כיצד לקחת את הדופק שלך (בתוספת קצב לב היעד שאליו אתה מכוון)
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- שיטה 1: דופק רדיאלי
- שיטה 2: דופק קרוטיבי
- שיטה 3: דופק דוושה
- שיטה 4: דופק ברכיאלי
- שיטה 5: בדיקת הדופק באמצעות מכשיר עזר
- מה אמור להיות דופק שלך?
- מתי לפנות לרופא
- התשלום
סקירה כללית
דופק הוא מדידה של כמה פעמים פעימות הלב שלך בדקה אחת.
דופק במנוחה הוא כמה פעימות לב שיש לך בדקה כשאתה לא מתעמל או במצב אחר לחץ. דופק מנוחה יכול להיות מדד חשוב לבריאות שריר הלב.
כדאי לבדוק את הדופק שלך לבריאותך הכללית, בעת פעילות גופנית או אם אתה סובל מתסמינים כמו סחרחורת.
יתכן שתצטרך לבדוק את הדופק של ילדך או לבדוק את הדופק של מישהו במצב חירום לאחר שהתקשרת 911 כדי לקבוע אם יש צורך בהחייאה.
לגילך ולרמת הכושר שלך יש השפעה גדולה על קצב הלב במנוחה. כל הדברים הבאים יכולים להשפיע גם על הדופק שלך:
- טֶמפֶּרָטוּרָה
- תנוחת גוף, כמו שכיבה, ישיבה או עמידה
- מצב נפשי
- צריכת קפאין
- תרופות מסוימות
- מצבים לב או בלוטת התריס
ישנן מספר דרכים לבדוק את הדופק. להלן כמה מהשיטות הנפוצות ביותר:
שיטה 1: דופק רדיאלי
כדי לבדוק את הדופק שלך בשיטה זו, תמצא את העורק הרדיאלי.
- הניחו את המצביע והאצבעות האמצעיות בחלק הפנימי של פרק כף היד הנגדי ממש מתחת לאגודל.
- אל תשתמש באגודל כדי לבדוק את הדופק שלך, מכיוון שהעורק באגודל יכול להקשות על הספירה המדויקת.
- ברגע שתוכלו להרגיש את הדופק, ספרו כמה פעימות אתם מרגישים תוך 15 שניות.
- הכפל את המספר הזה ב -4 כדי לקבל את הדופק. לדוגמה, 20 פעימות תוך 15 שניות שוות קצב לב של 80 פעימות בדקה (bpm).
שיטה 2: דופק קרוטיבי
כדי לבדוק את הדופק שלך בשיטה זו, אתה תמצא את העורק הראשי.
- הנח את המצביע והאצבעות האמצעיות בצד קנה הנשימה ממש מתחת לעצם הלסת. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות עד שתרגיש בקלות את הלב פועם.
- ספרו את הדופק שאתם חשים במשך 15 שניות.
- הכפל את המספר הזה ב -4 כדי להשיג את הדופק שלך.
שיטה 3: דופק דוושה
אתה יכול גם למצוא את הדופק שלך בראש כף הרגל. זה נקרא דופק הדוושה.
- מקם את האצבעות האמצעיות והאמצעיות מעל הנקודה הגבוהה ביותר של העצם שעוברת בחלק העליון של כף הרגל. יתכן שתצטרך להזיז את האצבעות לאורך העצם או מעט לשני הצדדים כדי להרגיש את הדופק.
- לאחר שמצאת את הדופק שלך, ספר את המכות למשך 15 שניות.
- הכפל ב -4 כדי להשיג את הדופק שלך.
שיטה 4: דופק ברכיאלי
מיקום נוסף לבדיקת הדופק שלך הוא עורק הברכיאלית. שיטה זו משמשת לרוב בקרב ילדים קטנים.
- סובב את היד שלך כך שהיא תהיה כפופה מעט והזרוע הפנימית שלך פונה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- מקם את האצבעות האמצעיות והאמצעיות לאורך צד הזרוע שלך בין נוכל המרפק בחלקו העליון לחלק המחודד של עצם המרפק בתחתית. ואז הזיזו את האצבעות בגובה סנטימטר. יתכן שתצטרך ללחוץ בחוזקה למדי כדי לחוש את הדופק שלך.
- ברגע שתרגישו את הדופק, ספרו כמה פעימות מתרחשות תוך 15 שניות.
- הכפל את המספר הזה ב -4 כדי להשיג את הדופק שלך.
שיטה 5: בדיקת הדופק באמצעות מכשיר עזר
ישנם מספר מכשירים שיכולים לספר לך את הדופק שלך, כגון:
- מכונות לחץ דם בבית
- עוקבי כושר דיגיטליים
- אפליקציות סמארטפון
- מכונות התעמלות
המכשיר המדויק ביותר לבדיקת הדופק שלך הוא צג אלחוטי הרצועה סביב חזהך. זה קורא לגשש כושר שחוק על פרק כף היד שלך.
מעקב אחר כושר דיגיטלי שנלבש על פרק כף היד, מכונות לחץ דם בבית ואפליקציות סמארטפונים פחות מדויקים מאשר לבדוק את קצב הלב שלך באופן ידני. עם זאת, מכשירים אלה מדויקים למדי ושימושיים מאוד בעת פעילות גופנית.
מכונות התעמלות עשויות להיות עם אחיזת יד מתכתית לקריאת הדופק שלך, אך לעיתים קרובות הן אינן מדויקות מאוד. כדי לבדוק את הדופק בזמן האימון, היעיל ביותר לבדוק באופן ידני או להשתמש בגשש כושר דיגיטלי.
מה אמור להיות דופק שלך?
נורמות הדופק מבוססות בעיקר על גיל ולא על מין, אם כי גברים נוטים לדופק מעט יותר נמוך מאשר נשים.
הדופק האידיאלי במנוחה למבוגרים הוא 60 עד 100 פעימות לדקה. אנשים מאוד כשירים כמו ספורטאים עשויים להיות עם דופק במנוחה מתחת ל -60 סל"ד.
ניתן להשתמש בדופק יעד כדי למקסם את היעילות של האימונים שלך, כמו גם כדי לשמור על בטיחותך. בדרך כלל פעילות גופנית של 60 עד 85 אחוז מדופק הלב המרבי שלך מועילה ביותר.
אימון בקצה התחתון של אחוז זה או ביצוע אימוני אינטרוולים (שם קצב הלב עולה ויורד) הוא אידיאלי לשריפת שומן. אימון בקצה הגבוה אידיאלי לבניית חוזק לב וכלי דם.
כדי לחשב את קצב הלב המרבי המשוער שלך, אתה יכול להשתמש במשוואה של חיסור גילך מ- 220. לדוגמה, אם אתה בן 45, הדופק המרבי המשוער שלך הוא 175 סל"ד (220 - 45 = 175).
לאחר מכן תוכל להשתמש בדופק המרבי שלך כדי לקבוע מה קצב הלב היעד שלך בזמן פעילות גופנית.
התרשים שלהלן מציג את קצב הלב המרבי והמדוד המוערך בקבוצות גיל שונות:
| גיל | דופק מקסימלי משוער | יעד דופק (60-85 אחוז מהמקסימום) |
| 20 | 200 | 120–170 |
| 25 | 195 | 117–166 |
| 30 | 190 | 114–162 |
| 35 | 185 | 111–157 |
| 40 | 180 | 108–153 |
| 45 | 175 | 105–149 |
| 50 | 170 | 102–145 |
| 55 | 165 | 99–140 |
| 60 | 160 | 96–136 |
| 65 | 155 | 93–132 |
| 70 | 150 | 90–123 |
הדרך המדויקת ביותר לקבוע את קצב הלב המרבי האמיתי ואת קצב פעימות הלב היא להשתתף בבדיקת אימון מדורגת שבוצעה על ידי רופא.
תמיד עדיף לשוחח עם רופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם היית מושב או שיש לך היסטוריה של בעיות לב או ריאות.
מתי לפנות לרופא
דופק נמוך באופן עקבי נקרא ברדיקרדיה. אצל מבוגרים צעירים ובריאים או ספורטאים מאומנים, קצב לב נמוך ללא תסמינים אחרים הוא בדרך כלל הסימן לשריר לב בריא מאוד.
עם זאת, דופק נמוך יכול להיות סימן לבעיה בסיסית חמורה. אם קצב פעימות הלב שלך נמוך מ- 60 פעימות לדקה ואתה סובל מכאבים בחזה, התקשר למספר 911. אם אתה סובל מסחרחורת, חולשה, התעלפויות או תופעות אחרות הנוגעות לתופעות, התקשר לרופא.
קצב לב גבוה באופן עקבי (מעל 100 פעימות לדקה בזמן מנוחה) מכונה טכיקרדיה. זה נורמלי שיש דופק מוגבר כשאתם מתאמנים, לחוצים, חרדים, חולים או שאתם צורכים קפאין.
זה לא נורמלי שיש דופק מעל 100 פעימות לדקה כשאתם נחים, במיוחד אם אתם חווים גם:
- סְחַרחוֹרֶת
- חוּלשָׁה
- כְּאֵב רֹאשׁ
- דפיקות לב
- חרדה פתאומית
- כאב בחזה
אם יש לך תסמינים אלה, התקשר לרופא.
התשלום
ישנן שיטות פשוטות לבדיקת הדופק שלך שאתה יכול לבצע בבית. יכול להיות שימושי לדעת את קצב הלב במנוחה כאינדיקטור לבריאות הלב.
אתה יכול גם למקסם את שגרת האימון שלך על ידי הכרת קצב לב היעד שלך ובדיקת הדופק שלך בזמן האימון.
יש מקרים בהם קצב לב גבוה או נמוך המלווה בתסמינים אחרים הוא סימן לבעיה בסיסית חמורה. התקשר לרופא מיד אם אתה נתקל בכך.
הקריאה ביותר
דיאטת האשכוליות
