היתרונות של בורפס וכיצד לעשות אותם

תוֹכֶן

• מה היתרונות של burpee?
• שורף קלוריות
• מציע אימון גוף מלא
• מגביר את כושר הסיבולת הלב ושורף שומן
• נוח ורבגוני
• איך לעשות burpee
• איך לעשות burpee עם צורה נכונה
• איך להקל
• כיצד להפוך את זה למאתגר יותר
• 1. קופץ Burpee
• 2. בורפי עם כדור בוסו
• 3. Burpee עם משקולות
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

למרות השם המצחיק, ואולי לא ידוע כמו שכיבות סמיכה או סקוואטים, בורפס הם תרגיל מאתגר שעובד רבים מקבוצות השרירים הגדולות בגופך.

Burpee הוא בעצם תרגיל דו-חלקי: דחיפה ואחריה קפיצה באוויר.

עשיית כמה בורפות ברציפות יכולה להיות מעייפת, אבל התרגיל המגוון הזה עשוי להיות שווה את השכר, במיוחד אם אתה מחפש דרך לבנות כוח וסיבולת, תוך כדי שריפת קלוריות, וכדי לשפר את כושר הסיבולת שלך.

להלן מבט כיצד לעשות בורפות בצורה נכונה ובטוחה, וריאציות שתוכלו לנסות אם תרצו אפשרות burpee קלה יותר או מאתגרת.

מה היתרונות של burpee?

אם אינך בטוח אם לקפוץ על העגלה של הבורפיי, שקול את היתרונות הבאים.

שורף קלוריות

רוב האנשים יכולים לעשות בערך 20 בורפות בדקה. בהתבסס על זה, הטבלה שלהלן מראה כמה קלוריות אתה יכול לשרוף על ידי ביצוע בורפס ללא הפסקה למשך דקה.

בהתבסס על תרשים זה, אדם בן 15 קילו יכול לשרוף כ -250 קלוריות על ידי ביצוע בורפס במשך 20 דקות.

אתה תשרוף יותר קלוריות אם אתה עושה בורפס בעוצמה גבוהה יותר.

מציע אימון גוף מלא

בורפס הם תרגיל קליניסטני. המשמעות היא שהם משתמשים במשקל גופכם לצורך התנגדות. אצל בורפס המיקוד הוא על אימון קליניסטני בגוף מלא שמטרתו לבנות כוח שריר וסיבולת בפלג הגוף התחתון והגוף העליון.

תרגיל burpee סטנדרטי פועל לחיזוק השרירים ברגליים, בירכיים, בישבן, בבטן, בזרועות, בחזה ובכתפיים.

מגביר את כושר הסיבולת הלב ושורף שומן

ניתן לבצע את בורפס כחלק ממשטר אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT הוא סוג של אימון לב ריאה הדורש מכם לבצע התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית, ולאחריה תקופת מנוחה קצרה.

מחקרים הראו כי HIIT עשויה להיות דרך יעילה לשריפת שומן בגוף, בעיקר סביב אזור הבטן והבטן. כמו כן, על פי מחקר גדול שנערך בשנת 2015, החוקרים גילו כי עשיית צורות פעילות גופנית נמרצות יותר נראתה קשורה לחיות חיים ארוכים יותר.

בנוסף לשריפת שומן, כולל burpees בשגרת האימון שלך יכול לעזור לך לקצור יתרונות אירוביים רבים אחרים, כגון:

• לב וריאות חזקים יותר
• שיפור זרימת הדם
• סיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת
• לחץ דם נמוך
• שיפור ברמות הכולסטרול
• שיפור בתפקוד המוח

נוח ורבגוני

אינך צריך שום ציוד בכדי לעשות בורפות. כל מה שאתה צריך זה משקל גופך משלך ומספיק מקום לעשות את המהלך. לכן, גם אם אתם בדירה קטנה, בחדר מלון או במשרד זעיר, אתם עדיין יכולים לשאוב את הדם שלכם על ידי ביצוע בורפות.

אם אתה רוצה מגוון, קל לבצע שינויים בעריכה הסטנדרטית על ידי הכללת משקולות או הוספת דחיפה או קפיצה נוספת.

איך לעשות burpee

הדרך הקלה ביותר לתאר burpee היא לחשוב על זה כ- push-up ואחריו סקוואט קפיצה.

איך לעשות burpee עם צורה נכונה

1. התחל בתנוחה כפופה עם הברכיים כפופות, הגב ישר, וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. הורידו את הידיים לרצפה שלפניכם כך שהם פשוט נמצאים ברגליים.
3. עם המשקל שלך על הידיים, בעט ברגליים לאחור כך שאתה על הידיים והבהונות, ובמצב דחיפה.
4. שמור על גופך ישר מהראש לעקבים, עשה דחיפה אחת. זכור לא לתת לגב לשקוע או לתקוע את הישבן שלך באוויר.
5. בצעו בעיטת צפרדעים על ידי קפיצת הרגליים חזרה למצב ההתחלה שלהם.
6. עמד והגיע לזרועותיך מעל הראש.
7. קפוץ במהירות לאוויר כך שתנחת חזרה למקום בו התחלת.
8. ברגע שאתה נוחת עם ברכיים כפופות, היכנס למצב גוץ ועשה חזרה נוספת.

נסה להשלים כמה חזרות במהירות בכדי לגרום ללב ולריאות שלך לעבוד.

איך להקל

אם burpee רגיל מאתגר מדי בהתחלה, אתה יכול לבצע כמה התאמות כדי לחייג את העוצמה. נסה את הווריאציות האלה אם אתה חדש בבורפס:

• דלג על הדחיפה וקפיצה. התחל עם דחף גוץ. זה מתחיל ממש כמו burpee, אבל במקום לעשות פוש-אפ ואז לקפוץ למעלה, אתה פשוט מתחיל בתנוחת כריעה, בועט ברגליים לאחור כך שאתה בעמדת דחיפה ואז חוזר לעמדת ההתחלה שלך.
• דלג על הקפיצה. במקום לקפוץ לאוויר אחרי הדחיפה, פשוט חזרו למצב הגוץ.
• דלג על הדחיפה. אם שרירי החזה או הכתפיים שלך אינם מוכנים לדחיפות, החזיקו במצב קרש למשך מספר שניות במקום לבצע כפתור. אתה יכול גם לבצע דחיפה חלקית עד שתבנה יותר כוח.

כיצד להפוך את זה למאתגר יותר

ישנן מספר דרכים להעלות את הקושי של burpee סטנדרטי. להלן שלוש דוגמאות.

1. קופץ Burpee

עבור וריאציה זו, תצטרך קופסת plyo או ספסל או חפץ מוצק אחר שיתמוך במשקל שלך.

1. עמדו מול הקופסה בתנוחה הסקוואטטית הרגילה שלכם, אך במקום לרדת לרצפה לדחיפה, הניחו את הידיים על התיבה או הספסל, ובצעו שכיבות סמיכה.
2. ואז, במקום לקפוץ לאוויר, קפוץ על התיבה במקום.
3. נחתו בעדינות על הרצפה, עם ברכיים כפופות, ועברו ישר לחזרה הבאה.

2. בורפי עם כדור בוסו

עם וריאציה זו, תשתמש בכדור בוסו כשהצד השטוח כלפי מעלה.

1. התחל בתנוחה כפופה עם הברכיים כפופות, והחזק את הקצוות החיצוניים של כדור הבוסו.
2. הורידו את הידיים לרצפה, אוחזים בכדור הבוסו.
3. מקם את כדור הבוסו ישירות מתחתך, והניח את הידיים על המשטח השטוח בזמן שאתה מבצע דחיפה.
4. לאחר מכן, תפוס את הקצוות הנגדים של הכדור בוסו והרימו אותו מעל הראש כשאתה זקוף למעלה.
5. הורידו אותו לרצפה וחזרו על הפעולה.

3. Burpee עם משקולות

1. התחל בתנוחה כפופה והחזקת משקולת של 5 קילו בכל יד.
2. הורד את עצמך לאדמה, עם המשקולות מתחת לכתפיים. החזיקו את המשקולות בזמן ביצוע הדחיפה.
3. במקום לקפוץ, עמדו והרימו את שתי המשקולות מעל הראש.
4. הורידו את המשקולות לצדכם וחזרו למצב ההתחלה.
5. לאתגר גדול עוד יותר, אתה יכול לקפוץ תוך כדי החזקת המשקולות, אך רק אם אתה יכול לשלוט בקלות על המשקולות.

טיפים לבטיחות

כמו כל תרגיל, בורפס יעיל רק אם אתה עושה אותם בבטחה ונמנע מפציעה.

התחל לאט ופשוט עשה כמה חזרות בהתחלה. ברגע שתתרגלו למהלך ותוכלו לעשות זאת בקלות ללא כאבים, נסו להוסיף עוד חזרות.

נסה לעבוד עד 8 או 10 חזרות ברציפות לפני שתשהה ואז בצע סט אחר.

מכיוון שאתה צריך לרדת לדחיפה, בורפות יכולות לשים לחץ נוסף על מפרקי ידיך וכתפיך. הקפד לא ללכת כל כך מהר שאתה מסובב את מפרק כף היד שלך כשאתה נוחת.

וודא שיש לך את המרכיבים הבסיסיים של התרגיל לפני שתוסיף משקולות או שכיבות סמיכה או קפיצות נוספות.

בשורה התחתונה

בורפס יכול להיות מתיש. מה שהופך אותם למעייפים ומאתגרים זה מה שהופך אותם גם לתרגיל יעיל ביותר שיכול לעזור לבנות כוח, סיבולת וכושר לב.

אם אינך בטוח כיצד לבצע burpee, בקש מאמן אישי מוסמך שיעזור לך. כמו כן, אם אינך מתחיל להתאמן או לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או אם יש לך מצב בריאותי, דבר תחילה עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי לוודא כי בורפים בטוחים עבורך.