כיצד אוכל להשיג צוואר עבה יותר?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• שומן ושרירים באזור הצוואר
• תרגילים לחיזוק הצוואר
• כפיפה בצוואר
• כפיפה רוחבית בצוואר
• הארכת צוואר
• סיבוב צוואר
• להב הכתף נלחץ
• מושכת בכתף ​​המשקולת
• היתרונות של תרגילי צוואר
• סיכוני תרגילי צוואר
• מתי אוכל לצפות לראות תוצאות?
• דרכים אחרות לבניית שרירים
• התשלום

סקירה כללית

צוואר עבה ושרירי נפוץ בקרב מפתחי גוף וכמה ספורטאים. לרוב זה קשור לעוצמה וכוח. יש אנשים הרואים שזה חלק מגוף בריא ומושך.

צוואר עבה אינו מוגדר על ידי מדידה מסוימת. במקום זאת, הוא נמדד ביחס לשאר גופך מבחינת גובה, משקל והרכב. אם גופך שרירי, הגיוני שאולי תרצה גם לצובר את הצוואר שלך.

יש אנשים שרוצים שיהיה צוואר עבה יותר אך ורק מסיבות אסתטיות. הם אוהבים את איך שהיא נראית ומוצאים אותה מושכת.

אבל יש גם סיבות מעשיות. חיזוק הצוואר שלך יכול להשפיע לטובה על שרירים אחרים בגופך, כמו הטרפזיוס והדלתואידים. צוואר עבה יכול להקטין את הסיכון לפציעות, לחץ וכאבים כלליים בצוואר. מכיוון שהצוואר משמש ברוב הספורט, חשוב לשמור עליו חזק ובריא.

שומן ושרירים באזור הצוואר

זה אידיאלי שיש צוואר עבה שנגרם על ידי שרירים במקום שומן. צוואר עבה אמור להיות תוצאה של מסת שריר מובנית המגיעה מפעילות גופנית נכונה ומתזונה בריאה.

אתה יכול לדעת את ההבדל בין שומן לשרירים לפי האופן בו הוא נראה ומרגיש. שומן בצוואר יהיה רך יותר למגע, והעור יהיה רופף יותר. צוואר שרירי ייראה וירגיש חזק, במיוחד כשהוא מתוח.

עודף שומן באזור הצוואר קשור לסיכונים מסוימים, במיוחד אם זה נובע מהשמנת יתר. אם יש לך צוואר עבה, ייתכן שיש לך דרכי אוויר צרות יותר בגרון. זה יכול להגדיל את הסיכון שלך לדום נשימה בשינה.

על פי מחקר זה משנת 2010, היקפי צוואר גדולים יותר קשורים לסיכונים קרדיומטבוליים מוגברים. מחקר זה מצביע על כך ששומן בפלג הגוף העליון עשוי להיות מחסן שומן פתוגני ייחודי. דרושים מחקרים נוספים על מנת להרחיב את הממצאים הללו.

שומן בצוואר יכול להיגרם כתוצאה מעודף משקל או השמנת יתר. לרוב זה נובע מאי-פעילות גופנית מספקת והרגלי אכילה ירודים. מצבים בריאותיים מסוימים יכולים לגרום להשמנת יתר, אך הם נדירים.

תסמונת הכריתה היא מצב שקורה כאשר לגוף יש רמות גבוהות של ההורמון קורטיזול במשך זמן רב. זה יכול להיגרם על ידי נטילת תרופות לטיפול בקורטיקוסטרואיד דרך הפה או בגלל שגופך מייצר יותר מדי קורטיזול. אחד התסמינים של מצב זה הוא משקעי שומן על הצוואר והכתפיים. צוואר גדול כתוצאה מתסמונת קושינג אינו זהה לצוואר עבה מאימוני כוח.

תרגילים לחיזוק הצוואר

להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות כדי לצלול, לחזק ולעבות את הצוואר. בצע 3 סטים של 12 חזרות לכל תרגיל, או התאם את המספר כך שיתאים לצרכים שלך.

כפיפה בצוואר

אתה יכול לעשות תרגיל זה ללא ציוד, או להשתמש במכונת צוואר ארבע-כיוונית.

1. קם גבוה עם עמוד שדרה ישר.
2. כופף לאט את הראש כלפי מטה.
3. נסה להכניס את הסנטר שלך לגעת בחזה שלך.
4. שמור את הפה שלך סגור.
5. חזור למצב ההתחלה.

כפיפה רוחבית בצוואר

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ללא ציוד. הגבירו את הקושי באמצעות רצועת התנגדות, בן זוג או מכונת צוואר ארבע-כיוונית.

1. עמדו עם תנוחה נכונה והסתכלו ישר קדימה.
2. הטה את הראש לצד והביא את האוזן לכיוון הכתפיים.
3. וודא שאתה שומר על הכתפיים לאורך התרגיל. אל תרים אותם.
4. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך.

הארכת צוואר

השתמש במכונת צוואר ארבע כיוונית או בצע תרגיל זה ללא ציוד.

1. לחץ על גב ראשך לאחור כשאתה מרחיק את הסנטר הרחק מהחזה שלך.
2. חזור למצב ההתחלה.
3. ממצב עמידה, סובבו את הראש לצד והסתכלו מעבר לכתף.
4. שמור על שארית גופך יציבה.
5. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד ההפוך.
6. אתה יכול להשתמש ביד שלך בכדי לתת התנגדות.
7. עמדו עם הגב ישר והסנטר תחוב בחזה.
8. זרוק את הכתפיים כלפי מטה וגב.
9. סחטו את השכמות שלך קרוב ככל האפשר.
10. החזק במצב זה מספר שניות.
11. חזור למצב ההתחלה.
12. עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות אל גופכם.
13. בנשיפה, הרם את הכתפיים לגובה ככל שיהיו.
14. החזיקו בתנוחה זו למשך שנייה לפחות.
15. הגב התחתון למטה למצב ההתחלה.

סיבוב צוואר

להב הכתף נלחץ

מושכת בכתף ​​המשקולת

היתרונות של תרגילי צוואר

תרגילי צוואר יכולים לעזור לך לשחרר מתח, לחץ ואיתנות. הם יכולים להפחית את הכאב ולהגדיל את הגמישות. צוואר חזק יכול לעזור גם במניעת פגיעות בעמוד השדרה הצוואר ובצוואר הרחם.

חוקרים במחקר שנערך בשנת 2007 המליצו על אימון שרירי צוואר ארוך טווח כדי להפחית כאבים ולהגביר את כוח שריר הצוואר ואת טווח התנועה. זה מאפשר לאנשים הסובלים מכאבי צוואר כרוניים לחוות שיפור בתפקוד ופחות מוגבלות.

מחקר שנערך בשנת 2010 העלה כי אנשים שעשו תרגילי צוואר ירדו בכאבי ראש וכאבי צוואר. מתיחות היו היעילות ביותר בשילוב עם סיבולת שרירים ואימוני כוח.

סיכוני תרגילי צוואר

עבודה יתר או שימוש לרעה בשרירי הצוואר שלך עלולים להוביל לכאבים ופציעות. זה יכול להיגרם על ידי שרירים מתוחים, מפרקים שחוקים ודחיסת עצבים. וודא שהתרגילים לא גורמים או מחמירים כאבים. אם משהו לא מרגיש נכון, אל תעשה את זה.

הקפידו לא להילחץ ולא להתאמץ כשאתם עובדים על צווארכם. השתמש תמיד ביציבה טובה וביישור נכון. השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות להשלמת התרגילים. גש לקצה שלך ואל תאלץ שום תנועה. אתה לא צריך להתאמן על הצוואר שלך כל יום. תן לעצמך זמן לנוח בין המפגשים.

מתי אוכל לצפות לראות תוצאות?

יתכן שתתחיל להרגיש את התוצאות לפני שייראו. סביר להניח שתוכל להשיג תוצאות מורגשות תוך מספר שבועות או חודשים של פעילות גופנית עקבית. זה יכול להיות תלוי בגורמים כמו רמת הכושר שלך, גודל הגוף ואחוזי השומן בגוף. משך ועוצמת האימונים יכולים גם להשפיע על התוצאות.

דרכים אחרות לבניית שרירים

אתה יכול לבנות שרירים באזורים אחרים בגופך על ידי ביצוע אימוני כוח. ניתן לעשות זאת ללא ציוד, או להשתמש בצינורות התנגדות, משקולות חופשיות או מכונות משקל. אתה יכול גם לעשות אימוני משקולות או להשתתף בתוכנית אימונים בגוף מלא.

אתה יכול לשקול נטילת תוסף כגון קריאטין, חלבון מי גבינה או בטא-אלנין. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי מזון, והקפד להשיג אותם ממקור מהימן. עיין במדריך למתחילים זה לבטא-אלנין.

התשלום

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.

קח את זה לאט ולך בקצב שלך. אתה יכול להגדיל את העוצמה ואת משך אימון הצוואר שלך ככל שאתה מתקדם.

נסה להפוך את הגדלת גודל הצוואר לחלק מתוכנית הבריאות הכוללת.