איך להכיר חברים כשיש לך חרדה חברתית

תוֹכֶן

• מה עומד בלב החרדה החברתית?
• 1. מסכים לא להסכים עם המחשבות השליליות שלך
• 2. להילחם, לא לברוח
• 3. עקוב אחר צריכת הטכנולוגיה שלך
• 4. נסה ריצת מבחן
• 5. להיפתח לטיפול CBT
• 6. זכרו תמיד טיפול עצמי

להכיר חברים זה קשה - במיוחד כמבוגר. אך יצירת חברים יכולה להיות קשה עוד יותר עבור אנשים שחווים הפרעת חרדה חברתית.

זה נורמלי שתהיה רמה מוגברת של חרדה כשמפגשים עם אנשים חדשים, אבל יש הבדל בין החרדה שכולנו חווים מפעם לפעם לחרדה חברתית.

מה עומד בלב החרדה החברתית?

חרדה חברתית נובעת מפחד מוגזם להישפט על ידי אנשים, בין אם הדאגה היא שלא יאהבו אותך או שתעשה משהו משפיל.

עבור אנשים עם הפרעת חרדה חברתית, אינטראקציה חברתית יומיומית - אפילו עם חברים מבוססים - יכולה לעורר חרדה.

כשמדובר בקבלת חברים חדשים, אנשים עם חרדה חברתית עלולים למצוא את עצמם משותקים, חוששים לומר את הדבר הלא נכון או נשפטים בחומרה.

גם אם הם יודעים שהפחדים הללו אינם רציונליים, עדיין מצבים חברתיים מעוררים תסמיני חרדה. הם עלולים להיסגר, לסגת או להיות עצבניים בצורה ניכרת.

לאלו שיש להם חרדה חברתית, אבל רוצים להכיר חברים חדשים, הנה כמה טכניקות שיכולות לעזור לכם להרגיש יותר בנוח במצבים חברתיים, ולפתוח אתכם לקשרים חדשים.

1. מסכים לא להסכים עם המחשבות השליליות שלך

אחד משורות ההגנה הראשונים בכל הנוגע לסיטואציות חברתיות של אנשים עם חרדה חברתית הוא להעמיד מיד קיר של מחשבות שליליות, כמו "אני אשפיל את עצמי." זו תגובה אוטומטית.

ללמוד להסכים לא להסכים עם תגובות ראשוניות אלה יכול להיות דרך ללחוץ עליהן - ובסופו של דבר למזער אמונות שליליות. זה נקרא אימון סקרנות.

"האופן שבו זה עובד הוא מישהו עם חרדה חברתית שישמע את המחשבות האלה ולא ישפוט אותן, אלא ישים אותן ברקע מחשבתם. זה הופך לרעש רקע בזמן שהם מתרועעים כדי שיוכלו לנקוט בחשיבה מוזרה ", אומרת ד"ר אליסון פורטי, דוקטורט, פרופסור באוניברסיטת וויק פורסט.

פירוש הדבר להיות סקרן לגבי מה שאנשים אומרים, ולא לקלוט אותו כהערכה.

בוא נהיה כנים. השקטה מוחלטת של מחשבות שליליות עובדת לעתים רחוקות. במקום זאת, כך לא להיתפס אליהם יותר מדי:

• הכירו במחשבה השלילית שלכם במה שהיא - פשוט מחשבה.
• אל תשפט את המחשבה שלך או את עצמך על כך.
• תן לזה לעבור לרקע על ידי שמירה על הערכה ניטרלית או אפילו מזלזל. תחשוב "זו פשוט מחשבה, לאו דווקא מציאות" או "אני מסכים לא להסכים, חרדה."
• אופציונלי: דמיין תרחיש או תוצאה חלופית חיובית יותר.

2. להילחם, לא לברוח

זה טבעי לרצות להימנע מהדברים שמפחידים אותך. אך הימנעות מהמצבים המפעילים אותך יכולה להחמיר את החרדה בטווח הארוך.

"ככל שאנו חושפים את עצמנו למצבים שאנו חוששים מהם, כך נוח לנו יותר לנווט בהם", אומרת הפסיכולוגית ד"ר ויקטוריה שו.

"אתה לא צריך להשתגע ולהתמודד בבת אחת עם הפחדים הגדולים ביותר שלך. זה הכי טוב להתחיל במצבים שהם רק לא נוחים קלות ואז לעבוד בהדרגה לאלו שאולי היו שולחים אותך בעבר לבהלה כוללת, "מסביר שו.

לדוגמא, אתה יכול לעבוד בדרכך במטרות אלה אם אתה נוטה לדבוק כאשר אתה פוגש אנשים חדשים:

• ליצור קשר עין עם זר
• תחייך למישהו שאתה לא מכיר
• הציג את עצמך בפני מישהו חדש
• שאל מישהו שכרגע פגשת שאלה
• לתת למישהו חדש מחמאה

עבודה עם מטפל עשויה לעזור בזיהוי היכן להתחיל - ובהרחבה בהרחבה של אזור הנוחות שלך.

3. עקוב אחר צריכת הטכנולוגיה שלך

טכנולוגיה היא דרך חדשה ליצור קשר עם אנשים, אך היא יכולה גם להנציח חרדה חברתית.

"זו חרב פיפיות", אומר ד"ר פורטי. "כל כך קל להתרועע עם אנשים בטלפונים שלנו, שזה הופך להיות דרך למישהו עם חרדה חברתית לומר, 'אני לא צריך לשנות. אני יכול לקבל את כל החברים שאני צריך דרך המחשב שלי. '"

מדוע אז להניח את הטלפון? קשרים אישיים יכולים להיות לעתים קרובות מאלה המקוונים.

כן, קשרים חברתיים מקוונים טובים יותר מאשר אין קשרים כלל. אבל שאל את עצמך את השאלה: האם אתה משתמש בטכנולוגיה כדי להימנע ממצבים חברתיים? או שאתה נהנה מזה והאם זה עושה את החיים קצת יותר טובים - תוך מאוזנים עם אינטראקציות אישיות?

4. נסה ריצת מבחן

לעיתים חרדה חברתית יכולה להרגיש כל כך צורכת, ומצבים לא מוכרים עם אנשים חדשים עלולים להחמיר אותה.

כדי להקל על ההרגשה המוצעת, נסה לרוץ מבחן לפני אירוע גדול, כך שלפחות חלק מהשגרה ירגיש מוכר.

לדוגמא, תרגלו את הנסיעה בנסיעה, חפשו בתי קפה בקרבת היעד, או בקרו במיקום הפעילות מבעוד מועד כדי שתוכלו לזהות מקום להתרחק ממנו לרגע אם אתם חשים מודאגים מדי.

5. להיפתח לטיפול CBT

טיפול בשיחות הוא תמיד אפשרות לטיפול בכל הפרעת חרדה. בכל הנוגע לחרדה חברתית, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא הטיפול היעיל ביותר.

CBT מלא בטכניקות שיכולות לעזור בניהול המחשבות, הרגשות ואפילו התגובה הגופנית שלך למצבים חברתיים.

טכניקה אחת שמטפל יכול להשתמש בה היא שיטת חשיפה. זה חושף את החולים למצבים האימתניים ומציע דרכים לנהל פחד.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל בהדמיה של 3 דקות של תרחיש חברתי ספציפי או אינטראקציה שמעוררת חרדה. עם הזמן, אתה יכול להוסיף זמן הדמיה נוסף, לחשוף את עצמך למצב במינונים קטנים (חושב: אומר שלום לבריסטה שלך), ובסופו של דבר תסיים לסיטואציות מפחידות יותר.

כאשר אתה חושף את עצמך לאט לאט לפחדים האלה, יהיה להם פחות ופחות כוח על הרגשות שלך.

6. זכרו תמיד טיפול עצמי

טיפול עצמי חיוני לכולם, אך במיוחד לאנשים עם חרדה.

זכור להיות חביב עם עצמך ולדעת את גבולותיך, ונסה לא לדחוף את עצמך מעבר לנקודת השבירה שלך. יש לישון מספיק ולאכול ארוחות קבועות ובריאות.

נסה ללכת בקלות על האלכוהול. לפעמים מקובל שאנשים מסתמכים על אלכוהול במצבים חברתיים כדרך להשתחרר, אך בסופו של דבר זה מחמיר את החרדה.

• נסה את השיטה האחת לאחד לסירוגין בין משקה אלכוהולי לכוס מים.
• צור מוקטייל שאתה יודע שאתה אוהב. הוסף קצת טעם למים מבעבעים עם מר, פרוסות לימון או התזה של מיץ.

כולם נאבקים עם משהו בחיים. אם אתה נשאר רק למשך חצי מפלגה, זה עדיין זכייה כשאתה ממשיך לעבוד דרך החרדה שלך.

ככל שאתה יותר טוב לבך, אתה מזמין אחרים ללכת בעקבותיו.

מייגן דרילינגר הוא סופר נסיעות ובריאות. המיקוד שלה הוא להפיק את המיטב מנסיעה חווייתית תוך שמירה על אורח חיים בריא. כתיבתה הופיעה בין השאר ב Thrillist, Men's Health, Travel Weekly ו- Time Out New York. לבקר אותה בלוג אוֹ אינסטגרם.