25 דרכים לשיפור הזיכרון

תוֹכֶן

• 1. למדו משהו חדש
• 2. חזור ואחזר
• 3. נסה ראשי תיבות, קיצורים, ונמוניקה
• 4. מידע "קבוצתי" או "נתח"
• 5. בנו "ארמון תודעה"
• 6. השתמש בכל החושים שלך
• 7. אל תפנה לגוגל מייד
• 8. איבד את ה- GPS
• 9. שמרו על עצמכם עסוקים
• 10. הישאר מסודר
• 11. ישן בלוח זמנים קבוע
• 12. הימנע ממסכים בהירים לפני השינה
• 13. אכלו יותר ממזונות אלה:
• 14. אכלו פחות מהמזונות האלה:
• 15. הימנע מתרופות מסוימות
• 16. קבל גופני
• 17. נהל מתח
• 18. חבר / ה
• 19. שתו מים
• 20. שתו קפה
• 21. אל תשתה משקה
• 22. מדיטציה
• 23. ליהנות מהטבע
• 24. תרגול יוגה
• 25. השיל את המשקל הנוסף
• בשורה התחתונה

הזיכרונות שלנו הם חלק בלתי נפרד ממי שאנחנו, אך ככל שאנו מתבגרים הזיכרון שלנו יורד. אצל מבוגרים רבים יותר הירידה הופכת לחמורה כל כך שהם כבר לא מסוגלים לחיות באופן עצמאי, וזה אחד הפחדים הגדולים שיש למבוגרים עם גילם.

החדשות הטובות הן שמדענים למדו יותר על היכולת המדהימה של מוחנו לשנות ולגדול קשרים עצביים חדשים בכל יום, אפילו בגיל מבוגר. מושג זה ידוע בשם נוירופלסטיות. באמצעות מחקר על נוירופלסטיות, מדענים גילו כי יכולת הזיכרון שלנו אינה קבועה, אלא ניתנת לעיצוב כמו פלסטיק.

כדי לנצל את מלוא הנוירופלסטיות, תצטרך להתאמן במוחך ולדאוג לגופך. 25 הטיפים והטריקים הללו הם כמה מהשיטות היעילות ביותר לשיפור הזיכרון.

1. למדו משהו חדש

חוזק הזיכרון הוא בדיוק כמו כוח שרירי. ככל שמשתמשים בו יותר, כך הוא מתחזק. אבל אתה לא יכול להרים את המשקל באותו גודל בכל יום ולצפות להתחזק. תצטרך לשמור על המוח שלך אתגר ללא הרף. לימוד מיומנות חדשה היא דרך מצוינת לחזק את יכולת הזיכרון של המוח שלך.

ישנן פעילויות רבות לבחירה, אך הכי חשוב שתצטרכו למצוא משהו שמאלץ אתכם מחוץ לאזור הנוחות שלכם ומפקד על מלוא תשומת הלב.

הנה כמה דוגמאות:

• ללמוד מכשיר חדש
• להכין חרס
• לשחק משחקי נפש, כמו סודוקו או שחמט
• ללמוד סוג חדש של ריקוד, כמו הטנגו
• ללמוד שפה חדשה

מחקרים משנת 2007 הראו שדיבור יותר משפה אחת יכול לעכב את הופעת בעיות הזיכרון אצל אנשים עם דמנציה.

2. חזור ואחזר

בכל פעם שתלמד פיסת מידע חדשה, יש סיכוי גבוה יותר שתקליט את המידע הנפשי אם הוא יחזור על עצמו.

חזרה מחזקת את הקשרים שאנו יוצרים בין נוירונים. חזור על מה שאתה שומע בקול רם. נסה להשתמש בו במשפט. רשמו אותו וקראו אותו בקול.

אבל העבודה לא מפסיקה שם. מחקרים מראים שחזרה פשוטה היא כלי למידה לא יעיל אם משתמשים בכוחות עצמו. תצטרך לשבת מאוחר יותר ולנסות לאחזר את המידע באופן פעיל בלי להסתכל היכן רשמת אותו. לבחון את עצמך לאחזור המידע עדיף על לימוד חוזר. תרגול שליפה יוצר חוויות למידה ארוכות טווח ומשמעותיות יותר.

3. נסה ראשי תיבות, קיצורים, ונמוניקה

מכשירים ממנוניים יכולים להיות בצורה של ראשי תיבות, קיצורים, שירים או חרוזים.

Mnemonics נבדק מאז שנות השישים כאסטרטגיה יעילה לסטודנטים. כנראה לימדו אותך כמה מכשירים ממנומוניים לזכירת רשימות ארוכות. לדוגמא, ניתן לזכור את צבעי הספקטרום עם השם ROY G. BIV (אדום, כתום, צהוב, ירוק, כחול, אינדיגו, ויולט).

4. מידע "קבוצתי" או "נתח"

קיבוץ או נתח מתייחס לתהליך חלוקת המידע החדש שנלמד לנתחים כדי לייצר פחות נתחי מידע גדולים יותר. לדוגמה, אולי שמת לב שהרבה יותר קל לזכור מספר טלפון אם 10 הספרות מקובצות לשלושה נתחים נפרדים (למשל 555-637-8299) ולא מספר ארוך אחד (5556378299).

5. בנו "ארמון תודעה"

טכניקת ארמון הנפש משמשת לרוב לאלופי הזיכרון. בטכניקה עתיקה זו, אתה יוצר מקום ויזואלי ומורכב לאחסון מערכת זיכרונות.

לקבלת הוראות נוספות כיצד ליצור ארמונות זיכרון, צפו בשיחת TED של אלוף הזיכרון האמריקני ב -2006.

6. השתמש בכל החושים שלך

טקטיקה נוספת של אניני זיכרון היא שהם לא סומכים רק על חוש אחד שיעזור לשמור על מידע. במקום זאת, הם קשורים למידע לחושים אחרים, כמו צבעים, טעמים וריחות.

7. אל תפנה לגוגל מייד

הטכנולוגיה המודרנית יש לה את מקומה, אך למרבה הצער הפכה אותנו ל"עצלנים נפשית. " לפני שתפנה לטלפון שלך לשאול את סירי או את גוגל, עשה ניסיון מוצק לאחזר את המידע בראשך. תהליך זה עוזר לחזק את המסלולים העצביים במוח שלך.

8. איבד את ה- GPS

טעות נפוצה נוספת היא להסתמך על ה- GPS בכל פעם שאתה נוהג. חוקרים מצאו בשנת 2013 כי הסתמכות על טכניקות תגובה - כמו GPS - לניווט, מכווצת חלק מהמוח שלנו שנקרא היפוקמפוס, האחראי על הזיכרון המרחבי והעברת המידע מזיכרון לטווח הקצר לזמן ארוך. בריאות היפוקמפוס לקויה קשורה לדמנציה וירידת הזיכרון.

אלא אם כן אתה אבוד לחלוטין, נסה להגיע ליעד שלך באמצעות המוח שלך במקום פשוט לבצע את ההוראות ב- GPS שלך. אולי השתמש ב- GPS כדי להגיע לשם, אך השתמש במוח שלך כדי לחזור הביתה. המוח שלך יודה לך על האתגר הנוסף.

9. שמרו על עצמכם עסוקים

לוח זמנים עמוס יכול לשמור על הזיכרון האפיזודי של המוח שלך. מחקר אחד קישר לוחות זמנים עמוסים לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר. אולם מחקר זה הוגבל על ידי דיווח עצמי.

10. הישאר מסודר

לאדם מאורגן יש קל יותר לזכור. רשימות ביקורת הן כלי אחד טוב לארגון. רישום ידני של רשימת הבדיקה שלך (במקום לעשות זאת באופן אלקטרוני) מגדיל גם את הסיכוי שתזכור את מה שרשמת.

11. ישן בלוח זמנים קבוע

לכו לישון באותה שעה בכל לילה וקמו באותה שעה בכל בוקר. נסה לא לשבור את השגרה שלך בסופי שבוע. זה יכול לשפר מאוד את איכות השינה.

12. הימנע ממסכים בהירים לפני השינה

האור הכחול שנפלט על ידי מסכי הטלפון הסלולרי, הטלוויזיה ומסכי המחשב מעכב את ייצור המלטונין, הורמון השולט על מחזור השכמה שלך (קצב צירופי). מחזור שינה שאינו מוסדר בצורה גרועה יכול באמת להתייחס לאיכות השינה.

ללא מספיק מנוחה ולינה, העצבים במוח שלנו הופכים לעבודה יתר על המידה. הם כבר לא יכולים לתאם מידע, מה שמקשה על הגישה לזיכרונות. בערך שעה לפני השינה, כבה את המכשירים שלך ואפשר למוח שלך להירגע.

13. אכלו יותר ממזונות אלה:

לדיאטות כמו התזונה הים תיכונית, DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) ותזונת MIND (התערבות ים תיכונית-DASH לעיכוב נוירו-ניווני) יש כמה דברים משותפים. זה כולל את היכולת שלהם לשפר את הזיכרון ולהקטין את הסיכון למחלות פרקינסון ואלצהיימר.

דיאטות אלה מתמקדות באכילה:

• מזונות מבוססי צמח, במיוחד ירקות עליים וגרגרי יער
• דגנים מלאים
• קטניות
• אֱגוֹזִים
• עוף או הודו
• שמן זית או שמן קוקוס
• עשבי תיבול ותבלינים
• דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים
• יין אדום, במתינות

דגים שומניים הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 ממלאת תפקיד חשוב בבניית תאי מוח ועצב. הם חיוניים ללמידה וזיכרון והוכח שהם מעכבים דעיכה קוגניטיבית.

14. אכלו פחות מהמזונות האלה:

תומכי התזונה הים תיכונית ו- MIND אומרים להימנע מהמזונות הבאים:

• סוכר
• אוכל מעובד
• חמאה
• בשר אדום
• אוכל מטוגן
• מלח
• גבינה

סוכר ושומן נקשרו בזיכרון לקוי. מחקר שנערך לאחרונה בקרב בני אדם מצא כי תזונה עשירה בשומנים וסוכרים - שכיחה בתזונה מערבית - פוגעת בזיכרון ההיפוקמפלי. עם זאת, המחקר הסתמך על שאלונים וסקרים, שאולי אינם מדויקים.

15. הימנע מתרופות מסוימות

למרות שעדיין עליך ליטול את התרופות שנקבעו על ידי הרופא שלך, זכור לעקוב אחר הוראות הרופא שלך גם לשינויים תזונתיים ואורח חיים.

כמה מרשמים, כמו סטטינים לכולסטרול גבוה, נקשרו לאובדן זיכרון ו"ערפל מוחי ". ירידה במשקל ואכילה בריאה עשויים גם הם לשחק תפקיד בטיפול בכולסטרול גבוה.

תרופות אחרות שעשויות להשפיע על הזיכרון כוללות:

• תרופות נוגדות דיכאון
• תרופות נגד חרדה
• תרופות ליתר לחץ דם
• עזרי שינה
• מטפורמין

שוחח עם הרופא שלך כיצד לנהל את מצביך הרפואיים, כך שלא תצטרך להסתמך על מרשם לנצח. אם אתה מודאג מההשפעה של תרופה על הזיכרון שלך, דבר עם הרופא שלך על האפשרויות שלך.

16. קבל גופני

לאימונים הוכח יתרונות קוגניטיביים. זה משפר את אספקת החמצן והחומרים המזינים לגוף, ומסייע ביצירת תאים חדשים במוח החיוניים לאחסון הזיכרון. פעילות גופנית מגדילה במיוחד את מספר התאים בהיפוקמפוס.

אין צורך שהתרגיל יהיה מאומץ. הליכה למשל היא בחירה מצוינת.

17. נהל מתח

כשאתה לחוץ, גופך משחרר הורמוני לחץ כמו קורטיזול. הוכח כי קורטיזול פוגע מאוד בתהליך הזיכרון של המוח, ובמיוחד היכולת שלנו לאחזר זיכרונות לטווח הארוך. מתח ודיכאון הוכחו אפילו במחקרים על בעלי חיים ככיווץ המוח.

עיין במאמר זה עבור 16 דרכים קלות להפחתת מתח וחרדה.

18. חבר / ה

בני אדם הם יצורים חברתיים. מחקרים מראים שמערכת תמיכה חזקה חיונית לבריאות הרגשית והמוח שלנו. מחקר אחד מ -2007 מצא כי לאנשים עם חיי חברה פעילים מאוד הייתה הירידה האיטית ביותר בזיכרון. רק 10 דקות של שיחה עם אדם אחר הוכחו כמשפרות את הזיכרון.

19. שתו מים

המוח שלך עשוי בעיקר מים. מים פועלים כבולם זעזועים למוח ולחוט השדרה. זה עוזר לתאי המוח שלנו להשתמש בחומרים מזינים. כך שרק כמות קטנה של התייבשות יכולה להיות השפעה הרסנית. התייבשות קלה הוכחה כגורמת התכווצות מוחית ופגיעה בזיכרון.

כוון לפחות שמונה עד עשר כוסות ביום, או יותר אם אתה פעיל מאוד.

20. שתו קפה

הוכח כי קפאין משפר את הזיכרון ומפחית את הסיכון למחלות פרקינסון ואלצהיימר.

אבל זה מגיע עם אזהרה. אכילת יותר מדי קפאין, או צריכתו בהמשך היום, יכולה להשפיע הפוכה מכיוון שהיא יכולה לפגוע בשינה אצל אנשים רגישים.

21. אל תשתה משקה

נכון שלצריכה מתונה של אלכוהול עשויה להיות השפעה חיובית על הזיכרון, אך קחו בחשבון כי מתון פירושו רק משקה אחד לנשים ושניים לגברים בכל יום.

שתייה יותר מזה יכולה להשפיע לרעה על היכולת שלך לשמור על מידע כמו גם על השינה שלך.

22. מדיטציה

יש ראיות גוברות ליתרונות הבריאותיים של מדיטציה. מחקרים מראים שמדיטציה מסייעת בשיפור מספר פונקציות קוגניטיביות, כמו מיקוד, ריכוז, זיכרון ולמידה. מדיטציה עשויה למעשה לחווט מחדש את המוח ולעודד קשרים נוספים בין תאי המוח. ישנן מספר דרכים לעשות מדיטציה - גלה איזו מהן מתאימה לך.

23. ליהנות מהטבע

היציאה לטבע חשובה להפליא לבריאותנו הרגשית והפיזית. ליהנות מהטבע יכולה אפילו להיחשב סוג של מדיטציה. מחקר אחד מ -2008 מצא כי טיול בפארק שיפר את הזיכרון והתשומת לב בהשוואה להליכה בעיר.

בדומה, גינון יומי מוריד את הסיכון לדמנציה ב -36 אחוז, כך עולה ממחקר אחד שנערך ב -2006.

24. תרגול יוגה

מחקר אחד משנת 2012 מצא כי רק 20 דקות של יוגה שיפרו משמעותית את מהירותם ודיוקם של המשתתפים במבחני זיכרון. המשתתפים ביצעו ביצועים טובים יותר במבחנים לאחר יוגה לעומת פעילות אירובית. אולם המחקר הוגבל על ידי גודל המדגם הצר של 30 סטודנטים צעירות בלבד.

היוגה מדגישה גם את הנשימה מהסרעפת, המסייעת למקסם את צריכת החמצן שלנו ובכך משפרת את התפקוד הנפשי.

25. השיל את המשקל הנוסף

אנשים עם יותר רקמות שומניות נוטים להכיל פחות מים מאשר אנשים עם פחות רקמות שומניות. לאנשים הסובלים מעודף משקל יש פחות רקמות מוחיות. ככל שיש לך עודף משקל, כך סביר שהמוח שלך יתכווץ וישפיע על הזיכרון שלך.

עקוב אחר מדריך זה לקבלת טיפים לירידה במשקל באופן טבעי.

בשורה התחתונה

הזיכרון שלנו הוא מיומנות, ובדיוק כמו מיומנויות אחרות, ניתן לשפר אותו בעזרת תרגול והרגלי בריאות בריאים. אתה יכול להתחיל בקטן. לדוגמה, בחרו פעילות מאתגרת חדשה ללימוד, שילבו מספר דקות של פעילות גופנית ביום שלכם, שמרו על לוח זמנים לישון ואכלו עוד כמה ירקות ירוקים, דגים ואגוזים.

בפעם הבאה שתצטרך ללמוד לבחינה, נסה אחת מהטכניקות שהציעו אלופי הזיכרון, כמו נתח, ארמונות נפש או אחזור.

דבר עם הרופא שלך אם אתה מבחין שאתה עושה הרבה יותר טעויות מהרגיל או שאתה מתקשה להשלים משימות יומיות פשוטות, כמו בישול או ניקוי.