7 דרכים להתמודד עם דיכאון לאחר לידה

תוֹכֶן

• הבנת דיכאון אחרי לידה
• 1. התעמלו כשתוכלו
• 2. שמרו על תזונה בריאה
• 3. צרו לעצמכם זמן
• 4. עשה זמן לנוח
• 5. דגש על שמני דגים
• 6. בחן את ההנקה שלך
• 7. התנגד לבידוד
• מתי לפנות לרופא שלך
• טיפולים מסורתיים
• פיתוח רשת תמיכה
• הַשׁקָפָה

הבנת דיכאון אחרי לידה

התקופה שלאחר לידת תינוקך יכולה להתמלא באינספור רגשות. אתה עלול להרגיש כל דבר, משמחה לפחד ועד עצב. אם תחושות העצב שלך מתעצמות ומתחילות להפריע לחיי היומיום שלך, יתכן שאתה חווה דיכאון אחרי לידה (PPD).

התסמינים בדרך כלל מתחילים תוך מספר שבועות מיום הלידה, אם כי הם עשויים להתפתח עד חצי שנה לאחר מכן. הם עשויים לכלול שינויי מצב רוח, בעיות קשירת קשר עם תינוקך וקשיים לחשוב או לקבל החלטות.

אם אתה מרגיש שאתה עלול להיות מדוכא, אתה לא לבד. בערך אחת מכל 7 נשים בארצות הברית מפתחות PPD.

הדרך היעילה ביותר לאבחון וטיפול ב- PPD היא על ידי ביקור אצל הרופא המטפל. הם יכולים להעריך את הסימפטומים שלך ולתכנן את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבורך. אתה עשוי להפיק תועלת מפסיכותרפיה, נוגדי דיכאון או שילוב כלשהו של שניהם.

ישנם גם דברים שאתה יכול לעשות בבית כדי לעזור בהתמודדות עם חיי היומיום. המשך לקרוא למידע נוסף על התמודדות עם PPD.

1. התעמלו כשתוכלו

חוקרים באוסטרליה מסבירים שלפעילות גופנית עשויה להיות השפעה נוגדת דיכאון לנשים עם PPD. בפרט, הליכה עם תינוק בעגלה עשויה להיות דרך קלה להיכנס לצעדים מסוימים ולנשום אוויר צח. במחקר שפורסם ב"בריאות הנפש ופעילות גופנית "נמצא כי הליכה הייתה דרך מובהקת סטטיסטית להקל על דיכאון.

לא מצליחים להשתלב בפעילות גופנית ארוכה? נסה להתאמן במשך 10 דקות מספר פעמים במהלך היום. כושר בלנדר הוא משאב טוב לאימונים קצרים ופשוטים שתוכלו לעשות ללא ציוד.

2. שמרו על תזונה בריאה

אכילה בריאה בלבד לא תרפא PPD. ובכל זאת, ההרגל לאכול אוכל מזין יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ולתת לגופך את חומרי המזון הדרושים לך. נסה לתכנן את ארוחות השבוע בסוף השבוע ואפילו להכין חטיפים בריאים לפני הזמן. חשבו מאכלים שלמים, כמו גזר קצוץ וגבינה קובית או פרוסות תפוחים וחמאת בוטנים, שקל לתפוס אותם תוך כדי תנועה.

3. צרו לעצמכם זמן

אתה עלול להרגיש תקוע על הספה בהנקה. אולי אתה מרגיש מוצף בעבודה, באחריות הבית או בילדים הגדולים שלך. במקום להתמודד עם הלחצים הללו בלבד, פנו לעזרה. קח את חמותך בהצעה שלה לתינוק חינם. תני לבן הזוג שלך או למבוגר אחר מהימן לקחת את התינוק לשעה-שעתיים.

יתכן שתועיל לתזמן כמה "זמן לי" ייעודי פעם בשבוע. גם אם אתה יכול לצאת מהבית רק בין מפגשי סיעוד, אתה יכול להשתמש בזמן הזה כדי לפרק את הדחיסה. צאו לטיול, תעשו תנומה, צאו לסרט או עשו קצת יוגה ומדיטציה.

4. עשה זמן לנוח

כנראה אמרו לך "לישון כשהתינוק ישן." עצה זו עשויה להיות מעצבנת לאחר זמן מה, אך היא נעוצה במדע. דו"ח משנת 2009 מפרט כיצד גם נשים שהקדימו לישון הכי פחות חוו את התסמינים הדיכאוניים ביותר. בפרט, הדבר חל על נשים שעצרו פחות מארבע שעות שינה בין חצות לשעה 6 בערב או פחות מ- 60 דקות של חיתול במשך כל היום.

בימים הראשונים, התינוק שלך כנראה לא ישן במהלך הלילה. יתכן שתועיל לנמנם או לישון מוקדם. אם את מניקה, שקול לשאוב בקבוק כדי שבן זוגך יוכל לטפל בהנקה או שתיים.

5. דגש על שמני דגים

עכשיו זה זמן טוב לבשר את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3, כמו DHA. על פי מאמר שפרסם כתב העת Journal of Affective Disorders, נשים עם רמות נמוכות של DHA סבלו משיעורים גבוהים יותר של דיכאון אחרי לידה.

פירות ים הם מקור תזונה מצוין ל- DHA. אם אתה צמחוני, שמן זרעי פשתן הוא מקור נהדר נוסף. תוכלו למצוא תוספות גם במכולת המקומית.

6. בחן את ההנקה שלך

מחקר משנת 2012 מציע כי הנקה עשויה להפחית את הסיכון לפתח PPD. הגנה אמורה זו עשויה להימשך עד החודש הרביעי שלאחר המסירה. אם סיעוד הוא משהו שאתה נהנה, המשך בזה.

עם זאת, ישנם מקרים בהם נשים מפתחות תסמיני דיכאון בזמן הנקה. מצב זה נקרא Dysmorphic Milk Ejection Reflex או D-MER. בעזרת D-MER אתה עלול לחוות תחושות פתאומיות של עצב, תסיסה או כעס שנמשכים מספר דקות לאחר שהחלב שלך מתרוקן.

בסופו של דבר, בחרו בשיטת ההאכלה שמרגישה נכונה לכם.

7. התנגד לבידוד

הימים עשויים להשתלב יחד, ולגרום לכם להרגיש מבודדים לפעמים. מחקר שפרסם העיתון הקנדי לפסיכיאטריה מראה כי שיחה על רגשותיך עם אחרים יכולה לעזור בהעברת מצב רוחך. חוקרים גילו כי אמהות טריות סבלו מדיכאון נמוך יותר לאחר ששוחחו בקביעות עם אמהות מנוסות שחוו בעבר PPD. תוצאות אלה התארכו לארבעה שבועות ואז שמונה שבועות לאחר הלידה.

למרות שהאימהות השוות במחקר זה קיבלו הכשרה ספציפית כיצד לתת תמיכה טלפונית, אין להכחיש את כוחה של אינטראקציה חברתית. השתדל כמיטב יכולתך לצאת או לכל הפחות לשוחח עם מבוגרים ואמהות אחרות לקבלת תמיכה.

בדוק: האם ישנם תרופות טבעיות לדיכאון אחרי לידה? »

מתי לפנות לרופא שלך

אף על פי שנשים רבות חוות "בלוז התינוקות" בשבועות הראשונים שלאחר הלידה, PPD מסומנת על ידי תחושות עמוקות יותר ועמידות יותר של עצב ותסיסה. רגשות אלו יכולים להחמיר ולהפוך לדיכאון כרוני ללא עזרה רפואית.

כדאי לקבוע פגישה עם הרופא שלך אם אתה מבחין בתחושות של דיכאון לאחר הלידה, במיוחד אם הם לא דוהים אחרי כמה שבועות או מחמירים עם הזמן. רק כ- 15 אחוז מהנשים מחפשות אי פעם טיפול בתסמינים שלהן, למרות חשיבות הטיפול. הרופא יכול לכוון אותך בכיוון הנכון כדי לקבל את התמיכה הדרושה לך.

טיפולים מסורתיים

פסיכותרפיה היא הטיפול שבחרת ב- PPD. זה כרוך בשיחה עם גורם מקצועי לבריאות הנפש על המחשבות והרגשות שלך. במפגשים תוכלו לעבוד על דרכים להתמודד ולפתור בעיות. אתה יכול גם להציב יעדים ולמצוא דרכים להתמודד עם מצבים שונים כך שתרגיש טוב יותר ושולט יותר.

במקרים חמורים יותר, הרופא שלך עשוי להציע גם תרופות נגד דיכאון. תרופות אלה עשויות להיכנס לחלב האם שלך, אך בדרך כלל נחשבות לבטוחות לנשים המניקות. אם יש לך חששות לגבי זה, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך לשקול את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים.

פיתוח רשת תמיכה

אתם עשויים למצוא נחמה באמון עם חבר קרוב או בן משפחה. אם אינך רוצה לחלוק את רגשותיך עם אנשים שאתה מכיר, ישנם מקומות אחרים שתוכל לפנות אליהם לקבלת תמיכה.

אתה יכול:

• התקשר לרופא המיילדות שלך, למיילדת או לספק שירותי בריאות אחר.
• פנה לשר שלך או למנהיג אחר בקהילת האמונות שלך.
• שאל אודות קבוצות תמיכה מקומיות עבור PPD.
• צ'אט באופן מקוון עם אמהות אחרות בפורומים כמו התקדמות לאחר לידה.
• התקשרו למוקד הדיכאון האנונימי של PSI לאחר לידה בטלפון 800-944-4773.

הַשׁקָפָה

ניתן לטפל ב- PPD. נשים רבות רואות שהסימפטומים שלהם משתפרים במהלך שישה חודשים.

התקשר לרופא מיד אם אתה מרגיש מבולבל או מבולבל, יש לך מחשבות טורדניות על תינוקך, מרגיש פרנואיד או שאתה חווה הזיות. אלה הם סימנים למצב חמור יותר הנקרא פסיכוזה לאחר לידה.

אם יש לך מחשבות אובדניות או מחשבות על פגיעה בתינוקך, התקשר לשירותי החירום המקומיים שלך.

המשך לקרוא: האם גברים חווים דיכאון אחרי לידה? »