6 דברים שמאמן ריצה יכול ללמד אותך על אימון מרתון

תוֹכֶן

• הגבעות באמת חשובות
• אל תדלג על עבודת המהירות שלך
• תכנן את הטיול בהתאם
• קח זמן להתאוששות והקשב לכאב שלך
• אתה צריך לתדלק את הריצות הארוכות שלך
• ריצה עם אנשים אחרים מקלה על הכל
• סקירה עבור

כשגדלתי בבוסטון, תמיד חלמתי לרוץ במרתון בוסטון. אז כשקיבלתי הזדמנות מדהימה לרוץ את המירוץ האייקוני עם אדידס, ידעתי שאני רוצה לעשות את זה נכון. הדבר האחרון שרציתי היה לשרוף, להיות מוכן לא טוב, או (גרוע מכך) להיפצע. (נ.ב. הנה המלונות הטובים ביותר להזמין עבור מרתון בוסטון.)

פניתי לאמנדה אחות, מאמנת ריצה מבוסטון ואצנית עילית בעצמה (זמן המרתון שלה הוא 2:40!), שלימדה אותי שיש מישהו מוסמך (שיודע את הרקע שלך בריצה, פציעות עבר, יעדי אימון ועבודה- לוח זמנים לחיים) הופכים את האימון להרבה יותר קל.

קל יותר ממה שאתה חושב למצוא מאמן ריצה מוסמך באזור שלך או מרחוק. אתה יכול לחפש מישהו דרך אתר Road Runners Club of America או לעצור בחנות ריצה מקומית (לרבים יש מאמנים משלהם). ה- RUN S.M.A.R.T. הפרויקט גם מחבר בין רצים למאמנים באופן דיגיטלי. בדרך כלל, מאמן יעבור איתך על היסטוריית הריצה שלך, כמו גם על המטרות שלך, ייצור עבורך תוכנית אימונים (ותשנה אותה תוך כדי), ויבצע צ'ק-אין איתך על בסיס קבוע (באופן אישי דרך קבוצה או ריצות אחד על אחד או בטלפון או בדוא"ל) כדי לראות מה שלומך. אם אתה מכה בליטות בדרך, הן בדרך כלל זמינות באמצעות פתרונות ואסטרטגיות. (ראה גם: 26 מחשבות שיש לך במהלך ריצת מרתון)

עוד כמה שיעורים שלמדתי:

הגבעות באמת חשובות

למרות שאתה עלול לפחד מהם (או לדלג עליהם, או לא לדעת היכן למצוא אותם), ריצות גבעות מגבירות את עוצמת האימון שלך, ומגדילות את היכולת האירובית (הסיבולת) והאנאירובית (מהירות ובעצימות גבוהה), מסבירה האחות. "הרמת הברכיים והנעה ברגליים הנדרשות לטיפוס על גבעה יכולים לשפר את צורת הריצה שלך ומסייעת בבניית שרירים חזקים הדרושים להגברת העוצמה בזמן הריצה."

אבל זה לא הכל עניין של נפיחות ונפיחות לְמַעלָה. "חלק גדול בריצת הגבעות הוא המרכיב בירידה", אומרת אחות. קחו את מרתון בוסטון-אנשים רבים חושבים ש'Heartbreak Hill', קטע של חצי מייל של עלייה בניוטון, הוא החלק הקשה ביותר. "הסיבה שהוא מרגיש כל כך קשה היא כשהיא נופלת במהלך המרוץ (בקילומטר 20, כשהרגליים שלך עייפות מאוד), ובגלל שהמחצית הראשונה של המרוץ היא בעצם ירידה, מה שהופך את הלחץ על הרביעיות שלך, מעייף את הרגליים מהר יותר מאשר אם המסלול היה שטוח."

הלקח נלמד: על ידי אימון עלייה וירידה, הגוף שלך מתרגל לעומס העבודה ויהיה חזק ומוכן יותר להתמודד איתו ביום המירוץ, מסבירה האחות. אם אינך בטוח היכן נמצאות גבעות הריצה הטובות ביותר בקרבתך, שקול קבוצות כמו פרויקט נובמבר, שלעתים קרובות מנצל מקומות הרריים בערים לאימונים או חנויות ריצה מקומיות, שבהן סביר להניח שקבוצות ריצה ימהרו לחלוק מסלולים.

אל תדלג על עבודת המהירות שלך

ערבוב של אימוני אינטרוולים שבועיים או ריצות טמפו משפר את הדרך שבה הגוף שלך מעבד חמצן, ועוזר לך לרוץ מהר יותר וחסכוני יותר, אומרת האחות. תחשוב עליהם כריצות "איכות" (על כמות). "אימוני המהירות האלה אינם ארוכים, אבל הם מאתגרים באותה מידה כי אתה עובד קשה יותר על פני פרק זמן קצר יותר."

הלקח נלמד: בתוכנית האימונים שלי, האחות פירטה עבורי קצבים שונים - מסיבולת ועד ספרינט. הקפדה על קצב מסוים (כל אחד יהיה שונה בהתאם למטרות שלך) במהלך חלקים שונים של אימון המהירות הוא המפתח. התחל בריצה קלה של חמש דקות לחימום, ולאחר מכן החלף במהירות דקה אחת עם איטיות במשך דקה 10 פעמים (או במשך 20 דקות בסך הכל). סיים בריצה של חמש דקות התאוששות או הליכה כדי להתקרר.

תכנן את הטיול בהתאם

כשאתה מתאמן למירוץ גדול, סביר להניח שיהיו לך כמה מכשולים הקשורים לנסיעות. עבורי, המשמעות של זה הייתה חמישה ימים נסיעה באספן (בגובה של כ-8,000 רגל) לקראת סוף האימונים שלי, כמו גם טיול של שבוע לקליפורניה.

בגובה, סביר להניח שריצות האימון שלך יהיו מעט איטיות יותר, אומר אחות. מכיוון שאתה נמצא בסביבה בגובה רב מפחית את כמות החמצן שהשרירים שלך מקבלים (וייתכן שיהיה לך קשה יותר לנשום), זמני הקילומטרים שלך בדרך כלל מפגרת ב-15 עד 30 שניות. (אתר זה יכול לעזור לך לקבוע את הזמנים שלך בהתאם לגובה שלך.) "עבור רצים שנוסעים ופשוט צריכים לעשות את האימונים שלהם בגבהים גבוהים יותר, רק היו מודעים לעומס הנוסף שהוא גורם על הגוף שלכם ותעשו זאת" לא להגזים. "

הלקח נלמד: תכנן "שבועות למטה" (שבועות עם פחות קילומטראז ') סביב הנסיעה שלך. "זה מועיל לקחת שבוע ירידה כל שלושה עד חמישה שבועות, זה תלוי באדם", אומרת אחות. "במהלך השבוע, מרתוניסטים רבים יורדים מאורכם לטווח הארוך ובדרך כלל מקטינים את כלל הקילומטראז 'השבועי שלהם ב -25 עד 50 אחוזים מהקילומטראז' הגבוה ביותר שלהם במחזור האימונים עד כה." זה יעזור לך להרגיש יותר רענן ומוכן להתמודד עם שבוע האימונים הגדול הבא שלך, היא אומרת.

קח זמן להתאוששות והקשב לכאב שלך

כמה שבועות מתחילת האימונים שלי, קשר בעגל שלי התחיל להתגבר. "אי הקשבה לגוף שלך היא הטעות הגדולה ביותר שעושים רצים, במיוחד אלו שמתאמנים לקראת המרתון או המירוץ הראשון שלהם", אומרת אחות. הבעיה היא שהתמודדות עם כאבים קטנים מנדנדים (מחשש להיפגר בתוכנית האימונים שלך) יכולה להוביל לפציעות גדולות יותר שיחזירו אותך עוד יותר בהמשך.

למרבה המזל, בעזרת האחות הצלחתי לקבוע תור לכירופרקטיקה (בעלה, הכירופרקט הרשמי של התאחדות האתלטיקה של בוסטון מחזיק גם בבעלותה Wellness in Motion, חברת כירופרקטיקה ספורטיבית בה הוא מטפל ברצי עילית ופנאי במשרד הרג). לאחר טיפול ברקמות רכות שעזר לפרק רקמות צלקות ברגל שלי ולחתוך ריצה ארוכה אחת לשניים, חזרתי למדרכה.

הלקח נלמד: אם אתה מבחין במשהו, בין אם זה להקת ה- IT שלך או החלק התחתון של כף הרגל שלך, זה לא מרגיש נכון, תתמודד עם זה מיד, אומרת האחות. "עדיף להחמיץ אימון ולקבל טיפול עבורו או לנוח מאשר להתאמן עליו ולהחמיר אותו". אפילו טוב יותר: קבעו מראש עיסויים בערך פעם בחודש והכינו אמבטיות קרח או מלח אפסום, כדי לסייע בהחלמה ולהפחית נפיחות, שגרות לאחר ריצה ארוכה, היא אומרת. צורות אחרות של כוסות רוח להחלמה, גלגול קצף, אמבטיות קרח, מתיחות-כולן מסייעות גם לזמן ההחלמה.

אתה צריך לתדלק את הריצות הארוכות שלך

גם אם רצתם חצי מרתון בלי שום דבר מלבד כמה לגימות מים (אשמה), תזונה נכונה והידרציה מוכיחות חשיבות מכרעת כשאתם מגדילים את הקילומטראז' שלכם. לגוף שלך יש כל כך הרבה אנרגיה-ובסופו של דבר הוא נגמר. אבל כל אוכל או משקה ישן לא יחתכו אותו. "כמה מהעצות הטובות ביותר שקיבלתי אי פעם כשהתאמן לקראת המרתון הראשון שלי הייתה לנסות את הדלק שלי ביום המירוץ במהלך הריצות הארוכות שלי", אומרת אחות.

הלקח נלמד: תבין בשביל מה עובד הכי טוב הגוף שלך (תזונה מסויימת, למשל, עלולה לגרום לבעיות קיבה עבור אנשים מסוימים). מתכננים להשתמש ב- Gatorade לצד קורס? גלה באיזה סוג הם משתמשים (בבוסטון זה Gatorade Endurance Formula) והזמינו כמה לעצמכם להתאמן איתם.

ריצה עם אנשים אחרים מקלה על הכל

אני אוהב ריצות סולו. אבל ריצות ארוכות יכולות להיות באמת באמת ארוך אפילו עם פודקאסט, מלאי אינסופי של מוזיקה או שיחות טלפון דרך אוזניות. "המאמן שלי מדהים בלחבר את המאמנים שלו לרצים אחרים", אומרת אחות. "אז אם אני צריך לעשות אימון במהירות קשה, הוא מסנכרן את האימון שלי עם אחרים, מה שהופך אותו להרבה יותר קל".

הלקח נלמד: חנויות ריצה מקומיות (Heartbreak Hill Running Company כאן בבוסטון מארחת ריצות בשבת בבוקר, חלקן לאורך מסלול מרתון בוסטון), אולפני אימון או חנויות קמעונאיות לספורט מארחות לרוב ריצות קבוצתיות בהן תמצאו אנשים בעלי דעות דומות שכנראה אימון למשהו בדיוק כמוך. "יצרתי חברויות נהדרות עם רצים בדרך זו", אומרת האחות.

סקירה עבור