9 טיפים כיצד לנשום טוב יותר בזמן הריצה

תוֹכֶן

• מדוע זה מרגיש קשה?
• אף או פה?
• טיפים לנשימה טובה יותר בזמן הריצה
• 1. נשימה סרעפית
• איך לעשות את זה:
• 2. תרגילי נשימה
• 3. התמקדו בצורה
• 4. נשמו בקצב
• 5. שאפו אוויר צח
• טיפים אם יש לך אסתמה
• 6. מזג אוויר נאה מנצח
• 7. הקל על ריצה פנימה והחוצה
• 8. הימנע מאבקה
• 9. טכניקות נשימה
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

לנשימה שלך יש חשיבות עליונה, במיוחד כשאתה רץ, מה שעלול לגרום לך לחוש קוצר נשימה. כדי למקסם את הביצועים שלך, זה חיוני שתכוון לנשימה ותבצע את השיפורים המתאימים.

זה מאפשר לך להגביר את הקלות והיעילות, כך שתוכל למצות את מלוא הפוטנציאל שלך. בתחילה, גישות חדשות עשויות להרגיש לא נוחות או לא טבעיות. עם הזמן תתרגל להתאמות ותוכל לייעל את הנשימה שלך כדי להפוך את הריצות שלך למהנות יותר.

נסה טכניקות נשימה פשוטות ויעילות אלה לשיפור ביצועי הריצה שלך. במקום לנסות לשלב את כל הטיפים האלה בשגרת הריצה שלך בבת אחת, התחל לאט.

למדו טכניקה אחת בכל פעם והרשו לעצמכם לפחות שבוע להוריד אותה לפני שתנסו גישה חדשה אחרת.

מדוע זה מרגיש קשה?

פעילויות מאומצות כמו ריצה גורמות לשרירים ולמערכת הנשימה לעבוד קשה מהרגיל. עליכם להסיר הצטברות פחמן דו חמצני, מה שעלול להקשות על הנשימה.

איכות הנשימה שלך יכולה להוות אינדיקטור לרמת הכושר שלך או לכמה טוב הגוף שלך מגיב לקצב ועוצמת הריצה שלך. אם אתה עובד קשה מדי או דוחף את עצמך מעבר ליכולת שלך, אתה עלול לחוות קוצר נשימה, צפצופים או לחץ בחזה.

אף או פה?

אם אתה יוצא לריצה מזדמנת בקצב איטי יותר, אתה יכול להשתמש בנשימה באף. אתה יכול גם לבחור לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה.

עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך נאבק לתפוס את נשימתך או לנהל שיחה, ייתכן שיהיה לך קל יותר לנשום רק דרך הפה. במהלך ריצות או ספרינטים בעצימות גבוהה, מומלץ לנשום דרך הפה מכיוון שהוא יעיל יותר.

שאיפה ונשיפה דרך הפה מאפשרת יותר חמצן להיכנס לגופך ולדלק את השרירים שלך. בנוסף, נשימה בפה עוזרת להפיג מתח ומתח בלסת שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיע את הפנים והגוף שלך.

טיפים לנשימה טובה יותר בזמן הריצה

השתמש באסטרטגיות פשוטות ויעילות אלה כדי שתוכל לנשום ביתר קלות וביעילות תוך כדי ריצה. כשאתה מנסה טכניקה חדשה, התחל לאט כדי שתוכל לחוש את זה לפני שתגבר את הקצב.

1. נשימה סרעפית

נשימת בטן עמוקה מחזקת את השרירים התומכים בנשימה ומאפשרת לך לקחת יותר אוויר. לא רק שתוכלו להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, אלא שתספקו פחות תפרים צדדיים.

נשימה דיאפרגמטית חשובה במיוחד אם יש לך נשימה רדודה. נשימה לחזה יכולה גם לגרום למתח בכתפיים, כך שתוכלו לגלות שגופכם באופן טבעי רגוע יותר כאשר אתם נושמים את הבטן. אתה יכול להשתמש בנשימה סרעפתית גם במהלך חיי היומיום שלך.

איך לעשות את זה:

1. קבל תחושת נשימה בבטן בשכיבה על הגב.
2. נשמו פנימה דרך האף, מילאו את הבטן באוויר.
3. כאשר הבטן מתרחבת, דחפו את הסרעפת כלפי מטה והחוצה.
4. האריכו את הנשיפות כך שיהיו ארוכות יותר מהשאיפות.

בצע מספר מפגשים של 5 דקות לאורך תקופה של כמה ימים.האט את הקצב שלך כאשר אתה משלב אותו לראשונה בריצות שלך. לאחר שתפסו את העניין, תוכלו להעלות את הקצב.

2. תרגילי נשימה

קח זמן להתמקד אך ורק בנשימה שלך. זה עוזר לשפר את תפקוד הריאות ואת היכולת תוך פיתוח מודעות לנשימה.

גלה אילו תרגילים מהדהדים הכי טוב איתך. צור שגרה משלך באמצעות אחת או יותר מטכניקות הנשימה הבאות:

• נשימה נחירית חלופית, המכונה נאדי שודאנה
• נשימה שווה
• נשימה במתיחת צלעות
• נשימה ממוספרת
• נשימה בשפתיים קפוצות

3. התמקדו בצורה

על מנת למקסם את הנשימה ולמצוא נוחות בזמן הריצה, מקם את גופך לתמיכה בנשימה בריאה ויעילה. שמור על יציבה טובה ושמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה שלך, וודא שהוא לא נופל או קדימה.

הרפי את כתפיך הרחק מהאוזניים. הימנע מכפיפות או משופע קדימה.

4. נשמו בקצב

נשימה בתבנית קצבית מאפשרת לך לקחת יותר חמצן ולהפעיל פחות לחץ על גופך. בכל פעם שכף הרגל פוגעת בקרקע, כוח הפגיעה יכול לגרום ללחץ בגופך.

כדי למנוע חוסר איזון בשרירים, החלף את הנשיפות בין רגל ימין לשמאל. נשימה קצבית מאפשרת לך להפעיל פחות לחץ על הסרעפת ולאזן את לחץ ההשפעה בין שני צידי גופך.

עקבו אחר תבנית 3: 2 המאפשרת לכם להחליף באיזו כף הרגל תשפיע בזמן הנשיפה. שאפו לשלוש מכות ברגל ונשפו לשניים. אם אתה רץ בקצב מהיר יותר, אתה יכול להשתמש בתבנית 2: 1.

אם בעקבות דפוס ריצה מרגיש מסובך מדי, פשוט שימו לב לנשימה שלכם כדי להרגיש איך מרגיש קצב נוח.

5. שאפו אוויר צח

יהיה הרבה יותר קל לנשום אם אתה שואף אוויר נקי. אם אתה מתכנן לרוץ בחוץ באזור עירוני עם זיהום אוויר, בחר בשעה ביום שבה התנועה היא הנמוכה ביותר. הימנע מהכבישים העמוסים ביותר ובחר רחובות פחות צפופים.

טיפים אם יש לך אסתמה

חשוב להישאר פעילים אם יש לך אסתמה, גם אם נראה שפעילות גופנית מקצה או מגבירה את הסימפטומים. בגישה הנכונה תוכלו לשפר את תפקוד הריאות ולנהל את הסימפטומים שלכם. תסתכל על כמה טיפים נשימתיים מובילים לרצים עם אסתמה.

6. מזג אוויר נאה מנצח

סוגים מסוימים של מזג אוויר עלולים לגרום לתסמיני אסתמה. בימים אלה, תוכלו לבחור לרוץ בתוך הבית. אוויר קר מכיל פחות לחות, מה שהופך אותו פחות נוח לנשימה, ועלול לגרום לתסמינים.

אם אתם רצים במזג אוויר קר יותר, יש לכסות את הפה והאף בצעיף על מנת להרטיב ולחמם את האוויר אותו אתם שואפים. טריגרים אחרים כוללים שינויים במזג האוויר, ימים חמים וסופות רעמים.

7. הקל על ריצה פנימה והחוצה

חימום חשוב במיוחד אם יש לך אסתמה מכיוון שאתה צריך לאפשר לריאות שלך זמן רב להתחמם. בנה לאט את העוצמה כדי לתת לריאות שלך הזדמנות להתחיל לעבוד.

ברגע שכמעט סיימת לרוץ, הרד כדי שלריאות שלך תהיה הזדמנות להתקרר בהדרגה.

8. הימנע מאבקה

בדוק את ספירת האבקה לפני שאתה יוצא לריצה בחוץ, ותכנן לרוץ כאשר ספירת האבקה היא הנמוכה ביותר, שהיא בדרך כלל בשעות הבוקר או אחרי הגשם.

אם זה משהו שאתה לא יכול להימנע ממנו, שקול ללבוש מסכת אבקה. לאחר הריצה, התקלחי ושטפי את בגדי האימון שלך.

9. טכניקות נשימה

ישנם מספר תרגילי נשימה המומלצים לאנשים עם אסתמה. תרגילים אלה עשויים לשפר את דפוסי הנשימה שלך, ובכך להביא תועלת לריצות שלך.

אתה יכול לנסות כמה מהטכניקות הללו כדי לראות אילו מהן עוזרות לך לנהל את הסימפטומים שלך ולהביא לך את התועלת הרבה ביותר.

אתה יכול לתרגל:

• נשימה באף
• שיטת פאפוורת '
• נשימה של בוטייקו
• נשימה יוגית עמוקה

מתי לפנות לרופא

שוחח עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתה חדש בכושר, יש לך דאגות רפואיות או לקחת תרופות.

היזהר אם יש לך חששות ריאתיים כגון אסתמה או מחלת ריאות חסימתית כרונית, הכוללת אמפיזמה וברונכיטיס כרונית.

פנה לטיפול רפואי אם אתה מתקשה לנשום או חווה קוצר נשימה, נשימות או צפצופים בזמן הריצה. תסמינים אחרים המצדיקים טיפול רפואי כוללים תחושת סחרחורת, התעלפות או חוסר התמצאות.

בשורה התחתונה

בעזרת הכלים הנכונים תוכלו לשפר את דפוסי הנשימה בזמן הריצה. טכניקות פשוטות אלה יכולות לעזור לך לנשום ולרוץ במלוא הפוטנציאל שלך. שאפו לרוץ בקצב המאפשר לכם לנשום בקלות ולהמשיך בשיחה רגילה מבלי להיאבק על הנשימה.

הרגל להתאים את נשימתך לא רק תוך כדי ריצה, אלא בזמנים שונים במהלך היום. הזכר לעצמך לשמור על נשימה חלקה ואחידה ושים לב לכל וריאציה וכן לאופן שבו הנשימה שלך מגיבה למצבים או פעילויות מסוימים.