האם אתה יכול לאמן את גופך לישון פחות? פלוס 18 טיפים לשינה טובה יותר

תוֹכֶן

• כמה שינה אנו זקוקים?
• טיפים לישון פחות
• 1. תן לעצמך זמן להירגע
• .2 כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך
• 3. הגבל את צריכת האלכוהול בלילה
• 4. הימנע מקפאין בשעות היום המאוחרות
• 5. לקרר את חדר השינה שלך
• 6. צמצם רעש
• 7. היצמד לשגרה
• 8. קנו כרית חדשה
• 9. שקול מזרן חדש
• 10. אל תאכל ארוחה כבדה מאוחר בלילה
• 11. קח אמבטיה חמה
• 12. נסה ארומתרפיה
• 13. קרא ספר במיטה
• 14. קום מהמיטה כשאתה מתעורר
• 15. שנה לילה ליום
• 16. צור שגרת בוקר
• 17. התעמלו מדי יום
• 18. להתעורר עם מים קרים
• אם אתה מרפה יתר על המידה
• אם אינך מרגיש מנוח בבוקר
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

ביממה ובעידן זה של משימות יתר ומשימות ריבוי משימות, הרבה אנשים מייחלים שיוכלו לגלח כמה שעות מהצורך הלילי שלהם בשינה. אם זה נשמע כמוך, למרבה הצער, ייתכן שגופך ומוחך לא יסכימו עם רצונך.

מרבית המבוגרים מרגישים הכי טוב כשהם מגיעים איפשהו בין 7 ל 9 שעות שינה בלילה. פחות מזה ותוכלו לחוות השפעות שליליות מחסך בשינה, כמו עצבנות, מערכת חיסון מוחלשת ואובדן זיכרון.

כמה שינה אנו זקוקים?

כמות השינה הדרושה לך משתנה ומבוססת על מספר גורמים, כולל גיל וגנטיקה. יש אנשים שיש להם נטייה גנטית להיות ישנים קצרים, והם נדרשים רק 4 או 5 שעות שינה בלילה. אחרים ישנים ארוכים, שמרגישים הכי טוב כשהם מקבלים 9 שעות שינה או יותר.

כמות השינה הדרושה לך ואיך אתה מרגיש עם היקיצה, עשויה להוות רמזים לבריאותך הכללית. אם אתה חושש שאתה ישן יותר מדי, לא נראה שאתה נופל או ישן או מרגיש עייף גם לאחר שנת לילה שלמה, דבר עם הרופא שלך.

אתה לא יכול לשנות את הגנים שלך ולהפוך לשינה קצרה, אבל אתה יכול לייעל את הרגלי השינה ואת השגרה שלך. זה לא ממש אותו הדבר כמו אימון גופך להזדקק לשעות שינה פחותה, אבל זו דרך יעילה להפיק את המרב מהשינה שאתה מקבל. זה גם יעזור לך לאפס את כמות השינה המדויקת שאתה צריך כדי להרגיש במיטבך.

טיפים לישון פחות

זמן שהושלך בהטלה ופונה מבוזבז זמן. אתה יכול להתנער מהשעות שאתה מבלה בהירדמות באמצעות הרגלי שינה ויקיצה טובים יותר. להלן מספר טיפים שכדאי לנסות:

1. תן לעצמך זמן להירגע

המטרה כאן היא לאמן את גופך להירדם כשאת עייפה. אחת הדרכים לעשות זאת היא להקנות לעצמכם מספיק זמן להירגע בלילה לפני כיבוי האורות. נסה להפוך את הבית שלך, או לפחות את חדר השינה שלך, מסביבה מוארת בשעות היום לסביבה נעימה ושקטה בשעות הלילה.

כשעה לפני שאתה רוצה להירדם, העמעם את האורות, והתחל לעבור לשגרת השינה שלך. זה עשוי לכלול שטיפת פנים, צחצוח שיניים ויציאה מבגדי עבודה לפיג'מה.

.2 כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך

כל דבר שיש לו מסך אמור להתנתק בזמן הפתיחה. זה כולל:

• טֵלֶוִיזִיָה
• מַחשֵׁב
• טבליות
• טלפון

פליטת הגל הקצר של אור כחול מלאכותי הנוצרים על ידי מכשירים אלו מעכבים את שחרור המלטונין, הורמון המעורר שינה. חריג אחד לכלל זה הם קוראים אלקטרוניים של דיו אלקטרוני, כגון Kindle Paperwhite.

3. הגבל את צריכת האלכוהול בלילה

אלכוהול הוא תרופת הרגעה שיכולה להפיל אתכם בקור, או לפחות לעזור לכם להירדם במהירות. עם זאת, מטבוליזם נמצא במערכת שלך במשך מספר שעות, וכתוצאה מכך להפרעות שינה ואיכות שינה ירודה. שתיית אלכוהול יכולה גם להתייבש ולגרום לחיסכון או הנגאובר, המשפיעים על היכולת שלך להתעורר.

4. הימנע מקפאין בשעות היום המאוחרות

יש אנשים שיכולים להפסיק אספרסו לאחר הארוחה ללא תופעות שליליות. אחרים לא יכולים לשתות קפה אחרי 15:00 בערב. קפאין נשאר במערכת שלך בין 4 ל 6 שעות.אם אתה חושד שהקולה שלך בסוף היום מאבטחת אותך בלילה, חסל את כל צורות הקפאין מהתזונה שלך לפחות 6 שעות לפני שאתה רוצה להירדם.

5. לקרר את חדר השינה שלך

הטמפרטורה של המיטה והחדר השינה שלך יכולה להשפיע על איכות השינה שלך. להיות חם מדי בלילה משפיע לרעה על שינה של REM, התקופה בה המוח שלך פעיל ביותר. נסה להפנות את התרמוסטט לסביבות 15 עד 20 מעלות צלזיוס, או לפתוח חלון כדי לקבל שינה טובה יותר בלילה.

6. צמצם רעש

רעש חיצוני, כמו תנועה או שכנים סוערים, יכול להעיר אותך או לטלטל אותך ער. אם אתם גרים באזור בו רעש מהווה בעיה, צמצמו אותו באמצעות תקעים אוזניים, מכונת רעש לבנה או שניהם.

7. היצמד לשגרה

ריקוד עד עלות השחר בסופי שבוע יכול להיות טונות של כיף מדי פעם, אך שמירה על זמני שינה וקיום זהים 7 ימים בשבוע תעזור לכם להירדם מהר יותר ולהתעורר בתחושה רעננה יותר.

8. קנו כרית חדשה

רוב האנשים אוחזים בכריות שלהם הרבה יותר זמן מכפי שהם צריכים. אורך החיים של הכרית הממוצעת הוא שנה עד שנתיים. ארוך מזה והם מאבדים את צורתם, הופכים לגושיים ולא תומכים בצווארך וראשך. זה יכול להשפיע לרעה על השינה.

בנוסף, הם נוטים להתמלא בקרדית אבק לאורך זמן. סיבה טובה נוספת לטפל בעצמך בחדשה, במיוחד אם יש לך אלרגיות.

9. שקול מזרן חדש

אם המזרן שלך לא נוח, ישן או גושני, היכולת שלך לישון לילה טוב תיפגע. אורך החיים של מזרן משתנה בהתאם לאיכות וגורמים אחרים. באופן כללי, יש להחליף את רוב המזרונים לחדש אחד כל 7 עד 10 שנים.

10. אל תאכל ארוחה כבדה מאוחר בלילה

אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה לשבש את יכולתך להירדם, במיוחד אם אוכלים אוכל כבד או שומני, כמו פיצה או עוגה. אם אתם רעבים או חושקים במשהו קטן, גשו במקום זאת את המזונות המעוררים שינה.

11. קח אמבטיה חמה

השרייה חמה בערב עוזרת לשרירים להירגע, מאפשרת לנוח בצורה יעילה ומהירה יותר. שקול להשרות בערך 90 דקות לפני שאתה מכה בסדינים.

12. נסה ארומתרפיה

חדר מבושם בעדינות עשוי לעזור לכם להירגע ולהירדם מהר יותר. נסה שמנים אתרים אלה שקושרו לשינה טובה יותר.

13. קרא ספר במיטה

לאבד את עצמך בסיפור טוב יכול לעזור לך לעבור מהמציאות היומיומית שלך למצב רגוע ומרדם. קריאה עוזרת לך להפחית מתח, מאפשרת לך להירדם מהר יותר.

14. קום מהמיטה כשאתה מתעורר

אם אתה מכור לכפתור הנודניק שלך, וותר על 10 הדקות הנוספות כדי להגיע לשגרה טובה יותר. זה עשוי להיות נכון במיוחד אם אתה מתעורר באופן טבעי לפני שהאזעקה שלך נכבה. יתכן שגופך אומר לך שאתה לא צריך עוד שינה. אתה יכול לחזק את זה על ידי קום מהמיטה והתחלת היום שלך.

15. שנה לילה ליום

אם אתה מתעורר בחדר חשוך, פתח את התריסים והכנס לאור. אור טבעי יעזור לך להתעורר, ועלול להפחית את הצורך שלך בשינה נוספת.

16. צור שגרת בוקר

קביעת דפוס התנהגות אמין בבוקר יכולה לעזור לך להרגיש ולהיות פרודוקטיבי יותר, ותגרום לך להוט לקום מהמיטה בבוקר.

17. התעמלו מדי יום

פעילות גופנית הוכחה כמפחיתה נדודי שינה ומשפרת את איכות השינה. פעילות גופנית בשלב מוקדם של היום עשויה להיות מועילה יותר מאשר פעילות גופנית בלילה עבור אנשים רבים. נסה להתנסות בשעה ביום וסוג התרגיל שאתה מבצע.

18. להתעורר עם מים קרים

מקלחת מגניבה ממריצה, ויכולה לעזור לכם להתעורר אנרגטית. באופן אנקדוטי, יש אנשים שחשים כי שתיית מים קרים דבר ראשון בבוקר עוזרת להם להתעורר באופן מלא יותר. נסה לשתות כוס מים קרה לפני שתגיש את כוס הקפה הראשונה שלך ותראה איך אתה מרגיש.

אם אתה מרפה יתר על המידה

אם אתה זקוק לישון בעקביות יותר מ -8 או 9 שעות בלילה, יתכן שתשני. זה יכול להיגרם על ידי מספר מצבים, כולל דיכאון, מצבים של בלוטת התריס ומחלות לב. תרופות מסוימות עלולות לגרום גם לשכיבה יתר.

שכיחות יתר היא לעיתים זמנית ועשויה להיות תגובת גופך למחלה המתקרבת.

אם ישנת לילה מדי במשך זמן ממושך, יתכן שהגיע הזמן לבקר אצל הרופא שלך.

אם אינך מרגיש מנוח בבוקר

לכולם יש שינה של לילה רע מדי פעם, שם אתה מתעורר מרגיש עייף או מותש. אם לעיתים רחוקות או לעולם אינך מרגיש נוח בבוקר, יתכן שאתה נתקל בתקופות קצרות של ערות שאינך מודע אליהם, בגלל שימוש באלכוהול, בעיות עיכול או בעיות אחרות.

יתכן גם לך מצב כמו תסמונת רגליים חסרת מנוחה או דום נשימה בשינה. נסה לשפר את שגרת הלילה שלך ולראות אם זה עוזר לך להתעורר בתחושת רענון במקום עייף.

מתי לפנות לרופא

אם אינך מצליח לשנות את הרגלי השינה שלך, ומוצא את עצמך לא מצליח לצאת מהמיטה עם פחות מ -10 או 12 שעות שינה בלילה, דבר עם הרופא שלך.

אתה צריך גם לפנות לרופא שלך אם אתה תמיד מרגיש עייף בבוקר, ללא קשר לכמות השינה שלך.

נדודי שינה כרוניים הם מצב רפואי הניתן לטיפול. אם הרגלים באורח החיים אינם מספיקים בכדי לשפר את איכות השינה שלך, רופא עשוי לעזור.

בשורה התחתונה

יתכן שלא ניתן לאמן את גופך להזדקק ליותר שינה. עם זאת, היגיינת שינה טובה ושגרת בוקר יזומה יכולים לסייע לך להפיק את המרב מהשינה, ולהפחית את משך הזמן שאתה משקיע בניסיון להירדם.