כיצד לאבד שומן באט: 10 תרגילים יעילים

תוֹכֶן

• הקדמה
• 1. עלו למדרגות
• 2. צאו לטיול
• 3. לטפס על סלע
• 4. לפגוש את חדר הכושר
• 5. לזרום ליוגה
• 6. סקוואט
• 7. תנוחת הכיסא
• 8. ריאות
• 9. דריכה צדדית
• 10. בועט
• הצעדים הבאים

הקדמה

יש לך תא מטען נוסף בתא המטען שאתה רוצה לראות את האחרון?

האץ את אובדן השומן שלך באמצעות שגרת אימונים שורפת קלוריות. בצע תרגילי תנועה יחידה כדי לשפר את הגדרת השריר בעורף.

שלב את תוכנית האימונים שלך עם הרגלי אכילה בריאים כדי לקבל את הקתד שאתה רוצה. בצעו תרגילים 1 עד 5 ברשימה זו לאימוני קרדיו לפידים. שלב אותם בתרגילים 6 עד 10 למהלכי אימוני כוח.

1. עלו למדרגות

התרחקו ממעליות ומדרגות נעות! טיפוס במדרגות בכל הזדמנות כדי לשרוף קלוריות ולשפר את הכושר.

מחקר שפורסם בעיתון הבריטי לרפואת ספורט הראה כי אפילו כמויות קטנות של טיפוס מדרגות העניקו לקבוצה של נשים צעירות יתרונות בריאותיים בולטים.

הנשים עלו במדרגות בקצב של 90 מדרגות לדקה במשך כשתי דקות בכל פעם. הם טיפסו במדרגות פעם ביום, חמישה ימים בשבוע בשבוע הראשון של המחקר. בשבועות שבע ושמונה הם טיפסו במדרגות חמש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע.

זה עדיין רק 10 דקות של פעילות גופנית ביום, אבל זה הספיק כדי לעשות את ההבדל.

2. צאו לטיול

טיולים רגליים מספקים יתרונות הדומים לטיפוס במדרגות. טיפוס במדרגות וטיולים שורפים בערך אותה כמות קלוריות אם הולכים באותה שעה באותה עוצמה יחסית, על פי המועצה לפיקוח על קלוריות. מַחשְׁבוֹן.

כלול טיפוס גבעה בהרפתקה שלך כדי לשפר את ההשפעה של האימון שלך. חשוב על כל צעד בעלייה כצעד נוסף לעבר אחור יותר רזה.

3. לטפס על סלע

מחפש אימון גוף מלא ששורף המון קלוריות?

טיפוס על סלעים שורף כמעט פי שניים קלוריות מטיולים וטיפוס במדרגות בזמן זהה. חדרי כושר טיפוס מקורה מציעים דרך בטוחה יחסית ללמוד לטפס.

כבונוס, גם המוח שלך מקבל אימון. תשתמש בכישורי פתרון בעיות כדי להבין כיצד לטפס על כל מסלול.

4. לפגוש את חדר הכושר

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כוללים קישור בין סדרה של סוגי אימונים מתחלפים יחד לאימון מהיר.

עד ארבע דקות של HIIT יכולות לעשות את ההבדל בבריאות וכושר. העבר את הזמן הזה עד 20 או 30 דקות כדי לשרוף יותר קלוריות.

כלול תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים עיקרית בשגרת HIIT שלך. בשגרה שלך צריך להיות 12 עד 15 תרגילים. בצעו כל תרגיל במאמץ רב למשך 30 שניות. קח 10 שניות מנוחה לפני שתתחיל בתרגיל הבא.

בצעו את תרגילי המהלך היחיד הממוקד המפורטים להלן לאימון ממוקד בישבן. בצע תרגיל אחד או שניים אחרים בין כל תרגילי גלוט. כחלק משגרת HIIT, נסה:

• שקעים קופצים
• שכיבות שמיכה
• כפיפות בטן
• ריצה במקום
• הרמת רגליים
• מטבלים
• קרשים

5. לזרום ליוגה

שיעורי יוגה מהירים בקצב מהיר או כוח יוגה כוללים בדרך כלל רצפי אימונים דמויי HIIT עבור חלק מכל תרגול.

חפש שיעור יוגה שכולל לפחות 15 או 20 דקות של מהלכים מאתגרים ומקושרים שגורמים לך להזיע.

מרבית שיעורי היוגה כוללים מתיחות עמוקות יותר לשיפור הגמישות ולקידום רגיעה.

6. סקוואט

התחל עם סקוואט במשקל גוף.

• התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
• שמור את שתי הידיים ישר מולך לאיזון.
• הורד לאט את התחת שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה.
• אל תתנו לברכיים לנוע מול אצבעות הרגליים.
• דמיין שאתה מתיישב בכיסא הכי לאט שאפשר. השפל למטה לכיוון זווית של 90 מעלות בברכיים. אל תתנו לברכיים להתערער במרכז; המשך אותם להצביע על קו בהונותיך.
• קם לאט למשך 1 חזרות.

ככל שמתחזקים, החזיקו משקולות לצדדים כשאתם מתפללים בכדי להגביר את האתגר.

7. תנוחת הכיסא

ישיבה אינה טובה לחיזוק שרירי התחת, אלא אם אין לך על מה לשבת. נסה את תרגיל היוגה הזה, בדומה לסקוואט שלעיל, בכוח:

• לחץ על הגב לקיר.
• העבירו את כפות רגליכם ברוחב הירך זו מזו.
• לחצות את הידיים שלך, להרים אותם מגופך.
• החלק את הגב לאט לאורך הקיר עד שברכייך בזווית של 90 מעלות. אל תתנו לברכיים לעבור על בהונות הרגליים ולשמור על הברכיים בקו אחד עם אצבעות הרגליים.
• החזק למשך 30 שניות.

הקשו על ידי ביצוע תנוחה זו ללא הקיר. זה נקרא כיסא פוזה, או Utkatasana, ביוגה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, או קצת יותר קרוב זה לזה. לטאטא את הזרועות היישר ליד האוזניים. שב לאט אל הכיסא שלך באוויר. וודאו שעדיין תוכלו לראות את בהונות הרגליים מול הברכיים.

8. ריאות

הג'אנג 'אולי נראה פשוט, אבל זה מהלך יעיל לחיזוק האחורי.

• עמדו עם הרגליים יחד.
• קח צעד גדול אחורה.
• כופפו את הברך הקדמית ל 90 מעלות.
• הפיל את הברך האחורית כלפי מטה לכיוון הרצפה.
• הרם את העקב האחורי כך שתהיה על הכדור של כף הרגל האחורית.
• צעד את כף הרגל האחורית קדימה.
• חזור למצב ההתחלה שלך למשך 1 חזר.
• חזור על הצד השני.

אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות על ידי הוספת משקולת בכל יד.

9. דריכה צדדית

• עמדו בין שני ספסלים או פלטפורמות יציבות בגובה שווה.
• עלו על כל ספסל או רציף מבלי לפנות לכיוון הספסל, כך שאתם עושים צעד לצדדים.
• חזרו למצב הפתיחה האמצעי בכל פעם לפני שתעלו לצד השני.

החזק משקולת בכל יד כלפי מטה לצדדיך כדי להגביר את הכוויה.

10. בועט

• התחל על ארבע.
• הניחו את הברכיים מתחת למותניים, ברוחב הירך זה מזה.
• הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
• קו את קמטי מפרקי כף היד מתחת לכתפיים.
• הרחב את רגל ימין לאחור, בהונותיך מופנות כלפי מטה. הרם את הרגליים עד שהיא תהיה בגובה שלך.
• הורידו את הרגל למשך חזרות אחת.
• בצע 5 חזרות בצד זה ואז החלף צדדים.

הצעדים הבאים

מרבית המבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע אימונים אירוביים בעוצמה בינונית, או לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית קשה יותר. מומלץ להוסיף להם אימוני חיזוק לכל השרירים העיקריים יומיים שלושה בשבוע.

טיפוס על סלעים, HIIT וסגירת יוגה מהירה לשני סוגי האימונים. הם מרימים את הדופק ומחזקים את השרירים.

שריפת יותר קלוריות עוזרת לך לאבד שומן, לא משנה היכן הגוף שלך מחזיק אותו. בניית שרירים מגדילה את שריפת הקלוריות שלך ובנוסף מוסיפה הגדרה נוספת לישבן שלך.

שלב את האימונים הרגילים שלך עם הרגלי אכילה בריאים כדי להשיג את אותו התחת בגד ים שאתה רוצה.