צמצום המותניים שלך בגודל הבריא

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• כיצד להפחית את גודל המותניים
• תרגילים להפחתת גודל המותניים
• יוֹגָה
• קרשים
• עומד קראנץ 'אלכסוני
• אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)
• אוכלים נכון
• שינויים באורח החיים
• כיצד למדוד הצלחה
• להסיר

סקירה כללית

משקעי שומן עקשניים בקו המותניים שלך יכולים להשפיע על הדימוי העצמי שלך, על גודל השמלה שלך ועל בריאותך. צמצום גודל המותניים יכול להעניק לך אנרגיה רבה יותר ולהפחית את הסיכון שלך למצבים בריאותיים מסוימים, כולל מחלות לב וסוכרת.

נשיאת משקל סביב אמצע המשנה שלך קשורה גם לשיעורי תמותה גבוהים יותר. ליטול גודל המותניים יכול להיות מאתגר במיוחד אם גופך אוגר באופן טבעי שומן באזור זה, אך ישנם תרגילים רבים והתאמות תזונה קטנות שתוכלו לנסות להקל עליה.

כיצד להפחית את גודל המותניים

חשוב להבין כיצד פועלת הרזיה. הרעיון שאתה יכול לרדת במשקל רק מאחד מגופך מבלי לרדת במשקל בסך הכל הוא מיתוס. מה שמכונה "הפחתת כתמים" שמטרתו להפחית את שומן הבטן על ידי פעילות גופנית בבטן, הוכח כלא יעיל.

בעוד תרגילים יכולים ללטש ולייצב את השרירים שמתחת לשומן בטנך, לא תראה תוצאות בקו המותן שלך ללא ירידה כללית במשקל שמשפיעה על כל גופך. שילוב של חיים בריאים, אכילה ופעילות גופנית יעניקו לך את התוצאות הטובות ביותר.

רוב מומחי התזונה מסכימים כי דרוש גירעון של 3,500 קלוריות כדי לשרוף קילוגרם אחד של שומן מאוחסן בגופך. הגבלת קלוריות יכולה לעזור לכם להשיג חלק מהגירעון.

פעילות גופנית יומית יכולה גם לשרוף בין 400 עד 500 קלוריות, אם כי חשוב להקנות לגופך לפחות יום מנוחה אחד מהאימון בשבוע.

אם גופך שורף בממוצע 750 יותר קלוריות ליום ממה שאתה צורך, עם צריכת קלוריות ופעילות גופנית, תאבד 1 ק"ג שומן בכל 4.6 יום. ירידת משקל מהר יותר מזה תהיה מאתגרת ביותר, ולרוב האנשים, לא בריאה במיוחד.

המטרה לאבד 1.5 עד 2 פאונד לשבוע היא מטרה טובה. ללכת בקצב הזה, לאבד 10 פאונד תוך 6 שבועות זו מטרה בר השגה. חלק מהמשקל הזה יהיה מקו המותניים שלך.

תרגילים להפחתת גודל המותניים

תרגילים אלה מכוונים למותניים שלך.

יוֹגָה

בקבוצת מחקר מבוקרת של נשים הסובלות מהשמנת בטן, 12 שבועות בתכנית יוגה אינטנסיבית שיפרו משמעותית את בריאותם של משתתפי המחקר. היוגה גם הורידה את היקף המותניים של אלה שהשתתפו.

יוגה עשויה להיות יעילה במיוחד לקצץ את קו המותניים מכיוון שבנוסף לשריפת קלוריות זה עוזר לך לנהל מתח. התחל עם יוגה בהשגחת מדריך או על ידי המשך אימון יוגה בבית.

קרשים

קרשים עובדים את שרירי הבטן שלך, כמו גם את השרירים המקיפים את הליבה שלך ועוזרים לתמוך ביציבה בריאה.

התחל בתנוחת דחיפה עם הידיים לצדדיך ורגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. זה עשוי לעזור לבצע את התרגיל הזה על מזרן יוגה דק או על משטח יציב אחר מרופד.

נשם החוצה, הרם את גופך עם הזרועות שלך כך שאתה מקביל לרצפה. נסה לייצב את הליבה שלך כשאתה מחזיק את המיקום כל עוד אתה יכול לקחת נשימות איטיות. הקפד לא להחזיק את הלחץ של תנוחה זו בצווארך או בברכיים שלך - זה הליבה שלך שצריכה לתמוך במשקל המלא שלך.

נסה את התרגיל הזה במרווחים של 30 שניות, דקה או יותר אם אתה יכול לעשות זאת, תוך עבודה עד מספר סטים ואורך זמן ארוך יותר.

עומד קראנץ 'אלכסוני

קראנץ 'אלכסוני בעמידה עובד את השרירים בצדדיך. גוון שרירים אלה יכול להעניק לך מותניים גמישות יותר.

התחל בעמידה, השתמש במשקל אופציונלי של 5- או 10 פאונד. ייצוב זרועך השמאלית על ידי נגיעה בראשך, הורד את זרועך הימנית לאט תוך שמירה על התייצבות הליבה שלך. השתדלו לא להזיז את המותניים בכלל כשאתם נמתחים לכיוון הרצפה.

לאחר מספר חזרות של מהלך זה, עבור לצד הנגדי. זוהי אלטרנטיבה נהדרת למשברים מסורתיים אם יש לך כאבי גב או קשה לשכב על הרצפה.

אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)

פעילות גופנית של HIIT עשויה להיות יעילה יותר מהקרדיו המסורתית בכריתת שומן בבטן. סוג זה של פעילות גופנית לב וכלי דם כרוך בתקופות קצרות של "עוצמה מוחלטת", כמו ריצוף, רכיבה על אופניים או ריצה, ואחריהן נמשכים פעילויות של פעילויות בעצימות נמוכה יותר בזמן שקצב הדופק נשאר מואץ.

כדי לנסות HIIT, השתמש בהליכון. גלה את הגדרת העוצמה המרבית שלך על ההליכון ואת הגדרת "מנוחה" שמרגישה כמו 60 אחוז מהמאמץ.

לאחר ההתחממות, כיוונו לתוספות של 30 שניות של ההגדרה הגבוהה ביותר שלך, בקיזוז 60 עד 90 שניות מההגדרה בעוצמה נמוכה יותר. נסה את משך הזמן שאתה מקיים את האינטנסיביות הגבוהה יותר שלך, תמיד חוזר ל"מנוחה "שלך.

אוכלים נכון

אכילה של תזונה בריאה ומגוונת העשירה בפירות וירקות - כולל סיבים מסיסים, ויטמין D ופרוביוטיקה - היא התוכנית הטובה ביותר לרדת במשקל מקו המותן.

הימנעות מפחמימות מזוקקות, סוכר ומזון מעובד במידת האפשר תסייע לכם לחתוך קלוריות ולהיפטר מהשומן מהר יותר. דגים שומניים, אבוקדו, שקדים וקשיו הם כולם מצרכים תזונתיים שיעניקו לך דחיפה של שומן בריא שעדיף ללב שלך וקל יותר לעיכול גופך.

כמו כן, עיינו בכמות הנתרן שאתם צורכים. מלח גורם לגופך לשמור על מים, מה שעלול לתפוח את קו המותניים שלך.

שינויים באורח החיים

שינויים באורח החיים יכולים להאיץ את הירידה במשקל שלך.

החלפת קפה לתה ירוק יכולה לשפר את זרימת הדם שלך ולהחזיר את חילוף החומרים שלך.

טיול רגלי בכל יום יכול גם לעזור להאיץ את העיכול. ההליכה בחוץ מעניקה לך דחיפה של ויטמין D, שעשויה לסייע בירידה במשקל מהר יותר.

קיצוץ בצריכת אלכוהול הוא דרך לחתוך באופן מיידי קלוריות וסוכר. הקלת הכמות שתשתה עשויה לשפר את בריאותך בדרכים אחרות.

הורמוני לחץ יכולים לגרום לגופכם להיאחז בשומן בבטן. מציאת דרכים לניהול מתח כך שגופך יהיה רגוע יותר יכולה לעזור לך להפחית את גודל קו המותניים שלך.

כיצד למדוד הצלחה

כדי לשמור על עצמך מוטיבציה, חשוב להיות מציאותי לגבי כמה משקל אתה יכול לרדת מקו המותניים שלך. התוצאות שלך יהיו תלויות בהרבה דברים, כולל אם היית עודף משקל מלכתחילה או סתם סוחב מעט שומן נוסף על המותניים שלך.

אחת הדרכים למדוד את ההצלחה שלך היא הדרך המיושנת: באמצעות מדידת סרט. כדי להוריד גודל שמלה, אתה צריך רק לאבד סנטימטר מקו המותן שלך. מידות הלבוש מחושבות לפי מספר האינצ'ים בהיקף המותניים שלך.

אבל איבוד קילוגרם שומן מהמותניים פירושו שגם איבדת משקל בכל שאר חלקי גופך. התוצאות יהיו שונות לכולם, ואין כלל מהיר ומהיר לכמה מידות שמלה אתה יכול לזרוק תוך שישה חודשים או שנה.

קבע ציפייה מציאותית שתרצה לראות שקו המותן שלך יקטן בסנטימטר אחד לשני לאורך פרק השנה. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זה יכול להצביע על ירידה כללית במשקל של 30 פאונד ומעלה.

אבל היו חביבים עם עצמכם וזכרו שהתוצאות על סרט מדידה אינן מספרות את הסיפור המלא אודות בריאותכם או מראהכם.

להסיר

זמירה של קו המותניים שלך דורשת סבלנות וקצת משמעת. הגישה הטובה ביותר היא לכוון את שומן הגוף באופן כללי במקום להתרכז רק בקו המותניים שלך. חלק מהתרגילים יכולים לעזור לטון ולייצב את אזור הבטן ואת קו המותניים.

אם אתה שומר על מטרה ריאלית וגישה חיובית, סביר להניח שתהיה לך הצלחה לטווח הארוך.