5 דרכים להגבלת קלוריות עלולות להזיק

תוֹכֶן

• צרכי הקלוריות שלך, הסבירו
• 1. זה יכול להוריד את חילוף החומרים שלך
• 2. זה יכול לגרום לעייפות וליקויים בחומרים מזינים
• 3. זה עשוי להפחית את הפוריות
• 4. זה יכול להחליש את העצמות שלך
• 5. זה עשוי להוריד את החסינות שלך
• איך לאכול את המספר הנכון של קלוריות
• בשורה התחתונה

אנשים שמנסים לרדת במשקל מגבילים לעיתים קרובות את מספר הקלוריות שהם אוכלים.

עם זאת, הגבלת קלוריות קשה מדי עלולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות, כולל הפחתת פוריות ועצמות חלשות יותר.

מאמר זה מתאר 5 השפעות שעלולות להזיק למגבלת קלוריות ועוזר לכם לקבוע את הגירעון הקלורי המתאים לכם.

צרכי הקלוריות שלך, הסבירו

קלוריה מוגדרת ככמות אנרגיית החום הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של גרם מים אחד ב -1 מעלות צלזיוס.

עם זאת, סביר יותר שתחשבו על קלוריות כיחידת המידה של כמות האנרגיה שגופכם מקבל מהמזונות והמשקאות שאתם צורכים.

הגוף שלך דורש קלוריות כדי לתפקד ומשתמש בהן כדי לקיים שלושה תהליכים עיקריים ():

1. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR): הכוונה היא למספר הקלוריות הדרושות לכיסוי התפקודים הבסיסיים שלך, כולל תפקוד תקין של המוח, הכליות, הלב, הריאות ומערכת העצבים.
2. אִכּוּל: גופך משתמש במספר מסוים של קלוריות כדי לעכל את המזונות שאתה אוכל. זה ידוע גם כאפקט תרמי של מזון (TEF).
3. פעילות גופנית: זה מתייחס למספר הקלוריות הדרושות כדי לתדלק את המשימות והאימונים היומיומיים שלך.

באופן כללי, אכילת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק תגרום לך לעלות במשקל, בעיקר בצורה של שומן בגוף. אכילת פחות קלוריות מגופך דורשת מובילה לירידה במשקל (,,).

רעיון מאזן קלוריות זה, הנתמך על ידי מחקר מדעי חזק, הוא הסיבה שאנשים שרוצים לרדת במשקל מנסים לרוב להגביל את צריכת הקלוריות שלהם (5,,).

עם זאת, הגבלת קלוריות רבה מדי עלולה לפגוע בבריאותך בחמש הדרכים הבאות.

1. זה יכול להוריד את חילוף החומרים שלך

אכילה קבועה של פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לה יכולה לגרום להאטת חילוף החומרים שלך.

מספר מחקרים מראים שדיאטות דלות קלוריות יכולות להפחית את מספר הקלוריות שהגוף שורף עד 23% (,,).

יתרה מכך, חילוף חומרים נמוך זה יכול להימשך זמן רב לאחר הפסקת הדיאטה המוגבלת בקלוריות ().

למעשה, החוקרים מאמינים כי חילוף חומרים נמוך זה עשוי להסביר באופן חלקי מדוע יותר מ -80% מהאנשים חוזרים במשקל ברגע שהם עוברים מהתזונה המוגבלת בקלוריות שלהם ().

אחת הדרכים לדיאטות המוגבלות בקלוריות מאטות את חילוף החומרים שלך היא על ידי גרימת אובדן שרירים (,,).

אובדן מסת שריר זה עשוי להתרחש במיוחד אם הדיאטה המוגבלת בקלוריות דלה בחלבון ולא בשילוב עם פעילות גופנית (,). כדי למנוע מהדיאטה שלך לירידה במשקל להשפיע על חילוף החומרים שלך, ודא שאתה לעולם לא אוכל פחות קלוריות ממה שנדרש כדי לשמור על ה- BMR שלך.

הגדלה קלה של צריכת החלבון והוספת תרגילי עמידות לשגרת האימון עשויה גם לעזור (,).

הגבלה חמורה של הקלוריות שלך יכולה להפחית את חילוף החומרים שלך ולגרום לך לאבד מסת שריר. זה מקשה על שמירת הירידה במשקל לטווח הארוך.

2. זה יכול לגרום לעייפות וליקויים בחומרים מזינים

אכילה קבועה של פחות קלוריות ממה שגופך דורש עלולה לגרום לעייפות ולהפוך אותה למאתגרת יותר עבורך לענות על צרכי התזונה היומיומיים שלך.

לדוגמה, דיאטות המוגבלות בקלוריות עשויות שלא לספק כמויות מספיקות של ברזל, חומצה פולית או ויטמין B12. זה יכול להוביל לאנמיה ולעייפות קיצונית (16, 17, 18).

בנוסף, מספר הפחמימות שתאכלו עשוי למלא תפקיד בעייפות.

כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות מוגבלות קלוריות עם כמויות נמוכות של פחמימות עלולות לגרום לתחושות של עייפות אצל אנשים מסוימים (19,,,).

עם זאת, מחקרים אחרים מגלים שדיאטות דלות בפחמימות מפחיתות עייפות. לכן, השפעה זו עשויה להיות תלויה באדם (, 24).

דיאטות מוגבלות קלוריות עשויות להגביל חומרים מזינים אחרים, כולל:

• חֶלְבּוֹן: אי אכילת מזון עשיר בחלבון מספיק כמו בשר, דגים, חלב, שעועית, אפונה, עדשים, אגוזים וזרעים עלולה לגרום לאובדן שרירים, דלילות שיער וציפורניים שבירות (25).
• סִידָן: אי אכילה מספקת של מזון עשיר בסידן כמו חלב, עלים ירוקים, טופו מוגדר בסידן וחלב מועשר עשויה להפחית את חוזק העצם ולהגדיל את הסיכון לשברים (26).
• ביוטין ותיאמין: צריכה נמוכה של דגנים מלאים, קטניות, ביצים, חלב, אגוזים וזרעים עשויה להגביל את צריכתם של שני ויטמיני B אלה, מה שעלול לגרום לחולשת שרירים, נשירת שיער ועור קשקשי (27, 28).
• ויטמין: אי אכילה מספקת של מזון עשיר בוויטמין A כמו בשר איברים, דגים, חלב, ירקות עלים או פירות וירקות בצבע כתום עלול להחליש את המערכת החיסונית שלך ולהוביל לפגיעה קבועה בעין (29).
• מגנזיום: צריכה לא מספקת של דגנים מלאים עשירים במגנזיום, אגוזים וירקות עליים עלולה לגרום לעייפות, מיגרנות, התכווצויות שרירים ומקצבי לב לא תקינים (30).

כדי למנוע עייפות וחסרים בחומרים מזינים, הימנע מהגבלת יתר של הקלוריות שלך וודא שאתה אוכל מגוון מזון מלא, מעובד מינימלי.

הגבלת קלוריות בצורה קשה מדי עלולה להוביל לעייפות. שמירה על הגבלת קלוריות זו לאורך זמן רב מדי עלולה להוביל לחסרים בחומרים תזונתיים.

3. זה עשוי להפחית את הפוריות

הגבלת קלוריות בצורה דרמטית מדי יכולה להשפיע לרעה על הפוריות. זה נכון במיוחד עבור נשים, שכן יכולת הביוץ תלויה ברמות ההורמונים.

באופן ספציפי יותר, יש צורך בעלייה ברמות האסטרוגן וההורמון הלוטניזציה (LH) על מנת להתרחש ביוץ (,)

מעניין שמחקר הראה שרמות ה- LH תלויות בחלקן במספר הקלוריות הקיימות בתזונת האישה (,).

בהתאם לכך, מחקרים מראים כי תפקוד הרבייה מדוכא אצל נשים שאוכלות 22–42% פחות קלוריות ממה שנדרש לשמירה על משקלן ().

צריכת קלוריות לא מספקת עשויה גם להפחית את רמות האסטרוגן, שנחשבות להשפעות שליליות מתמשכות על בריאות העצם והלב (,,).

סימנים להפחתת פוריות עשויים לכלול מחזורי מחזור לא סדירים או מחסור בהם. עם זאת, ייתכן שלפרעות במחזור החודשי אין תסמינים כלשהם, ולכן יתכן ויהיה צורך בבדיקה רפואית יסודית יותר כדי לאבחן (,).

חוקרים מאמינים כי הגבלת קלוריות חמורה עשויה להשפיע גם על תפקוד הרבייה של גברים, אך מעטים המחקרים בנושא ().

הגבלת יתר של קלוריות עשויה להפחית את הפוריות, במיוחד אצל נשים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את ההשפעות של הגבלת קלוריות אצל גברים.

4. זה יכול להחליש את העצמות שלך

צריכת מעט מדי קלוריות עלולה להחליש את העצמות.

הסיבה לכך היא שהגבלת קלוריות יכולה להפחית את רמות האסטרוגן והטסטוסטרון. רמות נמוכות של שני הורמוני הרבייה הללו נחשבות כמפחיתות את היווצרות העצם ומגבירות את פירוק העצם, וכתוצאה מכך עצמות חלשות יותר (,,,).

בנוסף, הגבלת קלוריות - במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית - יכולה להעלות את רמות הורמון הלחץ. זה עלול להוביל לאובדן עצם ().

אובדן עצם מטריד במיוחד מכיוון שהוא לעיתים בלתי הפיך ומגביר את הסיכון לשברים (,).

הגבלת קלוריות עלולה להפריע לרמות ההורמונים, מה שעלול לגרום לעצמות חלשות יותר ולסיכון מוגבר לשברים.

5. זה עשוי להוריד את החסינות שלך

הגבלת קלוריות עשויה להגביר את הסיכון לזיהומים ומחלות.

זה חל על נגיפים כמו הצטננות ונראה כי נכון במיוחד כאשר הוא משולב עם פעילות גופנית גבוהה (,).

לדוגמא, מחקר אחד השווה אתלטים בענפים ששמו דגש חזק על רזון הגוף, כמו אגרוף, התעמלות או צלילה, לאלה בתחומים הפחות ממוקדים במשקל הגוף.

החוקרים דיווחו כי ספורטאים בענפים שדרשו רזון עשו ניסיונות תכופים יותר לרדת במשקל והיו בסיכון גבוה פי שניים לחלות בשלושת החודשים הקודמים ().

במחקר אחר, ספורטאי טאקוונדו שעשו דיאטה להפחתת משקל גופם בשבוע שלפני תחרות חוו חסינות מופחתת וסיכון מוגבר לזיהום ().

ההשפעות של הגבלת קלוריות אצל אנשים שאינם מתאמנים פחות ברורות, ויש צורך במחקר רב יותר לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות (49).

הגבלת קלוריות, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית מאומצת, עשויה להוריד את ההגנה החיסונית שלך.

איך לאכול את המספר הנכון של קלוריות

צרכי הקלוריות משתנים מאדם לאדם מכיוון שהם תלויים בגורמים כמו גיל, מין, גובה, משקל נוכחי ורמת פעילות גופנית.

קביעת מספר הקלוריות המתאים לך תפחית את הסבירות לפתח את ההשלכות הבריאותיות השליליות שתוארו לעיל.

ישנן דרכים שונות לאמוד את צרכי הקלוריות שלך. השיטה הקלה ביותר מורכבת משלושה שלבים פשוטים:

1. קבע את ה- BMR שלך: השתמש במחשבון מקוון זה כדי לאמוד את מִינִימוּם מספר הקלוריות שגופך זקוק ליום. שאפו לעולם לא לצרוך פחות קלוריות מכך.
2. העריך את הדרישה היומית שלך: השתמש במחשבון מקוון זה כדי להעריך את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על משקל גופך הנוכחי.
3. קבע את צרכי הקלוריות שלך לירידה במשקל: אם מטרתכם היא ירידה במשקל, כוונו לצריכת קלוריות יומית שתיפול בין הכמות הנדרשת לשמירה על ה- BMR שלכם לבין הכמות הדרושה לשמירה על משקל גופכם הנוכחי.

בנוסף, הקפידו לרשום את מה שאתם אוכלים ביומן אוכל מקוון כמו Cronometer, לפחות בתחילת תהליך ההרזיה.

מעקב אחר הדיאטה שלך יעזור לך להבטיח שתמשיך להגיע לצריכת המזון היומית המומלצת שלך.

השתמש בשיטה לעיל כדי להעריך את צריכת הקלוריות היומית המתאימה לך, בנוסף לכתב העת לדיאטה מקוונת כדי להבטיח שהתזונה מכסה את צרכי התזונה שלך.

בשורה התחתונה

כשמדובר בירידה ארוכת משקל במשקל, סבלנות היא המפתח. עדיף להתרחק מדיאטות הדורשות מכם להגביל מאוד את הקלוריות.

במקום זאת, בחר בדיאטות המתמקדות באיכות הדיאטה ומעודדים אותך לבצע שינויים באורח החיים.