כיצד להיפטר מאבטן נפוחה או נפוחה

תוֹכֶן

• מה בדיוק גורם לשרירי בטן בולטים?
• שיטות הרמה גרועות
• Diastasis recti במהלך ההריון
• Diastasis recti בינקות
• אילו תרגילים תוכלו לעשות כדי לשטח את שרירי הבטן?
• 1. תרגילי רצפת אגן, כגון קגלס
• הוראות
• 2. תרגילים איזומטריים, כמו קרשים
• הוראות
• 3. תרגילי פלטה על דופן הבטן, כמו החרק המת
• הוראות
• טיפים נוספים לאימון שטוח
• נְשִׁימָה
• מְתִיחָה
• הִידרָצִיָה
• תְזוּנָה
• מתי לפנות לרופא
• על שרירי הבטן
• דִיאָפרַגמָה
• רצפת אגן
• שריר הבטן הישר
• אלכסונים חיצוניים ופנימיים
• Transversus abdominis
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

זיהוי שרירי הבטן הבולטים יכול להיות מעט מסובך במבט ראשון, במיוחד מכיוון שקל להאשים את קיבה בבטן בנפיחות לאחר שאכלת ארוחה גדולה.

עם זאת, ישנם גורמי הבחנה מרכזיים בין שני המצבים, שכן גם נפיחות בבטן וגם שרירי בטן בולטות נגרמות על ידי דברים שונים מאוד.

בתור התחלה, נפיחות בבטן נוטה להיות יותר בעיה במערכת העיכול הנגרמת על ידי הצטברות גזים בבטן, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. זה, בתורו, נותן לבטן שלך מראה נפוח או מורחב.

נפיחות בבטן יכולה להיגרם גם על ידי אוכל ותגובות חושיות, ועל ידי מצבים בסיסיים במערכת העיכול כגון תסמונת המעי הרגיז ומחלת הצליאק.

לעומת זאת, גורמים לבטן בולטת נוטים להשתנות. לדוגמא, פגיעות בהריון ובאימון הם בין הגורמים המשפיעים הגדולים ביותר.

כדי לזהות ולטפל בשרירי בטן בולטים בהתאם, הקשנו על שני פיזיותרפיסטים מורשים ומאמן אישי כדי לפרק את כל מה שאתה צריך לדעת על שרירי הבטן הנפוחים לפני שתמשיך להזמין תור לרופא זה.

מתרגילים לשטוח שניתן לנסות בבית ועד מתי כדאי לפנות לרופא, קרא את עצות המומחים שלהם לפני כן.

מה בדיוק גורם לשרירי בטן בולטים?

בניגוד לנפיחות בבטן, אשר נגרמת בדרך כלל על ידי מצוקה במערכת העיכול, או מצבים רפואיים בסיסיים, שרירי בטן בולטים יכולים להיות תוצאה של מגוון גורמים תורמים שונים, על פי הפיזיותרפיסטית תרזה מרקו, PT, DPT, MS, CEIS.

אלו כוללים:

• שיטות הרמה גרועות
• דמעות בשרירי הבטן במהלך ההריון
• טכניקות נשימה לא נכונות

שיטות הרמה גרועות

נכון שפעילות גופנית יכולה לגרום לשרירי הבטן להתנפח. ג'וף טריפ, ראש מדעי הכושר בטרייניאק, מציע כי הרמת משאות כבדים, עם סד בטן ירוד, עלולה לגרום למצב זה.

"לעתים קרובות, זה לא תרגיל אחד שיוצר את זה, אלא פרק זמן שבו שיטות הרמה גרועות מובילות להתפתחות הדיאסטזיס recti," אמר טריפ. "עלייה מוגזמת במשקל גם מותחת את שרירי הבטן ואת הלינה אלבה."

Diastasis recti במהלך ההריון

דמעות בשרירי שריר הבטן של הדיאסטאזיס (aka diastasis recti) יכולות להופיע במהלך ההריון, שכן הבטן מתרחבת כדי לתמוך בתינוק הגדל, אומר מרקו.

ובעוד שנשים בדרך כלל לא מרגישות את הדמעות האלה (הן קורות לאט כשהתינוק גדל), מרקו מסביר שאתה עלול להרגיש לחץ באזור הבטן ושהבטן שלך נמתחת יותר מדי.

כדי למנוע אי נוחות לא רצויה, מרקו ממליץ להשקיע בחגורת הריון כדי לעזור לך להחזיק אותך לאורך כל ההריון.

קנו חגורת הריון ברשת.

Diastasis recti בינקות

Diastasis recti יכול להופיע גם בילודים. לדברי פיזיותרפיסטית מוסמכת מטעם קריסטן גזניק, PT, DPT, תינוקות יכולים להיוולד עם מצב אם הם פגים ושרירי הבטן לא התמזגו לחלוטין.

עם זאת, אין צורך אמיתי לדאוג, מכיוון שמצב זה בדרך כלל יתקן את עצמו עם צמיחה והתפתחות נורמליות, היא מסבירה.

אילו תרגילים תוכלו לעשות כדי לשטח את שרירי הבטן?

על מנת לשטח בבטחה שרירי בטן בולטיים בבטחה, טריפ אומר שכדאי לנסות תרגילי רצפת אגן, אימונים איזומטריים ותרגילי חיזוק דופן בטן. תרגילים אלה מעסיקים את שרירי הבטן ועוזרים לחזק ולייצב את הליבה שלך, הוא מוסיף.

"גרעין יציב הוא גרעין חזק, בדיוק כמו שרגל יציבה מסוגלת להתמודד עם עומס רב יותר", הסביר. "ללא גרעין יציב, קשה יותר לבנות כוח בכל המעליות שלך."

כדי לשלוח את אריזת הבליטה הזו, נסה שלושה מהתרגילים הבטוחים של Tripp לחיזוק הליבה להלן:

1. תרגילי רצפת אגן, כגון קגלס

תרגילי קיגל הם תרגיל טוב לרצפת האגן כדי להוסיף לשגרת האימונים היומית שלך, אומר טריפ, שכן ניתן לעשות זאת בישיבה (על כיסא או כדור אימון), בשכיבה או בעמידה.

כדי לבצע תרגיל זה נכון, זכרו לעסוק ולהחזיק את שרירי רצפת האגן העמוקים. מכיוון ששרירי רצפת האגן העמוקים שלך זקוקים לתרגול, Tripp מציע כי בדרך כלל נדרשים חזרות גבוהות לתרגילי קיגל.

הוראות

1. זהה את שרירי רצפת האגן - הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להפסיק פיפי באמצע הזרם.
2. כיווץ את שרירי רצפת האגן והחזק למשך 1 עד 2 שניות.
3. בצע 10 עד 20 חזרות בכל מפגש וחזור על פעמיים עד שלוש פעמים ביום.

2. תרגילים איזומטריים, כמו קרשים

טריפ אומר כי קרשים (וריאציותיהם הרבות) הם דוגמה מצוינת לתרגילים איזומטריים, מכיוון שהם דרך קלה לעזור להפגיש את שרירי הבטן.

הוראות

1. תנוחת קרש אופיינית נוטה למרפקים ולהונות. אם אתה מתחיל וחושב שזה עשוי להיות קשה מדי מלכתחילה, התחל בביצוע קרשים על הברכיים ושמור על גופך בקו ישר.
2. כדי לבצע קרשים בצורה נכונה, הקפד לערבב את שרירי הבטן והאלכסונים הרוחביים שלך. "הדרך הקלה ביותר לחשוב על זה היא למשוך את כלוב הצלעות כלפי מטה ואז למשוך את האגן כלפי מעלה," אמר טריפ.
3. כוון לבצע 2-3 חזרות, החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על 1 עד 3 פעמים ביום.

3. תרגילי פלטה על דופן הבטן, כמו החרק המת

תרגילי חיזוק דופן הבטן, כמו החרק המת, הם עוד תרגיל טוב. טריפ אומר שהם אופי איזומטרי, אבל אתה יכול להוסיף תנועות קטנות (עם היד או הרגל) כדי לאתגר את כוח הליבה שלך ואת היציבות.

"הדבר הנחמד בתרגילים האלה (שניתן לעשות בעמידה לבד או ממש לפני מעלית בחדר הכושר) הוא שהם עוברים גם למעליות שלך, כך שאתה יודע לכוון למעלית כבדה כיצד לסגור כראוי את הליבה שלך", הוסיף. .

הוראות

1. התחל בשכיבה שטוחה על הגב, מושך את הברכיים לחזה, מכופף את הברכיים עד 90 מעלות ומושיט את הידיים לאוויר.
2. לאחר מכן, התחל לעסוק בליבה שלך על ידי משיכת כלוב הצלעות כלפי מטה ואגן למעלה. זה ידחוף את הגב לאדמה. עשו כמיטב יכולתכם לא לקשת את הגב מעל האדמה.
3. ואז, באופן מבוקר, הושיט זרוע אחת כלפי מטה לכיוון הקרקע, והושיט יד מעל לראשך כשאתה מוריד את הרגל הנגדית. הקפד תמיד להחליף צד אחד בכל פעם, מכיוון שזה עוזר לשמור על יציבות הליבה.
4. כוון לבצע 2 סטים של 6 עד 10 חזרות, אחת עד שלוש פעמים ביום.

טיפים נוספים לאימון שטוח

כדי לשמור על שרירי הבטן בכושר העליון בקיץ הקרוב, טריפ מציע שיש טיפים אחרים לאימון שטוח שיש לזכור, מלבד להתאמן. אלו כוללים:

• נְשִׁימָה
• מְתִיחָה
• שמירה על רמות לחות מתאימות
• תזונה נכונה

נְשִׁימָה

למרות שנשימה הינה בסיסית באופן לא רצוני לחיים, נשימה נכונה במהלך פעילות גופנית חיונית לגדילה ולהתפתחות, על פי טריפ.

"כשאנחנו מתאמנים, השרירים שלנו דורשים כמות חמצן גדולה יותר כדי לתפקד ביעילות," אמר. "על ידי נשימה לא נכונה או עצירת נשימה בשעות לא נכונות, אתה מרוקן את השרירים והמוח שלך מחמצן ומגביר את הסיכון לפציעות אפשריות."

כדי להימנע מפגיעות בטן בזמן האימון, טריפ ממליץ לנשום בזמן שאתה מאמץ, במיוחד כשאתה מרים משהו כבד.

גם עמדה רחבה עם הרגליים מסייעת להבטיח שעמוד השדרה שלך יהיה ניטרלי, מכיוון שאתה לא רוצה שהגב שלך יהיה מקושת. אחרת, יהיה לך קשה לייצב את האגן ואת עמוד השדרה, מכיוון שבטן הבטן שלך תתרחב ותמתח.

מְתִיחָה

מתיחה היא מרכיב מרכזי נוסף בצמיחה והתפתחות הבטן, מסביר טריפ.

"מתיחה מאריכה את רקמת השריר ומגבירה את הגמישות, ומאפשרת ביצועים מוגברים ויוצרת טווח תנועה והתאוששות גדולים יותר", אמר.

הִידרָצִיָה

אפילו שמירה על לחות היא מרכיב מרכזי נוסף לרידוד שרירי הבטן מכמה סיבות, מסביר טריפ.

"שמירה על לחות מגבירה את חילוף החומרים, מפחיתה תיאבון, ובתורם עוזרת לאבד שומן בקיבה," אמר.

כדי לשמור על לחות במהלך האימונים שלך, טריפ מציע שכלל לחות טוב לזכור הוא לצרוך מחצית ממשקל גופך באונקיות נוזלים ליום.

בעת פעילות גופנית, הוא ממליץ להגדיל את הסכום ב -12 עד 24 אונקיות לשעה, בהתאם לדרישות.

"אימון ארוך יותר תובעני בחום ידרוש יותר נוזלים, כמו גם החלפת אלקטרוליטים, כך שהתכווצות השרירים יכולה להתרחש", הוסיף. "ירידה של 1 עד 3 אחוזי לחות תשפיע בצורה דרסטית על הביצועים שלך, לכן חשוב להישאר לחות לאורך כל היום ובמהלך האימון, עם חידוש נוזלים בינוני."

תְזוּנָה

למרות שפעילות גופנית היא קריטית בשמירה על בריאות גופנית מספקת, מרקו אומר כי ישנם מקרים בהם לא מספיקים situps וכאבי בטן.

אימונים, ולא ביצוע שינויים תזונתיים מתאימים, למשל, עלולים לאיית צרות עבור קו המותניים שלך, היא מסבירה, מכיוון שהיא מאפשרת ליצור שרירים באזור בטן גדול כבר.

"אם מישהו פשוט עשה כפיפות בטן, ולא עשה כלום כדי לרדת במשקל, הוא יכול להראות כי הוא מגדיל את גודל הבטן ומגדיל את הקצב שלו", מסביר מרקו. "כדי להקטין את גודל הבטן, צריך לרדת במשקל מכיוון שהיא פועלת להפחתת גודל הבטן באינץ '."

התמקדו באכילת תזונה מאוזנת כדי לתדלק את שגרת הפעילות הגופנית שלכם והימנעו ממאכלים הגורמים לגז, כמו ירקות ממשפחת הכרוב, שעועית יבשה ועדשים.

מתי לפנות לרופא

למרות שגסניק מציע ששרירי בטן בולטים הנגרמים על ידי נשימה לא נכונה במהלך פעילות גופנית בדרך כלל אינם מושכים יותר מבחינה אסתטית ולא כואבים, ישנם מקרים שמצב זה יכול להיות משהו חמור יותר.

לדוגמה, מרקו מציע לך לפנות לרופא (או לרופא לפיזיותרפיה) אם אתה:

• לחוות כאב בדופן הבטן
• מרגיש שזה כואב כשעוברים או מרימים משהו
• מרגיש שאתה לא יכול לשלוט על האמצע שלך במהלך פעילויות יומיומיות

באופן דומה גסניק מוסיף כי תרצה לפנות לרופא גם אם הכאב באזור הבטן שלך מתפשט לאזורי הגב התחתון, המפשעה, הישבן והרגליים, ומלווה בקצב לב מוגבר, סחרחורת, בלבול, בחילות, חרדות והקאות.

אלה עשויים להיות סימני אזהרה של מפרצת אבי העורקים בבטן, היא מוסיפה, וזה מצב חמור מאוד ועלול לסכן חיים אם מתרחש קרע.

על שרירי הבטן

כדי לקבל הבנה נוספת לגבי הגורמים מאחורי שרירי הבטן הבולטים, חשוב להבין מהם הסוגים השונים של שרירי הבטן ואיזה תפקיד הם ממלאים בגוף האדם.

כדי להתחיל, שרירי הבטן הם חלק מליבת הגוף או אמצע הבטן. הם בדרך כלל כוללים חלק עליון ותחתון, קדמי ואחורי, ושני צדדים.

זה עוזר להסתכל על שרירי הבטן כמו קופסה, מסביר מרקו, מכיוון שהוא מכיל צלעות שונות של השרירים המסייעים לאבטחת חיתוך הבטן.

דִיאָפרַגמָה

בראש הקופסה נמצאת הסרעפת, שהיא שריר ענק שיש עליו הרבה אחריות.

למרות שהסרעפת מבחינה טכנית לא מסווגת כשריר בטן, היא ממלאת תפקיד חשוב בייצוב הליבה, על ידי מתן תמיכה יציבה חיונית.

"הבטן והסרעפת פועלים בסינכרוניות עם רצפת האגן כדי לשמור על רמה אידיאלית של לחץ תוך בטני, ולשמור על עמוד השדרה המותני מיוצב כראוי", הסביר גזניק.

רצפת אגן

לעומת זאת, בתחתית הקופסה נמצאת רצפת האגן שלך. אלו הם השרירים השולטים במתן שתן, דופן הנרתיק וחלק משרירי הירך (אדדוקטורים ומסובבים פנימיים).

מכיוון ששטח רצפת האגן מוזנח לעיתים קרובות, מרקו מדגיש את החשיבות של טיפול בכל תפקוד לקוי כאן בעזרת פיזיותרפיסט. אחרת, לא באמת יהיה לך כוח בליבה שלך, היא מזהירה.

"באופן אידיאלי, אתה רוצה שכל הצדדים של התיבה הזו יהיו חזקים כדי לתת לך את הכוח האולטימטיבי לתפקד במיטבך," אמר מרקו. "אם יחסי מין כואבים, או אם אתה נותן שתן כשאתה צוחק או מתעטש, ייתכן שיש לך בעיה שאתה צריך לפנות לפיזיותרפיסט."

שריר הבטן הישר

בין אחד משרירי הבטן הידועים ביותר באזור הליבה ניתן למנות את רקטוס בטן, שהם שרירי הבטן הקדמיים.

קבוצה זו של שרירים ידועה גם כאזור השישה-חבילה, ועוזרת להתגמש ולכופף את החלק התחתון שלנו.

"פי הטבעת (פי הטבעת) הוא אחד משרירי הבטן הנפוצים יותר שאנשים מודעים להם," אמר מרקו. "הם רצים אנכית מבסיס עצם החזה שלך (עצם החזה) לראש עצם הערווה שלך."

אלכסונים חיצוניים ופנימיים

בצידי הגוף נמצאים השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים, המסייעים בביצוע תנועות מסוגים שונים בגוף. זה כולל עזרה בהעברת תנועות כיפוף או ריסוק.

"האלכסונים הפנימיים והחיצוניים מתחברים מתחתית כלוב הצלעות לחלק העליון של האגן, ומשתלבים זה בזה בצורה של X," הסביר גזניק. "כאשר הם מכווצים, השרירים הללו מאפשרים לגו להתכופף, להסתובב ולהתפתל בצד, כמו גם לסייע לבטן פי הטבעת בביצוע תנועת כיפוף או ריסוק קדימה."

Transversus abdominis

ואז, יש את הבטן הרוחבית, שהיא שריר שעוטף מאחור לפנים בתנועה מעגלית.

שריר זה משמש גם כמייצב גדול, שכן תנועת החיבוק של שריר זה מסייעת בשליטה על אמצע הבטן שלנו ומספקת לעמוד השדרה יציבות.

להסיר

בעוד שנפיחות בבטן נגרמת על ידי מצוקה במערכת העיכול או מצבים רפואיים בסיסיים, שרירי בטן בולטים יכולים להיות תוצאה של מגוון גורמים שונים, כולל דיאסטזיס פי הטבעת, הרמת משקולות ונשימה לא נכונה במהלך הפעילות הגופנית.

ובעוד שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשטח את הבליטה שלך (מתיחות וביצוע תרגילי חיזוק ליבה) בעצמך, ישנם מקרים בהם שרירי הבטן הבולטים יכולים להיות תוצאה של משהו רציני יותר.

פנה לרופא אם כאב כלשהו באזור הבטן אינו מתפוגג, מתפשט לחלקים אחרים בגוף, או מלווה בתסמינים אחרים כגון דופק מוגבר, בחילות והקאות.