6 דרכים להתאים את הגב התחתון

תוֹכֶן

• איך לפצח את הגב התחתון
• סיבוב גב תחתון יושב
• קשת חתול
• ברכיים עד החזה
• סיבוב גב תחתון
• מתיחת גשר
• גמישות בגב התחתון
• אמצעי זהירות ומתי להימנע מלעשות זאת
• מתי לפנות לרופא
• הטייק אווי

כן, זה בסדר לפצח את הגב. כשאתה עושה את זה, אתה לא באמת "פוצח" את הגב. חשוב על זה יותר ככוונון, שחרור לחץ או מתיחת שרירים. זה אותו דבר שקורה כשאתה מפצח באצבעות, בהונות, צוואר או מפרקים אחרים.

אם אתה סתם סקרן כיצד לגרום לגב שלך להרגיש טוב יותר מכיוון שאתה יושב, מתאמן או משתמש הרבה בשרירי הגב שלך, אז אתה במקום הנכון. בואו ניכנס כיצד לפצח את הגב בבטחה, אילו אמצעי זהירות עליכם לנקוט, ואילו סיבות עשויות לדרוש נסיעה לרופא.

איך לפצח את הגב התחתון

ישנן דרכים רבות להתאים את גבך בצורה בטוחה ויעילה לא משנה היכן אתה נמצא, כל עוד יש לך מקום לשכב או לשבת. להלן מספר שיטות לנסות.

סיבוב גב תחתון יושב

1. בזמן שאתה יושב, הביא את רגל שמאל מעל רגל ימין.
2. שים את מרפק ימין על ברך שמאל ואז סובב את פלג גופך העליון שמאלה.
3. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.
4. חזור למצב הישיבה הראשוני שלך.
5. חזור על כך כשרגלך הימנית מעל הרגל שלך, וסובב את הדרך ההפוכה.

קשת חתול

1. תרד על הידיים והברכיים.
2. קמרו בהדרגה את הגב, מושכים את הבטן כלפי מעלה ודוחפים את הגב החוצה.
3. דחף את הבטן בהדרגה לאחור כלפי מטה ומשוך את הגב פנימה, והניח לבטן לתלות בכיוון הקרקע.
4. חזור לעמדתך המקורית.
5. בצע קבוצה של לפחות 3 כאלה, תוך שתי פגישות מדי יום.

ברכיים עד החזה

1. שכב על הגב.
2. משוך את הברך כלפי מעלה אל חזהך, רגל אחת בכל פעם, וייצב אותן קרוב ככל האפשר לחזה בידיים.
3. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש פעמים, לפחות פעמיים ביום.

סיבוב גב תחתון

1. שכב על הגב.
2. הרם את הברכיים כלפי מעלה כך שהן כפופות.
3. שמור על כתפיים דוממות, הזז את הירכיים לצד אחד, כך שהברך בצד זה תיגע בקרקע.
4. החזק מיקום זה למשך עשר שניות.
5. להחזיר לאט את הברכיים למצב הקודם שלהן.
6. חזור על הכיוון השני.
7. עשו זאת 2-3 פעמים, לפחות פעמיים ביום.

מתיחת גשר

1. שכב על הגב.
2. העלו את כפות הרגליים לכיוון ישבכם כך שהברכיים יהיו למעלה.
3. הרם את האגן שלך כך שגופך ישר מהכתפיים לברכיים.

גמישות בגב התחתון

1. שכב על הגב.
2. הרם את הברכיים כלפי מעלה כך שהן כפופות. וודא שתחתית כפות הרגליים שלך שטוחה לחלוטין על הקרקע.
3. כופף את שרירי הבטן כך שהבטן יציבה.
4. החזק את הכופף הזה למשך כחמש שניות.
5. הרפי את שרירי הבטן.
6. כופף את שרירי הגב שלך כך שהגב שלך יוצר קשר מלא עם הקרקע, כאילו אתה מנסה לקרב את הטבור לקרקע.
7. החזק מיקום זה כ -5 שניות.
8. הרפי את שרירי הגב.
9. חזור על השלבים לעיל לפחות 5 פעמים ביום. הגדל את החזרות האלה ככל שתרגיש יותר בנוח עם התרגיל עד שתגיע לגיל 30 מדי יום.

אמצעי זהירות ומתי להימנע מלעשות זאת

בכל פעם שאתה מנסה לפצח את הגב, עשה זאת לאט, בכוונה ובטווח תנועה בטוח. איבוד הגב שלך, ניסיון למתוח אותו רחוק מדי - או שניהם - עלול לגרום לפציעה, כגון מתיחות שרירים, נקעים במפרקים או נקע בעצמות.

אל תפצח את גבך וראה את הרופא בהקדם האפשרי אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות:

• לאחרונה נפצעת לך בגב ואתה מרגיש שהוא לא מתיישר או לא יכול להזיז אותו לגמרי.
• אתה לא יכול להזיז את הגב בטווח התנועה המלא שלו או לא יכול להזיז אותו בכלל ללא כאב חד.
• אתה מרגיש כאב מתמשך בגב לפני, במהלך או אחרי סדקים שאינם חולפים עם תרופות נגד כאבים.

ופיצוח הגב צריך להרגיש טוב. מחקר משנת 2011 מציע שאפילו רק צליל הפיצוח יכול לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב.

אם אתה מרגיש כאב זמני כשאתה מנסה לפצח את הגב או כאב מתמשך לאחר מכן, ייתכן שיש לך מצב בסיסי הזקוק לטיפול רפואי. אם זה המקרה, פנה לרופא או לכירופרקטור לפני שתנסה לבצע תרגילים אלה.

מתי לפנות לרופא

פיצוח הגב שלך כמו שצריך לא אמור להיות כואב. פנה לרופא אם אתה מבחין בכאב יוצא דופן כאשר אתה מותח או מכוון את הגב, במיוחד אם הוא נמשך זמן רב לאחר שהתמתחת.

אם יש לך כאבי גב כרוניים שמתיחות או סדקים ואופנים לא פולשניים אחרים אינם עוזרים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על זריקות קורטיקוסטרואידים לדלקת בסיסית הנגרמת על ידי מצב כמו דלקת פרקים.

דלקת פרקים היא גורם שכיח לכאבי גב, במיוחד כאבי גב תחתון, כאשר אתה מתבגר.

פגיעות גב כמו גם כאבי מפרקים יכולות להיות תוצאות טובות הרבה יותר לטווח הארוך אם מטפלים בהן מוקדם. פציעות גב שטופלו בצורה לא נכונה עלולות לגרום למפרקים בגב או לעצמות להחלים באופן לא סדיר. זה יכול לגרום לך לאבד גמישות או ניידות.

ככל שמתקדמת דלקת פרקים, רקמות המפרק יכולות להיעלם, מה שמקשה על הטיפול או תיקון הנזקים במפרקים. פנה לרופא בהקדם האפשרי כדי למנוע חלק מהסיבוכים הקשים יותר של דלקת פרקים או מצבי גב אחרים.

הטייק אווי

פיצוח הגב מדי פעם כדי שהוא ירגיש לגמרי בהתאמה או פחות כואב לא מזיק לגב שלך או לבריאות שלך באופן כללי. זו גם לא בעיה אם אתה שומע את זה נסדק במהלך הפעילות היומיומית הרגילה שלך, כמו למשל כשאתה קם מהכיסא או נשען על שולחן.

אבל לא לפצח את הגב לעתים קרובות מדי או בכוח. פעולה זו לעיתים קרובות עלולה לגרום נזק לרקמת המפרק שלך או לגרום לזנים או נקעים שעלולים להיות כואבים או לדרוש ניתוח לטיפול.

ואם אתם חווים כאב או כאב רב לאורך תקופה ארוכה, פנו לרופא או לכירופרקטור בכדי לטפל במקור הבעיה.