8 התרגילים הטובים ביותר לזרועות גדולות וחזקות יותר

תוֹכֶן

• תרגילים לביצוע שרירים
• 1. תלתל ריכוז
• 2. תלתל כבלים
• 3. תלתל ברבל
• 4. צ'ינאפ
• תרגילים לתלת אופן
• 5. דחיפה משולש
• 6. בעיטת Tricep
• 7. מטבלים
• 8. סיומת תקורה
• תרגילים חשובים אחרים
• מילה על תזונה
• בשורה התחתונה

כשיש זרועות גדולות וחזקות יותר יכול להרגיש תחושת ביטחון. זרועות שרירים יכולות גם להעביר תחושה של אתלטיות וכוח. אבל יש גם כמה יתרונות מעשיים חשובים להחזקת נשק חזק יותר.

כל דבר שדורש מאמץ בפלג גוף עליון - מאיסוף הילדים ועד הרמת ארגזים כבדים - ניתן לעשות זאת ביתר קלות בזרועות חזקות יותר. בנוסף לשיפור הכושר התפקודי היומי שלך, לאחר שיש לך יותר מסת שריר יש את היכולת:

• הגבירו את חילוף החומרים שלכם - פירוש הדבר שגופכם ישרף יותר קלוריות, גם כשאתם לא מתאמנים
• הגבר את סיבולת השרירים, כוח וטונוס
• הקטן את הסיכוי שלך לפציעה

שני השרירים העיקריים בזרועך העליונה הם שריר הזרוע מקדימה והתלת ראשי של הגב. הם מנוגדים לקבוצות שרירים המתפקדות, לכן הם זקוקים לסוגים שונים של תרגילים לאימוני כוח.

במאמר זה, אנו נלך לך דרך שמונה מהתרגילים הטובים ביותר עבור שריר הזרוע והטריפס שלך, על סמך ממצאי מחקר.

תרגילים לביצוע שרירים

Brachii biceps שלך, הידוע יותר בכינוי שריר הזרוע שלך, הוא שריר כפול ראשים העובר מהכתף שלך למרפק. זה שריר המפתח שמעורב בהרמה ובמשיכה עם הידיים.

באופן לא מפתיע, על פי מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקאית לאימון (ACE) משנת 2014, חלק מהתרגילים הטובים ביותר לשרירי הרגליים שלך כוללים הרמת משקולות או סלסול כלפי הכתף שלך.

כדי לבצע את התרגילים האלה, בחר משקל המאפשר לך לבצע 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל עם הצורה הנכונה.

כדי להתחיל, בצעו קבוצה אחת מכל תרגיל פעמיים עד שלוש בשבוע, דבר המאפשר לפחות יום מנוחה אחד לפחות בין אימוני ה- biceps. אתה יכול לבנות לבצע שתיים עד שלוש קבוצות של כל תרגיל כשאתה בונה את הכוח שלך.

1. תלתל ריכוז

במחקר ACE, החוקרים השוו את היעילות של שמונה סוגים שונים של תרגילי שריר הזרוע. זה שהשיג את ההפעלה הגדולה ביותר של השרירים היה תלתל הריכוז.

מחברי המחקר טוענים שמדובר בתרגיל הדור החיצוני היעיל ביותר משום שהוא מבודד את שריר הזרוע יותר מכל התרגילים האחרים.

כדי לבצע סלסול ריכוז:

1. שבו בסוף ספסל שטוח כשרגליכם פתוחות בצורה V.
2. אחוז משקולת ביד אחת ונשען מעט קדימה.
3. כאשר כף היד פונה למרכזך, הנח את המרפק על פנים ירכך.
4. הניחו את היד השנייה או המרפק על הירך השנייה ליציבות.
5. כשאתה שומר על פלג הגוף העליון שלך, סלסל את המשקל לאט לעבר הכתף שלך.
6. כשאתה מרים, סובב מעט את מפרק כף היד שלך כך שתסיים את התלתל כשכף היד שלך פונה לכתף שלך.
7. השהה לרגע, הרשה לעצמך להרגיש את המאמץ בזרוע הרגליים שלך ואז הוריד לאט לאט את המשקל. עם זאת אל תניחו על הרצפה עד לחזרה הסופית שלכם.
8. חזור 12 עד 15 פעמים, ואז החלף זרועות.

2. תלתל כבלים

ניתן לבצע תלתלי כבלים בכמה דרכים שונות. אתה יכול להשתמש במכונת גלגלת נמוכה המחוברת לכבל עם ידית. לחלופין, אתה יכול להשתמש בפס התנגדות אם אתה יכול לקשור בבטחה קצה אחד של הלהקה למשהו חסון.

לתלתל כבל זרוע עומדת:

1. עמדו כמה מטרים ממכונת הגלגלת ותפסו את ידית הכבלים כאשר כף היד פונה קדימה והמרפק קרוב לצדכם.
2. מקם את כף הרגל מול כף היד המתולתלת מעט לפני כף הרגל השנייה כדי לקבל איזון טוב יותר.
3. תלתל לאט את זרועך, מביא את כף ידך לכתף שלך.
4. החזק את התלתל לרגע והרגיש את המאמץ בזרוע הדלת שלך.
5. הורד לאט את הידית למצב ההתחלה.
6. בצע 12 עד 15 חזרות, ואז החלף זרועות.

3. תלתל ברבל

עם התרגיל הדו-ראשי הקלאסי הזה, חשוב לשמור על גב ישר ולהימנע מלהזיז את גופך, פרט לזרועותיך. אתה רוצה לגרום לשריר הרגליים לבצע את כל העבודה, כך שתצטרך להתחיל בהתחלה במשקל קל יותר.

כדי לבצע סלסול משקולות:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. החזיקו את המשקולת עם הידיים לצדכם, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
3. תוך כדי נשיפה, סלסלו את המשקולת לאט לעבר בית החזה. שמור על החזה שלך, השתמש רק בזרועותיך כדי להרים את המשקוף.
4. החזק את המיקום לשנייה ואז הוריד לאט את המשקוף למצב ההתחלה שלו.
5. יש לחזור 12 עד 15 פעמים.

4. צ'ינאפ

הסנטר מצריך סרגל סנטר יציב, גבוה מספיק מעל הקרקע, וכפות הרגליים לא ייגעו ברצפה כאשר זרועותיך מורחבות.

כדי לעשות צ'ינאפ:

1. עמדו מתחת למוט הסנטר והגיעו לשתי הידיים כלפי מעלה כך שכפות הידיים פונות כלפיכם.
2. תפוס את המוט בשתי הידיים. יתכן שתצטרך לקפוץ או לדרוך כדי להגיע לבר.
3. עם אחיזה איתנה ואגודלך עטופים סביב הבר, יציב את גופך. זה עשוי לעזור לחצות את הרגליים שלך ליציבות רבה יותר.
4. תוך כדי נשיפה לאט, משוך את גופך כלפי מעלה על ידי כיפוף המרפקים.
5. שמור את המרפקים לפניך כשאתה מתמקד באפשרויות שרירי הזרוע שלך למשוך אותך עד למקום בו הסנטר שלך פוגש את הבר.
6. עצרו לרגע ואז הורידו את עצמכם לאט לאט למצב ההתחל לפני שתחזרו שוב על המהלך.

תרגילים לתלת אופן

Brachii triceps שלך, הידוע יותר בשם triceps שלך, הוא קבוצה של שלושה שרירים שנמצאים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. שרירים אלה פועלים בין הכתף והמרפק. הם עוזרים לחזק את היד ולייצב את הכתף.

על פי מחקר שנערך על ידי ACE מ -2012, התרגילים הבאים הם היעילים ביותר לתלת-ראשי תוקף חזק יותר.

5. דחיפה משולש

מבין כל התרגילים התלת-אישיים שנכללו במחקר ACE, נקבע כי כריתת המשולש הייתה היעילה ביותר בעבודת התלת-ראשי. והכי חשוב, אתה רק צריך את משקל גופך כדי לבצע את התרגיל הזה.

בצע דחיפה משולש:

1. היכנסו לתנוחת דחיפה מסורתית כשרק אצבעות הרגליים והידיים שלכם נוגעות ברצפה.
2. הניחו את הידיים מתחת לפנים כשאצבעות האצבעות והאגודל שלכם נוגעות, ויוצרים משולש בין הידיים.
3. תוך כדי שמירה על פלג גוף עליון ורגליים ישר, הנמיך את גופך לאט כך שהאף שלך יתקרב לידיים שלך.
4. דחפו את גופכם חזרה למצב ההתחלה, והקפידו לא לקשת את הגב או לתת לו לשקוע.
5. יש לחזור 12 עד 15 פעמים.

אם זה קשה מדי בהתחלה, נסה לבצע שכיבות משולש עם הברכיים על הרצפה אך פלג גוף עליון נוקשה.

6. בעיטת Tricep

המחקר של ה- ACE מצא כי פעולות הטכפת של tricep נמצאות קרובות מאחורי הדחפות משולש כדי להעניק לטריקפס שלך אימון מלא.

ניתן לבצע את התרגיל הזה רק באמצעות זרוע אחת בכל פעם ואז להחליף זרועות לאחר שתסיים סט עם הזרוע הראשונה.

כדי לבצע בעיטה חוזרת על ידי tricep:

1. החזק משקולת בכל יד, כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. כופפו מעט את הברכיים.
2. ציר קדימה במותניים, שמור על גב זקוף וליבתך מאושרת, עד שפלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה.
3. כשזרועותיך קרובות לצדך, כופפו את המרפקים כך שהמשקולות יעלו לצד הצד של החזה.
4. יישר לאט לאט את זרועותיך, תוך שמירה על זרועותיך העליונות דוממות.
5. החזיקו שניה ואז כופפו את המרפקים עד שהמשקולות נמצאות במצב ההתחלה, קרוב לחזה.
6. יש לחזור 12 עד 15 פעמים.
7. אם אתה משתמש רק בזרוע אחת בכל פעם, לנוח דקה ואז החלף זרועות וחזור על הפעולה.

7. מטבלים

ניתן לבצע את התרגיל הזה גם בבית ללא עמדת טבילה. אתה יכול להניח את הידיים, כף היד כלפי מטה, מאחורייך על ספסל שטוח או כסא. לאחר מכן תוכלו לבצע מטבלים מול הספסל או הכסא כשידיכם מאחור.

לעשות מטבלים:

1. עמדו בין מסילות הברזל.
2. אחוז בכל מוט עם הידיים היישר לצדך.
3. יתכן שתצטרך לכופף את הברכיים כדי לא לגעת ברצפה.
4. כופף לאט לאט את המרפקים והורד את עצמך עד שזרועותיך העליונות כמעט מקבילות לרצפה.
5. ישר את הידיים עד שתחזור למצב ההתחלה שלך.
6. יש לחזור 12 עד 15 פעמים.

8. סיומת תקורה

הרחבה תקורה נעשית בדרך כלל עם משקולת אחת. השתמש במשקל קל יותר כדי להתחיל, ועבר למשקל כבד יותר לאחר שתתרגל לתרגיל זה.

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כשרגל אחת האחת מעט לפני השנייה לאיזון. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה כאשר אתה יושב על ספסל.
2. מקם את שתי הידיים סביב ידית המשקולת.
3. הרם את המשקוף מעל הראש כך שזרועותיך ישרות.
4. כופף לאט לאט את המרפקים לזווית של 90 מעלות כך שהמשקולת תסתיים מאחורי הראש.
5. ישר לאט את הידיים כך שהמשקל שוב יהיה מעל הראש.

תרגילים חשובים אחרים

בעוד שזרועות גדולות וחזקות יותר עשויות להיות המטרה שלך לבנות כוח מספר 1, אל תתעלם מהשרירים האחרים בגופך. תרגילים המחזקים את הגב והכתפיים חשובים במיוחד לתמיכה בזרועותייך ולמניעת פציעות.

שקול לכלול את התרגילים הבאים לשגרת אימוני הכוח שלך:

• מעליות
• לחץ על ספסל
• מושך בכתפיו
• קרשים
• ציפור כלב
• סקוואט

מילה על תזונה

למרות שהתרגילים הנכונים חשובים לבניית זרועות גדולות וחזקות יותר, אינך יכול להתעלם מצרכי התזונה שלך. כדי לקדם צמיחת שרירים, עליכם להתמקד גם באכילת המזונות הנכונים.

אם אינך נותן לגופך את הדלק הדרוש לו, אתה עלול להגביל את התוצאות של אימוני בניית הזרועות שלך.

זכור את הדברים הבאים כשאתה עובד לזרועות גדולות יותר:

• הגבירו את צריכת החלבון שלכם. חלבון מקדם צמיחת שרירים ומזרז את ההחלמה בין האימונים. כמה מאכלים עתירי חלבון שאולי תרצו לכלול בתזונה שלכם כוללים ביצים, סלמון, חזה עוף, טונה, בקר רזה, חזה הודו, יוגורט יווני, שעועית וחומוס. צריכת החלבון היומית המומלצת לבניית שריר היא בין 1.4 ל- 1.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
• אכלו פחמימות מורכבות יותר. בדומה לחלבון, פחמימות מורכבות חיוניות לבניית שרירים. פחמימות אלה מספקות לגופך אנרגיה ומזון. התמקדו בלחמים מלאים ופסטה, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, תפוחי אדמה, תירס ואפונה ירוקה.
• הימנע מפחמימות פשוטות. בעוד שלרוב הפחמימות הפשוטות יש הרבה קלוריות, הן לא מציעות יתרונות תזונתיים. לעתים קרובות הם נחשבים לפחמימות "ריקות". הגבל את צריכת המשקאות הסוכרים, המאפים, הממתקים, העוגיות והממתקים הסוכרים האחרים שלך.
• התמקדו בשומנים בריאים. אם לא תצרוך מספיק שומן בתזונה, גופך יכול להתחיל לשרוף חלבון במקום שומן לצרכי האנרגיה שלו. מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים שמן זית, סלמון, חמאת בוטנים ואבוקדו.
• אל תדלג על קלוריות. הקפידו להשיג מספיק קלוריות מהמזונות שאתם אוכלים. אם צריכת הקלוריות שלך נמוכה מדי, סביר להניח שלא תראה תוצאות עם האימונים שלך לבניית זרועות. נסה להשיג את צרכי הקלוריות שלך עם מקורות בריאים לפחמימות, חלבון ושומן, כמו גם מפירות וירקות טריים.

בשורה התחתונה

תרגילים שמכוונים לשרירי הרגליים והטריפסות שלך חיוניים לבניית זרועות גדולות יותר. נסה לעבוד את השרירים האלה לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע, ולפעול לעשות יותר חזרות וסטים עם כל תרגיל כשאתה בונה את הכוח שלך.

לאימון מעוגל היטב, דאגו לכלול גם תרגילים המחזקים גם את הכתפיים, הגב, החזה, הליבה והרגליים.

יחד עם ביצוע תרגילים ממוקדים, חשוב לעקוב אחר תוכנית אכילה העשירה בפחמימות מורכבות, חלבון ושמנים בריאים, וכוללת מספיק קלוריות שתדלק את האימונים שלך.