איך להפוך לבוס הרגשות שלך

תוֹכֶן

• 1. התבונן בהשפעת הרגשות שלך
• 2. כוון לוויסות, ולא לדיכוי
• 3. זהה מה אתה מרגיש
• 4. קבל את הרגשות שלך - את כולם
• 5. ניהול יומן מצב רוח
• 6. נשמו עמוק
• 7. דע מתי להביע את עצמך
• 8. תנו לעצמכם קצת מקום
• 9. נסה מדיטציה
• 10. הישאר בראש לחץ
• 11. שוחח עם מטפל
• אם אתה זקוק לעזרה עכשיו

היכולת לחוות ולבטא רגשות חשובה יותר ממה שאתה עשוי להבין.

כתגובה המורגשת למצב נתון, הרגשות ממלאים חלק מרכזי בתגובותיך. כשאתם מתאימים איתם, יש לכם גישה לידע חשוב שעוזר ב:

• קבלת החלטות
• הצלחה בזוגיות
• אינטראקציות יום-יומיות
• דאגה עצמית

אמנם לרגשות יכול להיות תפקיד מועיל בחיי היומיום שלך, אך הם יכולים לגבות מחיר מבריאותך הרגשית והיחסים הבין אישיים כאשר הם מתחילים להרגיש חסרי שליטה.

ויקי בוטניק, מטפלת בטרזנה, קליפורניה, מסבירה זאת כל רגש - אפילו התרוממות רוח, שמחה או אחרים שבדרך כלל רואים בהם חיובי - יכולים להתעצם עד לנקודה בה קשה להפוך לשליטה.

עם קצת תרגול, אם כי, אתה יכול להחזיר את השלטון. מציעים כי כישורי ויסות רגשי טובים קשורים לרווחה. בנוסף, השני מצא קשר פוטנציאלי בין כישורים אלה להצלחה כלכלית, כך שההשתלמות בעבודה בחזית זו עשויה להשתלם ממש.

הנה כמה עצות כדי להתחיל.

1. התבונן בהשפעת הרגשות שלך

רגשות עזים הם לא רעים.

"רגשות הופכים את חיינו למרגשים, ייחודיים ותוססים", אומר בוטניק. "רגשות חזקים יכולים לסמן שאנחנו מאמצים את החיים באופן מלא, שאיננו מדחיקים את התגובות הטבעיות שלנו."

זה נורמלי לחלוטין לחוות הצפה רגשית כלשהי לפעמים - כשמשהו נפלא קורה, כשמשהו נורא קורה, כשאתה מרגיש שהחמצת.

אז איך יודעים מתי יש בעיה?

רגשות שיוצאים משליטה באופן קבוע עשויים להוביל ל:

• מערכת יחסים או סכסוך ידידות
• קושי בהתייחסות לאחרים
• צרות בעבודה או בלימודים
• דחף להשתמש בחומרים שיעזרו לך לנהל את הרגשות שלך
• התפרצויות פיזיות או רגשיות

מצא קצת זמן לעשות חשבון פשוט אֵיך הרגשות הבלתי נשלטים שלך משפיעים על חיי היומיום שלך. זה יקל על זיהוי אזורי הבעיה (ולעקוב אחר ההצלחה שלך).

2. כוון לוויסות, ולא לדיכוי

אתה לא יכול לשלוט ברגשות שלך עם חיוג (אם זה היה כל כך קל!). אבל תאר לעצמך, לרגע, שאתה הָיָה יָכוֹל לנהל רגשות בדרך זו.

לא היית רוצה להשאיר אותם פועלים מקסימום כל הזמן. גם לא היית רוצה לכבות אותם לחלוטין.

כשאתה מדכא או מדכא רגשות, אתה מונע מעצמך לחוות ולהביע רגשות. זה יכול לקרות במודע (דיכוי) או באופן לא מודע (דיכוי).

כל אחד מהם יכול לתרום לסימפטומים בריאותיים נפשיים ופיזיים, כולל:

• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• בעיות שינה
• מתח וכאב בשרירים
• קושי להתמודד עם לחץ
• שימוש לרעה בחומרים

כשאתה לומד להפעיל שליטה ברגשות, ודא שאתה לא סוחף אותם רק מתחת לשטיח. ביטוי רגשי בריא כרוך במציאת איזון כלשהו בין רגשות מוחצים ללא רגשות כלל.

3. זהה מה אתה מרגיש

לקחת רגע לבדוק את עצמך לגבי מצב הרוח שלך יכול לעזור לך להתחיל להשיג שליטה חזרה.

תגיד שאתה רואה מישהו כבר כמה חודשים. ניסית לתכנן תאריך בשבוע שעבר, אבל הם אמרו שאין להם זמן. אתמול, שלחת הודעת טקסט שוב ​​באמירה, "הייתי רוצה לראות אותך בקרוב. אתה יכול להיפגש השבוע? "

לבסוף הם עונים, יותר מיממה לאחר מכן: "לא יכול. עסוק."

אתה פתאום נסער מאוד. מבלי לעצור לחשוב, אתה מעיף את הטלפון שלך דרך החדר, מפיל את סל הפסולת שלך ובועט בשולחן שלך, דוקר את הבוהן.

קוטע את עצמך בשאלה:

• מה אני מרגיש כרגע? (מאוכזב, מבולבל, זועם)
• מה קרה לי להרגיש ככה? (הם הוציאו אותי ללא הסבר.)
• האם יש למצב הסבר אחר שעשוי להיות הגיוני? (אולי הם לחוצים, חולים או מתמודדים עם משהו אחר שהם לא מרגישים בנוח להסביר. הם עשויים לתכנן להסביר יותר כשיוכלו.)
• מה אני רוצה לעשות בקשר לרגשות האלה? (צעקה, פרוק את התסכול שלי על ידי השלכת דברים, שלח בחזרה משהו גס.)
• האם יש דרך טובה יותר להתמודד איתם? (שאל אם הכל בסדר. שאל מתי הם בחינם הבא. צא לטייל או רוץ).

על ידי בחינת אלטרנטיבות אפשריות, אתה מחדש את מחשבותיך, שיכולות לעזור לך לשנות את התגובה הקיצונית הראשונה שלך.

יכול לקחת זמן עד שתגובה זו הופכת להרגל. בתרגול, לעבור את השלבים הללו בראשך יהפוך לקל (ויעיל יותר).

4. קבל את הרגשות שלך - את כולם

אם אתה מנסה להשתפר בניהול רגשות, אתה יכול לנסות להמעיט בעצמך ברגשות שלך.

כשאתה מאוורר יתר על המידה לאחר שקיבלת חדשות טובות או מתמוטט על הרצפה בצרחות ומתייפח כשאתה לא מוצא את המפתחות שלך, אולי נראה לך מועיל לומר לעצמך, "פשוט תירגע", או "זה לא כזה עניין גדול, אז אל תעשה לא להתחרפן. "

אבל זה מבטל את החוויה שלך. זה הוא עניין גדול בשבילך.

קבלת רגשות בבואם עוזרת לך להרגיש בנוח יותר איתם. הגדלת הנוחות שלך סביב רגשות עזים מאפשרת לך להרגיש אותם באופן מלא מבלי להגיב בדרכים קיצוניות ולא מועילות.

כדי לתרגל קבלת רגשות, נסה לחשוב עליהם כשליחים. הם לא "טובים" או "רעים". הם ניטרליים. אולי הם מעלים לפעמים רגשות לא נעימים, אבל הם עדיין נותנים לך מידע חשוב שתוכל להשתמש בו.

לדוגמה, נסה:

• "אני נסער כי אני כל הזמן מאבד את המפתחות, מה שמאחר אותי. אני צריך לשים צלחת על המדף ליד הדלת כדי שאזכור להשאיר אותם באותו מקום. "

קבלת רגשות עשויה לשפר את סיפוק החיים ופחות תסמינים של בריאות הנפש. יתרה מכך, אנשים חושבים על רגשותיהם כעל רמות גבוהות יותר של אושר.

5. ניהול יומן מצב רוח

רישום (או הקלדה) של רגשותיך והתגובות שהם מעוררים יכולים לעזור לך לגלות דפוסים משבשים.

לפעמים, זה מספיק כדי לאתר רגשות בחזרה דרך מחשבותיך. הצבת רגשות על נייר יכולה לאפשר לך לשקף אותם לעומק יותר.

זה גם עוזר לך לזהות מתי נסיבות ספציפיות, כמו בעיות בעבודה או סכסוכים משפחתיים, תורמות לרגשות שקשה יותר לשלוט בהם. זיהוי טריגרים ספציפיים מאפשר להמציא דרכים לנהל אותם באופן פרודוקטיבי יותר.

יומן מספק את התועלת הרבה ביותר כאשר אתה עושה את זה מדי יום. שמור את היומן איתך ורשום רגשות או רגשות עזים בזמן שהם קורים. נסה לציין את הטריגרים ואת תגובתך. אם תגובתך לא עזרה, השתמש ביומן שלך כדי לבחון אפשרויות מועילות יותר לעתיד.

6. נשמו עמוק

יש הרבה מה לומר בכוח של נשימה עמוקה, בין אם אתה מאושר עד כדי גיחוך או כל כך כועס שאתה לא יכול לדבר.

האטה ותשומת לב לנשימה שלך לא תגרום לרגשות להיעלם (וזכור, זו לא המטרה).

ובכל זאת, תרגילי נשימה עמוקה פחית עזור לך לקרקע את עצמך ולקחת צעד אחורה מהבזק הרגש העז הראשון וכל תגובה קיצונית שתרצה להימנע ממנה.

בפעם הבאה שאתה מרגיש שרגשות מתחילים להשתלט:

• נשמו לאט. נשימות עמוקות מגיעות מהסרעפת, ולא מהחזה. זה עשוי לעזור לדמיין את נשימתך עולה מעומק הבטן.
• תחזיק את זה. עצור את נשימתך לספירה של שלוש, ואז שחרר אותה לאט.
• שקול מנטרה. יש אנשים שמועילים לחזור על מנטרה, כמו "אני רגועה" או "אני רגועה."

7. דע מתי להביע את עצמך

יש זמן ומקום לכל דבר, כולל רגשות עזים. להתעסק בצורה בלתי נשלטת זו תגובה די נפוצה לאובדן אדם אהוב, למשל. צרחה בכרית שלך, אפילו אגרוף אותה, עשויה לעזור לך להקל על כעס ומתח לאחר שהושלכת.

מצבים אחרים, לעומת זאת, דורשים איפוק מסוים. לא משנה כמה אתה מתוסכל, לצרוח על הבוס שלך בגלל פעולה משמעתית לא הוגנת לא יעזור.

שים לב לסביבה שלך ולמצב יכול לעזור לך ללמוד מתי זה בסדר להוציא רגשות ומתי אולי תרצה לשבת איתם לרגע.

8. תנו לעצמכם קצת מקום

התרחקות קצת מתחושות עזות יכולה לעזור לך לוודא שאתה מגיב אליהם בדרכים סבירות, על פי בוטניק.

מרחק זה עשוי להיות פיזי, כמו השארת מצב מטריד, למשל. אבל אתה יכול גם ליצור מרחק נפשי על ידי הסחת דעת שלך.

למרות שאינך רוצה לחסום או להימנע לחלוטין מרגשות, זה לא מזיק להסיח את דעתך עד שאתה נמצא במקום טוב יותר להתמודד איתם. רק תוודא שאתה לַעֲשׂוֹת תחזור אליהם. הסחות דעת בריאותיות הן זמניות בלבד.

לְנַסוֹת:

• יוצא להליכה
• צופה בסרטון מצחיק
• מדבר עם אדם אהוב
• לבלות כמה דקות עם חיית המחמד שלך

9. נסה מדיטציה

אם אתה כבר מתרגל מדיטציה, זו עשויה להיות אחת משיטות הטיפול שלך ברגשות קיצוניים.

מדיטציה יכולה לעזור לך להגביר את המודעות שלך לכל הרגשות והחוויות. כשאתה עושה מדיטציה, אתה מלמד את עצמך לשבת עם הרגשות האלה, לשים לב אליהם בלי לשפוט את עצמך או לנסות לשנות אותם או לגרום להם להיעלם.

כאמור לעיל, לימוד קבלת כל הרגשות שלך יכול להקל על הוויסות הרגשי. מדיטציה עוזרת לך להגדיל את כישורי הקבלה האלה. זה גם מציע יתרונות אחרים, כמו לעזור לך להירגע ולישון טוב יותר.

המדריך שלנו לסוגים שונים של מדיטציה יכול לעזור לכם להתחיל.

10. הישאר בראש לחץ

כשאתה נתון במתח רב, ניהול הרגשות שלך יכול להיות קשה יותר. גם אנשים שבדרך כלל יכולים לשלוט ברגשותיהם היטב עשויים להתקשות בתקופות של מתח ומתח גבוהים.

הפחתת לחץ, או מציאת דרכים מועילות יותר לניהולו, יכולות לעזור לרגשות שלך להיות יותר לניהול.

שיטות התודעה כמו מדיטציה יכולות לעזור גם במתח. הם לא ייפטרו מזה, אבל הם יכולים להקל על החיים איתם.

דרכים בריאות אחרות להתמודד עם לחץ כוללות:

• לישון מספיק
• מפנה זמן לדבר (ולצחוק) עם חברים
• תרגיל
• בילוי בטבע
• מפנה זמן למנוחה ותחביבים

11. שוחח עם מטפל

אם הרגשות שלך ממשיכים להרגיש מכריע, ייתכן שהגיע הזמן לחפש תמיכה מקצועית.

אי-ויסות רגשי לטווח ארוך או מתמשך ושינויים במצב הרוח קשורים למצבים מסוימים של בריאות הנפש, כולל הפרעת אישיות גבולית והפרעה דו קוטבית. בוטניק מסביר כי בעיות בשליטה ברגשות יכולות להתייחס גם לטראומה, לבעיות משפחתיות או לדאגות אחרות.

מטפל יכול להציע תמיכה רחומה וללא שיפוטיות כמוך:

• לחקור גורמים התורמים לרגשות חסרי ויסות
• לטפל בתנודות קשות במצב הרוח
• ללמוד כיצד למטה לווסת רגשות עזים או לווסת את הביטוי הרגשי המוגבל
• לתרגל רגשות מאתגרים ומנסחים מחדש הגורמים למצוקה

שינויים במצב הרוח ורגשות עזים יכולים לעורר מחשבות שליליות או לא רצויות, שבסופו של דבר מעוררות תחושות של חוסר תקווה או ייאוש.

מחזור זה יכול בסופו של דבר להוביל לשיטות התמודדות לא מועילות כמו פגיעה עצמית או אפילו מחשבות על התאבדות. אם אתה מתחיל לחשוב על התאבדות או שיש לך דחפים לפגיעה עצמית, שוחח עם אדם אהוב מהימן שיכול לעזור לך לקבל תמיכה מיד.

אם אתה זקוק לעזרה עכשיו

אם אתה שוקל להתאבד או שיש לך מחשבות לפגוע בעצמך, אתה יכול להתקשר למינהל שירותי התמכרות לרפואה וחומרים בטלפון 800-662-HELP (4357).

המוקד 24/7 יקשר אתכם למשאבי בריאות הנפש באזורכם. מומחים שהוכשרו יכולים גם לעזור לך למצוא את המשאבים של המדינה שלך לטיפול אם אין לך ביטוח בריאות.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.