כיצד להתחיל להתאמן שוב לאחר הפסקה מחדר הכושר

תוֹכֶן

• פרה-חתול
• ציפור כלב
• ברז אש לעיצוב החמור
• כלב למטה לספיידרמן קרש
• סקייטר לונג
• גביע סקוואט
• טוויסטים רוסיים
• תלת ראשי טבילה
• Push-Up שיפוע
• סקירה עבור

זה קורה לכולם. אתה יכול להיות חובב כושר שפוגע בחדר הכושר חמש פעמים בשבוע, ואז פתאום אתה נופל מהעגלה. בין אם זה היה בולמוס של נטפליקס של חודש, מחלה, פציעה או תקופה עמוסה בעבודה שהוציאה אותך מהפסים, אתה בהחלט פחית ו צריך לחזור על העגלה. החדשות הרעות: אם לקחתם פסק זמן משמעותי מהאימון, סביר להניח שאיבדתם חלק מהרווחים שהרווחתם בעבר. במקרה זה, זה המפתח להקל בבטחה על האימון, במקום לקפוץ לאחור למקום שבו הפסקת. (ראה: כמה זמן לוקח למעשה לצאת מהצורה?)

אימון הכוח העדין והכולל הזה של מאמנת נייקי רבקה קנדי ​​הוא אימון הקאמבק המושלם לחדר הכושר. אתה תעבוד על חיזוק הליבה שלך, כמו גם שליטה בכמה תנועות פונקציונאליות בסיסיות בכדי לשפר את השרירים לרנסנס האימון שלך. (ואם היית חולה, עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להתחיל להתאמן שוב, ללא מחלות.) אתה תחזור לספסל שוב - ותמחץ אותו - לפני שאתה יודע זאת.

איך זה עובד: עבדו על כל אחד מהמהלכים הבאים למשך הזמן המצוין.

אתה תצטרך: משקולת וקופסת פליו

פרה-חתול

א. התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים עם עמוד שדרה ניטרלי.

ב. שאפו והקשתו לאחור, הרמת עצם הזנב והסתכלות למעלה לכיוון התקרה.

ג. צייר את הפופיק לעמוד השדרה והקשת האחורית קשת בכיוון ההפוך תוך הטלת ראש.

המשך למשך 45 שניות.

ציפור כלב

א. התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים עם עמוד שדרה ניטרלי. האריך את היד השמאלית קדימה, את הזרוע באוזן ואת הרגל הימנית לאחור, במקביל לאדמה, כדי להתחיל.

ב. צייר את המרפק השמאלי עד הברך הימנית מתחת לכפתור.

ג. האריכו את זרוע שמאל ורגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

המשך למשך 45 שניות. מחליף צדדים; חזור.

ברז אש לעיצוב החמור

א. התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים. הורד על המרפק השמאלי כדי להתחיל.

ב. תוך שמירה על הברך כפופה ב 90 מעלות, הרם את רגל ימין החוצה הצידה עד למקביל לאדמה.

ג. הורד ברך ימין ליד שמאל מבלי לגעת ברך ימין בקרקע.

ד. בעיטה ברגל ימין ישרה לאחור עם כף רגל מכופפת.

ה. צייר ברך ימין לצד שמאל כדי לחזור למצב ההתחלה.

המשך למשך 45 שניות. מחליף צדדים; חזור.

כלב למטה לספיידרמן קרש

א. התחל בכלב הפונה כלפי מטה, עם ידיים ורגליים על הקרקע, הירכיים מגיעות לכיוון התקרה כדי ליצור צורת "v" הפוכה.

ב. ירכיים תחתונות למצב קרש תוך ציור ברך ימין למרפק ימין.

ג. צעד רגל ימין לצד רגל שמאל תוך הרמת ירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

המשך למשך 45 שניות, הצדדים מתחלפים.

סקייטר לונג

א. עמדו עם רגליים רחבות, החזיקו משקולת אופקית מול החזה.

ב. העבר משקל שמאלה, כיפוף ברך שמאל תוך יישור רגל ימין להורדה אל נפילה לרוחב.

ג. העבר משקל ימינה, כיפוף ברך ימין תוך יישור רגל שמאל להורדה אל נפילה לרוחב.

המשך לסירוגין למשך 45 שניות.

גביע סקוואט

א. עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, ותפסו קצה אחד של משקולת עם שתי הידיים מול החזה.

ב. צירים בירכיים וכופפו את הברכיים כדי להוריד לתוך סקוואט.

ג. יישר רגליים בעת נהיגת ירכיים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.

המשך למשך 45 שניות.

טוויסטים רוסיים

א. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים מרחפות מעל הקרקע, מחזיקות את שני קצותיו של משקולת.

ב. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה, הוריד את המשקולת לכיוון הרצפה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

ד. חזור, סיבוב פלג גוף עליון והורדת משקולת ימינה. חזור לעמדת ההתחלה.

המשך למשך 45 שניות.

תלת ראשי טבילה

א. התחל עם הרגליים יחד, הברכיים כפופות, הידיים מונחות על קופסת פליו או ספסל מאחורי הגב עם האצבעות כלפי מטה.

ב. לכופף את המרפקים ישר אחורה, להנמיך עד לכפוף כ- 90 מעלות.

ג. לחץ על התלת ראשי כדי ליישר מרפקים ולחזור לעמדת ההתחלה.

המשך למשך 45 שניות.

Push-Up שיפוע

א. התחל בתנוחת קרש עם הידיים על קופסת פליו או ספסל.

ב. כופפו את המרפקים לחזה התחתון בדחיפה למעלה.

ג. התרחק מהקופסה כדי לחזור למצב ההתחלה.

המשך למשך 45 שניות.

סקירה עבור