אימון חבל קרב בן 8 תרגילים ידידותי למתחילים-אך לא קל

תוֹכֶן

• אימון חבל קרב בעל 8 הזזות
• גל זרוע כפול
• גל זרוע אחת עם סקוואט
• גל זרוע אחת עם סקוואט סקוואט
• Reverse-Grip Wave עם Lunge
• היפ טוס
• גל זרוע כפולה עם בורפי
• מעגלי זרוע
• פאוור סלאם
• סקירה עבור

תוהים מה לעשות עם חבלי הקרב הכבדים האלה בחדר הכושר? למרבה המזל, אתה לא ב-Phys. אד., אז אתה לא צריך לטפס עליהם - אבל יש הרבה תרגילי חבל קרב קטלניים שאתה צריך לנסות במקום. (וגם, FWIW, אתה צריך לשקול להפוך את החבל לטפס לאחת ממטרות הכושר שלך.)

אל תלך רק ליד חבלי הקרב רק כי אינך בטוח כיצד להשתמש בהם או חושב שהם שמורים למתאמנים מתקדמים יותר. אתה עלול להחמיץ כמה יתרונות מרכזיים לגוף (למעשה, תרגילי חבל קרב הם בין תנועות הכוח הטובות ביותר לחילוף חומרים, לפי המדע). מחקר אחד בכתב העת לחקר כוח והתניה גילה שפרצי 30 שניות של תרגילי חבל קרב ואחריהם מרווחי מנוחה של דקה הם הדרך הטובה ביותר למקסם את האימון שלך ולגרום לחילוף החומרים שלך. מתאמנים שעשו שמונה סטים של מרווחי מנוחת עבודה אלה שרפו עד תשע קלוריות בדקה. (Hellooo, היתרונות של אימון HIIT!)

מוכן לזרוק אותו? ג'סטין פלקסן, מנהל הכושר הקבוצתי בקראנץ ', עיצב את תרגילי חבל הקרב כדי ליצור את האימון האולטימטיבי לשריפת שומנים, וקיבלנו את בת' לואיס, מאמנת כוח ב- Body Evolved במנהטן ומנהלת התוכנית ב- City Row, כדי להראות לך כיצד בצע כל מהלך כדי שתוכל להרגיש בנוח ובטוח לאסוף קבוצה של חבלי קרב בפעם הבאה שתגיע לחדר הכושר. מכיוון שקל להמחיש תרגילי חבל קרב (אתה רק מאט את הקצב) אימון חבל קרב זה ידידותי למתחילים, אך עדיין יכול להיות מאתגר AF.

אם אתה רוצה לכלול יותר מסתם תרגילי חבל קרב לאימון שלך, גנב כמה מהלכים האלה וערבב אותם עם כמה מהלכים במשקל חופשי ומשקל גוף כדי ליצור את אימון המעגלים המושלם.

אימון חבל קרב בעל 8 הזזות

איך זה עובד: בצעו כל תרגיל בחבל קרב למשך 30 שניות, ולאחר מכן תנוחו למשך דקה אחת לפני שאתם עוברים למהלך הבא. כאשר אתה מגיע לסוף, תנוח במשך דקה אחת. חזור על המעגל שלוש פעמים, ותקבל אימון מדהים שלא רק מהיר יותר משעת הכושר הרגילה שלך במשך שעה, אלא הרבה יותר כיף!

גל זרוע כפול

התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, בהונות מצביעות קדימה וברכיים כפופות מעט. אחזו בחבלים כשכפות הידיים פונות לרצפה והזיזו את שתי הידיים בו-זמנית למעלה, ואז למטה, תוך שימוש בטווח התנועה המלא. שמור על קצב מהיר. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

גל זרוע אחת עם סקוואט

עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ואצבעות הרגליים מצביעות קדימה, שב לתוך סקוואט עמוק, הירכיים מקבילות לרצפה. אחזו בחבלים כשכפות הידיים פונות לרצפה. שמור על מיקום הסקוואט תוך כדי הזזת כל זרוע אחת בכל פעם, תוך גרימת שני גלים למעלה ואז שני גלים כלפי מטה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

גל זרוע אחת עם סקוואט סקוואט

ממיקום סקוואט עמוק, התחילו גלי זרוע אחת. קפוץ לאוויר, נוחת בחזרה בעדינות למצב סקוואט. המשך לקפוץ תוך כדי הזזת זרועות. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

Reverse-Grip Wave עם Lunge

התחל עם רגליים ביחד. אחוז בחבלים עם כפות הידיים כלפי מעלה, תוך שמירה על מרפקים קרובים לכלוב הצלעות. התחל גלי זרוע אחת, ולאחר מכן צעד את רגל שמאל בחזרה לתוך נפילה. צעדו רגליים יחד והתנדנדו על רגל שמאל כשהזרועות עדיין נעות. המשך לסירוגין תוך הזזת זרועות. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

היפ טוס

אחוז את החבלים עם כפות הידיים פונות פנימה, תוך שמירה על ידיים צמודות זו לזו. הזז חבלים מהירך הימנית למעלה ולמעלה בצורת קשת לכיוון ירך שמאל. התמקד בשמירה על פלג גוף עליון זקוף וארסי הבטן. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

גל זרוע כפולה עם בורפי

התחל בתנוחת סקוואט עמוקה. בצע שלושה גלים מהירים בזרוע כפולה, ואז השמט את החבלים וקפוץ למצב דחיפה. השלם שכיבה אחת למעלה לפני שאתה קופץ אחורה ותופס את החבלים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

מעגלי זרוע

אחוז בחבלים עם כפות הידיים פונות לרצפה, ידיים מושטות, תוך שמירה על מרפקים קרובים לכלוב הצלעות. מעגל את זרועותיך פנימה שלוש פעמים, ולאחר מכן כלפי חוץ שלוש פעמים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

פאוור סלאם

התחל בתנוחת סקוואט עמוקה. אחזו בחבלים בכפות הידיים כלפי פנים והעלו אותם למעלה מעל לפני שאתם טורקים את החבלים לקרקע בתנועה אחת עוצמתית. התמקדו בשמירה על חזה זקוף. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

סקירה עבור