פטל אדום: עובדות תזונה, יתרונות ועוד
תוֹכֶן
- דל קלוריות וארוז בתזונה
- נוגדי חמצון חזקים עלולים להפחית את הסיכון למחלות
- תכולת סיבים גבוהה ותנין עשויה להועיל לבקרת סוכר בדם
- עלול להיות בעל מאפיינים לוחמים בסרטן
- יתרונות פוטנציאליים אחרים לבריאות
- עשוי לשפר את דלקת הפרקים
- עשוי לסייע לירידה במשקל
- עשוי להילחם בהזדקנות
- כיצד להוסיף פטל לתזונה שלך
- בשורה התחתונה
פטל הוא פרי אכיל של מין צמחי במשפחת הוורדים.
ישנם סוגים רבים של פטל - כולל שחור, סגול וזהוב - אך הפטל האדום, או Rubus idaeus, הוא הנפוץ ביותר.
פטל אדום הוא יליד אירופה וצפון אסיה ומעובד באזורים ממוזגים ברחבי העולם. רוב הפטל האמריקני מגדל בקליפורניה, וושינגטון ואורגון.
לפירות יער מתוקים וטארטים אלה חיי מדף קצרים והם נקצרים רק בחודשי הקיץ והסתיו. מסיבות אלה, הפטל נאכל בצורה הטובה ביותר זמן קצר לאחר הרכישה.
מאמר זה בוחן את הערך התזונתי ואת היתרונות הבריאותיים של הפטל.
דל קלוריות וארוז בתזונה
פטל מתהדר בחומרים מזינים רבים למרות שהם דלי קלוריות.
כוס אחת (123 גרם) של פטל אדום מכילה (1):
- קלוריות: 64
- פחמימות: 14.7 גרם
- סִיב: 8 גרם
- חֶלְבּוֹן: 1.5 גרם
- שמן: 0.8 גרם
- ויטמין סי: 54% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
- מַנגָן: 41% מה- RDI
- ויטמין K: 12% מה- RDI
- ויטמין E: 5% מה- RDI
- ויטמינים מקבוצת B: 4–6% מהמד"א
- בַּרזֶל: 5% מה- RDI
- מגנזיום: 7% מה- RDI
- זַרחָן: 4% מה- RDI
- אֶשׁלָגָן: 5% מה- RDI
- נְחוֹשֶׁת: 6% מה- RDI
פטל הוא מקור נהדר לסיבים, ואורז 8 גרם לכל כוס כוס (123 גרם), או 32% ו -21% מכלל ה- RDI לנשים וגברים בהתאמה (1).
הם מספקים יותר ממחצית ה- RDI לוויטמין C, חומר מסיס במים החיוני לתפקוד החיסון ולספיגת הברזל (2).
פטל מכיל גם כמויות קטנות של ויטמין A, תיאמין, ריבופלבין, ויטמין B6, סידן ואבץ (1).
סיכום פטל הם מקור טוב לסיבים וויטמין C. הם מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים אחרים גם כן.נוגדי חמצון חזקים עלולים להפחית את הסיכון למחלות
נוגדי חמצון הם תרכובות צמחים המסייעות לתאים שלך להילחם ולהתאושש ממתח חמצוני.
לחץ חמצוני קשור לסיכון גבוה יותר לסרטן, סוכרת, מחלות לב ומחלות אחרות (3).
פטל עשיר בכמה תרכובות נוגדות חמצון חזקות, כולל ויטמין C, קוורצטין וחומצה אלגית (4, 5).
בהשוואה לפירות יער אחרים, פטל הוא בעל תכולת נוגד חמצון דומה לתותים, אך רק כמחצית האוכמניות ורבע כמו אוכמניות (5).
סקירה של מחקרים בבעלי חיים מעלה שלפטל ותמציות פטל יש השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון העלולות להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן (6).
מחקר אחד שמונה שבועות בקרב עכברים הסובלים מהשמנת יתר, סבר כי אלו שהאוכלו פטל מיובש קפוא הראו פחות סימנים לדלקת ולחץ חמצוני מאשר בקבוצת הביקורת (7).
מחקר אחר בעכברים מצא כי חומצה אלגית, אחת נוגדי החמצון של הפטל, עשויה לא רק למנוע נזק חמצוני אלא גם לתקן DNA פגום (8).
סיכום פטל עשיר בנוגדי חמצון, תרכובות צמחיות המגנות מפני נזק לתאים. נוגדי חמצון עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות מסוימות.תכולת סיבים גבוהה ותנין עשויה להועיל לבקרת סוכר בדם
פטל דל פחמימות ועשיר בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לבחירה חכמה לכל מי שצופה בפחמימות שלהם.
כוס אחת (123 גרם) של פטל מכילה 14.7 גרם פחמימות ו -8 גרם סיבים, מה שאומר שיש להם רק 6.7 גרם פחמימות נטענות לעיכול למנה (1).
פטל גם לא סביר להעלות את רמות הסוכר בדם.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לאיזו מהירות אוכל נתון מעלה את רמת הסוכר בדם. אף כי לא נקבע ה- GI לפטל, רוב התותים נכללים בקטגוריה נמוכה-גליקמית.
בנוסף, מחקרים מראים כי פטל עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את עמידות האינסולין.
במחקרים על בעלי חיים, עכברים שהאכילו פטל אדום מיובש בהקפאה לצד תזונה עתירת שומן היו בעלי רמות סוכר בדם נמוכות יותר ופחות עמידות לאינסולין לעומת קבוצת הביקורת (9, 10).
העכברים שהוקפידו על פטל הראו פחות הוכחות למחלות כבד שומניות (9).
יתר על כן, פטל עתיר טאנינים החוסמים אלפא-אמילאז, אנזים עיכול הכרחי לפירוק עמילן (11).
על ידי חסימת אלפא-אמילאז, פטל עשוי להפחית את מספר הפחמימות שנספגות לאחר ארוחה, מה שמפחית את ההשפעה על רמת הסוכר בדם שלך.
סיכום פטל עשוי להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם שלך בגלל תכולת הסיבים והתננין הגבוהה שלהם.עלול להיות בעל מאפיינים לוחמים בסרטן
רמות גבוהות של נוגדי חמצון של פטל עשויות להגן מפני סרטן (4, 5).
תמציות ברי - כולל אלה של פטל אדום - חוסמות את צמיחתם של תאים סרטניים ומשמידים אותם במחקרים שפופחו מבחנה על תאי סרטן המעי הגס, הערמונית, השד ותאי הפה (פה) (12).
במחקר שנערך במבחנה אחת, הוכח כי תמצית פטל אדום הורגה עד 90% מתאי סרטן הקיבה, המעי הגס ושד (13).
מחקר אחר בצינור המבחן הדגים כי סנגויין H-6 - נוגד חמצון שנמצא בפטל אדום - הוביל למוות של תאים אצל מעל 40% מתאי סרטן השחלות (14).
מחקרים בבעלי חיים עם פטל צופים גם הם בהשפעות מגנות מפני סרטן.
במחקר אחד שנעשה במשך 10 שבועות על עכברים עם קוליטיס, אלו שהאכילו תזונה של 5% פטל אדום היו בעלי דלקת פחותה וסיכון נמוך יותר לסרטן בהשוואה לקבוצת הביקורת (15).
במחקר אחר, תמצית פטל אדום מנעה את צמיחת סרטן הכבד בעכברים. הסיכון להתפתחות גידולים פחת עם מינונים גדולים יותר של תמצית פטל (16).
מחקרים בבני אדם נחוצים לפני שניתן יהיה לקשר בין פטל למניעת סרטן או לטיפול בו.
סיכום פטל מכיל תרכובות מועילות העשויות להילחם בסוגי סרטן שונים, כולל אלה של המעי הגס, השד והכבד. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם.יתרונות פוטנציאליים אחרים לבריאות
מכיוון שהפטל עשיר ברכיבים תזונתיים רבים ונוגדי חמצון, הם עשויים לספק יתרונות בריאותיים אחרים.
עשוי לשפר את דלקת הפרקים
לפטל יש תכונות אנטי דלקתיות העלולות להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים (6).
במחקר אחד, חולדות שטופלו בתמצית פטל אדום היו בסיכון נמוך יותר לדלקת פרקים לעומת חולדות בקבוצת הביקורת. בנוסף, אלו שפיתחו דלקת פרקים חוו תסמינים פחות חמורים מאשר חולדות הביקורת (17).
במחקר אחר שנערך בחולדות, אלו שקיבלו תמצית פטל היו פחות נפיחות והרס מפרקים מאשר קבוצת הביקורת (18).
על פי ההערכה, פטל מגן מפני דלקת פרקים על ידי חסימת COX-2, אנזים האחראי לגרימת דלקת וכאב (19, 20).
עשוי לסייע לירידה במשקל
כוס אחת (123 גרם) של פטל מכילה 64 קלוריות בלבד ו -8 גרם סיבים תזונתיים. מה שכן, זה מורכב מיותר מ 85% מים. זה הופך את הפטל למילוי דל קלוריות (1).
בנוסף, המתיקות הטבעית שלהם עשויה לעזור לספק את השן המתוקה שלך.
החומרים הכימיים הנמצאים באופן טבעי בפטל עשויים לסייע לירידה במשקל.
במחקר אחד ניתנו לעכברים תזונה דלה בשומן, דיאטה עתירת שומן או תזונה עתירת שומן בתוספת אחת משמונה פירות יער, כולל פטל. עכברים בקבוצת הפטל עלו במשקל פחות מעכברים רק בדיאטה עתירת שומן (21).
תוספי קטון פטל מקודמים באופן נרחב לירידה במשקל. עם זאת, מעט מחקר נערך עליהם.
במחקר שנערך בבעלי חיים, עכברים האכילו תזונה עתירת שומן וקיבלו מינונים גבוהים של קטונים פטל עלו פחות במשקל מאשר עכברים בקבוצת הביקורת (22).
המחקר היחיד המבוסס על בני אדם על קטונים פטל וירידה במשקל השתמש בתוסף המכיל מספר חומרים אחרים, כולל קפאין, מה שאי אפשר היה לקבוע אם קטוני פטל אחראים לתופעות חיוביות כלשהן (23).
למרות שמעט ראיות מצביעות על כך שתוספי קטון פטל מסייעים לירידה במשקל, אכילת פטל שלם וטרי עשויה לעזור לך להשיל משקל.
עשוי להילחם בהזדקנות
פטל עשיר בנוגדי חמצון, שיכולים לעזור להפחית את סימני ההזדקנות על ידי מאבק ברדיקלים חופשיים בגופך.
נוגדי חמצון נקשרו לאורך חיים ארוך יותר במודלים שונים של בעלי חיים ומראים השפעות אנטי אייג'ינג אצל בני אדם (24).
פטל הוא גם ויטמין C גבוה, הנחוץ לעור בריא. זה עשוי לשפר את ייצור הקולגן ולפגוע הפוך בעור הנגרם על ידי קרני UV (25).
במחקר אחד בן שמונה שבועות, חולדות מזדקנות שהזינו תזונה עם פטל של 1% או 2%, הראו תפקודים מוטוריים משופרים, כולל איזון וחוזק (24).
סיכום פטל עשוי להפחית את הסיכון לדלקת מפרקים, לסייע לירידה במשקל ולהפחית את סימני ההזדקנות.כיצד להוסיף פטל לתזונה שלך
לפטל טרי יש חיי מדף קצרים, לכן כדאי לרכוש פירות יער מגודלים באופן מקומי ככל האפשר ולאכול אותם תוך יום עד יומיים.
מכיוון שהפטל נקצר במהלך הקיץ והסתיו, הפטל הטרי יהיה הטוב ביותר באותה תקופה.
בבחירת הפטל, הקפד להימנע מכל מראה שנראה כתוש או עובש.
פטל צריך להיות בקירור באריזה המגנה עליהם מפני נזק.
קחו בחשבון שתוכלו לאכול פטל כל השנה על ידי קנייתם קפואים. פירות יער אלה קפואים מיד לאחר הקטיף. קרא תוויות מקרוב כדי להבטיח שלא תוסיף סוכר.
פטל הוא גם מרכיב פופולרי בריבות וג'לי. חפש ממרחי פירות ללא ממתיקים נוספים.
הנה כמה דרכים לשלב פטל בתזונה שלך:
- אכלו פטל טרי כחטיף.
- יוגורט עליון עם פטל טרי וגרנולה.
- הוסף פטל לדגנים או שיבולת שועל.
- הדף פנקייקס מלאים או וופלים עם פטל.
- מוסיפים פטל קפוא לשייק.
- הכינו סלט פירות יער טרי עם פטל, אוכמניות, תותים ואוכמניות.
- הוסף פטל לסלט עם עוף וגבינת עיזים.
- מערבבים פטל במים ומשתמשים כרוטב לבשר או לדגים.
- הכינו פירורי פטל אפוי עם שיבולת שועל מגולגלת, אגוזים, קינמון וטפטוף סירופ מייפל.
- ממולאים פטל עם צ'יפס שוקולד מריר לטיפול מתוק.
בשורה התחתונה
פטל דל קלוריות אך עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
הם עשויים להגן מפני סוכרת, סרטן, השמנת יתר, דלקת פרקים ומצבים אחרים ואף עשויים לספק השפעות אנטי אייג'ינג.
קל להוסיף פטל לתזונה שלך ולהוסיף תוספת טעימה לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב או הקינוח.
לקבלת הטעם הטרי ביותר, קנו את התותים השבריריים הללו כשהם בעונה ואוכלו אותם במהירות לאחר הרכישה. פטל קפוא גם מהווה אופציה בריאה בכל עת של השנה.
מומלץ עבורך
פרימידון, טאבלט אוראלי
