הסיבה לכך שאתה מרגיש כאבי צוואר בזמן שאתה מכה
תוֹכֶן
כמו רוב מתאמנים בחדר הכושר, סוף סוף הבנתי שאני צריך להתחיל לעשות יותר עבודות ליבה. אבל כשהוספתי המון וריאציות של קראנץ' לשגרה הקבועה שלי, הבנתי שזה לא שרירי הבטן שלי שנקשו מרוב תשישות - זה היה הצוואר שלי. בכל פעם שעליתי, השרירים שהחזיקו את ראשי זעקו חזק יותר מהשישייה שלי שתהיה בקרוב. הכאב נעלם כמו כאבי שרירים אופייניים, אז הנחתי שזה רק אומר שהצוואר שלי חלש. נבוך, מעולם לא חשבתי על זה עד שעבדתי עם חבר ובמחצית הסיבוב תרגיל לחיזוק שרירי הבטן, ללא שום התנסות, אמרה שהיא אפילו לא הרגישה את זה בליבה, אלא במקום זאת-ניחשת נכון-בצווארה. Pain כאבי צוואר בזמן התכווצויות נפוצים להפליא ", מבטיח פיט מק'קאל, C.S.C.S., מאמן מבוסס סן דייגו ומארח הכל אודות פודקאסט כושר. בנוסף, הוא אמר לי, אתה לא באמת יכול "לחזק" את הצוואר שלך, וזה ממילא לא יפתור הרבה. (המתן, האם התכווצויות בכלל עובדות?) הבעיה האמיתית? אתה לא יודע איך לעשות פריכות בדרך הנכונה. "רוב האנשים מבצעים כפיפות בטן מהחלק העליון של הגוף במקום באזור הבטן, שמפעיל את שרירי הצוואר שלך - ולא כמו שאתה רוצה", מסביר ג'ואל ד. סידמן, Ph.D., CSCS, הבעלים של Advanced Human Performance באטלנטה . תזכורת: שגרת אימון שרירי הבטן שלך לא אמורה להיות מורכבת מחנקות בלבד, אך הן יכולות להיות מועילות לכלול באימון שלך אם אתה מבצע אותם נכון. אם אתה עדיין מרגיש כאבי צוואר לאחר ביצוע התאמות בטכניקה שלך - או שאתה רוצה להפחית את הסיכון לפגוע בעצמך לגמרי - שקול להחליף קראנץ ', שמכוון רק לשריר rectus abdominis לתרגילים אחרים שמכוונים לכל הליבה שלך. לַחשׁוֹב: תרגילי ליבה המפעילים את האלכסונים שלך, rectus abdominis, ו transversus abdominis (שריר הבטן העמוק ביותר שלך) בבת אחת, כמו כלב הציפור, קצוץ העצים וקרש העכביש. אז מה יכול להשתבש כשאתה עושה פריכות? תחשוב על עמוד השדרה שלך כמו אטריות: הוא יכול להתכופף קדימה ואחורה, אבל המבנה נשאר מקושר יחד בקו נוזלים אחד בכל עת. היוצא מן הכלל לכך הוא עמוד השדרה הצווארי שלך, שהוא החלק העליון שעובר מהכתפיים שלך לגולגולת שלך. למרות היותו מחובר פיזית, לראש שלך יש יכולת תנועה עצמאית משאר האטריות. וכשאתה הולך לעשות קראנץ', הראש שלך עלול לפגר מאחור, לשבש את הקשת המושלמת ולגרום לעומס על שרירי הצוואר התומכים הודות לכוח הכבידה, מסביר מק'קול. אם הוא מבוצע כראוי, התכווצויות ישמרו על עמוד השדרה שלך בתור מהגב התחתון לראש. אבל אם אתה נותן לראש להתעכב, אתה משאיר את הצוואר שלך פגיע למתח. "דמיין כל דיסק בין החוליות שלך כסופגניית ג'לי", אומר מק'קאל. ″ אם הראש שלך צועד קדימה, הוא מפעיל יותר מדי לחץ על החלק הקדמי וסוחט ג'לי מהחלק האחורי. "במקרה הטוב, דחיסה קלה זו גורמת לאי נוחות קלה שתמנע ממך לגרש מספיק חזרות כדי שבאמת תוכל לראות שרירי בטן במראה. אבל עם מספיק לחץ, צורה לא נכונה זו יכולה למעשה להוביל לדיסק בולט, שמגיע עם כאב רציני, חוסר תחושה וחולשת שרירים. (קשורים: 10 סיבות לכאבים בצוואר ובכתפיים שלך בזמן ריצה) למרבה המזל, שיפוץ אחד יכול לקרב אותך לידיעה כיצד לבצע פריצות בדרך הנכונה. קומץ מחקרים הראו שעצם הנחת הסנטר לכיוון החזה לפני ובמהלך כפיפות בטן יכולה להפחית את פעילות השרירים בצוואר. למה? הוא מפעיל את שרירי ההיואיד - שעוברים מהסנטר ועד עצם הבריח - כדי לפעול כמייצבים, אומר מק'קאל. נסה את זה: דמיין את החזקת אפרסק בין הראש לגרון שלך, מציע מק'אל. אם אתה לא סוחט, אתה תוריד אותו, אבל לחץ רב מדי יסחוט את הפירות וישחרר מיץ לכל מקום. (אם הדמיה פשוט לא עובדת, נסה לקפל מגבת ולחוץ אותה בין הסנטר לחזה שלך.) ואז במקום להניח את הידיים מאחורי הראש שלך לקראנץ '(מה שמעודד אותך למשוך את הראש וליצור עוד מאמץ), הניחו את הידיים על המצח כדי למזער כאבי צוואר בזמן ביצוע כפיפות בטן. למעשה, מחקר בשנת 2016 ב כתב עת למדעי הפיזיותרפיה גילה שכאשר אנשים גם תחבו את הסנטר ונגעו קלות בפנים שלהם בזמן חבטה, זה הרגיע את הסטרונוקלידומסטואיד שלהם - השריר הסמיך שעובר מהאוזן שלך לעצם הבריח שלך - והקל על כאבי הצוואר, בהשוואה לכשתעשה בסיסית. בונוס: הווריאציה הפעילה יותר את שרירי הבטן והאלכסונים שלהם. עוד טיפ איך לעשות קראנץ '? אתה גם רוצה למשוך את הגב התחתון והבטן שלך לרצפה, מכיוון שזה מוסיף הטיה קלה של האגן אחורית, ומונעת מעמוד השדרה העליון להיות מסוגל לנוע באופן עצמאי, אומר Seedman. ולהתקדם ממש לאט כדי למנוע כאבי צוואר תוך כדי כפיפות בטן. "אנשים חושבים לעתים קרובות במצוקה, הם צריכים להוריד את הגו שלהם מהקרקע בתנועה הגדולה הזו. אבל זו באמת צריכה להיות תנועה קטנה וקומפקטית ", הוא מסביר. זכור, המטרה שלך היא להפעיל את הליבה שלך, לא להעלות את הכתף והראש למעלה. אם תוציא את המומנטום החוצה ותדביק את עמוד השדרה המותני שלך לשטיח, זה מאותתת למערכת העצבים שלך ליצור התכווצויות בליבה שלך, למעשה עובדת על שרירי הבטן שלך בצורה שתחזק אותך ותשמור אותך נקי מכאבים.סקירה עבור
פרסומת
פרסומים חדשים
האם שמן ארגן עוזר בהגנה מפני אובדן שיער?
