איך למסמר עמידת יד של יוגה תוך 3 שבועות

תוֹכֶן

• תוכנית 3 שבועות של עמידת ידיים
• יוגה דוכן ידיים שבוע ראשון
• יוגה דוכן ידיים שבוע שני
• יוגה עמידת ידיים שבוע שלישי
• עשה את עמדת יוגה המלאה שלך
• סקירה עבור

כל שנה, כולנו מקבלים החלטות דומות לשנה החדשה, תוכניות לבריאות לפני הקיץ ומטרות חזרה לבית הספר. לא משנה מתי בשנה, הם נוטים להיות אחראים על הבריאות שלנו - סוף סוף להוריד את הקילוגרמים האחרונים, מה שהופך את חדר הכושר ל-מַמָשִׁי הרגל, לנסות להפסיק לאכול כל כך הרבה בחוץ...לפעמים, עם זאת, ההחלטות *הטובות* הן ההחלטות החיוביות יותר: שליטה במיומנות חדשה, בניית כוח, בדיקת הסיבולת המנטלית שלך.

אבל מה אם ממש הפכת את מטרת הבריאות שלך לראש?

היכנסו להידי קרישטופר, מדריכת יוגה מניו יורק, ויוצרת של CrossFlowX שמציעה ליוגים (ולכל חובב אימון, באמת) לנסות את ידיהם בעמידת ידיים מלאה בעמידה חופשית. (אבל לא, היא לא רוצה שתעשה משהו עמידות ראש.)

יותר מדי מפחיד, אתה אומר? "מניסיוני, הגורם המגביל הוא המוח שלך", אומר קריסטופר. אחרי הכל, עמידת ידיים כרוכה בהתגברות על פחד. "זה הטבע האנושי לרצות להיות בשליטה. להיות הפוך מרגיש חסר שליטה, וזו הסיבה שזה כל כך מפחיד עבור כל כך הרבה אנשים", היא מסבירה. גַם? "רובנו מאמינים שאנחנו צריכים שאחרים יתמכו בנו כמעט בכל מה שאנחנו עושים. עמידת ידיים היא שאתה תומך בעצמך בשתי ידיך. כשאתה שולט בזה, זה מעצים להפליא." (יש גם יתרונות נוספים בעמידה בידיים!)

החמרה במעמד הידיים מאתגרת את הנפש והגוף (קוראת לכוח ליבה, לניידות בכתפיים וליישור נכון) ובונה ביטחון בתמורה. אבל איך עושים עמידת ידיים יוגה, אתם שואלים?

תוכנית 3 שבועות של עמידת ידיים

תוכנית זו לשלושה שבועות מאת קריסטופר מכילה מהלך אחד של כוח ליבה, מהלך ניידות בכתף ​​אחד, ומהלך הכנה אחד לעמידה ביד בכל שבוע. בקרוב יהיה לך יותר כוח, ביטחון וכוח רצון ממה שאתה מבין - אולי אפילו מספיק כדי להתמודד עם המטרה הזו 'לצאת לאכול פחות'. אולי. (לא יוגי? הנה דרך נוספת ללמוד איך לעשות עמידת ידיים.)

עקוב אחר מחזור זה בן שלושה שבועות ולאחר מכן בדוק את עמידת הידיים שלך בסוף.

יוגה דוכן ידיים שבוע ראשון

בצע את המהלכים למטה פעם ביום, כל יום.

חוזק ליבה: Plank Hold

התחל בתנוחת קרש גבוהה, תוך שמירה על אצבעות הרגליים אסוף והכתפיים ופרקי הידיים בקו, אצבעות פרושות. לחץ לתוך פרקי אצבעות ואגודלים. אין לנעול מרפקים.

החזק למשך 30 שניות. התקדמו להחזקה למשך 1 או 2 דקות. אתגר את עצמך עוד יותר על ידי הרמת הרגל והזרוע הנגדית מהקרקע במקביל והחזק אותה שם.

ניידות כתף: פותח כתף קיר

עמוד מול קיר במרחק זרוע. לשתול כפות ידיים על הקיר בגובה הפנים, ברוחב הכתפיים. הפיל לאט את פלג הגוף העליון, תוך שמירה על כפות הידיים מחוברות; להרפות את הראש בין הידיים ולהרפות את הכתפיים. (תדע שזה עובד כאשר החזה שלך ממשיך להשתחרר לכיוון הקרקע.)

החזק 30 שניות עד דקה.

הכנה לעמידת ידיים: תנוחת עורב

התחל בתנוחת הרים (עומד גבוה) עם רגליים ברוחב הירך בנפרד וזרועות לצדדים. שב לאחור בתנוחת כיסא עם זרועות באלכסון קדימה ולמעלה, הדו-ראשי ליד האוזניים. שמירה על עמדה זו, הרם את העקבים מהרצפה, הסט את המשקל מעט קדימה, וכופף את פרקי הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה. רכן לאט קדימה כדי למקם את כפות הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים, או חיבור ברכיים לבית השחי או סחיטת ברכיים מחוץ לזרועות העליונות. נדנד את המשקל קדימה לתוך כפות הידיים, הבט קדימה והרם את הרגליים מהרצפה - החזיק שנייה או שתיים אם אתה יכול. הורידו את הרגליים בחזרה לרצפה וחזרו לתנוחת הכיסא.

חזור על הפעולה, מעבר מעוער לכיסא 10 פעמים.

יוגה דוכן ידיים שבוע שני

בצע את הסדרה שלהלן לפחות 5 פעמים בשבוע.

חוזק הליבה: Core Roll-Backs

התחל לשכב עם הפנים כלפי מעלה, הידיים מעל הראש, כפות הידיים כלפי מעלה והרגליים מורחבות. כווצו את הרגליים יחד והקרקעו את הגב התחתון אל הרצפה כדי להרים לאט את הרגליים עד שיצביעו לכיוון התקרה. הפעילו את שרירי הבטן כדי לסלסל ​​את הרגליים לכיוון הפנים, ונסו להקיש בהונות על הרצפה מאחורי הראש. לאט לאט גלגל את הרגליים בחזרה למעלה ואז את הרגליים התחתונות כך שהעקבים ירחפו ממש מעל הקרקע כדי לחזור להתחיל.

חזור על 1 עד 2 דקות.

ניידות כתף: לחמניות כתף טחנת רוח

עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. הושיטו זרועות ישרות למעלה ו'שחו' זרועות (כמו שאתם עושים את הסגנון החופשי), כך שאחת נמצאת לפני הגוף והשנייה מאחור. הרחק את הכתפיים למטה, הרחק מהאוזניים.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. השהה, ולאחר מכן הפוך לאחור למשך 30 שניות.

הכנת מעמד ידיים: דוכן L הפוך כפול על הקיר

מדוד את מרחק הרגל מהקיר כדי לקבוע היכן להניח את ידיך על הקרקע. פני הרחק מהקיר על ארבע עם ידיים ברוחב הכתפיים על הקרקע. צעדו רגליים במעלה הקיר עד שגופכם יוצר תנוחת "L", ונותן לראש ליפול לכיוון הקרקע. שמור על כתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים. אם אתה מרגיש יציב, שחק עם הרמת רגל אחת בכל פעם ישר לכיוון התקרה.

החזק 30 שניות עד דקה אחת.

יוגה עמידת ידיים שבוע שלישי

בצע את הסדרה שלהלן לפחות 5 פעמים בשבוע.

חוזק ליבה: נציגי קרש לגיבורי על

התחל בתנוחת קרש גבוהה עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים. הביאו את יד ימין קדימה, ואז יד שמאל קדימה, כך שהזרועות נמתחות לפחות 12 סנטימטרים מהמקום שבו התחילו. חזור לקרש.

חזור על 30 שניות, מוביל עם יד ימין. מחליף צדדים; חזור.

ניידות כתפיים: בישיבה קדימה לכופף קריה

שב עם רגליים יחד, מורחב מולך עם רגליים מכופפות. שאפו בכדי להגיע לזרועות ישר למעלה, ואז נשפו כדי לטאטא אותן קדימה מעל הרגליים, הושיטו ידיים לאצבעות הרגליים, רק יורדות כמה שיותר נוח.

חזור במהירות במשך דקה אחת.

הכנת מעמד ידיים: מעמד יד מפוצל

מדוד את מרחק הרגל מהקיר והוריד לקפל קדימה הפונה לקיר. לחץ בחוזקה את כפות הידיים לתוך הקרקע באותו מקום. הרם את רגל שמאל לכיוון התקרה, התקרב גבוה אל כדור רגל ימין. מגיעים עם רגל שמאל, מעבירים משקל על הידיים ומקפצים על רגל ימין עד שאתה הפוך או עד שרגל שמאל מקישה על הקיר, תוך שמירה על רגליים מפוצלות לאיזון. שמור על זרועות ישרות, לא נעול. השתמש בקצות האצבעות כבלמים כדי ללחוץ לאחור אם אתה מרגיש שאתה עומד ליפול (כמו שאתה עלול לדחוף את עצמך לאחור בלוח).

בצע 3 עד 5 תרגילי עמידת ידיים מפוצלים.

עשה את עמדת יוגה המלאה שלך

קל למשוך שרירי ירך, גב או כתף אם אתה נכנס מהר מדי מהר לעמידת ידיים (במיוחד אם אתה לא מתחמם).במקום להסתמך על מזל ותנופה, חשוב על כניסה למעמד ידיים יותר על מיקום וטכניקה נכונה - וזו הסיבה שקריסטופר מציע להתחיל את עמדת היד המלאה שלך בדיוק כמו שתתחיל במעמד היד המפוצל.

בסופו של דבר, תקבע מרחק שיאפשר לך לבעוט ולעולם לא לגעת בקיר, אך תחילה היא יכולה להיות רשת ביטחון, היא אומרת. ברגע שאתה לא צריך את הקיר, השתמש בליבה שלך, סובב פנימה את הירכיים והגיע לשתי הרגליים זקופות. כווצו את הרגליים יחד והעסיקו את הליבה. בזהירות, רד בדרך שבה עלית, רגל אחת בכל פעם, היא אומרת. כשיש לך את זה סופר תחת שליטה (וגם מספיק גמיש), אתה יכול לנסות ליפול מעמידת הידיים לתוך גלגל.

סקירה עבור