קבל ירכיים רחבות יותר עם 12 התרגילים האלה

תוֹכֶן

• איך להתחיל
• 1. קרקעית צדדית עם משקולות
• 2. חטיפות משקולות בצד
• 3. מרימי רגליים בצד
• 4. הירך מעלה
• 5. סקוואט
• 6. בעיטות בסקוואט
• 7. משקולות משקולות
• 8. פיצול רגליים מפוצלות
• 9. הליכה בסומו
• 10. התקדמות מתיחת הירך
• 11. בעיטת חמור
• 12. תנוחות יו"ר ויוגה אחרות
• בשורה התחתונה

איך להתחיל

בואו נודה בזה: לא כולנו התברכנו בירכיים של ביונסה בלידה. אבל אל תדאג!

אם שלל וירכיים מעוצבים יותר הם המטרה שלכם, דעו שזה אפשרי עם עבודה קשה ועקביות. לא תבינו אותו בן לילה, אבל תוכלו לטון את המותניים ולדרדר עם הזמן, לשפוך שומן ולהשיג מראה יציב ועגול יותר.

כל מה שתצטרכו להתחיל זה משקולת קלה או בינונית. אם אתה מתחיל, השתמש רק במשקל הגוף שלך עד שתרגיש בנוח.

לאחר מכן בחר חמישה מהתרגילים למטה והשלים אותם שלוש פעמים בשבוע. ודא שאתה מכה כל אחת לפחות פעם אחת בסיבוב של שבוע. הקפד גם לנוח 30 שניות עד דקה בין הסטים.

כאשר המהלכים הללו מתחילים להיות קלים, העלו את המשקל או הוסיפו סט כדי להמשיך לאתגר את עצמכם - השלל החדש שלכם יודה לכם.

לפני שנתחיל: חזרות הן כמה פעמים אתה חוזר על תרגיל. קבוצה היא קבוצת הפעמים בהן אתם מבצעים את התרגיל. אז אם עשית 10 חזרות במשך 3 סטים, זה אומר שעשית תרגיל בסך הכל 30 פעמים. עכשיו נתחיל!

1. קרקעית צדדית עם משקולות

עבודה במטוסים שונים תסייע להפוך את השלל בצורה מעוצבת יותר מכל. לגופנו שלושה מישורי תנועה שונים: sagittal, frontal ו- crossverse.תלוי באיזה מפרק אתה עובר יקבע איזה מישור התנועה הגוף שלך עובד. לדוגמה, תרגיל זה יעבוד את המטוס הקדמי.

1. התחל בעמידה ישרה, רגליים יחד, עם משקולת קלה עד בינונית בכל יד.
2. הובילה עם רגל ימין והתחל לצאת החוצה, ישירות לימין.
3. כופפו את הברך ודחפו את המותניים לאחור. זרוק את הזרועות שלך כדי שתסדר את רגל ימין שלך.
4. המשך את מבטך קדימה.
5. היכונו לחזור להתחלה: דחפו עם רגל ימין והעבירו את המשקל לרגל שמאל, וחזרו לעמוד במרכז.

עשו 12 חזרות מכל צד במשך 3 סטים.

2. חטיפות משקולות בצד

מהלך זה מכוון ישירות לירכיים הליבה והחיצוניות שלך.

1. התחל עם כפות הרגליים שלך יחד עם משקולת קלה עד בינונית במשקלך הימנית.
2. שמור על רגל ימין ישר והתחל להרים את הרגל היישר לצדך. אפשר למשקל המשקולת לנוח כנגד הרגל שלך. לך לאט ומבוקר, גבוה ככל שתוכל לקחת את הרגל.
3. חזרו לאט לאט למרכז וחזרו על הפעולה.

השלם 12 עד 15 חזרות מכל צד במשך 3 סטים.

3. מרימי רגליים בצד

מעליות רגליים בצד דומות לחטיפת משקולות בצד, רק אתה שוכב במקום. מהלך זה מכוון לירך ולחלוט בצורה ישירה יותר.

1. שכב על מחצלת בצד ימין עם הגב, הצוואר והראש במצב ניטרלי.
2. הניחו את ראשכם על זרועכם, אותה צריך להיות מורחב מעל לראשכם.
3. ערמו את הרגליים זו על גבי זו.
4. סד את הליבה שלך והתחל להרים את רגל שמאל גבוהה ככל שתוכל. השהה בראש.
5. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

עשו 15 חזרות עם כל רגל במשך 3 סטים.

4. הירך מעלה

תרגיל זה ידוע גם כגשר. זה נהדר לגלוטות שלך.

1. התחל בשכיבה על הרצפה. שמור על גב ישר וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על האדמה.
2. שמור את הידיים ישרות לצדדיך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. נשמו פנימה ודחפו דרך העקבים. הרם את הירכיים למעלה על ידי סחיטת החלקה, האצבעות ורצפת האגן.
4. הניחו את פלג הגוף העליון על הגב והכתפיים, ויצרו קו ישר למטה לברכיים.
5. השהה למשך 1 עד 2 שניות בחלקו העליון וחזור למצב ההתחלה.

השלם 15 חזרות לשלושה סטים.

5. סקוואט

זה אחד המהלכים הבסיסיים ביותר לטון בגוף התחתון.

1. התחל במצב זקוף כאשר כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. בהונותיך צריכות להצביע מעט.
2. כופפו את הברכיים ודחפו את המותניים והישבן לאחור כאילו אתם עומדים לשבת בכיסא.
3. שמור על סנטרך תחוב וצוואר ניטרלי. נשמט למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
4. הקפד לשמור על המשקל שלך בעקבים ובברכיים כפופות מעט כלפי חוץ.
5. הרחב את הרגליים וחזור למצב זקוף.

השלם 15 חזרות לשלושה סטים.

6. בעיטות בסקוואט

הבעיטות האלה יכולות להיות גם מהלך לב-ריאה, כך שתקבל יותר דאגה לדולר שלך.

1. התחל עם כפות הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הכתפיים וזרועות כפופות לפניך.
2. גשש למטה, דוחף את המותניים והישבן לאחור, עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
3. בעלייה, בעט את רגל ימין החוצה לצד גבוה ככל שיעלה - חשוב קיקבוקסינג.
4. כאשר כף רגלך הימנית חוזרת לקרקע, מיד שוב כפוף.
5. חזור עם כף רגל שמאל.

נציג בודד הוא בעיטה ימנית אחת ובעיטה שמאל אחת. בצע 10 חזרות כדי להתחיל עבור 3 סטים. ואז העבר עד 15 חזרות במשך 3 סטים.

7. משקולות משקולות

בצע את אותם צעדים כמו לבעיטות בריצה, אך החזק משקולת בכל יד. המשקולת צריכה לנוח על הכתפיים, ממש מתחת לסנטר. זהו מהלך מתקדם יותר, אז התחל להיות אור אם אתה מתחיל.

1. התחל במצב זקוף, כאשר כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מעט מחודדות. החזק משקולת בכל יד.
2. כופפו את הברכיים ודחפו את המותניים והישבן לאחור כאילו אתם מתכוונים לשבת בכיסא.
3. שמור על סנטרך תחוב וצוואר ניטרלי, נפל עד הירכיים מקבילות לקרקע. עליך לשמור על המשקל שלך בעקבים וברכיים כפופות מעט כלפי חוץ.
4. הרחב את הרגליים וחזור למצב זקוף.

השלם 10 חזרות לשלושה סטים.

8. פיצול רגליים מפוצלות

אלה ידועים גם בשם סקוואטים מפוצלים בולגרים. הם עובדים ברגליים ובחלילים ומגבירים את היציבות שלך.

1. פצל את עמדתך ועמד לאורך שולי מול ספסל.
2. הניחו את החלק העליון של כף רגל שמאל על הספסל.
3. נשוך על כף רגלך הימנית, שמור את החזה למעלה, עד שברך שמאל כמעט נוגעת בקרקע וירךך הימנית מקבילה לאדמה.
4. חזור לעמוד.

השלם 10 עד 12 חזרות, ואז החלף רגליים. עשה 3 סטים.

9. הליכה בסומו

מהלך זה הוא דרך נהדרת לחזק את הארבע ראשי.

1. נניח תנוחת מעוך כשזרועותיך כפופות בנוחות לפניך.
2. שמור על מיקום הסקוואט והתחל לצעוד ימינה.
3. לכוויה חזקה, הישאר נמוך כל עוד אתה יכול.

צעד 10 צעדים ימינה ואז 10 צעדים אחורה שמאלה. עשה 3 סטים.

10. התקדמות מתיחת הירך

כאשר מתיחת ירך רגילה הופכת לקלה, נסה מתיחת רגל אחת עם הרגליים.

1. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות. השאר את הרגליים על הרצפה. פנו לכפות הידיים כלפי מטה לצדדיכם.
2. הרם את רגל ימין מהקרקע ויישר אותה לפניך.
3. שמור על רגל שמאל כפופה.
4. לחץ על עקב שמאל לרצפה והרם את האגן כלפי מעלה אל התקרה.
5. כשאתה מגיע לתנוחת גשר נוקשה, לחץ.
6. לאט לאט להוריד את הגב לאדמה.

חזור על עצמו במשך 30 שניות. החלף והשלים 30 שניות עם הרגל הנגדית למעלה כדי לעגל את התרגיל הזה.

11. בעיטת חמור

לקבלת תוצאות אופטימליות, וודא שהגב שלך לא יתקע כך שהחלל שלך מבצע את העבודה.

1. נניח את מיקום ההתחלה על ארבע, כאשר הברכיים ברוחב הירך זה מזה, הידיים מתחת לכתפיים והצוואר והעמוד השדרה ניטרליים.
2. סד את הליבה שלך והתחל להרים את רגל שמאל. שמור על ברך כפופה, כאשר כף הרגל שלך נשארת שטוחה ומותנית במותן.
3. השתמש בחלליות שלך כדי ללחוץ את כף רגלך היישר אל התקרה. סוחטים כשמגיעים לראש.
4. וודאו שהאגן והירך העובדים נשארים פונים לכיוון האדמה.
5. חזור למצב ההתחלה.

השלם 20 חזרות בכל רגל במשך 3 סטים.

12. תנוחות יו"ר ויוגה אחרות

מספר תנוחות יוגה שונות יכולות לכוון את הגלוטות והירכיים שלך, כמו תנוחת הכיסא. לתרגל תנוחת הכיסא:

1. התחל לעמוד ישר כשכפות הרגליים שלך יחד וזרועות כלפי מטה לצדדיך.
2. כשאתה שומר על רגליך, כופף את הברכיים ושלח את הידיים היישר מעל התקורה. הירכיים שלך צריכות להיות קרובות ככל שיהיו מקבילות.
3. שמור את המבט ישר לפנים.
4. החזק למשך 30 שניות.

תנוחות יוגה נוספות לשילוב הן:

• Locust Pose, שהוא נהדר לחיזוק הגב התחתון והגלגלים
• הלוחם הראשון, שהוא בעצם נקודה נייחת
• קרש צד, שמכוונת ישירות לירכיים

בשורה התחתונה

בנוסף לאימונים הנכונים, תזונה וגנטיקה ממלאים תפקיד מכריע, אז דברו עם הרופא והמאמן על מה אפשרי עבורכם. היה מציאותי ביחס לציפיות שלך, אך דע שאתה יכול להשיג גוף ביונסה משלך אם תכניס לעבודה!

ניקול באולינג היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016.