איך להפסיד 20 פאונד מהר ככל האפשר

תוֹכֶן

• 1. ספור קלוריות
• 2. שתו יותר מים
• 3. הגדל את צריכת החלבון שלך
• 4. חתוך את צריכת הפחמימות שלך
• 5. התחל להרים משקולות
• 6. אכלו יותר סיבים
• 7. קבעו לוח זמנים לישון
• 8. הישאר באחריות
• 9. הוסף Cardio לשגרה שלך
• 10. אכלו לאט ובתבונה
• בשורה התחתונה

ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת להפליא ללא קשר לשאלה אם אתם מעוניינים להוריד חמישה פאונד או 20.

לא רק שזה דורש שינויים בתזונה ובאורח החיים, זה גם דורש לא מעט סבלנות.

למרבה המזל, שימוש בתמהיל של אסטרטגיות מוכחות יכול לפשט ולזרז ירידה במשקל.

להלן 10 הדרכים הטובות ביותר להוריד במהירות ובבטיחות 20 פאונד.

1. ספור קלוריות

זה אולי נשמע כמו לא מבוטל, אבל ספירת קלוריות היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר להתחיל לרדת במשקל במהירות.

ירידה במשקל מתרחשת כשמשתמשים יותר בקלוריות ממה שאתה לוקח, בין אם על ידי הקטנת הצריכה שלך או על ידי פעילות גופנית.

בעוד שקיצוץ קלוריות בלבד אינו נחשב בדרך קיימא לירידה במשקל, ספירת קלוריות יכולה להוות כלי יעיל לירידה במשקל כאשר היא משולבת עם שינויים אחרים בתזונה וסגנון החיים.

מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך יכול להגביר את המודעות שלך למה שאתה מציב לצלחת שלך, ולהעניק לך את הידע שאתה צריך כדי לקבל בחירות בריאות יותר.

מעניין, סקירה אחת מתוך 37 מחקרים מצאה שתוכניות הרזיה ששילבו ספירת קלוריות הובילו לירידה במשקל של 7.3 ק"ג (3.3 ק"ג) יותר מאלו שלא עשו זאת (1).

נסה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך באמצעות אפליקציה או יומן אוכל.

סיכום בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים, ספירת קלוריות יכולה לעזור לך לבצע בחירות בריאות יותר להגדלת הירידה במשקל.

2. שתו יותר מים

העלאת צריכת המים שלך היא דרך פשוטה להגביר את הירידה במשקל במינימום מאמץ.

למעשה, מחקר אחד מצא כי התאמה בין תזונה דלת קלוריות לבין צריכת מים מוגברת לפני הארוחות הביאה לירידה במשקל של 44% יותר לאורך 12 שבועות (2).

מחקרים מראים כי מים עשויים להעצים את הירידה במשקל על ידי פגיעה בחילוף החומרים, תוך העלאת זמנית של הקלוריות שגופכם שורף לאחר האכילה.

על פי מחקר אחד בקרב 14 מבוגרים, שתיית 16.9 אונקיות נוזל (500 מ"ל) מים העלתה את חילוף החומרים ב- 30% לאחר 30-40 דקות (3).

שתיית מים בארוחות יכולה גם לגרום לך להרגיש מלא, להפחית את התיאבון והצריכה שלך.

לדוגמה, מחקר קטן אחד הראה כי שתיית 16.9 אונקיות נוזל (500 מ"ל) מים לפני ארוחה הפחיתה קלוריות עוקבות שנצרכו ב -13% (4).

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שתו לפחות 34-68 גרם נוזלים (1-2 ליטר) מים ליום כדי למקסם את הירידה במשקל.

סיכום שתיית מים יכולה להגביר את חילוף החומרים באופן זמני ולהפחית את התיאבון כדי לשפר את הירידה במשקל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שתו לפחות 34-68 אונקיות נוזלים (1-2 ליטר) מים ביום.

3. הגדל את צריכת החלבון שלך

לאבד 20 קילו מהר, כולל תזונה עשירה בחלבונים בתזונה שלך הוא חיוני לחלוטין.

תזונה עתירת חלבון נקשרה לירידה בשומן בבטן, כמו גם למסת השריר והמטבוליזם שנשמרו במהלך הירידה במשקל (5, 6).

חלבון יכול גם לסייע בהפחתת התיאבון ובהפחתת צריכת הקלוריות.

מחקר אחד בקרב 19 מבוגרים מצא כי הגדלת צריכת החלבון ב- 15% בלבד העלתה את תחושת המלאות והפחיתה משמעותית את צריכת הקלוריות, שומן הבטן ומשקל הגוף (7).

מחקר אחר הראה כי צריכת ארוחת בוקר עתירת חלבון ירדה את רמות הגרלין, ההורמון שמעורר רעב, במידה הרבה יותר גדולה מאשר ארוחת בוקר עתירת פחמימות (8).

בשר, פירות ים, עופות, קטניות, ביצים, אגוזים וזרעים הם כמה מקורות חלבונים בריאים שתוכלו להוסיף בקלות לתזונה.

סיכום חלבון הוכח כמפחית שומן בבטן ומשקל הגוף. זה עשוי גם לקדם תחושות של מלאות להפחתת צריכת הקלוריות.

4. חתוך את צריכת הפחמימות שלך

הפחתת צריכת הפחמימות המעודנת שלך היא אסטרטגיה שימושית נוספת להאצת הירידה במשקל.

פחמימות מזוקקות הופשטו מתכולת התזונה והסיבים שלהם במהלך העיבוד, והתוצאה היא מוצר סופי דל תזונה.

מה שכן, בדרך כלל יש להם אינדקס גליקמי גבוה, מה שאומר שהם מתעכלים ונספגים במהירות. עיכול מהיר מוביל לקוצים וקריסות ברמות הסוכר בדם, ואחריו רעב מוגבר (9).

צריכת כמות גבוהה של פחמימות מזוקקות נקשרה גם לעלייה בשומן בגוף ועלייה במשקל.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 2,834 אנשים מצא כי צריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות הייתה קשורה לעלייה בשומן בבטן בעוד שצריכה גדולה יותר של דגנים מלאים הייתה קשורה לשומן פחות בטן (10).

במחקר קטן אחר היו ממצאים דומים, ודיווחו כי תזונה עשירה בדגנים מלאים פחתה הן במשקל הגוף והן בצריכת הקלוריות בהשוואה לתזונה שהתמקדה בדגנים מזוקקים (11).

כדי להתחיל, פשוט החליפו דגנים מזוקקים בפסטות, לחמים לבנים, דגנים ומוצרים ארוזים מראש לאלטרנטיבות בריאות לחלוטין, כמו קוסקוס, קינואה, אורז חום או שעורה.

סיכום פחמימות מזוקקות יכולות להעלות את רמות הרעב ועשויות להיות קשורות לעלייה בשומן בבטן ועלייה במשקל בהשוואה לדגנים מלאים.

5. התחל להרים משקולות

אימוני התנגדות הם סוג של אימונים הכרוכים בעבודה נגד כוח להגברת כוח השריר וסיבולת.

הוספת אימוני התנגדות לשגרה שלך עלולה לפגוע בשריפת שומן ובמטבוליזם כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, אפילו בזמן מנוחה.

סקירה אחת הראתה כי 10 שבועות של אימוני התנגדות עשויים להגביר את חילוף החומרים ב -7%, לייצב את רמת הסוכר בדם בקרב הסובלים מסוכרת ולהוביל ל -4 ק"ג (1.8 ק"ג) של אובדן שומן אצל מבוגרים (12).

בתוך כך, מחקר אחר שנערך בקרב 94 נשים הציע כי אימוני התנגדות שמרו על מסת נטולת שומן וחילוף חומרים לאחר ירידה במשקל, מה שמאפשר לגוף לשרוף יותר קלוריות לאורך היום (13).

התחל על ידי מכה בחדר הכושר או ביצוע תרגילי משקל גוף בבית, כגון סקוואטים, קרשים וריאות.

סיכום אימוני התנגדות יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים ולשמר מסה נטולת שומן, ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום.

6. אכלו יותר סיבים

סיבים נעים באטיות ולא מתעכלים דרך דרכי העיכול שלך, ומאטים את התרוקנות הבטן כדי שתרגיש יותר מלא (14, 15).

מחקר אחד בקרב גברים בריאים מצא כי צריכת 33 גרם סיבים בלתי מסיסים, הנמצאים בדרך כלל בחיטה וירקות, הייתה יעילה להפחתת התיאבון וגם לצריכת המזון (16).

ההשפעות המגבירות את השובע של סיבים תזונתיים עשויות לייצר יתרונות גדולים מבחינת בקרת המשקל.

סקירה אחת דיווחה כי הגדלת צריכת הסיבים ב -14 גרם ליום הייתה קשורה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות ו -4.2 פאונד (1.9 ק"ג) בירידה במשקל במשך תקופה של ארבעה חודשים, אפילו בלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או באורח החיים (17 ).

בנוסף, מחקר שנערך במשך 20 חודשים בקרב 252 נשים מצא כי כל גרם סיבים תזונתיים שנצרך היה קשור ל- 0.5 פאונד (0.25 ק"ג) פחות משקל גוף ו -0.25% פחות שומן בגוף (18).

פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם כולם מקורות מצוינים לסיבים שהם אינטגרליים לתזונה הרזיה בריאה.

סיכום סיבים משמרים את הרגשתך המלאה להפחתת התיאבון והצריכה, מה שעשוי להגביר את הירידה במשקל.

7. קבעו לוח זמנים לישון

אמנם אין ספק כי החלפת הדיאטה וביצוע שגרת האימונים הם שני הדרכים החשובות ביותר להפסד 20 קילו, הכמות שאתה ישן עשויה גם היא לשחק תפקיד.

למעשה, מחקר אחד שנערך בקרב 245 נשים הראה ששניהם ישנים לפחות שבע שעות בלילה והשיגו איכות שינה טובה יותר העלו את הסבירות להצלחה במשקל ב -33% (19).

וכפי שהשגת שינה מספקת יכולה להציב אותך להצלחה, חסך שינה עלול לגרום לקילוגרמים לאט לאט להימשך לאורך זמן.

מחקר אחד שנערך אחר 68,183 נשים מעל 16 שנים מצא כי אלה שישנו חמש שעות ומטה צברו בממוצע 2.5 פאונד (1.14 ק"ג) יותר מנשים שישנו לפחות שבע שעות בלילה (20).

מחקר אחר הראה כי אפילו לילה אחד של חסך בשינה יכול להעלות את רמות הורמוני הרעב, מה שעלול להוביל לעלייה בתיאבון ועלייה במשקל (21).

נסה לתרגל טקס לפני השינה בכל לילה, לדבוק בשגרה ולמזער את צריכת הקפאין לפני השינה כדי לבסס מעגל שינה בריא ולשפר את הירידה במשקל.

סיכום השגת מספיק שעות ושיפור איכות השינה עשויה להועיל לירידה במשקל. לעומת זאת, חסך בשינה יכול להוביל לרעב מוגבר ועלייה במשקל.

8. הישאר באחריות

שמירה על אחריות על יעדי הרזיה שלך היא המפתח להצלחה לטווח הארוך. ישנן דרכים רבות ושונות לעשות זאת.

לדוגמא, שקלול עצמך מדי יום נקשר לירידה במשקל מוגברת ובסיכון מופחת לחזור למשקל לעומת שקלול עצמך בתדירות נמוכה יותר (22).

מחקרים גם מראים כי שמירה על יומן אוכל לפיקוח עצמי על הצריכה והתקדמותך יכולה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר ולהמשיך אותו במצב ארוך יותר (23, 24).

אתה יכול גם לנסות לשתף פעולה עם חבר או להצטרף לקהילה מקוונת לירידה במשקל כדי להגביר את המוטיבציה שלך ולהישאר על המסלול לקראת היעדים שלך.

סיכום שמירה על אחריות יכולה לעזור בהעלאת הירידה במשקל. שקילת עצמך מדי יום, ניהול יומן אוכל והתאמה עם חבר, כל אלה הם אסטרטגיות יעילות לשיפור הירידה במשקל.

9. הוסף Cardio לשגרה שלך

בין אם אתם מחפשים לאבד קילו אחד או 20, הוספת cardio לשגרה שלכם היא חובה.

קרדיו, הידוע גם כפעילות אירובית, הוא סוג של פעילות גופנית המגדילה את קצב הלב ומסייע בחיזוק הלב והריאות.

מה שכן, זה מגדיל את הקלוריות שגופך שורף כדי לעזור בשומן וירידה במשקל.

מחקר אחד בקרב 141 משתתפים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר הראה כי פעילות גופנית לב-ריאה בלבד הייתה יעילה לגרום לירידה משמעותית במשקל.

למעשה, ביצוע של cardio לשרפת 400 קלוריות או 600 קלוריות חמש פעמים בשבוע במשך 10 חודשים הביא לירידה במשקל ממוצעת של 8.6 פאונד (3.9 ק"ג) ו -11.5 פאונד (5.2 ק"ג) בהתאמה (25).

במחקר אחר היו ממצאים דומים, שדיווחו כי שישה חודשי פעילות גופנית לב-ריאה בלבד ירדו במשקל הגוף ב -9% בקרב 141 מבוגרים שמנים יותר (26).

כדי למקסם את הירידה במשקל, יש לכוון 150–300 דקות של סיבולת לב ריאה בכל שבוע, או בערך 20–40 דקות בכל יום (27).

הליכה, ריצה, קפיצת חבל, חתירה ואגרוף הם כמה אימונים אירוביים קלים ומהנים שיכולים להגביר את הירידה במשקל.

סיכום קרדיו יכול להגדיל את מכסת שריפת הקלוריות של גופך בכדי להגביר את הירידה במשקל וגם בירידה בשומן.

10. אכלו לאט ובתבונה

מיינדפולנס הוא תרגול הכרוך בהכרה מודעת יותר למחשבותיכם ורגשותיכם, ובמקביל להעברת המיקוד שלכם לרגע הנוכחי.

אכילה לאט ותרגול קשבונייט יכול לעזור להגדיל את הירידה במשקל ולהוריד את הצריכה, ובמקביל לאפשר לך ליהנות מהמזון שלך.

לדוגמא, מחקר קטן אחד הדגים כי אכילה באטיות הובילה לעלייה גדולה יותר בהורמוני השובע ורגשות המלאות מאשר אכילה בקצב מהיר יותר (28).

באופן דומה, מחקר שנערך בקרב 30 נשים בריאות, הראה כי אכילה לאט הביאה לירידה בצריכת הקלוריות ובתחושת מלאות רבה יותר בהשוואה לאכילה במהירות רבה יותר (29).

סקירה נוספת של 19 מחקרים מצאה כי התערבויות במיינדפולנס הצליחו להגדיל באופן משמעותי את הירידה במשקל אצל 68% מהמחקרים (30).

נסה למזער את הסחות הדעת בזמן האכילה, ללעוס את האוכל שלך ביתר יסודות ולשתות מים בארוחה שלך כדי לעזור לעצמך להאט ולהנות.

סיכום אכילה לאטית ותרגול קשבונייט יכול להגביר את תחושות המלאות, להפחית את צריכת הקלוריות ולהגביר את הירידה במשקל.

בשורה התחתונה

למרות שאבדן של 20 קילו יכול להראות כמו אתגר גדול, ניתן לעשות זאת במהירות ובבטיחות על ידי ביצוע מספר שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מערבבים והתאימו טיפים אלו כדי לשפר את הירידה במשקל וגם את הבריאות הכללית.

עם מעט סבלנות ונחישות, אפשר לחלוטין להוריד 20 קילו כדי לעזור להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך תוך זמן קצר.