9 דרכים להישאר ער בזמן הלימודים

תוֹכֶן

• 1. המשך לנוע
• 2. שיהיה אור
• 3. שב זקוף
• 4. הימנע מחדר השינה שלך
• 5. לחות, לחות, לחות
• 6. אל תשכח לאכול (בריא)
• 7. הפוך את הלימוד לפעיל
• 8. ללמוד עם חברים
• 9. השג שינה איכותית
• בשורה התחתונה

לימודים אינם תמיד מעוררים - במיוחד לאחר יום ארוך בשיעור או בעבודה, כאשר המוח שלך מרגיש מוכן לכיבוי.

אם פשוט להישאר ער בזמן הלימודים נראה קשה יותר מאשר פיזיקה קוונטית, נסה אחת מתשע האסטרטגיות הבאות כדי לעזור לך להיות עירנית וממוקדת.

1. המשך לנוע

תנועה היא מגבר אנרגיה מתועד היטב. בנוסף לסייע לך להישאר ער, זה עשוי גם לעזור להקל על לחץ בזמן הבחינה ולשפר את היכולת שלך לזכור בפועל את מה שאתה לומד.

מחקר שנערך בשנת 2018 על תלמידים בכל הגילאים - החל מבית הספר היסודי ועד המכללה - מצא כי 10 דקות של הליכה בחוץ שיפרו באופן משמעותי את ביצועי התלמידים עם זיכרון, איתור תכונות ומשימות לפתרון בעיות מתמטיות.

מכוון לקחת הפסקה קצרה כל 30 עד 50 דקות כדי ללכת ברגל, לרקוד או לעשות כמה שקעים קופצים.

2. שיהיה אור

גופנו מכוון להגיב לאותות סביבתיים כמו אור וחושך. בעוד שהקשר בין אור לשינה הוא עקיף - אפשר להירדם בחדר מואר היטב או להישאר ער בחושך - האור הוא רמז שיכול לעזור לקדם ערות.

על פי מחקר שנערך ב 2017 על דג הזברה, נטייה זו עשויה לרדת לחלבון שמופעל כאשר אנו נחשפים לאור.

כשמדובר בלימודים, נסו לחקות סביבה בשעות היום עם הרבה אור. אם חושך בחוץ, ייתכן שמנורה בודדת או תאורה תקורה לא יספיקו כדי לשמור על ערנות.

3. שב זקוף

זה אולי מפתה להרגיש בנוח בזמן הלימודים, אבל זה לא יעזור לך להישאר ער.

שכיבה קשורה לפעילות מוגברת במערכת העצבים הפאראסימפתטית, הידועה בתפקידה בתפקודים כמו "מנוחה ועיכול."

לעומת זאת, ישיבה זקופה קשורה לפעילות מערכת העצבים הסימפתטית. מערכת העצבים הסימפתטית שולטת בתפקודים כמו עירנות.

מחקר משנת 2014 ניתח אם ישיבה זקופה או שכיבה השפיעה על הביצועים במבחן של זיכרון עבודה.

הכותבים דיווחו שכאשר המשתתפים שכבו למבחן, איכות השינה שלהם שדיווחה על עצמם השפיעה לרעה על ביצועיהם. איכות השינה לא השפיעה על הביצועים כאשר המשתתפים ישבו זקוף.

איך זה קשור ללימוד? אם אתה מרגיש עייף, הישיבה עלולה לעזור לך להישאר ממוקדת וערנות.

אולי תרצה לנסות לקום במקום לשבת בזמן שאתה לומד. עמידה ותנועה סביב מעת לעת עשויה לעזור בהגברת זרימת הדם שלך. זה, בתורו, עשוי למנוע מכם להירדם.

4. הימנע מחדר השינה שלך

אם אתם גרים בחדר מעונות או בדירה משותפת, המקום הנוח ביותר ללימודים עשוי להיות במקרה גם המקום בו אתם ישנים בדרך כלל.

אבל עדיף להימנע מלימודים בכל מקום שאתה מקושר לשינה, מה שעלול להרגיש תחושה של מנומנם.

במידת האפשר, למדו במקום אחר, כגון ספרייה, בית קפה, או אזור ייעודי ומואר היטב בביתכם הרחק מחדר השינה.

על ידי הפרדת אזורי הלימוד ושינה, תוכלו גם להקל על כיבוי המוח כאשר הגיע הזמן לישון.

5. לחות, לחות, לחות

עייפות או ישנוניות הם לפעמים סימן להתייבשות. אבל התייבשות לא רק תנקז את האנרגיה שלך - היא עלולה גם לשבש את התפקודים הקוגניטיביים ולהקשות על הלימודים.

סקירה משנת 2010 בדקה התייבשות, כולל השפעותיה על תפקוד המוח. החוקרים דיווחו שרמות התייבשות קלות עד בינוניות עלולות לפגוע בזיכרון לטווח הקצר, בריכוז, ביכולת המתמטית, בערנות ובתפיסה.

כדי להבטיח שלא תנמנם בזמן הלימוד, הישאר לחות לאורך כל היום. זה חשוב במיוחד אם אתה פעיל גופני או גר באקלים חם.

בעוד כמה כדאי לשתות משתנה מאדם לאדם, יש לכוון לכחצי ליטר ליום.

6. אל תשכח לאכול (בריא)

מה וכמה שאתה אוכל משפיע על רמות האנרגיה שלך.

למרות שזה עשוי להיות מפתה להתייחס לעצמך בזמן הלימודים, זה לא יעזור לך להישאר ער. חטיפים מסוכרים וג'אנק פוד עלולים לגרום לספיגת הסוכר בדם שלך ואז להתנפץ, ולהשאיר אותך איטי.

מצד שני, אם תשכח לאכול או לאכול יותר מדי, אתה עלול למצוא את עצמך מנמנם.

במקום זאת, כוון לתזונה של ארוחות קטנות אך תכופות. וודאו כי כל ארוחה מכילה חלבון, פחמימה מורכבת ומקור לשומן בריא. כמה דוגמאות כוללות:

• חֶלְבּוֹן: דג לבן (כמו בקלה, הליבוט, טיליה, פלנדר), עדשים, שעועית, עוף בשר לבן, חמאת בוטנים, טופו, בקר רזה, ביצים, יוגורט יווני
• פחמימות מורכבות: פירות, ירקות, אגוזים, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, אורז חום, לחם מחיטה מלאה
• שומנים בריאים: אבוקדו, סלמון, ביצים, אגוזים, שמן זית, שמן קוקוס, חמאת אגוזים

7. הפוך את הלימוד לפעיל

קריאה וקריאה מחדש של תווי כיתה או ספר לימוד עשויים לא להספיק כדי להשאיר אותך ערה, קל וחומר לספוג מידע.

השאר את עצמך ער - והפיק את המרב ממפגשי הלימוד שלך - על ידי שימוש בטכניקות לימוד אקטיביות. לשם כך, נסה אחת או יותר מהפעולות הבאות:

• העבר מידע למפה, כרטיס קיו, תרשים, תרשים או חזותי אחר.
• קרא בקול.
• למדו את החומר לחבר כיתה.
• עשו תרגילי תרגול.
• צור דוגמאות משלך ותרגילי תרגול.

8. ללמוד עם חברים

הימנע מהנהנה על ידי שיחה בחומר עם בן כיתה, חבר או קבוצת לימודים.

לא רק שהלימוד החברתי מניע ומגרה יותר, הוא גם יכול להציע נקודות מבט ופרשנויות חדשות של חומרים כיתתיים. בקש ממישהו להסביר לך מושג מבלבל, או לחזק את ההבנה שלך על ידי לימוד החומר לעמית.

אם אתה מעדיף ללמוד באופן אינדיבידואלי, אתה עשוי לגלות שפשוט לימודים בנוכחות אנשים אחרים מקלים על הימנעות מהירדמות.

9. השג שינה איכותית

שינה ממלאת תפקיד חשוב במצב הרוח, הקשב, המוטיבציה והזיכרון - כולם משפיעים על הלמידה. אין זה מפתיע אם כן ששינה לקויה קשורה לביצועים אקדמיים גרועים.

למעשה, הפיכת שינה לקדימות - הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך - עשויה להיות הדרך היעילה ביותר להישאר ערנית כשאתה לומד.

במחקר משנת 2019 הוצגו בפני התלמידים מידע עובדתי מפורט על 5 שעות. באמצע התקופה של 5 שעות, הם או עשו תנומה של שעה, צפו בסרט או דחסו את המידע. הם נבדקו על החומר 30 דקות לאחר סיום תקופת הלמידה ושבוע לאחר סיום תקופת הלמידה.

החוקרים גילו כי לאחר 30 דקות, סטודנטים שדחסו או חטפו נפנו, הצליחו להיזכר במידע טוב יותר מסטודנטים שצפו בסרט. עם זאת, לאחר שבוע, רק התלמידים שנמנמו המשיכו לזכור את המידע בצורה טובה יותר.

פנו זמן לתנומות והקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה כדי לעזור להקל על הלימודים.

בשורה התחתונה

שמירה ערנית וממוקדת יכולה להיות מאתגרת כשאתה צריך ללמוד, במיוחד בסוף יום ארוך. אך ישנן דרכים להגביר את הערות שלך ולהימנע מהנהנתך באמצע סשן לימודים.

המפתח הוא לאמץ הרגלים בריאים, כמו להישאר לחות, לאכול ארוחות מאוזנות באופן קבוע, להתאמן ולתעדף את השינה בכל מקום אפשרי.

אסטרטגיות אחרות שעשויות לעזור לכלול לימודים עם חברים באזור מואר היטב, הימנעות מחדר השינה שלך ושימוש בטכניקות למידה אקטיביות.