כיצד לבצע את הפיצולים: הוראות שלב אחר שלב

תוֹכֶן

• מתיחות כדי להכין אותך לביצוע הפיצולים
• מתיחה של רץ או פיצולים חצי מושבים
• תנוחת קדימה
• תנוחת חצי יונה
• הקפד לחמם את גופך תחילה
• איך עושים פיצולים צדדיים
• איך לעשות את החלקים הקדמיים
• מה הפיצולים יכולים לעשות בשבילך?
• אמצעי זהירות
• האם כולם יכולים לעשות את הפיצולים?
• להסיר

מתי בפעם האחרונה עשית את הפיצולים? אם התשובה שלך היא "לעולם לא", אל תדאג, אתה בהחלט לא לבד.

לבקש מגופך לבצע את המשימה המרשימה הזו, אך לעתים קרובות כואבת, זה אולי נראה רעיון טוב בהתחלה.

אבל במציאות, מה שנראה כמו תרגיל פשוט למדי - במיוחד כשאתה צופה בילד בן 8 - יכול להיות בסופו של דבר אחד המהלכים המאתגרים והתובעניים ביותר שאתה עושה.

לפני שתנסה את היכולת הזו של גמישות, עיין בטיפים אלה להכשרת מומחים ובהוראות שלב אחר שלב כיצד לבצע את הפיצולים.

מתיחות כדי להכין אותך לביצוע הפיצולים

הפיצולים הם אחד התרגילים התובעניים ביותר ללמוד. ישנן מספר גרסאות מתקדמות של הפיצולים, אך רוב האנשים מתחילים באחד משני סוגים: הפיצול הקדמי ופיצול הצד (הידוע גם בשם פיצול שכבות).

באופן כללי, התמקדות במתיחה וחיזוק מכופפי הירך, המוליכים, העכוזים, שריר הירך הברך ושרירי המפשעה תעזור לך להתכונן לביצוע הפיצולים.

להלן שלוש מתיחות שיכולות לעזור בהכנת גופך לביצוע הפיצולים.

מתיחה של רץ או פיצולים חצי מושבים

המתיחה של הרץ, המכונה גם פיצולים בישיבה למחצה, הופיעה ברוב שגרות החימום וההתקררות.

קורי ברוקנר, מנהל בוטיק יוגה בחיים לייף טיים ברידג'ווטר, מסביר כי מהלך זה גם פותח את מכופפי הירך וגם מגביר את גמישות שריר הירך.

1. התחל במצב של ריאה נמוכה כשרגל ימין קדימה וידיים בצד החיצוני של כף הרגל כדי לספק תמיכה.
2. הורידו את הברך השמאלית אל הקרקע.
3. בזמן שאתה הולך עם הידיים לאחור, הושיט את ירכך לאחור לכיוון העקב השמאלי והארך את רגל ימין.
4. החזק את התנוחה הזו למשך 20 עד 30 שניות, או יותר אם נוח. אל תשכח לנשום.
5. החלף רגליים וחזור.

תנוחת קדימה

מתיחה זו היא דרך מצוינת להגביר את גמישות שריר הברך.

1. קם ישר עם הרגליים יחד והידיים לצדדים. ביוגה קוראים לזה תנוחת הר.
2. הושיט את זרועותיך מעל לראשך תוך כדי הרמת מבט.
3. עם זרועות שמגיעות גבוה, נשוף, משוך את הליבה שלך וברבור צלול מעל הרגליים עם גב שטוח.
4. תלוי בגמישות, נסה להניח את הידיים על הרצפה מעט לפניך או ליד כפות הרגליים. ודא שכל חלקי כפות הרגליים נוגעים בקרקע.
5. הישאר כאן ונשום.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 20 עד 30 שניות, או יותר אם נוח.

תנוחת חצי יונה

אחת המתיחות האהובות ביותר של ברוקנר להכנה לפיצולים היא מהלך יוגה בשם Half Pigeon Pose המסייע בפתיחת הירכיים והגברת הניידות.

1. התחל בכלב הפונה כלפי מטה. מכאן, הביאו את כף רגלכם הימנית לעבר פרק כף היד הימנית, והביאו את הברך והשוק אל המחצלת.
2. יישר את רגל שמאל לאחור.
3. בדוק שברך ימין תואמת את הירך הימנית שלך. כופף את הרגל הזו.
4. לך את הידיים קדימה.
5. הורד את המצח שלך למזרן תוך כדי ריבוע הירכיים לכיוון המזרן.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 20 עד 30 שניות, או יותר אם נוח.

הקפד לחמם את גופך תחילה

עכשיו כשאתה מוכן לנסות את הפיצולים, הגיע הזמן לעבור על השלבים. אבל לפני שאתה צונח לקרקע, ודא ועשה חימום נכון כדי לבנות קצת חום וניידות.

בין אם מדובר ב -10 דקות של יוגה או בהליכה מהירה, ברוקנר אומר כי העלאת טמפרטורת הגוף הכוללת תעזור לניידות.

איך עושים פיצולים צדדיים

סמי אחמד, DPT, פיזיותרפיסט של המרכזים לאורתופדיה מתקדמת, חולק את צעדיו לביצוע פיצולי הצד.

1. שב בתנוחת פייק עם הגב על הקיר והפלג גוף מאורך ככל האפשר, וודא שאין סיבוב באגן או בירכיים.
2. בדוק כדי לוודא שהגב התחתון והאמצע גם שטוחים בקיר.
3. פתחו לאט את הרגליים רחבות ככל האפשר תוך שימוש בידיים לשמירה על התמיכה ישירות לפניכם.

עם הזמן, המטרה היא להיות מסוגלים להימתח לכל רגל תוך שמירה על פלג גוף עליון מאורך. אם אתה בוחר להישען קדימה למתיחה עמוקה יותר, אחמד אומר לוודא שאתה שומר על פלג גוף עליון זקוף ולהימנע מהתכופפות על ידי קשת אמצע הגב.

איך לעשות את החלקים הקדמיים

ברוקנר חולק את צעדיה לביצוע הפיצולים הקדמיים.

1. התחל במצב של ריאה נמוכה עם הברך האחורית כלפי מטה.
2. הניחו ידיים משני צידי הירכיים כאשר כף הרגל הקדמית שטוחה כדי להתחיל.
3. יש להצביע על בהונות אחוריות. החלק העליון של כף הרגל שלך צריך לנוח על הקרקע.
4. התחל להחליק את כף הרגל הקדמית קדימה תוך כדי כיוון האצבעות, ומשוך את כף הרגל הימנית לאחור תוך הקלת הירכיים לכיוון המחצלת.
5. לקבלת יציבות והפגת מתחים, אל תהסס להשתמש בזרועותיך.
6. ברגע שאתה מרגיש מתיחה עמוקה ברצועת הברך הקדמית ובמכופפי הירך, עצור והחזק את המיקום הזה.

זכרו, המטרה היא תחושה ולא כאב. הקפצה גורמת למתח שרירים ומפרקים מיותרים, לכן הרחק מקפיצה.

מה הפיצולים יכולים לעשות בשבילך?

ברגע שלומדים כיצד לבצע את הפיצולים בבטחה, היתרונות הם אינסופיים. לדברי אחמד, הפיצולים יכולים להגביר את תנועתיות הירכיים וגמישותם, מה שמוביל לשיפור הניידות התפקודית.

"כל אחד מאתלט שרוצה לשפר את ביצועיו ועד למבוגר מבוגר המעוניין לשמור על טווח התנועה שלו יכול למצוא ערך בביצוע תנועות אלה", אמר.

אחמד מוסיף כי תרגול של פיצול המשולש יכול להתאים ישירות לעומק המרבי של סקוואט קדמי, כמו גם לתנועות יומיומיות אחרות, כמו כניסה ויציאה ממכונית או כריעה לאסוף ילד.

הפיצול הקדמי יכול להגדיל את הכוח בעת ביצוע זינוק, שלדברי אחמד יכול לסייע לרצים להתארך לאורך הצעד ולעזור לרקדנים לשפר את הטכניקה הכוללת שלהם.

אמצעי זהירות

מכיוון שגם הפיצולים הקדמיים וגם הפיצולים הצדדיים דורשים גמישות ותנועתיות נאותים בפלג הגוף התחתון, מומלץ לדבר עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט אם יש לך חששות, כאבים או פציעות הקשורים לירכיים, שריר הירך, glutes או גב תחתון.

בעת ביצוע פיצולים קדמיים או צדיים, הקפד לערב את שרירי הליבה שלך לאורך כל התנועה.

שרירי הליבה שלך, הכוללים את השרירים המקיפים את תא המטען ואת עמוד השדרה המותני, יכולים לסייע בייצוב פלג גופך העליון ולהפחית את הסיכון לפגיעה בגב התחתון שלך, על פי איגוד הכוח וההתניה הלאומי.

הימנע מקפצות, מתיחות יתר או מבן זוג שידחוף אותך הלאה לפיצולים. תרגיל זה נועד להתבצע באטיות ובשליטה. אתה צריך למתוח רק עד שאתה מרגיש מתיחה טובה, לעולם לא כאב.

האם כולם יכולים לעשות את הפיצולים?

משך הזמן שלוקח בדרך כלל לעבוד עד לפיצולים משתנה מכיוון שכולם שונים בתכלית. עם זאת, "כמעט כל אחד יכול לבצע איזשהו מתיחה 'מפוצלת' בשבת", הסביר ברוקנר.

באשר לכמה זמן זה ייקח, אחמד אומר שזה תלוי בהיסטוריה התנועתית הקודמת. לדוגמא, לדבריו ספורטאים כמו רקדנים, מתעמלים או אמני לחימה שהתנו את גופם להיות רגילים לטווח התנועה הקיצוני יכולים לשלוט בפיצולים תוך 4 עד 6 שבועות.

גם אם אתה לא מאוד גמיש, אתה עדיין יכול ללמוד לעשות את הפיצולים.

"אני מרגיש מאוד שרוב האנשים יכולים להשיג תנועות אלה, או לכל הפחות, להגדיל את גמישות הירך ואת טווח התנועה שלהם כל עוד הם מתאמנים באופן עקבי," אמר אחמד.

עם זאת, בקצה הגבוה הוא מציין כי ייתכן שיידרשו שנים של מתיחות אקטיביות על מנת לעשות זאת.

להסיר

ביצוע הפיצולים אינו מחוץ להישג יד כל עוד אתה מוכן להיות סבלני ולעבוד על הגמישות שלך לפני שתנסה את המהלך המלא.

על ידי שילוב של מתיחות בסגנון מפוצל בשגרת האימונים הכללית שלך, אתה לא רק מכין את גופך לניסיון מהלך זה, אלא גם נהנה מהגמישות הנוספת וממגוון תרגילי התנועה.