5+ דרכים להיפטר מרסיסי שוקה

תוֹכֶן

• הבנת שבבי שוקה
• מנוחה, קרח, דחיסה, שיטת העלאה (RICE)
• 5 מתיחות לשקעי שוקה
• אמצעי זהירות:
• 1. מתיחת שוקה יושב
• 2. מתיחת שריר סולאוס
• 3. מתיחת שרירים בגסטרוקנמיוס
• 4. העגל מגדל
• 5. גלגול קצף
• האם עליך להשתמש במשככי כאבים?
• כיצד למנוע סדקים בשוקיים
• מה גורם לשבבי שוקה?
• התשלום

הבנת שבבי שוקה

המונח "סד סדקים" מתאר כאב המורגש בקדמת רגלך ובעצם השוק. תבחין בכאבים באזור הקדמי של הרגל בין הברך לקרסול.

סד שבין הוא פגיעה נפוצה בשימוש יתר. הם יכולים להופיע מריצה או ביצוע פעילויות אחרות בעלות השפעה גבוהה לאורך תקופות ממושכות או מבלי למתוח מספיק. הם נפוצים ב:

• רצים
• מגויסים צבאיים
• רקדנים
• ספורטאים שמשחקים ספורט כמו טניס

עם מנוחה וטיפול, כמו קרח ומתיחה, סד שקעים עשוי להתרפא מעצמם. המשך פעילות גופנית או התעלמות מתסמינים של סד שבין עלולים להוביל לפציעה קשה יותר.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להיפטר מפסקים בשוקיים, ומה אתה יכול לעשות כדי למנוע פציעה זו לחזור.

מנוחה, קרח, דחיסה, שיטת העלאה (RICE)

רייס היא גישה נפוצה לטיפול בפציעות בבית, והיא עשויה לעזור לרפא את סד השוקיים שלך. זה עומד על:

• מנוחה. תנוחי מכל הפעילויות הגורמות לך לכאבים, נפיחות או אי נוחות. מנוחה פעילה בדרך כלל בסדר עם סדקים בשוקיים, אך עליך לפנות לרופא אם אתה חושב שיש לך פגיעה קשה יותר. נסה פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו שחייה עד שהכאבים שלך ישכו.
• קרח. הניחו חבילות קרח על שוקיך במשך 15 עד 20 דקות בכל פעם. עטפו אותם במגבת ואל תניחו קרח ישירות על עורכם. קרח ארבע עד שמונה פעמים ביום במשך מספר ימים עד שכאב סד השוק שוכך.
• דְחִיסָה. נסה ללבוש שרוול דחיסת שוקיים כדי לעזור להפחית דלקת סביב שוקיך.
• גוֹבַה. כשאתה מצליף את השוקיים שלך, נסה להעלות אותם על כרית או כיסא כדי להפחית עוד יותר את הדלקת.

כשאתם נחים על השוקיים, יתכן שתוכלו לבצע פעילות גופנית.

אם אתה רץ, יתכן שתוכל להמשיך בבטחה לרוץ, אך תרצה לצמצם את המרחק והתדר. עליך גם להוריד את עוצמת הריצה בכ- 50 אחוז ולהימנע מגבעות, משטחים לא אחידים ומשטחים קשים, כמו מלט. אם יש לך גישה לאחד כזה, ריצה על הליכון עשויה להיות אפשרות בטוחה.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, ריצה בבריכה או רכיבה על אופניים עד שהכאב שלך ייפול עשויים לעזור.

5 מתיחות לשקעי שוקה

מתיחת שריר העגל ושרירי הסביבה עשויה לעזור להקל על כאבי סד השוק. אם אתה חושד שיש לך סד שבין, בצע את שלושת המתיחות שמתחת ליום או כל יום אחר. שלב מתיחות עם פרוטוקול RICE (ראה להלן).

אמצעי זהירות:

• אל תבצע מתיחות אלה אם הן כואבות.
• הימנע ממתיחות אלו אם אתה חושד שיש לך שבר מתח או פציעה קשה יותר. סוגים אלו של פגיעות דורשים טיפול מרופא.

1. מתיחת שוקה יושב

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

מתיחה זו מכוונת לשרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה כדי לסייע בהקלת הכאב באזור השוק.

1. התחל בעמדת כריעה, והתיישב בעדינות כך שעקביך ישירות מתחת לשחוכי הברכיים שלך וברכייך לפניך.
2. הניחו את הידיים על הרצפה מאחוריכם ורכו מעט לאחור.
3. לחץ בעדינות על עקביך בעזרת משקל גופך כדי להרגיש את המתיחה.
4. הרם את הברכיים מעט מהאדמה כדי להגביר את הלחץ.
5. החזק למשך 30 שניות. שחרר וחזור עד 3 פעמים.

2. מתיחת שריר סולאוס

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

מתיחה זו מכוונת לשרירים בחלק האחורי של העגל.

1. עמדו מול קיר או דלת סגורה.
2. הניחו את שתי הידיים על הקיר.
3. צעדו רגל אחת מעט אחרי השנייה.
4. כווץ לאט לאט כך שאתה מכופף על שתי הברכיים כדי להרגיש את המתיחה. שמור על שני העקבים על הרצפה כל הזמן.
5. החזק למשך 30 שניות. שחרר וחזור עד 3 פעמים.
6. עבור לרגל השנייה מקדימה, אם תרצה.

3. מתיחת שרירים בגסטרוקנמיוס

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

מתיחת שרירי השוקיים עשויה לעזור להקל על כאבי סד.

1. עמדו מול קיר חסון או דלת סגורה שתוכלו לדחוף נגדה.
2. הניחו את שתי הידיים על הקיר.
3. צעד רגל אחת אחורה (זו שאתה מותח) ושמור על הרגל הישר. כופפו את הברך הקדמית. שמור על שתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
4. נשען את פלג גופך קדימה כדי להרגיש את המתיחה בשריר העגל שלך. יתכן שתצטרך להזיז את רגל ישרה מעט אחורה כדי להרגיש יותר מתיחה.
5. החזיקו למשך 20 שניות והירגעו. חזור שלוש פעמים.
6. החלף רגליים, אם תרצה.

4. העגל מגדל

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

התרמות עגל יכולות לעזור לחזק את שרירי העגל, העלולים להקל על כאבים מסוימים.

1. עמדו על שרפרף צעד או צעד עם כדורי כפות הרגליים על השרפרף והחצי האחורי צף ממנו.
2. התרוממו לאט על בהונות הרגליים ואז נפלו, נמתחו את כף הרגל ושריר השוק כאשר עקביכם יורדות. החזק למשך 10-20 שניות.
3. חזור להתחלה
4. חזור על זה 3 עד 5 פעמים.

5. גלגול קצף

גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

גלגלת קצף יכולה לסייע בהפחתת דלקת ועלולה להקל על כאבי סד שוק. להלן טכניקה ל"גלגל "את השוקיים שלך:

1. התחל על הידיים והברכיים עם גליל הקצף על הרצפה שמתחת לחזה.
2. משוך את ברך ימין לכיוון הפנים שלך והניח בזהירות את שוקך ימין על גליל הקצף.
3. גלגל לאט לאט מעלה ומורד שוקך, שמור על רגל שמאל בחוזקה על האדמה כדי לשלוט בלחץ.
4. לאחר מספר לחמניות או מציאת נקודה כואבת, ייתכן שתצטרך לעצור, לכופף ולהאריך את קרסולך לפני שתמשיך.
5. החלף רגליים, אם תרצה.

האם עליך להשתמש במשככי כאבים?

אתה יכול לנסות משכך כאבים ללא מרשם (OTC) כמו איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB), נפרוקסן נתרן (Aleve), או אצטמינופן (תילנול) כדי להפחית את אי הנוחות של סד השוק.

משככי כאבים אינם מהווים תחליף לטיפול בסד סדקים. הקפידו לתרגל מעט מתיחות, גלגול קצף ואורז עד שהכאב שלכם ישוך.

כיצד למנוע סדקים בשוקיים

יתכן שתוכל למנוע או להפחית את הסיכון שלך למתיחת שקעים על ידי ביצוע הצעדים הבאים:

• נעל נעליים ספורטיביות המותאמות כראוי. נעלי נעליים מתאימות לספורט שלך יכולות לעזור במניעת סדקים בשוקיים. נעליים המעניקות תמיכה טובה למשחק טניס עשויות לא לספק את התמיכה הנכונה לריצה.
• אם אתה רץ, הקפד על הצעדים שלך בחנות פועלת. הצוות יכול לעזור לכם להשיג נעל שתואמת את מבנה כף הרגל וצעדכם. אם יש לך קשתות גבוהות או רגליים שטוחות, ייתכן שתצטרך להוסיף גם תוספות.
• החלף את הנעליים שלך לעיתים קרובות. אם אתה רץ, עליך להשיג נעליים חדשות בכל 350 עד 500 מיילים ללבוש.
• בנה בהדרגה את רמת הכושר שלך. הגדל את הקילומטראז 'או את כמות הפעילות הגופנית שלך באטיות בכל שבוע. זה יכול לעזור לחזק ולשחרר את שריריך.
• רכבת חוצה. שינוי התנועות שלך יכול למנוע סדקים בשוקיים. נסה לפרק את השגרה הרגילה שלך עם שחייה, אופניים או יוגה כמה פעמים בשבוע.
• נסה מדרסים סופגים זעזועים. אלה עשויים להפחית את ההשפעה על שוקך במהלך האימון.

מה גורם לשבבי שוקה?

סד שוקיים יכול להתרחש כאשר עובדים יתר על המידה על שריר ורקמת העצם ברגל על ​​ידי פעילות חוזרת. הם מופיעים לרוב לאחר שינוי בתדירות הפעילות הגופנית. לדוגמה, לרוץ יותר מדי מיילים מהר מדי, מבלי לתת לגופך להסתגל לאימונים.

הם יכולים להיגרם גם כתוצאה משינוי משך הפעילות הגופנית או בעוצמתה. החלפת המשטח עליו אתה מתאמץ יכולה להוביל לשבבי שבר. לדוגמה, אתה עלול לקבל רסיסים בשברון אם אתה רץ ועובר מריצה על משטח רך לריצה על מדרכה או בטון, או אם אתה טניסאי שעובר ממגרש דשא או חימר למגרש קשה.

אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפתח סד שקעים אם הדבר חל עליך:

• אתה רץ או חדש בריצה למרחקים ארוכים.
• לאחרונה הגברת את האינטנסיביות או התדירות של האימונים שלך.
• אתה רץ בשטח לא אחיד, בטון או גבעות.
• אתה באימונים צבאיים.
• יש לך רגליים שטוחות.
• יש לך קשתות גבוהות.

התשלום

כאב סד שבר עשוי להיעלם מעצמו אם אתה עוקב אחר פרוטוקול RICE ונמתח מדי יום.

כדי להימנע מלהרעיז את עצמך, חזור לאט ובהדרגה לשגרת האימונים הרגילה שלך. לדוגמה, אם אתה רץ, התחל בהליכה. אם אתה יכול ללכת ללא כאבים למשך מספר ימים, התחל לרוץ באטיות.

תמיד קרח אחרי האימון, ותמתחי גם לפני ואחרי.

פנה לרופא אם כאבי סד השוק שלך לא נעלמים או אם אתה חושד בפציעה חמורה יותר. הרופא יכול לבצע בדיקה ואף עשוי לבצע צילום רנטגן בכדי לקבוע את הגורם ולהמליץ ​​על טיפול.