10 דרכים לטון ולחזק את הירכיים

תוֹכֶן

• 1. עבור לשיעור רכיבה על אופניים מקורה
• 2. מצא סט מדרגות
• 3. קח אותו לחול
• 4. עשו אימונים בסגנון בלט
• 5. להרים ספורט
• 6. הגבירו את אימוני ההתנגדות
• 7. עשו סקוואטים במשקל גוף
• 8. עבדו את הירכיים הפנימיות
• 9. נסה לעבוד באיזון
• 10. HIIT את הלב
• הערה על ירידה במשקל
• בשורה התחתונה

עשה שינוי

עיצוב, חיטוב וחיזוק שרירי הירך שלך טוב לך. הירכיים החזקות יותר פירושן שתספיק מהר יותר, תקפוץ גבוה יותר ותשפר את היציבות הכללית שלך. לכן חיזוק הרגליים הוא מטרה טובה בהרבה מאשר פשוט להגיע לירכיים קטנות יותר.

וחשוב לזכור שבריאות הלב וכלי הדם והשרירים הכללית היא מה שחשוב - לא גודל הג'ינס שלך.

אמנם אינך יכול לבצע תרגיל אחד כדי למקד רק לחלק גוף ספציפי אחד, אך ישנם תרגילים מסוימים המתמקדים יותר בכוח הרגליים ובסיבולת מאשר באזורים אחרים בגוף. אז אם אתם מחפשים לחזק את גוון הירכיים, שקלו כמה תרגילים אלה.

10 הפעילויות הללו יעזרו לך במסע הכושר שלך לעבר ירכיים חזקות יותר וחיים בריאים יותר!

1. עבור לשיעור רכיבה על אופניים מקורה

אם אתה מכיר שיעורי רכיבה על אופניים מקורה, אתה יודע עד כמה סוג זה של אימון משתמש בירכך. לכן רכיבה על אופניים בתוך הבית היא בחירה מצוינת לא רק לחיטוב הרגליים, אלא גם לבריאות הלב וכלי הדם ולירידה במשקל.

למעשה, תוצאות שנת 2010 הראו ירידה במשקל הגוף ובמסת השומן אצל נשים בישיבה וסובלות מעודף משקל לאחר 24 מפגשים של רכיבה על אופניים בתוך הבית.

2. מצא סט מדרגות

בממוצע, אצל אדם שמשקלו 154 קילו. כאשר אתה כולל מדרגות באימון הריצה שלך, אתה מגביר את השימוש בשרירי הירך. מכיוון שכל צעד מחייב אותך להרים את גופך כלפי מעלה, הוא מכריח את שרירי הרגליים שלך לירות.

3. קח אותו לחול

אם התמזל מזלכם לחיות ליד חוף הים, המאמן המוסמך ארמן הגזריאים ממליץ על הליכה על החוף כדרך לחזק את הירכיים. "המתח הנוסף של הליכה על החול יעזור לטון ולמצק את שרירי הירך," הוא מסביר.

כדי להכיר את האימון על החול, התחל עם הליכה בחול במשך 20 דקות בכל יום. כאשר גופכם מתרגל להתאמן בחול, תוכלו להוסיף זמן לאימונים היומיומיים שלכם.

4. עשו אימונים בסגנון בלט

זה לא סוד שלרקדנים יש רגליים חזקות וחזקות. "ריקוד משלב אלמנט אירובי עם מהלכי חיטוב ספציפיים שבוודאי יגרמו לרגליים שלך להיראות מדהימות", אומרת המאמנת המוסמכת ליודה בוזינובה.

אימון YouTube זה עם רצף פילאטיס נהדר להארכת וחיטוב שרירי הירך. בוזינובה אומר כי הרצף הספציפי נועד להישען את הירכיים וליצור קווים ארוכים וגוונים על ידי עבודה על כל שרירי הירך החשובים בסדר מסוים.

5. להרים ספורט

שינוי הכיוון המהיר הנדרש בתחומי ספורט רבים יעזור לעצב את הרגליים מכל הזוויות, על פי הגזירים. שקול ספורט המחייב אותך לעבוד על שרירי הירך שלך באופן אירובי, כגון:

• שחייה
• גוֹלף
• כדורגל
• רץ
• כַּדוּר עָף
• רכיבה על אופניים
• רוקדים

6. הגבירו את אימוני ההתנגדות

השתתפות בפעילויות חיזוק השרירים בגוף הכולל לפחות יומיים בשבוע, וחיזקו את הירכיים. כלול תרגילי פלג גוף תחתון כגון ריאות, ישיבה בקיר, הרמת ירכיים פנימיות / חיצוניות וצעדים עם משקל גופך בלבד.

המפתח לחיזוק הרגליים מבלי להתגבר הוא לשמור על החזרות גבוהות (לפחות 15 חזרות לסט). בצע שלושה סיבובים של כל תרגיל עם מנוחה מינימלית בין כל תנועה.

אתה יכול גם להוסיף תנועות פלג גוף עליון לתרגילי פלג הגוף התחתון שלך למהלך נהדר של שני באחד לכושר כללי. לדוגמה, לתפוס כמה משקולות ולעשות ריאות עם תלתל bicep, או squats עם לחיצת כתף מעל.

7. עשו סקוואטים במשקל גוף

סקוואטים במשקל גוף, שכריעה באמצעות משקל גוף משלך כעמידות, שורפים קלוריות, מחזקים את שרירי הרגליים ומגוונים את הירכיים. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום ובכל זמן.

גזריאים ממליצים להתחיל עם 25 סקוואטים במשקל גוף, פעמיים ביום (50 סה"כ). ניתן לכרוע בזמן צפייה בטלוויזיה בבית או לאחר טיפוס במדרגות בעבודה. אם אתה מוכן לאתגר גדול עוד יותר, נסה אתגר הסקוואט המשוקלל הזה למשך 30 יום.

8. עבדו את הירכיים הפנימיות

בוז'ינובה אומר שהירכיים הפנימיות קשה לכוון לשמצה, והתרגילים שעושים להם צלילים מעט מביכים. אז, אנשים רבים מדלגים עליהם לגמרי. אבל אם אתה מרגיש מצחיק באימונים בחדר כושר, עשה זאת בנוחות של ביתך.

צעד אחד נהדר הוא "טיול הפלטיפוס" שתוכלו לראות באימון YouTube Lean Lean הזה. זה עובד הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך כמו גם glutes למראה גוון לחלוטין.

9. נסה לעבוד באיזון

אתה יכול לעשות עבודות איזון בבית או בחדר הכושר. "עבודת שיווי המשקל מאפיינת את כל השרירים הקטנים יותר ברגליים ובירכיים, מהדקת אותם במהירות ועושה רגליים יפות ורזות", מסביר בוזינובה.

לדבריה, מהלך טוב לנסות הוא הרמות מתות ברגל אחת בכדור בוסו או ביצוע כל האימון שלך על חוף חולי כדי לבדוק באמת את שיווי המשקל שלך.

10. HIIT את הלב

אימון לב וכלי דם שורף קלוריות ומחזק את ליבך. זה גם עוזר בהפחתת שומן בגוף. הכללת אימוני אינטרוולים אינטנסיביים גבוהים (HIIT) וגם אירובי של מצב יציב בתכנית האימונים הכוללת שלך תעזור לך להפחית את סך השומן בגוף שלך ולגוון את הירכיים.

לקבלת אימון מתקדם יותר ושריפת קלוריות, שקול להוסיף מפגש אחד של התניה מטבולית לתוכנית הכושר שלך. המבוגרים מקבלים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה עזה, בכל שבוע.

שלבו פעילות אירובית בינונית ונמרצת כדי להגיע לאימון גוף כולל.

הערה על ירידה במשקל

חשוב לציין כי שיפור הכושר שלך לא אומר בהכרח לרדת במשקל. אך אם גם מטרה תהיה רזה יותר ומשנה את הרכב גופך, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

רבים מהאימונים לעיל ישרפו קלוריות ויחזקו את השרירים בו זמנית. זכרו, ירידה במשקל איטית ויציבה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על אובדן לאורך זמן.

(CDC) ממליץ לרדת בערך קילוגרם עד שניים קילו בשבוע. אנשים שעושים זאת נוטים יותר לשמור על המשקל.

חשוב גם להימנע מלהיכנס לדיאטה קיצונית שמקצצת קבוצת אוכל אחת לחלוטין, כמו פחמימות, או דל קלוריות במיוחד, מציין בוזינובה.

והיתרונות של ירידה במשקל חורגים הרבה יותר מהאסתטיקה. על פי מחקר שנערך בשנת 2018, איבוד סנטימטרים בירכיים, בירכיים ובישבן עשוי להוריד גורמי סיכון אחרים למחלות לב.

להלן מספר עצות מגובות מדע להורדת משקל בצורה בריאה:

• שתו הרבה מים, במיוחד לפני הארוחות.
• לאכול ביצים לארוחת הבוקר ולא לדגנים.
• קרא תוויות מזון כדי לקצץ בתוספת סוכר.

מחפש עוד? במאמר זה יש הרבה טיפים מעשיים כיצד לרדת במשקל.

בשורה התחתונה

על מנת לחזק ולחתון את הירכיים, תצטרך לבצע תרגילים הכוללים את הרגליים. אם גם ירידה במשקל היא מטרה, שינויים תזונתיים בשילוב עם כוח ופעילות גופנית אירובית יעזרו לכם להוריד שומן, לעלות על השרירים ולשפר את הכושר הכללי.