לשנינו יש סוכרת מסוג 1 - ואנחנו אוכלים כמה פירות שאנחנו רוצים

תוֹכֶן

• קבלת העובדות על פרי
• פרי כסוכר
• פרי כפחמימה
• פירות ושומן
• איזון פחמימות, שומן וחלבון כאשר אוכלים יותר פירות
• בטל פחמימות 'ריקות'
• חקור חלבונים מהצומח
• להבין את 3 סוגי השומן
• הגדלת צריכת הפירות שלנו עם סוכרת
• שלב 1
• שלב 2
• שלב 3
• שלב 4
• שלב 5
• התשלום

בריאות ובריאות נוגעים בכל אחד מאיתנו בצורה שונה. הנה סיפור אחד.

אנשים רבים הסובלים מסוכרת נוטים להימנע או להגביל את צריכת הפירות שלהם מכיוון שהם חשים שזה יכול להפיץ את רמת הסוכר בדם.

כוותיקים מסוג 1, חקרנו, ביצענו ניסויים וחקרנו עוד כמה. עם הזמן גילינו אסטרטגיה פשוטה שעובדת עבורנו ומאפשרת לנו לאכול כמה פרי שאנחנו רוצים - בצורה בטוחה ובריאה.

כל אדם שחי עם סוכרת צריך לגלות מה עובד עבורו. אך לפני שתשלול מעצמך את כל הטוב והיתרונות הבריאותיים המדהימים של הפירות, הכיר את הפרטים.

קבלת העובדות על פרי

פרי כסוכר

מפתה ככל יכול להיות לתייג פירות כ"סוכר ", חשוב לדעת את הפרטים האישיים.

אכילת פרי אינה הסיבה שאנשים סובלים מסיבות בדם - אלא פירות רָצוֹן משפיעים על רמת הסוכר בדם.

פירות מכילים סוכר שמופיע באופן טבעי ופשוט בשם פרוקטוז. עם זאת, בניגוד למזונות מעובדים ומעודנים רבים עם סוכרים פשוטים, הפירות מכילים צפיפות גבוהה במיוחד של מיקרו-תזונה, כולל:

• ויטמינים
• מינרלים
• סִיב
• מים
• נוגדי חמצון
• פיטוכימיקלים

חומרים מזינים תזונתיים הם חלק מהמרכיבים החזקים ביותר במזון מלא. כאשר אתה ממזער את צריכת הפירות שלך, אתה מגביל את ההזדמנות של כל הרקמות בגופך לספוג מיקרו-תזונה חיונית בעלת ערך רב, הנדרשים לתפקוד אופטימלי של רקמות ואורך חיים.

ובעוד פירות מכילים סוכרים טבעיים, הם גם ממזערים את הסיכון שלך למוות בטרם עת ומקטינים את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם.

לפני שנים יצאנו לגלות: האם יש דרך עבור אלה החיים בסוכרת לקצור את היתרונות של הפירות?

אצלנו התשובה היא בהחלט כן. המפתח הוא הידיעה כמה לאכול ואיך לעשות זוג פירות עם שומנים וחלבונים בריאים.

פרי כפחמימה

אנשים עם סוכרת צריכים לנהל את צריכת הפחמימות שלהם, ללא קשר לסוג הפחמימות. חשוב לדעת כמה פחמימות צורכים בארוחה אחת.

מנה אחת של פרי יכולה להכיל 15 עד 30 גרם פחמימות, תלוי בסוג.

כך שלמרות שצריכת פירות היא בריאה להפליא לכל אחד - כולל אנשים עם סוכרת - לדעת כמה פחמימות אתם צורכים הוא חיוני עבור אלו החיים בסוכרת.

פירות ושומן

צריכת פירות עם חלבון, שומן בריא, או שניהם, יכולה להוריד את האינדקס הגליקמי של הפירות, שיש לו השפעה חיובית יותר על הסוכר בדם. שילוב של פירות ושומנים עוזר גם לכם להרגיש מלא ולהימנע מאכילת יתר.

צריכת השומן המומלצת כיום היא 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות, תוך התמקדות בשומנים בלתי רוויים. אנחנו עושים כמחצית מזה. להלן, אנו מתארים כיצד ומדוע זה עבד עבורנו.

שוב, ניהול סוכרת הוא דבר אישי, אך אנו חיים ומשגשגים מתוכנית זו. (הוא נבדק גם במחקר משנת 2012 עם תוצאות חיוביות.)

איזון פחמימות, שומן וחלבון כאשר אוכלים יותר פירות

חלק חשוב בהגדלת צריכת הפירות שלנו היה ללמוד כיצד לאזן ביעילות צריכת פחמימות, שומן וחלבון. כך אנו מבטיחים כי אנו עומדים בדרישות השומן והחלבון שלנו תוך אכילת פירות עשירים יותר בפחמימות.

בטל פחמימות 'ריקות'

בנוסף לפירות, אנו אוכלים מנות מרובות של מזון צפוף מזין עמוס פיטוכימיקלים אנטי-דלקתיים, כולל ירקות וקטניות עמילניים ולא עמילניים (שעועית, עדשים, אפונה).

חיסלנו אוכלים עשירים בפחמימות עניים מזינים, כגון:

• לחמים מעודנים
• פיצוחים
• פסטות מסורתיות
• עוגיות
• מאפים
• משקאות ממותקים גלוקוזה ופרוקטוז

מזונות "ריקים" אלה לרוב דלים במיקרו-תזונה וסיבים תזונתיים, וכתוצאה מכך נדנדות סוכר בדם מהירות העלולות להגביר את עמידות האינסולין ואת הצורך בתרופות דרך הפה ובאינסולין.

חקור חלבונים מהצומח

ישנם שני סוגים של חלבון במזון: חלבון מן החי וחלבון מהצומח. חשוב להשיג כמות מספקת של חלבון מדי יום, מכיוון שכל תא בגופנו מכיל חלבון בצורה של אנזימים, קולטני שטח פנים, חלבוני ממברנה ומגני DNA.

סוג החלבון שאתם צורכים הוא חשוב ביותר. תזונה עשירה בחלבון מהחי מקדמת ירידה במשקל אך יכולה להגביר את הסיכון למצבים כרוניים רבים, כולל:

• עמידות לאינסולין
• מחלת לב
• מחלת הסרטן
• לַחַץ יֶתֶר
• הַשׁמָנָה

מסיבות אלה, שנינו אימצנו תזונה מבוססת צמחים, מלאת מזון העונה על צריכת חלבון מומלצת או חורגת מבלי להגדיל את הסיכון שלנו למחלות כרוניות.

להבין את 3 סוגי השומן

חשוב להבדיל בין סוגי שומנים וכיצד הם משפיעים על עמידות לאינסולין וסיכון לסוכרת.

ישנן שלוש שכבות שומנים: שומן טרנס, שומן רווי ושומן בלתי רווי.

שומן טראנס

שומני טרנס מתרחשים באופן טבעי. הם קיימים בכמויות קטנות מאוד בבשר בקר, בשר חזיר, כבש, חמאה וחלב (בין 1 עד 10 אחוז מכל השומן), אך הרוב המכריע של שומני טראנס נמצאים במוצרים המכילים שמנים צמחיים מוקשים חלקית. חשבו עוגות, פשטידות, עוגיות, סופגניות, קרקרים, פופקורן במיקרוגל.

אלה יכולים להעלות את רמת הכולסטרול LDL שלך, להפחית את רמת הכולסטרול HDL שלך ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם.

שומנים רוויים

שומנים רוויים מעוררים דיון רב בשאלה אם הם משפרים או מחמירים את הסיכון לסוכרת. תומכי תזונה דלת פחמימות כמו פליאו וקטו טוענים כי דיאטות עשירות בשומן רווי מעודדות בריאות מטבולית מיטבית ומשפרות את בריאות הסוכרת.

מעריצים של תזונה על בסיס צמחים מלאים (כמונו) טוענים כי תזונה עשירה בשומן רווי מגבירה את הסיכון לבעיות הקשורות לסוכרת, כולל:

• רמת סוכר גבוהה בדם
• עמידות לאינסולין
• עלייה במשקל
• עלתה ברמת הסוכר בצום ובאינסולין
• כולסטרול גבוה
• מחלת לב כלילית
• לַחַץ יֶתֶר
• מחלת כליות כרונית

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים כוללים חומצות שומן חיוניות (EFAs). עמידה בדרישות ה- EFA חשובה מכיוון שהיא מסדירה פונקציות פיזיולוגיות קריטיות רבות, כולל:

• קרישת דם
• בקרת לחץ דם
• חֲסִינוּת
• חלוקת תא
• בקרת כאב
• דַלֶקֶת

ישנם שני EFA "הורים" שהגוף שלך לא יכול לייצר, ולכן הם חייבים לבוא מהתזונה שלך:

• אומגה 6: חומצה לינולאית (LA)
• אומגה 3: חומצה אלפא לינולאית (ALA)

התזונה דלת השומן, הצמחית, המלאה שלנו מכילה פחות ALA ויותר LA יותר מאשר תזונה מערבית טיפוסית.

אבל אכילת ALA מספקת קלה לנו ככול המזונות השלמים, הצמחיים מכילים כמויות קטנות של ALA. ההנחיות של מכוני הבריאות הלאומיים לצריכת ALA הן 1.6 גרם ליום לגברים ו -1.1 גרם ליום לנשים.

אנו אוכלים 1 כף זרעי פשתן טחונים (2.4 גרם ALA) או זרעי צ'יה טחונים (1.7 גרם ALA) בכל יום בנוסף למגוון רחב של צמחים שלמים.

הגדלת צריכת הפירות שלנו עם סוכרת

לאחר שניסו את צריכת הפירות והדרכו אלפי אחרים בתהליך, אלה הטיפים שלנו להגדלת צריכת הפירות שלך מבלי לחוות סוכר גבוה בדם. איננו יכולים לומר שזה יעבוד לכל מי שחולה בסוכרת סוג 1, אבל זה עבד עבורנו.

שלב 1

הורדנו את צריכת השומן הכוללת שלנו בין 10 ל -15 אחוז מסך הקלוריות. לרוב האנשים זה מתורגם לכל היותר 20 עד 30 גרם שומן ביום. אנו משתמשים בגשש מזון במכשירים הניידים שלנו כדי לוודא שצריכת השומן שלנו נמצאת בטווח זה. ההמלצות הנוכחיות גבוהות יותר מזו, אך זה עבד עבורנו.

אנו משתמשים בטבלה הבאה לקביעת יעד השומן על בסיס צריכת קלוריות כוללת:

שלב 2

הגדלנו את צריכת הקטניות שלנו (שעועית, עדשים ואפונה) כתחליף למזונות העשירים בשומן שאכלנו קודם. בכך אנו נשארים מלאים מכיוון שצריכת השומן הכוללת שלנו יורדת באופן משמעותי. אנו שואפים לאכול 1 עד 2 כוסות ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר ולעולם לא נמאס לאכול אותם. אפשרויות המתכונים הן אינסופיות!

שלב 3

לאחר ארבעה עד שבעה ימים, התחלנו להגדיל את צריכת הפירות שלנו ולעקוב אחר הסוכר בדם לאחר השעה (לאחר הארוחה) שלנו, כדי להבטיח שהוא נשלט היטב. צמצום צריכת השומן הכוללת שלנו בעקבות שלבים 1 ו -2 ממקסם את הסיכוי שלנו לשמור על סוכר בדם יציב תוך אכילת מספר חתיכות של פרי בארוחה.

שלב 4

במהלך שבועיים עד ארבעה שבועות כיוונו לאכול בערך 5 עד 15 מנות פרי ליום לרמות אנרגיה מיטביות ולצריכת מיקרו-תזונה.

אם תבחר לנסות זאת, אל תמהר להגדיל את צריכת הפירות שלך מהר מדי. קח את הזמן שלך ורק הגדל את צריכת הפירות שלך שכן צריכת השומן הכוללת שלך מתייצבת לאורך זמן.

שלב 5

נשארנו עקביים בגישה שלנו ובדפוסי האכילה שלנו. סוכר בדם הוא השתקפות של עֲקֵבִיוּת בגישה שלך למזון, אז אנו עושים כמיטב יכולתנו להתנגד ל"ימי רמאות "או לארוחות עתירות שומן מכיוון שהם עלולים לגרום לסוכר בדם גבוה מאוד תוך 6 עד 12 שעות לאחר אותה ארוחה.

למי שאוכל מדי פעם ארוחה עתירת שומן, אנו ממליצים פשוט לחזור לתזונה דלת שומן, מבוססת צמחים, ולהישאר עקביים ככל האפשר, ואז להתבונן בעוד רגישות האינסולין שלך עולה שוב.

התשלום

לפירות יש כל כך הרבה מה להציע בדרך של יתרונות מוחיים וגופניים, כולל למי שצריך לעקוב מקרוב ברמות הסוכר בדם. מצאנו דרך לאכול יותר מזה תוך ניהול הבריאות שלנו ומקווים שהתכנית הצעדתית שלנו יכולה לספק תובנות לאחרים הסובלים מסוכרת.