר כל ארוחה מכיוון שהם מתחילים להכיל פחות שומן ויותר פחמימות, אשר נוטות להתעכל מהר יותר", היא מוסיפה. כדי להילחם בכך ולהחליק את המעבר שלך, מציע קלארק לשייך פחמימות עם חלבון ושומן כאחד. "זה יכול לעזור להאט את העיכול, להגביר את המלאות ולהגביל את עליות רמת הסוכר בדם והתרסקויות תוך כדי הכנסת פחמימות מחדש."