תוך כמה זמן אפשר להתחיל להתאמן אחרי הלידה?

תוֹכֶן

• לוח צד
• מחליק מהירות
• צדפה
• פרה-חתול
• סקירה עבור

פעם היו אומרים לאמהות טריות לשבת חזק במשך שישה שבועות לאחר הלידה, עד שהרופא שלהן נתן להן אור ירוק להתאמן. לא עוד. הקולג 'האמריקאי למיילדות וגינקולוגים הצהיר לאחרונה כי "חלק מהנשים מסוגלות לחדש את הפעילות הגופנית בתוך ימים לאחר הלידה" וכי על אובוגנים, במקרה של "לידה נרתיקית לא מסובכת, לייעץ למטופלים שהם יכולים להתחיל או לחדש תוכנית אימונים ברגע שהם מרגישים מסוגלים."

"אנחנו לא אומרים לנשים, 'כדאי שתצא משם', אבל אנחנו אומרים שזה בסדר גמור לעשות מה שאתה מרגיש," אומרת אובגין אליסון סטיבי, פרופסור חבר באוניברסיטת צפון. בית הספר לרפואה של קרולינה. "לפני כן הייתה תחושה של 'לך הביתה, ואל תקום מהמיטה'." הרגשה טובה היא גורם המפתח בבחירת פעילות גופנית של "טרימסטר רביעי", אומר ד"ר סטובי. (קשור: אמהות מתאימות שתף את הדרכים הקשורות והריאליסטיות שהן מפנות זמן לאימונים)

מוכן לזוז, אבל אתה לא יודע מאיפה להתחיל? נסה את המעגל הזה מאת פילאטיס פרו אנדריאה ספייר, יוצר הסדרה הדיגיטלית החדשה של תוכנית ההריון. התחל עם שלושה ימים בשבוע ועבוד עד שישה. "המהלכים יתנו לך אנדורפינים", אומר ספיר. "אתה תרגיש מוכן לקחת על עצמו את היום שאחרי, לא מדולדל." (קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על ריצה עם עגלת ריצה, על פי מומחים)

איורים: אלסנדרה אולנוב

לוח צד

תועלת: "קרשים צד מתמקדים בהידוק שרירי הבטן העמוקים ללא הלחץ כלפי מטה על הבטן", אומר ספייר. (להלן מידע נוסף על אופן השליטה בלוח הצדדי.)

נסה זאת: שכב על הרצפה בצד ימין, רגליים מוערמות, פלג גוף עליון מונח על מרפק ימין. הרם את הירכיים כך שהגוף יוצר קו; הושט את זרוע שמאל למעלה. החזק למשך 30 שניות (מוצג למעלה). מחליף צדדים; חזור. עבודה עד דקה אחת לכל צד.

מחליק מהירות

תועלת: "ללב אירובי זה יש פחות לחץ כלפי מעלה על רצפת האגן מאשר ריצה קלה."

נסה זאת: בזמן עמידה, בצע צעד גדול ימינה עם רגל ימין וטאטא רגל שמאל מאחוריך, מביא את זרוע שמאל ימינה (מוצג למעלה). צעד במהירות שמאלה עם רגל שמאל, מביא את רגל ימין מאחור, זרוע ימין לרוחב. לסירוגין למשך 30 שניות. מנוחה 10 שניות; חזור. עשה 4 מרווחים. עבוד עד שלושה מרווחים של דקה אחת.

צדפה

תועלת: "זה מחזק את הירכיים והידיים שלך כדי לעזור לתמוך בגב התחתון."

נסה זאת: שכבו על הרצפה בצד ימין, הראש מונח ביד ימין. כופף ברכיים 90 מעלות לפניך והרם את שתי הרגליים יחד מהרצפה. פתח את הברכיים כדי ליצור צורת יהלום עם רגליים (מוצג למעלה), ולאחר מכן סגור. בצעו 20 חזרות מבלי להוריד רגליים. תעשה 3 סטים.

פרה-חתול

תועלת: "הקלאסיקה הזו פותחת את שרירי הבטן והגב ההדוקים האלה."

נסה זאת: התחל על הרצפה על ארבע. שאפו תוך כדי הקשת גב, והביטו קדימה. נשוף תוך כדי סיבוב לאחור והבא את הראש אל החזה (מוצג למעלה). בצע 10 חזרות.

סקירה עבור