כיצד להתאמן בבטחה במהלך צום לסירוגין

תוֹכֶן

• האם אתה יכול להתאמן תוך כדי צום?
• את צומה, את צריכה להתאמן?
• להיכנס לחדר כושר יעיל תוך כדי צום
• 1. חשוב באמצעות תזמון
• 2. בחר את סוג האימון בהתבסס על מקרו
• 3. אכלו את הארוחות הנכונות לאחר האימון בכדי לבנות או לתחזק שרירים
• איך אתה יכול להתאמן בבטחה תוך כדי צום?
• אכל ארוחה קרוב לאימון המתון עד בעצימות גבוהה
• הישאר לחות
• שמור על האלקטרוליטים שלך
• שמור על עוצמת ומשך נמוכה למדי
• קחו למשל את סוג הצום
• הקשיבו לגופכם

גלול דרך כל פלטפורמה של מדיה חברתית או פרסום מקוון בנושא כושר וכושר, ואתה חייב לקרוא על מישהו שעושה צום לסירוגין (IF) תוך שמירה על שגרת האימונים שלו.

אף על פי שהתשומת לב אליו זוכה שיגעון ה- IF עולה על העליונה, סגנון חיים זה אינו חדש. יש מחקרים הגונים ודיווחים אנקדוטליים כיצד לגרום ל- IF לעבוד - במיוחד אם אתה מתכנן להתעמל בזמן שאתה עושה זאת.

בדוק מה יש למומחים לומר כיצד להתאמן בבטחה וביעילות תוך כדי צום.

האם אתה יכול להתאמן תוך כדי צום?

אם אתה מנסה אם אתה מצום מסיבות אחרות ואתה עדיין רוצה להכניס את האימונים שלך, יש כמה יתרונות וחסרונות שיש לקחת בחשבון לפני שאתה מחליט להתאמן במצב צום.

כמה מחקרים מראים כי פעילות גופנית בזמן צום משפיעה על ביוכימיה של שרירים ועל חילוף החומרים שקשורים לרגישות לאינסולין ולבקרה קבועה ברמות הסוכר בדם. מחקר תומך גם באכילה ובפעילות גופנית מיידית לפני שמתרחשים עיכול או ספיגה. זה חשוב במיוחד לכל מי שסובל מסוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.

צ'לסי אמנגואל, מ.ס., RD, מנהלת תכנות כושר ותזונה אצל שותפים לבריאות וירטואלית, אומרת כי הפוך בזמן הצום הוא שהפחמימות המאוחסנות שלך - המכונות גליקוגן - ככל הנראה הולכות ומתכלות, כך שתשרוף יותר שומן כדי לתדלק את להתאמן. עם זאת, המחקרים על כך הם קטנים ומנוגדים למחקרים שאומרים שאתה לא שורף יותר שומן כשאתה מתאמן על בטן ריקה.

האם הפוטנציאל לשרוף יותר שומן נשמע כמו ניצחון? לפני שאתה קופץ לטרנד הקרדיו המהיר, יש חיסרון.

תוך כדי התעמלות במצב צום, ייתכן שגופך יתחיל לפרק את השריר כדי להשתמש בחלבון לדלק, אומר אמנגואל. "בנוסף, אתה רגיש יותר לפגוע בקיר, מה שאומר שתהיה לך פחות אנרגיה ולא תוכל להתאמן כמו קשה או להופיע גם כן", היא מוסיפה.

פרייה חוראנה, א.ד., מחנכת לתזונה באוניברסיטת קולומביה, מאמינה כי צום לסירוגין ופעילות גופנית לטווח ארוך אינם אידיאליים. "גופך מתרוקן מכמות הקלוריות והאנרגיה, שעלולה בסופו של דבר להאט את חילוף החומרים שלך," היא מוסיפה.

את צומה, את צריכה להתאמן?

• אתה עלול לשרוף יותר שומן
• אם אתה צום לטווח ארוך, אתה יכול להאט את חילוף החומרים שלך
• יתכן שלא תופיע טוב במהלך האימונים
• אתה עלול לאבד מסת שריר או רק להיות מסוגל לתחזק, לא לבנות, שריר

להיכנס לחדר כושר יעיל תוך כדי צום

אם אתה מתכוון לנסות אם אתה ממשיך בשגרת האימונים שלך, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את האימון ליעיל.

1. חשוב באמצעות תזמון

הדיאטנית הרשומה כריסטופר שוף אומרת שיש שלושה שיקולים כאשר הופכים את האימון ליעיל יותר בזמן הצום: האם עליכם להתאמן לפני, במהלך או אחרי חלון התדלוק.

פרוטוקול LeanGains 16: 8 הוא שיטה פופולרית אחת של IF. הרעיון מתייחס לצריכת כל המזון בחלון תדלוק של 8 שעות ואז לצום למשך 16 שעות.

"אימון לפני החלון הוא אידיאלי למי שמצליח היטב במהלך אימונים על בטן ריקה, ואילו במהלך החלון מתאים יותר למי שלא אוהב להתאמן על בטן ריקה וגם רוצה לנצל תזונה לאחר אימון," הוא מסביר. לביצועים ולהתאוששות, טוען שוף במהלך האופציה הטובה ביותר.

"אחרי החלון מיועד לאנשים שאוהבים להתעמל אחרי התדלוק, אך אין להם אפשרות לעשות זאת במהלך חלון האכילה," הוא מוסיף.

2. בחר את סוג האימון בהתבסס על מקרו

המאמנת האישית המוסמכת לינדה ליפין אומרת שחשוב לשים לב למוצרי התזונה שלקחת ביום לפני האימון וכשאתה אוכל אחרי. "לדוגמא, אימוני כוח בדרך כלל דורשים יותר פחמימות ביום שלם, בעוד שניתן לבצע Cardio / HIIT [אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה] ביום נמוך יותר בפחמימות", היא מסבירה.

3. אכלו את הארוחות הנכונות לאחר האימון בכדי לבנות או לתחזק שרירים

ד"ר ניקט סונפל אומר כי הפיתרון הטוב ביותר לשילוב IF ולפעילות גופנית הוא זמן האימונים במהלך תקופות האכילה שלך כך שרמות התזונה שלך יגיעו לשיא. "ואם אתה מבצע הרמה כבדה, חשוב לגופך חלבון לאחר האימון כדי לסייע בהתחדשות," הוא מוסיף.

Amengual אומר לעקוב אחר כל אימוני כוח עם פחמימות וכ- 20 גרם חלבון תוך 30 דקות לאחר האימון.

איך אתה יכול להתאמן בבטחה תוך כדי צום?

ההצלחה של כל תוכנית הרזיה או תוכנית אימונים תלויה כמה זה בטוח לקיים לאורך זמן. אם המטרה הסופית שלך היא להפחית שומן בגוף ולשמור על רמת הכושר שלך בזמן ביצוע IF, עליך להישאר באזור הבטוח. להלן מספר טיפים מומחים שיעזרו לכם לעשות בדיוק את זה.

אכל ארוחה קרוב לאימון המתון עד בעצימות גבוהה

כאן נכנס לתמונה תזמון הארוחות. Khorana אומר שתזמון ארוחה קרוב לאימון בינוני או בעצימות גבוהה הוא המפתח. בדרך זו יש לגופך כמה מאגרי גליקוגן שאפשר להשתמש בהם כדי לתדלק את האימון.

הישאר לחות

Sonpal אומר לזכור את הצום לא אומר להוריד מים. למעשה, הוא ממליץ לך לשתות יותר מים תוך כדי צום.

שמור על האלקטרוליטים שלך

מקור לחות דל קלוריות טוב, אומר Sonpal, הוא מי קוקוס. "זה ממלא את האלקטרוליטים, דל בקלוריות וטעמו די טוב", הוא אומר. משקאות הגאטורדה והספורט עתירי סוכר, לכן הימנעו משתיית יתר מהם.

שמור על עוצמת ומשך נמוכה למדי

אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי ומתחיל להרגיש סחרחורת או קליל ראש, קח הפסקה. הקשבה לגופך חשובה.

קחו למשל את סוג הצום

אם אתה עושה צום לסירוגין 24 שעות, ליפין אומר שאתה צריך לדבוק באימונים בעצימות נמוכה כמו הליכה, יוגה משקמת או פילאטיס עדין. אבל אם אתה עושה את השעה 16: 8, חלק גדול מחלון הצום בן 16 השעות הוא ערב, שינה ובראשית היום, כך שדבקות בסוג מסוים של אימונים אינה קריטית.

הקשיבו לגופכם

העצה החשובה ביותר שיש לשים לב בזמן פעילות גופנית במהלך IF היא להקשיב לגופכם. "אם אתה מתחיל לחוש חלש או סחרחורת, רוב הסיכויים שאתה חווה סוכר נמוך בדם או מיובש," מסביר אמנגואל. אם זה המקרה, היא אומרת לבחור מייד משקה פחמימה-אלקטרוליט ואז למעקב אחר ארוחה מאוזנת היטב.

בעוד פעילות גופנית וצום לסירוגין עשויים לעבוד אצל אנשים מסוימים, יתכן שאחרים לא ירגישו בנוח לבצע אימונים כלשהם בזמן הצום. יש לפנות לרופא או לספק שירותי הבריאות לפני שתתחיל בתכנית תזונה או פעילות גופנית.