מדריך ללא BS לתאריך הרגלי האכילה שלך

תוֹכֶן

• אסטרטגיות פשוטות לאכילה בריאה והוליסטית
• מהי אכילה אינטואיטיבית?
• חקור את ההרגלים שלך כדי ליצור את פילוסופיית האכילה האינטואיטיבית שלך
• יש לנהל יומן אוכל זמני
• רישומי יומן אוכל
• כוונון לרמזים של גופך
• רמזים אישיים סולם מלאות רעב
• תרגילי מיינדפולנס בזמן הארוחה יכולים לעזור לכם לקחת אכילה אינטואיטיבית לשלב הבא
• שליטה על זמני ארוחות מודעים
• צעדים לתינוק מובילים לשינויים גדולים לעבר אכילה אינטואיטיבית יותר
• כמה זמן זה ייקח?
• גישה מעשית לתוויות מזון
• אבל בואו נהיה אמיתיים לגבי אכילה אמיתית
• התנסו במה שעובד עבורכם, גורם לכם להרגיש מלאים וגם גורם לכם להיות מאושרים
• אל תחשוב על ההרגלים או המטרות שלך ככול או כלום
• אכילה אינטואיטיבית יכולה להיות ידידותית להכנסה
• אל תאמין שאתה צריך לאכול "טרי" כדי לאכול בריא
• ממצא מזון צפוף, ידידותי לתקציב, המזין
• מחבר את הכל יחד להרגלים טובים יותר, ולא לשלמות

אסטרטגיות פשוטות לאכילה בריאה והוליסטית

אם לאכול "נכון" פירושו להתקע בקלוריות, בפקודות מאקרו או בקנה מידה בקנה מידה, ולהרגיש רע באי פגיעה ב- # מטבעות, שכח זאת. זו תרבות התזונה שמזינה את השליליות הפנימית ואנחנו יכולים לעשות טוב יותר לעצמנו.

"אל תיתן למספר המספרים בשום לוח תזונה לגרום לך להרגיש כאילו יש לקטלג אוכל בקטגוריות 'יכול' ו'אסור '," אומרת קלייר צ'יינינג, דיאטנית ותזונאית רשומה. "זו תזונה שמודיעה, אך לעולם אינה מגבילה."

במקום זאת, לאמץ אכילה אינטואיטיבית, גישה הוליסטית באמת לסגור את כל הרעש הלא מועיל - ומתמטיקה! אכילה אינטואיטיבית היא פילוסופיה שכולה תזונה ברת קיימא, כיבוד גופך וכבודך כמוך.

מהי אכילה אינטואיטיבית?

• זה דוחה את תרבות הדיאטה.
• זה מקדם אוכל כהנאה ולא כאשמה.
• הוא מכבד את כל הצורות והגדלים ובאופן ספציפי את גופך.
• זה עוזר לך לזהות את רמזי גופך לרעב ומלאות.
• זה עוזר לך לשנות את ההרגלים שברצונך לשנות, אך בלי לבצע שיטור על אוכל.
• זה עוזר לשחרר אותך משליטת האוכל.
• זה גורם לך להיות מודע יותר לאוכל כדלק ולא כמילוי.
• זה עוזר לך לראות פעילות גופנית כתנועה הוליסטית, ולא רק כתוצאה של שריפת קלוריות.

יתכן שיש לך כמה סיבות לחדש את נוהלי האכילה שלך. אבל אכילה אינטואיטיבית פחות קשורה למה שאתה אוכל ויותר על האופן בו אוכל עוזר לתדלק את חייך.

כך ניתן לחסל את שטיפת המוח של תרבות הדיאטה ולמצוא מחיה אמיתית וסיפוק מהאוכל. אנו נראה לך כיצד שינוי קטן אחד בכל פעם יכול לעזור לך ליצור אסטרטגיות אכילה אינטואיטיביות משלך. בנוסף יש לנו טיפים אמיתיים לשיפור התזונה בתקציב או אם אתה גר במקום שקשה להשיג אוכל טרי.

חקור את ההרגלים שלך כדי ליצור את פילוסופיית האכילה האינטואיטיבית שלך

על ידי מודע למה שאתה אוכל, מתי אתה אוכל, מדוע אתה אוכל וכיצד אוכלים מסוימים גורמים לך להרגיש, אתה יכול להחליט אילו יעדי אכילה אינטואיטיביים הגיוניים עבורך.

יש לנהל יומן אוכל זמני

אתה לא צריך לעקוב אחר חבורה של מספרים או יומן ארוך טווח. זה יכול להיות לא מציאותי ואפילו בעייתי.

"ספירת קלוריות והקפדה יתרה על הקלטת המזון שלך יכולה גם היא להפוך לדפוס אכילה לא מפריע", אומרת קתרין ברנן, דיאטנית רשומה. "במקום זאת, מטרת יומן האוכל היא לפעול ככלי שיעזור לך לאכול בצורה אינטואיטיבית יותר."

רישומי יומן אוכל

• תאריך / שעה / ארוחה
• מה היה לך?
• כמה היית רעב לפני שאכלת?
• באיזה מצב רוח הייתם כשאכלתם?
• כמה היית מרוצה מהנגיסה הראשונה שלך?
• אכלת את כל הארוחה / החטיף?
• מה הייתה רמת המלאות שלך אחר כך?
• האם אהבת את זה?
• מתי הרגשת שוב רעב?
• האם חווית רגשות כלשהם לאחר האכילה?
• האם חווית רגשות גופניים כלשהם לאחר האכילה (למשל, מצוקה במערכת העיכול)?
• הערות על טעמים

אחרי כמה ימים של יומן, אולי אתה מזהה דפוס של המתנה עד שאתה בעצם "מסתובב" לפני שאתה לוקח הפסקת צהריים, גורם לך לתפוס את הדבר הראשון שאתה רואה - משהו שאולי אפילו לא כל כך מושך אליו אתה.

"הגוף שלך מאוד חכם", אומר צ'יינינג. "עם זאת, אם אתה עסוק מדי או מוסח מדי כדי להבחין ברמזים שלו, אתה תמיד תחפש מקורות לאימות חיצוני - ספרי דיאטה, מעקב אחר קלוריות וכו '- לבחירת המזון שלך."

אם זה המקרה, אתה יכול להגדיר מטרה לקפוץ רעב.

כוונון לרמזים של גופך

הגוף שלנו שולח איתותים כשאנחנו רעבים. אולי זה נקישה או אפילו מעט בחילה. באופן דומה, אנו מרגישים משהו גם כשאנחנו מלאים. אולי לחיצה בקווי המותניים או תחושה שקשה יותר לנשום.

אלה האותות הקיצוניים יותר, כאשר הבטן בעצם שולחת אזעקת עשן למוח שעליך לאכול או להפסיק. אבל סביר להניח שתקבל דחיפה עדינה יותר.

שימו לב לרמזים הראשונים ההם, המכונים רעב ראשוני, וברמזים שלכם למלאות יעזרו לכם לסמוך על גופכם שינחה אתכם.

רמזים אישיים סולם מלאות רעב

אתה יכול ליצור סולם מלאות רעב משלך ולפרט את התסמינים האישיים שלך.

דֵרוּג	מצב של רעב או מלאות	מהם הרמזים האישיים שלך?
10	מרגיש חולה.
9	מלא לא נוח.
8	מלא מאוד.
7	מלא.
6	סימנים ראשונים של מלאות.
5	מרגיש תקין. לא רעב ולא מלא.
4	סימני רעב ראשונים.
3	בהחלט רעב.
2	רעב מאוד.
1	רעבים במיוחד.

לאחר שביצעת את הסולם שלך, המטרה שלך היא לדבוק בטווח הבינוני. חפשו אוכל כשאתם עוברים מ -4 ל -3, והפסיקו לאכול כשאתם מגיעים ל -6 ו -7.

רמזים אלה יכולים גם לעזור לך להבין האם תשוקה באמת נוגעת לרגש, כמו עצב, שעמום או עצבנות. שאל את עצמך אם אתה נתקל ברמזים הפיזיים האלה שסימנת בחריצי 4 ו -3. אם לא, יתכן ואתה חווה רעב רגשי ולא גופני. זה יכול לעזור לך להחליט אם אתה באמת רוצה לאכול משהו.

תרגילי מיינדפולנס בזמן הארוחה יכולים לעזור לכם לקחת אכילה אינטואיטיבית לשלב הבא

"מיינדפולנס הוא חשוב כדי להחזיק אותנו ברגע שבו אנו מרגישים כשאנו אוכלים," אומרת דינה מיניץ ', מטפלת מוסמכת ברפואה תפקודית. "אם אנו מודעים לכך, יש סיכוי גדול יותר להשפיע על בחירות המזון שלנו ואפילו על הכמות שאנו אוכלים. אנו גם נרגיש מרוצים יותר מחוויית האכילה. "

שליטה על זמני ארוחות מודעים

• לבשל או להכין אוכל בעצמך במידת האפשר (או לעשות זאת מדי פעם).
• אל תגלול במדיה החברתית כשאתה אוכל.
• כבה את נטפליקס, הולו וכו '.
• לאכול הרחק מהשולחן, מהתא או מהמשרד.
• שימו לב לריח, לטעם ולמרקם של האוכל שלכם.
• נתחו את הטעמים ומדוע הם משתלבים יחד.

צעדים לתינוק מובילים לשינויים גדולים לעבר אכילה אינטואיטיבית יותר

נניח שאתה מזהה דפוס שברצונך לשנות.

המדע אומר לנו כי הרגלי האכילה שלנו קשים לשיפוץ בבת אחת. במקום זאת, אנו עובדים טוב יותר כאשר אנו בוחרים שינוי אחד בר קיימא בכל פעם, כך עולה ממחקר. והתפיסה הזו תואמת את האכילה האינטואיטיבית, שכולה פתרונות לתדלוק גופך שמתאים לחייך לטווח הארוך.

אנו עושים כמיטב יכולתנו כאשר אנו לוקחים הרגל אכילה קיים וממחזרים אותו לטובה יותר, מפתחים לו רמז ואז חוזרים עליו באופן קבוע, על פי מחקר.

להלן נוסחה חסרת תקלות ליצירת הרגלים, תוך שימוש ברמזי רעב כמטרה:

שלב	דוגמא
1. החליטו על מטרה.	אני רוצה לקפוץ על רעב.
2. בחר הרגל יומי אחד להשתנות.	אני מחכה עד שאהיה כל כך רעב לארוחת הצהריים שאני לא יכול לחשוב ישר.
3. מה הרמז?	אני מרגיש את הסימנים הראשונים של רעב בסביבות השעה 11 בערב.
4. מה ההרגל החדש שלך?	אני אכבד את הרמז הזה ואתחיל את הפסקת הצהריים שלי.
5. האם שינית את ההרגל?	כן
6. בחר את הרגל הבא כדי לשנות כדי לעמוד ביעד זהה.	אני לא חושב על ארוחת ערב עד שאני בוהה במקרר שלי.

שלב 7חזור על שלבים 2 עד 6 עד שתעמוד ביעד שלך. ואז הציב יעד חדש!

"שינויים קטנים יותר הולכים להיות 'יותר דביקים' בכך שהם ניתנים להשגה ויובילו לתחושת הצלחה", מסביר מיניץ '. "כשאנחנו יכולים לכבוש את הקטן, זה נותן לנו את המומנטום להמשיך לעשות שינויים באורח החיים."

בנוסף, לכל שינוי חיובי קטן שאנו מבצעים באכילה שלנו יש השפעה אדווה על הבריאות הכללית שלנו, מוסיף מיניץ '.

כמה זמן זה ייקח?

האמרה הישנה אומרת שלוקח הרגל בערך 21 יום, אך מחקרים מראים כי יתכן שתצטרך עד 10 שבועות. אז תהיה קל לעצמך אם הדברים לא יידבקו מיד. תן לזה זמן. אם אתה נוחת מהרגל מהר יותר, נהדר! המשך לחדש.

קבעו לעצמכם יעדים, לא לאחריםהרגלי אכילה אינטואיטיביים יותר אינם חייבים להתייחס לירידה במשקל, אלא אם כן זו מטרה בריאותית ספציפית עבורך. והם גם לא צריכים להיות סביב אכילה "נקייה". המטרות שלך צריכות להיות אינדיבידואליות, ולא מבוססות על מילות מפתח באזז.

גישה מעשית לתוויות מזון

אם אתם מחפשים הנחיות מעטות לשיפור התזונה או האנרגיה כחלק מתרגול האכילה האינטואיטיבי שלכם, פיתרון אחד הוא לכוון לאוכלים אמיתיים יותר. מחקרים מראים שזו העצה הטובה ביותר שיש.

אבל בואו נהיה אמיתיים לגבי אכילה אמיתית

לא מתכוונים לגזום גזר גולמי כל היום - עד כמה זה יהיה בר-קיימא? אנו עדיין יכולים לכוון ל"מיטב "המזון על ידי הצצה בתוויות - ולא ניתוח יתר עליהם - כדי לראות מה אנו מכניסים לגופנו. בחר בבחירות עם פחות מרכיבים במידת האפשר וכאלה שאתה יכול לבטא.

"כשמסתכלים על סוכרים, הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים כדי לבדוק אם הסוכרים מגיעים ממקור טבעי", אומר צ'ואנינג. פרוקטוז הוא סוכר פרי, ולקטוז הוא סוכר חלב, למשל.

שאף לשילובי אוכל הכוללים מעט חלבונים וסיבים תזונתיים, מוסיף צ'ואנינג. חומרים מזינים אלה פועלים כדי לשמור על שביעות רצון ולעזור לייצב את רמות הסוכר בדם. אז, בכל אופן, טבלו את הגזרים האלה בחומוס כלשהו.

התנסו במה שעובד עבורכם, גורם לכם להרגיש מלאים וגם גורם לכם להיות מאושרים

אם זה לא קייל, אבל זה צ'יפס קייל, אז יהיה. "כשמדובר בביצוע שינויים בר-קיימא בהרגלים ובבריאות שלך," אומר צ'ואנינג, "איזון תזונה להנאה וחדר להעדפה אישית חשוב מאוד."

אל תחשוב על ההרגלים או המטרות שלך ככול או כלום

אתה לא צריך לחתוך סוכר - אלא אם כן יש לך סיבה רפואית. ואתם לא חייבים להתפטר ולעולם לא יחזרו עוד קולך, רק בגלל שהחלטתם שזה לא ממש יעבור את הבוקר שלכם. אכילה אינטואיטיבית היא יותר עניין לוודא שאתה הבוס של המאפה בצק עלים מלא, ושאין לו כוח עליך.

אכילה אינטואיטיבית יכולה להיות ידידותית להכנסה

סיבה נוספת שאכילה אינטואיטיבית סוללת את הדרך לאכילה בריאה יותר היא מכיוון שהפילוסופיה יכולה להיות מעצימה.

עבור אנשים שגרים במדבריות אוכל או שקשורים במזומן, שיטות אכילה אינטואיטיביות יכולות לעזור לאחד להתמקד יותר בבריאותם ופחות במה שאחרים מגדירים כבריאים. אנו יודעים שתקציב או אילוצים נוספים יכולים להשפיע על בחירות המזון. יתכן שלא יהיה לכם זמן לבשל ארוחות, את המזומנים לקנות בכמויות גדולות או גישה רגילה למזון טרי. או שיש לך חששות לגבי קלקול.

אל תאמין שאתה צריך לאכול "טרי" כדי לאכול בריא

"פירות וירקות קפואים יכולים למעשה להיות מזינים כמו פירות וירקות טריים", אומר ברנן, "מכיוון שהם לרוב קפואים בשיא הטריות ובכך שומרים על חומרים מזינים שלהם."

בנוסף, דגני בוקר מועשרים עשירים במיקרו-תזונה. מחקר אחד השתמש בשילוב של פרופיל תזונה וטכניקות אופטימיזציה לדיאטה כדי לקבוע מזונות פופולריים בעלות נמוכה שיכולים לשמש כמצרך עיקרי לתזונה.

האמת היא שלא צריך לקנות רק את הטבעות החיצוניות של המכולת כדי לאכול בריא. אכילה אינטואיטיבית עוסקת מאוד במציאת מה שעובד בשבילך וזה כולל את מה שמתאים לתקציב ולאורח החיים שלך בכל זמן נתון.

ממצא מזון צפוף, ידידותי לתקציב, המזין

• חלב
• יוגורט
• ביצים
• שעועית
• תפוחי אדמה
• גזרים
• כרוב
• מיצי הדרים
• דגנים מבוצרים
• מזון משומר
• אוכל מוקפא

מחבר את הכל יחד להרגלים טובים יותר, ולא לשלמות

אכילה אינטואיטיבית לא נפסקת עם האוכל. זהו תרגול גוף-נפש מלא שבסופו של דבר משתרע על האופן בו אתה מתעמל ומרגיש בקשר עם גופך. אוכל הוא דלק לכל מה שאנחנו עושים. ותוכלו להתחיל לעבוד עכשיו לקראת טיפוח פילוסופיית אכילה אינטואיטיבית שכולה שלכם. רק זכרו להתמודד עם דבר אחד בכל פעם.

ג'ניפר צ'סאק היא עורכת ספרים עצמאיים מבוססת נאשוויל ומדריכת כתיבה. היא גם סופרת נסיעות, כושר ובריאות להרפתקאות למספר פרסומים לאומיים. היא הרוויחה את תואר שני במדעים בעיתונאות מהמדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, שהוקם במדינת מולדתה בצפון דקוטה.