תרגילי גוון וטיפים שיעזרו לך לאבד שומן בירך הפנימית

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• תרגילים לטון בירכיים פנימיות
• עֵצָה
• 1. לנגוס מעוקל
• 2. ריאות עם משקולת
• 3. ערימה של סקוואטים
• 4. מחליקים
• 5. רפידות בצד הכדור הרפואי
• 6. הרם את מעלית הירך הפנימית
• תרגילים נוספים
• האם כדאי לכם לאתר רכבת?
• איך לאבד שומן
• קלוריות לעומת קלוריות בחוץ
• פעילות אירובית לעומת אנאירובית
• להסיר

סקירה כללית

קצת שומן בגוף חיוני לקיום חיים ולהגנה על האיברים שלך. עודף שומן יכול להיווצר על הגוף אם אתה לוקח יותר קלוריות מכפי שגופך יכול להשתמש בו או לשרוף אותו. איפה גופך אוגר שומן זה נקבע בחלקו הגדול על ידי גנטיקה. נשים נוטות לאגור שומן נוסף בירכיים, בבטן התחתונה ובירכיים הפנימיות. גברים יכולים גם להיות בעלי שומן בירך פנימי, אם כי הם נוטים לאגור שומן באזור הבטן שלהם.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להפחית את הופעת השומן בירכיים הפנימיות שלך, ומצא טיפים להפחתת שומן בגוף.

תרגילים לטון בירכיים פנימיות

אתה יכול לבצע את השגרה הבאה פעמיים או שלוש בשבוע כדי לעזור לשרון את שרירי הירך הפנימיים שלך. שרירים שקולים יכולים לעזור להפחית את הופעת השומן.

כשעושים את השגרה, עבדו על כל העניין ואז חזרו עליו פעמיים או שלוש נוספות.

עֵצָה

• אם יש לך זמן קצר, שקול לעשות את הרינג 'המעוקל או את הערימה כורעת תוך צחצוח השיניים. אתה יכול גם לעשות lunges בלי משקולות.

1. לנגוס מעוקל

חזרות: 10–15 בכל רגל

ציוד דרוש: אף אחד

1. התחל לעמוד עם הרגליים בעמדה רחבה.
2. כשאתה שומר על החזה זקוף והכתפיים כלפי מטה, חצה את רגל שמאל מאחורי הימני ומכופף למטה לעומק.
3. מהמצב המונמך, דחפו את גופכם לאחור זקוף, החזירו את רגל שמאל למצב ההתחלתי.
4. בשלב הבא, חזרו עם הרגל הימנית.
5. להחליף רגליים למשך 15-30 שניות, או לבצע 10-15 חזרות על כל רגל.

לאתגר נוסף תוכלו להחזיק משקולות בכל יד בזמן ביצוע התרגיל. משקולות יכולות להגביר את ההתנגדות.

2. ריאות עם משקולת

חזרות: 30 שניות לרגל

ציוד דרוש: משקולת של 5- או 8 קילו (לא חובה)

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד. המשקולות צריכות להיות יציבות לצדדיך. אם אתה מתחיל, אתה יכול גם לעשות זאת ללא משקולות.
2. צעד קדימה עם רגלך השמאלית ונשר קדימה. אל תתנו לברך מעבר לבהונות הרגליים. אתה רוצה לשמור על הרגל בניצב. הברך הימנית צריכה להיות בערך סנטימטר מהאדמה.
3. המשך להחזיק משקולות יציבות וישרות בכל יד, או בצע סלסול ביקוע בזמן שאתה נוהג לאתגר נוסף. פלג גוף עליון צריך להישאר זקוף כל הזמן.
4. שמירה על המשקל בעיקר בעקבים, דחף את רגל שמאל לאחור למצב ההתחלתי.
5. חזור על תנועה זו עם רגל שמאל למשך 30 שניות. ואז, החלף רגליים ושתנק ימינה.

3. ערימה של סקוואטים

חזרות: לבצע במשך 30 שניות בסך הכל

ציוד דרוש: אף אחד

1. עמדו עם הרגליים בעמדה רחבה, כשרצועות הרגליים והברכיים מופנות כלפי חוץ.
2. יורד לאט לתנוחת סקוואט. אתה יכול לשמור על הידיים על המותניים כדי לעזור באיזון. שמור את עמוד השדרה והגוף העליון זקוף.
3. התרוממו לאט לאט למעלה, וסחטו את הגלוסים שלכם בראש.
4. המשיכו למשך 30 שניות בסך הכל.

4. מחליקים

חזרות: 20 חזרות

ציוד דרוש: אף אחד

1. התחל בתנוחת נסיכה מעוקלת (ראה לעיל) כשרגלך השמאלית מאחורי ימין ושתי הברכיים כפופות.
2. לחץ לצדדים מצד רגל שמאל ונחת בצד ימין, כשרגל שמאל מאחורייך בתנוחה מעוגלת בצד השני. כבה בין הרגליים.
3. אתה יכול לקפוץ או לדרוך, תלוי ברמת הכושר שלך. אתה יכול גם להשאיר את הרגל האחורית מהקרקע לעוד אתגר.
4. חזור על 20 פעמים (10 לכל צד). תנוח ובצע סט אחר, אם תרצה.

5. רפידות בצד הכדור הרפואי

חזרות: 10–15 חזרות או 30 שניות לרגל

ציוד דרוש: כדור רפואה (לא חובה)

1. התחל לעמוד עם הרגליים רחבות יותר ממרחק הרוחב הירכיים. החזיק כדור תרופות בגובה החזה בשתי הידיים. אם אתה מתחיל, נסה את הצעד הזה בלי כדור התרופות.
2. קח צעד שמאלה. התגרש על רגל שמאל על ידי כיפוף הברך והורדת גופך עד שהירך השמאלית מקבילה לרצפה. שמור את אצבעות הרגליים מופנות קדימה ואת ברך שמאל בקו הקרסול השמאלי.
3. שמור את כדור התרופות בחזהך. זה אמור להתיישר עם הירך השמאלית, המרפק והכתף כשאתה נמצא בסקוואט.
4. דחף עם רגל שמאל לחזור למצב ההתחלתי.
5. חזור על הפעולה 10-15 פעמים, או למשך 30 שניות. החלף רגליים.

6. הרם את מעלית הירך הפנימית

חזרות: 15 על כל רגל

ציוד דרוש: אף אחד

1. התחל לשכב שטוח על הגב שלך, שרוי בבטן. הושט את הידיים לצדדים על האדמה. הרם את שתי הרגליים לתקרה כשכפות הרגליים מכווצות.
2. שמור את הרגל השמאלית מוגבהת במצב, והורד את רגל ימין החוצה לצד ככל שתוכל ללכת מבלי להרים את המותן השמאלית מהקרקע. שמור על כף הרגל כל הזמן.
3. החזירו את רגל ימין למצב ההתחלה וסחטו את שתי הרגליים זו בזו בחלקה העליון.
4. חזור 15 פעמים על רגל ימין ואז עבר ל 15 חזרות עם שמאל.

תרגילים נוספים

בנוסף לתרגילים לעיל, תוכלו גם להגדיל את עוצמת ההליכה או הריצה על ידי הוספת שיפוע. אתה יכול לעשות אימון משופע בתוך הליכון או בחוץ על כמה גבעות. ריצה והליכה במעלה הגבעה עוזרת לאחיזת שרירי הירך.

על ההליכון, הגדל בהדרגה את השיפוע ל 5, 10 או 15 אחוז. בחוץ, חפש גבעה קטנה או שביל תלול להתחיל.

מכוון לעשות אימוני גבעה פעמיים עד שלוש בשבוע, להתחיל. אתה יכול אפילו להתחיל עם אימוני גבעות ולעשות את התרגילים לעיל לאחר מכן, או לבצע את שגרת האימונים תחילה, ואחריה אימוני גבעות.

האם כדאי לכם לאתר רכבת?

אימונים ספוטיים כוללים אימון שריר אחד או "אזור בעיה" לאובדן שומן. לדוגמא, ביצוע 100 קראנצ'ים ביום בכדי להפחית שומן בבטן.עם זאת, סביר להניח שזה לא יעבוד. רוב אנשי הכושר מסכימים כעת שאימוני מקום הם מיתוס.

אימוני ספוט לא עובדים מכיוון שאתה מכוון לשרירים קטנים. במקום זאת, תוכלו להגיע לתוצאות גדולות יותר על ידי ביצוע תרגילים העובדים קבוצות שרירים מרובות בכל פעם, כמו lunges, squats, pushups ו- pullups. תוכלו גם לשרוף שומן ביעילות רבה יותר על ידי הוספת אימונים של אימוני אינטרוולים גבוהים (HIIT) למשך 20 דקות לשגרה שלכם פעמיים או שלוש בשבוע.

איך לאבד שומן

עודף שומן בגוף יכול להיווצר על הירכיים הפנימיות:

• שומן תת עורי (ממוקם ממש מתחת לעור)
• שומן תוך שרירי (ממוקם בתוך השריר)

אתה יכול להפחית סוגים אלה של שומן בגוף על ידי הפחתת קלוריות מהתזונה שלך ופעילות גופנית. לקבלת רעיונות נוספים, הנה 30 דרכים קלות ומגובות למדעים לרדת במשקל באופן טבעי.

קלוריות לעומת קלוריות בחוץ

על מנת לאבד שומן בגוף, כולל מהירכיים הפנימיות, יתכן שתצטרך להפחית את מספר הקלוריות ביום שאתה לוקח. בהתאם לתזונה הנוכחית, ייתכן שתצטרך:

• לאכול פחות ביום
• לחסל אוכל מעובד
• לגזור משקאות ממותקים

נסה להחליף מזון מעובד למזון מלא כולל חלבון רזה, פירות וירקות. הרופא יכול לעזור לך בתכנית תזונה מותאמת ובריאה.

פעילות אירובית לעומת אנאירובית

תרגילים אירוביים כמו ריצה, אופניים והליכה מעלה את קצב הלב. ניתן לבצע אותם במשך פרק זמן ממושך. תרגילים אנאירוביים כמו אימוני כוח, אימוני אינטרוולים וספרינטים נועדו להיות "התפרצות קצרה" של פעילות.

שני סוגי האימונים חשובים לרמת הכושר הכללית שלך. אך מחקרים הראו כי פעילות אנאירובית, במיוחד HIIT, היא יעילה ביותר לאובדן שומן. אימוני אינטרוולים יכולים לעזור לך לבנות שרירים ולשפר את היכולת האירובית שלך. תוכלו גם לחסוך זמן מכיוון שאימונים אלו נועדו לביצוע במהירות, אך באופן יעיל. למדו עוד על ההבדלים בין פעילות אירובית ואנאירובית.

להסיר

מעט שומן בירך הפנימי שכיח, במיוחד בקרב נשים הנוטות לאגור שומן סביב לוואי ההפרדה שלהן. אתה יכול להפחית שומן בירך פנימי על ידי אכילת תזונה של אוכלים מלאים לחלוטין ולא מעובדים. אתה יכול גם לבצע את תרגילי החיזוק שלמעלה כדי לעזור ל"טון "למעלה. מחקרים הראו כי אימוני מרווחים בעצימות גבוהה היו יעילים לפיצוץ שומן. פנה תמיד לרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.