נוסחת אימון הפירמידה HIIT הבונה מטבוליזם מהיר יותר
תוֹכֶן
"האימון הזה הוא מנה מבהילה של אירובי", אומרת מקצוענית הכושר הקבוצתי איימי דיקסון, יוצרת שותפה של שיעור Firestarter החדש והרוצח ב-Equinox בלוס אנג'לס, שעיצבה את שגרת הדוגמאות שלהלן.בשיעור יש ללחוץ על 15, ואז 30, ואז 45 שניות בעצימות גבוהה ואז לחזור למטה ב"פירמידה "למשך 45, 30 ו -15 שניות-עם 15 שניות מנוחה בלבד בין לבין.
"מכיוון שאתה אף פעם לא מתאושש לחלוטין בין סטים, אתה עובד ברמת אינטנסיביות שתגרום לך להיות בכושר יותר ותשפר את הביצועים שלך", אומר דיקסון. בנוסף, תוכלו לשרוף קלוריות גדולות בדרך וגם לאחר האימון. (הנה עוד על איך למקסם את זמן המנוחה במהלך HIIT.)
כל פירמידה (תחשוב על זה כעל מעגל מיני) מכילה שני תרגילים מתחלפים שמכוונים אסטרטגית לגוף בדרכים שונות. זה אומר שלא תהיה כל כך מותש במהלך כל מרווח דחיפה שאתה לא יכול לתת הכל.
אתה תוציא שלוש פירמידות בסך הכל. אחרי כל אחד, אתה אמור להרגיש שהתקשית מספיק כדי שתרצה להפסיק ולהתאושש לחלוטין. במקום זאת, תעשה שתי דקות בקצב ריצה איטי לפני שתמשיך לפירמידה הבאה.
"מחקרים מראים שהתאוששות פעילה שנעה בין שתיים לארבע דקות היא המקום המתוק להכשיר את הגוף להתמודד עם מרווח נוסף בעוצמה כה גבוהה", מסביר דיקסון. (התאוששות פעילה נכונה חשובה גם בימי מנוחה, לידיעתך.) עד סוף הפגישה הזו, כל שריר אחרון יקבל צורה. והחילוף חומרים שלך? זה יהיה באש.
אתה תצטרך: צעד קטן לשינוי קנה מידה נע למעלה או למטה (אופציונלי)
איך זה עובד: התחל עם החימום. לאחר מכן השלם כל פירמידה פעם אחת, לסירוגין בין תרגילים A ו-B במרווחי זמן משתנים עם 15 שניות מנוחה לאחר כל מרווח. לאחר שסיימת כל פירמידה, התאושש במשך 2 דקות בעוצמה קלה עד בינונית על ידי ריצה קדימה ואחורה (או ריצה במשך דקה אחת, ולאחר מכן ביצוע מחליקים במשך דקה אחת).
חימום: בצעו 30 שניות כל אחת מסקוואטים לסירוגין מצד לצד (צעדו רגל ימין החוצה ימינה, בהונות הפנים קדימה, וכופפו את הברך הימנית כדי לרדת לתוך סקוואט עם רגל שמאל ישרה; חזרו למצב ההתחלה, החליפו צד וחזרו), התלת ראשי שכיבות סמיכה, קיפולים קדימה לסירוגין (געו באצבעות לרצפה אם אפשר) והרחבות ירכיים (עמידה, קשת מעט לאחור), ובעיטות ישבן לסירוגין וברכיים גבוהות. חזור.
פירמידה 1
התחייבות לאונג 'עכביש
א. התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים.
ב. קפוץ רגל שמאל קדימה אל הצד החיצוני של יד שמאל כשאתה נוגע ביד שמאל אל כתף ימין.
ג. החזר את כף יד שמאל למצב ההתחלה, ולאחר מכן העבר את הרגליים (רגל שמאל רגל אחורה, רגל ימין קדימה אל מחוץ לימין ימין) והבא את יד ימין אל כתף שמאל. המשך לסירוגין במהירות האפשרית.
SCALE DOWN: בצע את כל הרצף בידיים על מדרגה קטנה במקום על הרצפה.
תפוח אדמה חם
א. עמוד עם רגליים רחוקות מרוחב הירכיים.
ב. הקש על רגל שמאל לכיוון קו האמצע של הגוף, ולאחר מכן צא מיד החוצה למצב ההתחלה. מחליף צדדים; חזור.
ג. המשך, שואב זרועות כאילו אתה רץ ונע במהירות האפשרית.
קנה מידה: התחל בפיזור המדרגה שלך. הקש על רגל שמאל על המדרגה, ולאחר מכן הנח מיד את רגלך בחזרה לצד השמאלי של המדרגה תוך כדי הקשה על רגל ימין על המדרגה. המשך לסירוגין.
פירמידה 2
קפיצה ארוכה בעמידה
תעמוד עם רגליים רחוקות מרוחב הירכיים.
ב. קפיצה קדימה ככל האפשר, נוחתת עם ברכיים רכות.
ג. ערבב בחזרה למצב ההתחלה, ולאחר מכן בצע קפיצת תחבה.
ד. חזור על הפעולה, זז מהר ככל האפשר.
קנה מידה למטה: במקום לקפוץ לטאק, לסירוגין להביא ברך שמאל ואז ברך ימין לכיוון החזה, לגעת בידיים לברך.
קנה מידה למעלה: בעט בעיטה בזמן שאתה קופץ קדימה.
מוֹגוּל
א. מעמידה, צאו רגל שמאל החוצה שמאלה.
ב. קפוץ ברגל ימין כדי לפגוש שמאלה והקש את אצבעות הרגליים לרצפה. הסיע את שתי הידיים לאחור בזמן שאתה נוחת.
ג. מחליף צדדים; חזור. המשך לסירוגין במהירות האפשרית.
קנה מידה: קפל קדימה מעמידה, ברכיים כפופות מעט, והנח ידיים על המדרגה, כתפיים ישירות על פרקי הידיים והרגליים ממש משמאל למדרגה. קפוץ למעלה, הנח את משקל הגוף לידיים וקפץ מעל המדרגה לצד ימין. חזור, זז מהר ככל האפשר.
פירמידה 3
Switch Kick
א. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים כפופות, הידיים ליד הסנטר.
ב. קפוץ תוך כדי בעיטת רגל שמאל קדימה, ולאחר מכן החלף ובעט ברגל ימין קדימה לאחר הנחיתה.
ג. המשך לסירוגין במהירות האפשרית.
קנה מידה למטה: במקום לקפוץ, צעד קדימה, הצמד בעיטה החוצה. חזור לעמדת ההתחלה. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
מעבר לרבעון ל- Lunge Double
א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט.
ב. קפוץ למעלה, עשה רבע סיבוב לשמאל, נחת עם ברכיים רכות, ואז קפוץ חזרה למצב ההתחלה.
ג. קפוץ מעלה, נוחת בזריקה עם רגל שמאל קדימה, מכופף את שתי הברכיים ל-90 מעלות. חזור על קפיצת נשיאה, החלף רגליים באמצע האוויר לנחיתה עם רגל ימין קדימה.
ד. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על רצף, פנה ימינה. המשך, לנוע כמה שיותר מהר.
סקירה עבור
פרסומתקרא היום
האם גרמניום הוא תרופת פלא?
