איך לעשות מגרסה גולגולת, על פי מאמנים

תוֹכֶן

• מה זה מגרסה לגולגולת?
• היתרונות של מגרשי הגולגולת
• איך עושים מגרשי גולגולת
• דחה מגרסה גולגולת
• מגרסות גולגולות שיפוע
• משקולות מול EZ Bar Crushers Crushers
• מגרסה גולגולת יוצרים טעויות - וכיצד לתקן אותן
• כיצד להוסיף מגרשי גולגולת לאימונים שלך
• סקירה עבור

אתה יודע כשאתה שוכב במיטה על הטלפון שלך, מחזיק אותו מעל הפנים שלך והזרועות שלך מתחילות להישרף? ובכן, אתה די עושה מגרסה גולגולת.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על מגרסות גולגולות, תרגיל התלת ראשי שלא רק נשמע גרוע אבל יגרום לך להרגיש גם כך.

מה זה מגרסה לגולגולת?

מגרסות גולגולת, הלא כן שוכבות תוספות התלת ראשי, הן מהלך שבאופן מסורתי מבוצע בשכיבה על ספסל או מחצלת כושר עם זוג משקולות או מוט תלתלים של EZ (רק אחד מניבים רבים בחדר הכושר). אתה מחזיק את המשקל על פניך (מכאן השם "מגרסת גולגולת") כשהמרפקים פונים כלפי מעלה, ואז משתמשים בתלת ראשי (השרירים בחלק האחורי של הזרוע העליונה) כדי ליישר את המרפק ולמשוך את המשקל לכיוון התקרה.

היתרונות של מגרשי הגולגולת

על ידי חיזוק התלת ראשי, מגרסות הגולגולת עוזרות להקל על תנועות התפקוד היומיומיות.

הם יעזרו לך במהלך תנועות כוח רבות אחרות.

"התלת ראשי מסייעים לכוח הדחיפה הכללי שלך ומהווים את המרחיב המרכזי של מפרק המרפק", מסבירה ריילי אודונל, מאמנת אישית מוסמכת NASM, ומדריכה ב- Fhitting Room, סטודיו HIIT בניו יורק. "אז אם אתה מנסה להתחזק בלחיצות תקורה, לחיצות חזה/ספסל או שכיבות סמיכה, חיזוק התלת ראשי יעזור לך להגיע ליעדים שלך."

אתה תשתפר עם שכיבות סמיכה.

מגרסות גולגולות משפרות את תנועות הדחיפה מכיוון שהן מאמנות את הגוף שלך להעמיס משקל כשהמרפקים שלך במצב כפוף (זרוע כפופה), ודוחפים את המשקל אל זרוע נעולה, אומר אודונל. "כשאנחנו דוחפים דברים, אנחנו לא רק צריכים להפעיל את הכתפיים, החזה והליבה שלנו, אלא אנחנו צריכים להיות מסוגלים להאריך בעוצמה את המרפק", היא אומרת. אז אם נאבקתם עם שכיבות סמיכה, אלו הן דרך מצוינת לגרום להן להרגיש קלות יותר.

אתה תכוון את התלת ראשי שלך ללא כל הפרעה.

שלא כמו תרגילי זרוע ופלג גוף עליון אחרים, מגרסות הגולגולת הופכות את השריר התלת ראשי לשריר העיקרי המעורב, כך שתוכלו לכוון טוב יותר את שרירי הזרוע הקטנים הללו. "התלת ראשי ממעטת להוביל, בהשוואה לשריר שרירים בהרמה או החזקה, או גלוטות להליכה או לעמידה", אומרת אש וילקינג, CFSC, FRC, מאמנת ומדריכת נייקי ב- Rumble, סטודיו לאיגרוף. "במילים אחרות, הם מסייעים לקבוצות שרירים גדולות יותר בביצוע אינספור תנועות הן באימוני כוח והן בפעילות יומיומית", אומר וילקינג.

אתה יכול לעשות אותם עם מוגבלות בניידות.

אבל על ידי שימוש אך ורק במפרק המרפק, מגרסה גולגולת מבודדת את התלת ראשי, מה שלא נכון אפילו לתרגילים רבים הדומיננטיים בתלת ראשי, אומר אודונל. "לדוגמה, הרחבות תלת-ראשי בעמידה וטבילות תלת-ראשי דורשות ניידות כתפיים שלא לכולם יש", היא אומרת. בשל כך, מגרסה גולגולת מתאימה ביותר למי שיש לו טווח תנועה מוגבל בכתפיים ורוצה לחזק את התלת ראשי.

...או פציעה.

בנוסף לבניית כוח התלת ראשי, מגרסות הגולגולות מועילות למי שרוצה תרגיל זרוע בעל השפעה נמוכה או עובד סביב פציעה. "על ידי שכיבה על הגב עם המשקל מעל הראש, אתה שם את הפוקוס העיקרי על התלת ראשי ומסיר לחץ ממפרקים אחרים, כמו פרקי הידיים שלך (בשכיבות שכיבות סמיכה) או גב תחתון (בעיטות כפוף)", מסביר ווילקינג.

אתה תבנה כוח אחיזה.

למגרסה לגולגולת יש גם תפקיד גדול בשיפור חוזק האחיזה בכך שהם מונעים ממך להוריד את המשקל וממש לרסק את הראש שלך. "בעת ביצוע מגרסות גולגולות, בין אם זה עם זוג משקולות, משקולת או צלחת, חשוב לשמור על פרקי הידיים ישרים. זה יכול להיות מפתה במהלך התנועה הזו לשבור את פרק כף היד כי זה מרגיש יותר קל להחזיק את המשקל, אבל התמקדות על שמירה על פרקי הידיים שלך משפרת את כוח האחיזה שלך ", אומר אודונל. (צריך עוד שיעור בחוזק אחיזה? נסה את האימון הזה בחבל קרב.)

איך עושים מגרשי גולגולת

ישנן שתי דרכים לבצע מחץ גולגולות: שימוש בספסל או מחצלת כושר. "על ידי שימוש בספסל, אתה יכול להניח את הרגליים על הקרקע, הדורשות מעורבות שונה בפלגך התחתון ובגרעין; עיסוק ביריעות הגלוטיים שלך, תקיפת האגן ושמירה על ליבה הדוקה והצלעות כלפי מטה דורשת מאמץ מתחשב", אומר וילקינג. אם אתה שוכב על מחצלת, גם כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, אבל הברכיים שלך כפופות הרבה יותר, מה שמאפשר לך להטות את האגן וליצור קשר טוב יותר עם כלוב הצלעות שלך, היא אומרת. "הקשר הזה יגביל את תנועת הכתפיים וייצור בידוד אמיתי של התלת ראשי", היא אומרת.

לכן, אם אתה חדש במגרשי הגולגולת, נסה לבצע אותם על מחצלת מול הספסל, כך שתוכל לנוע עם יותר שליטה ולמשוך את התלת ראשי באמת לאורך כל השלבים האקסצנטרים (ההנמכה) והקונצנטרית (הרמה) של התנועה, ממליץ כריס פבון, מאמן אישי מוסמך של NASM ומנהל כושר ב- Blink Fitness. "אתה תקריב טווח תנועה כלשהו, ​​אבל תלמד צורה טובה", הוא אומר.

כדי להבטיח שאתה עושה מגרסה גולגולת בצורה נכונה, אודונל מציע גם לתרגל את התנועה רק עם משקל הגוף שלך ולאט לאט להוסיף משקל. זה אומר להשתמש במשקל שהוא מאתגר אבל משהו שאתה יכול להשתמש בו כדי להשלים 10 עד 12 חזרות בצורה נכונה. אתה יכול גם להשתמש במשקולת אחת, אוחז בה בשתי הידיים, כדי להתחיל, לפני שתנסה משקולת אחת בכל יד.

א. החזק משקולת בכל יד ושכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן (או ספסל) כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.

ב. הושיטו את הידיים מעל החזה כשכפות הידיים פונות זו לזו. הפעילו את גלוטות ומשכו את כלוב הצלעות כלפי מטה כדי למנוע הקשת הגב התחתון.

ג. תחב את המרפקים פנימה ולחץ על הכתפיים כלפי מטה, כופף לאט מרפקים כדי להוריד את המשקולות כסנטימטר מעל המצח משני צידי הראש. הימנע מהזזת זרועות עליונות ועוגן כתפיים כלפי מטה כדי לתקשר עם השקעים, ובודד את התלת ראשי כשהמשקולות יורדות.

ד. עם שליטה, הרם את הידיים בחזרה כלפי מעלה.

דחה מגרסה גולגולת

פאבון אומר ששינוי השיפוע על הספסל יכול לערב ראשים ספציפיים (קרא: חלקים) של התלת ראשי קצת יותר מאחרים. לדוגמה, שימוש בספסל ירידה (כאשר הראש נמוך מכפות הרגליים) יגייס יותר הפעלה מראש התלת ראשי הצדי, שהוא לכיוון החלק החיצוני של הזרוע שלך, אומר פאבון. הנה בדיוק איך לעשות ירידת מגרשי גולגולת עם זוג משקולות.

א. החזיקו משקולת בכל יד ושכבו עם הפנים כלפי מעלה על ספסל ירידה עם ברכיים כפופות מעל הכריות והשוקים נעולות במקומן.

ב. שלח ידיים מעל החזה כשכפות הידיים פונות זו לזו. הפעילו את גלוטות ומשכו את כלוב הצלעות כלפי מטה כדי למנוע הקשת הגב התחתון.

ג. תחב את המרפקים פנימה ולחץ על הכתפיים כלפי מטה, כופף לאט מרפקים כדי להוריד את המשקולות כסנטימטר מעל המצח משני צידי הראש. הימנע מהזזת זרועות עליונות ועוגן כתפיים כלפי מטה כדי לתקשר עם השקעים, ובודד את התלת ראשי כשהמשקולות יורדות.

ד. עם שליטה, הרם את הידיים בחזרה כלפי מעלה.

מגרסות גולגולות שיפוע

שימוש בשיפוע (עם הראש בקצה העליון) יעבוד הראש הארוך של התלת ראשי שלך, שנמצא כלפי פנים הזרוע שלך, אומר פבון. הנה איך לעשות את זה.

א. כוונן את הספסל ל -30 מעלות ושכב עם הפנים כלפי מעלה, והחזק משקולת בכל יד ורגליים שטוחות על הרצפה.

ב. שלח ידיים מעל החזה כשכפות הידיים פונות זו לזו. לחץ בחזרה לתוך הספסל כדי למנוע קשת הגב התחתון.

ג. הכנסת מרפקים פנימה ולחיצת כתפיים כלפי מטה, כופף לאט מרפקים כדי להוריד משקולות מאחורי הראש.

ד. עם שליטה, הרם את הידיים בחזרה כלפי מעלה.

משקולות מול EZ Bar Crushers Crushers

בין אם אתה משתמש בזוג משקולות או בסרגל EZ, Pabon אומר שהצורה בדרך כלל זהה. עם בר EZ, אתה רוצה לוודא שהידיים שלך נמצאות רק בתוך רוחב הכתפיים על המוט. קשה יותר לשלוט על משקולות (מכיוון שישנן שתיים מהן), כך שסביר שתקטין את המשקל, בעוד שתוכל להרים כבד יותר בעזרת מוט EZ, אך הן יכולות לסייע בהתמודדות עם כל חוסר איזון כוח בין זרועותיך. אם יש לך בעיות בהצמדת המרפקים פנימה, Pabon גם אומר ששימוש בסרגל EZ במקום משקולות יכול לעזור לתקן את הבעיה הזו.

מגרסה גולגולת יוצרים טעויות - וכיצד לתקן אותן

בעוד שמרסקי גולגולת אינם מסובכים לשלוט בהם, הם מתכון לפציעה וכאב אם אתה לא עושה אותם נכון. כדי לעזור לך להפיק את המרב ממבער תלת ראשי זה, הנה PSA כיצד לתקן את הטעויות הקלות האלה. (קשור: תרגילים למתחילים לחיזוק וחיטוב זרועותיך)

בזמן שאתה מוריד את המשקולות, זה מפתה להרחיב את המרפקים שלך כדי להקל על התלת ראשי שלך, אבל שמירה על המרפקים בפנים מבטיחה שאתה ממקסם את השחיקה של השרירים הזעירים אך האדירים הללו. "תאר לעצמך שהמרפקים שלך מחבקים בלון כדי שהמרפקים שלך לא יתלקחו ושהזרועות העליונות שלך צמודות לקיר לאורך כל התנועה", אומר אודונל. זה יעזור להחזיק את פלג הגוף העליון שלך על המחצלת או הספסל.

וילקינג ממליץ גם על רמז חזותי זה: "תארו לעצמכם שאתם אוחזים בהגה, מפנים את האצבעות הוורודות כלפי מטה פנימה, כדי לעזור לעסוק בחבטות."

האטת התנועה יכולה לעזור גם. "שלוט על המשקל לשני הכיוונים - במהלך החלק האקסצנטרי והקונצנטרי של התנועה. פציעות קורות במהלך האטה ו/או סיבוב בדרך כלל, אז באמת להתמקד בשליטה במשקל הזה", אומר פאבון.

כדי לבודד באמת את התלת ראשי ולהבטיח שאינך משתמש בכתפיים או בזרועות העליונות, אודונל אומר לארוז את הכתפיים שלך למטה, כלומר להפעיל את ה-lats. "כאשר החבטות שלך אינן מעורבות, הנטייה היא לתת לזרוע העליונה לזוז במהלך מגרסת הגולגולת", מסביר אודונל. הידוק הליבה שלך יכול גם לעזור לייצב את פלג הגוף העליון, היא אומרת. "מכיוון שמגרסת הגולגולת מבוצעת על הגב שלך, הליבה שלך פועלת לשמור על צלעות הצלעות במהלך התנועה והגב התחתון נלחץ לרצפה או לספסל", היא אומרת. סריגה של כלוב הצלעות פירושה משיכה כלפי מטה וביחד, עיסוק בשרירי הליבה העמוקים, כדי לסייע במניעת דחיסת הגב התחתון.

זה מוסיף לחץ על הגב התחתון, מה שעלול להוביל לכאבים ולפציעות. וילקינג מציע למשוך את כלוב הצלעות שלך לרצפה כדי למנוע מהתלקחות החוצה. "תחשוב ללחוץ את הרגליים לאדמה הכי חזק שאתה יכול לסרוג את כלוב הצלעות תוך לחיצה על החלק האחורי של הצלעות לרצפה או לספסל", אומר אודונל.

כיצד להוסיף מגרשי גולגולת לאימונים שלך

מוכנים להתגמש? ניסיון של 3-4 סטים של 10-12 חזרות הוא מקום טוב להתחיל בו. וילקינג מציע לעשות מחץ גולגולות באימון על -גופני עם תרגיל דו -ראשי בימי זרוע. היא גם ממליצה להשתמש בהם כתנועת התאוששות פעילה. "לדוגמה, אם אתה עושה אימון רגליים או גוף מלא, השתמש במגרסה לגולגולת תוך מתן אפשרות לרגליים שלך להתאושש בין הסטים", אומר ווילקינג. פבון אומר שבדרך כלל הוא עושה ריסוק גולגולות בימים בהם הוא מתמקד בשרירי "דחיפה" אחרים, כמו חזה או כתף. "זו דרך מצוינת לסיים אותם [תלת ראשי] לאחר שהם שימשו כשירים משניים בחלק הראשון של האימון", הוא אומר.

סקירה עבור