איך לעשות שריר למעלה על סורגים ועל טבעות

תוֹכֶן

• כיצד לבצע שריר למעלה על הבר
• כיצד לבצע שריר על טבעות
• אימון מקדים לשריר למעלה
• שרירים בעבודה בזמן שריר למעלה
• אמצעי בטיחות
• תרגילים אלטרנטיביים לשריר למעלה
• להסיר

אם היית בחדר הכושר לאחרונה, יש סיכוי טוב שראית מישהו מבצע שריר למעלה. בעוד שסביר יותר שתראו את התרגיל הדינמי הזה בחדר כושר של קרוספיט, השריר למעלה בהחלט הופיע במתקני הכושר הכלליים.

במבט ראשון השריר כלפי מעלה נראה כמו הצלבה בין משיכה מסורתית לטבילה של התלת ראשי. למרות שזה כרוך בשתי התנועות הללו, השריר למעלה נמצא בקטגוריה משלו.

המשך לקרוא כדי לברר אם עליות שרירים מתאימות לך, כיצד לבצע אותם בבטחה, ואילו תרגילים עליך להוסיף לשגרת האימון שלך כדי להכין את גופך לשריר.

כיצד לבצע שריר למעלה על הבר

השריר למעלה הוא תרגיל ברמה מתקדמת המחייב את פלג הגוף העליון לבצע תנועות משיכה ודחיפה. כדי לבצע את המהלך נכון, עליך להיות בעל חוזק ליבה מוצק.

ברנט ראדר, DPT, פיזיותרפיסט במרכזים לאורתופדיה מתקדמת, אמר כי השריר מעלה דורש כוח נפץ, כוח גולמי, תיאום ומודעות קינסטטית. חולשה בכל אחד מהאזורים הללו תפריע לביצועים תקינים ועלולה להוביל לפציעה.

"התנועות הבסיסיות בשריר כלפי מעלה הן התנופה, המשיכה, המעבר והלחיצה, כאשר ההיבט המאתגר ביותר הוא המעבר בין משיכה ללחיצה," אמר ראדר.

השריר למעלה דורש כוח נפץ, כוח גולמי, תיאום ומודעות קינסטטית. חולשה בכל אחד מהאזורים הללו תפריע לביצועים תקינים ועלולה להוביל לפציעה.
- ברנט ראדר, DPT, פיזיותרפיסט, המרכזים לאורתופדיה מתקדמת

ביצוע שריר למעלה על הבר מוט יותר מאשר שימוש בטבעות, כך שאם אתה חדש בתרגיל זה, הבר הוא מקום טוב להתחיל בו.

מכיוון שהבר לא זז, עליך להשתמש בשרירים שלך כדי להרים את גופך מעל הבר. ראדר הסביר שאפשר להשיג זאת אם אתה יוזם תנופה בגוף כמו "קופינג קופינג" הפופולרי בקרוספיט.

"כאשר מתוזמן כראוי, זה ימצב את הגוף לכוח מכני טוב יותר על הכתפיים והגב העליון," הוסיף.

כאשר אתה מרגיש מוכן לבצע את השריר על הבר, ד"ר אלן קונרד, BS, DC, CSCS, מציע לבצע את השלבים הבאים:

1. זכור את התנועות הבסיסיות שתיארנו והוצגנו לעיל בעת ביצוע תרגיל זה. פעולה זו תספק לך חזותית כיצד המהלך צריך להראות.
2. בזמן שתלויים על הבר עם האגודלים מכוונים זה לזה, הפעילו את הליבה ומשכו את עצמכם כלפי מעלה לעבר הבר בתנועה מהירה ואגרסיבית תוך הרמת ברכיים.
3. סובב את פרקי כף היד בזמן שאתה מציב את החזה שלך מעל החלק העליון של הבר.
4. בצע טבילה בתלת ראשי.
5. צנח חזרה למצב משיכת תלייה ואז חזור על התרגיל.

רוב המומחים אינם ממליצים לשנות את השריר מכיוון שמדובר בתרגיל כה גבוה. ראדר הסביר כי שינויים הם פשוט ניסיון לפצות על חוסר מיומנות, כוח או שליטה נדרשים.

הוא המליץ ​​לפרק את התנועה למקטעים ולזהות תרגיל חלופי לכל חלק כדי לאמן את הגוף לבצע שריר תקין למעלה.

כיצד לבצע שריר על טבעות

שימוש בטבעות לביצוע שריר מעלה מציג רכיב דינמי המשנה את הקושי והמורכבות של התנועה. לדברי ראדר, האלמנטים הבאים משתנים כשמוסיפים את הטבעות:

• תנועת הטבעות משפיעה על המעבר, כך שכאשר אתה יוזם את הנדנדה, הטבעות יכולות לנוע עם גופך. בהתאם להעדפתך, תוכל לסובב את אחיזתך או להתאים את ריווח הטבעות בכל נקודה במהלך השריר.
• חוסר היציבות של פלטפורמת הטבעת דורש יציבות רבה יותר מחגורת הכתפיים של הספורטאי. בעוד שמוט נשאר קבוע במיקומו, עליך לשלוט בטבעות בכל שלבי התרגיל. שרוול הסיבוב, מלכודות, רבדים ואפילו הליבה עומדים בפני דרישת יציבות גבוהה יותר. התוצאה היא פשרה. ספורטאים ברמה גבוהה יותר עשויים להפיק תועלת מהאתגר העצבי-שרירי המוגבר, אך גם הסיכון לפציעה עולה.

אימון מקדים לשריר למעלה

אם הגדרת מטרה לבצע שריר תקין, ייתכן שאתה תוהה האם ישנם תרגילים מקדימים שתוכל לעשות בכדי לאמן את גופך למהלך מתקדם זה.

החדשות הטובות? ישנן מספר דרכים לבנות את כוחך וכוחך כדי לעזור לך להתקדם לשריר מלא.

ראדר אמר כי מרבית התרגילים מתמקדים באבני היסוד של הכוח, כמו יציבות הליבה ומודעות הגוף, צורת נשימה נאותה (לסנטר ולחזה) ויציבות שלד. הרמה בה אתה מתאמן עם מהלכים אלה תלויה ברמת הכושר הנוכחית שלך.

לתרגילים ספציפיים לתרגול בחדר הכושר המליץ ​​קונרד לעבוד על שלושת המהלכים האלה:

• תלוי מהבר, התאמן בהרמת ברך מתנדנדת כדי לתפוס תאוצה (בדומה להרמת הברך התלויה בתנועת סיבוב). פעולה זו תעזור לך לפתח את כוח הליבה שלך תוך בניית מומנטום לתרגיל שרירים.
• תרגול לעשות 10 עד 12 pullups סטנדרטיים.
• תרגלו ביצוע טיפולים של 10 עד 12 תלת ראשי.

שרירים בעבודה בזמן שריר למעלה

כדי להעלות את עצמך מעל הבר, ואז למצב טבילה, אתה תהיה תלוי בכמה שרירים בפלג גופך העליון, כולל:

• latissimus dorsi (אחורי)
• דלתאידים (כתפיים)
• שרירי זרוע ושריר התלת ראשי (זרועות)
• טרפז (גב עליון)
• חזה (חזה)

אתה תסתמך גם על חוזק שרירי הליבה שלך.

לדברי ראדר, אנשים מתמקדים לעיתים קרובות בכוח הזרוע והגוף העליון, אך הליבה היא הגיבור הבלתי מושמע של תנועת השרירים.

"לא זו בלבד שהיא אחראית ליזום שלב התנופה, אלא שיציבות הליבה היא המרכיב המרכזי ביצירת בסיס למעבר מעבר לרף," הסביר.

אתה יכול להבחין בחולשה בליבה כאשר אתה רואה מישהו בועט ומתנדנד לעבור מעבר לסרגל ברגע שפלג הגוף העליון כבר לא ממוקם כדי ליצור מינוף.

אמצעי בטיחות

בשל כמות הכוח שהשריר מעלה על הכתפיים ופרקי כף היד, קונרד אמר כי כל מי שיש לו בעיות שרוול מסתובב או תסמונת התעלה הקרפלית צריך להימנע מתרגיל זה.

בעל מקצוע מוסמך לפקח על צורתך ולזהות אזורים לשיפור הוא המפתח להישאר בריא ולעבור לעבר יעדי הכושר האישיים שלך.

אם שריר למעלה נמצא על המכ"ם שלך, לא פשוט לתפוס מוט ולנסות אותו. במקום זאת, היעזרו במאמן אישי או פיזיותרפיסט בכדי ליצור תוכנית אישית.

תרגילים אלטרנטיביים לשריר למעלה

כדי להכין את גופך לשריר, שקול להוסיף תרגילים חלופיים למשטר האימונים שלך שיכין את גופך לתנועה זו. התרגילים הבאים עובדים על הגב, הכתפיים, הזרועות, החזה והליבה:

• משיכות מכונה בסיוע
• משיכות בסיוע באמצעות TheraBand
• משיכות מהחזה ועד הבר
• נפתח לטיני
• הנפת זרועות ישרות
• שורות TRX
• מטבלים בתלת ראשי
• לחיצות תלת-ממדיות
• סלעי גוף חלולים
• כל תרגילי ליבה

להסיר

שליטה בשריר מעלה דורשת כמות עצומה של כוח וכוח בפלג הגוף העליון. זה גם דורש ממך ליבה חזקה.

אם אתה כבר מבצע מהלכים מתקדמים כמו משיכות ללא סיוע ומטבלים בתלת ראשי, ייתכן שאתה מוכן לנסות את התרגיל הדינמי הזה.

אם אתה עדיין עובד על הגדלת הכוח בגב, בכתפיים, בזרועות ובליבה שלך, מומלץ לבנות לאט לאט על ידי תרגול מהלכי הכנה ותרגילים אלטרנטיביים תחילה.