מנסים לוותר על עישון? התחל כאן

תוֹכֶן

• ראשית, להבין מדוע אתה רוצה להפסיק
• לאחר מכן, החלט את גישתך
• אם אתה רוצה להפסיק להודו קר
• היפטרי מהציוד שלך
• הכינו תוכנית להתמודדות עם טריגרים
• משתנה מהשגרה שלך
• בחר תחביב חדש
• גייס תמיכה מקרובים
• קבל עזרה לתסמיני גמילה במידת הצורך
• אם אתה רוצה לנסות גישה הדרגתית
• בחר תאריך יציאה
• תכנן כיצד תתחדד
• תעסיק את עצמך
• קבלת עזרה מקצועית
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
• ניהול מגירה
• טיפול בשיפור מוטיבציה (MET)
• איך להתמודד עם ההיבט החברתי
• לדבר על זה
• להציב גבולות
• שקול מחדש מערכות יחסים וסביבות מסוימות, במידת הצורך
• אם תחליק
• משאבים מועילים
• בשורה התחתונה

רבים מניחים שקנאביס די מזיק. אולי מדי פעם אתה סובל מתופעות לוואי משונות, כמו פרנויה או פה מכותנה, אך לרוב זה מרגיע אותך ומשפר את מצב הרוח שלך.

שום דבר לא בסדר בזה, נכון?

למרות שמצביע על כך שקנאביס עשוי להיות פחות ממכר ופחות מזיק מחומרים אחרים, התמכרות ותלות עדיין יכולים לקרות.

יש אנשים שחווים גם תופעות לא רצויות, החל מסימפטומים גופניים ועד הזיות וכלה במערכות יחסים מתוחות.

אם אתם מחפשים לחתוך קנאביס - מכל סיבה שהיא - אנחנו מכוסים.

ראשית, להבין מדוע אתה רוצה להפסיק

ההחלטה שאתה רוצה לשנות את דפוסי השימוש בקנאביס היא צעד ראשון טוב. הגדלת המודעות העצמית סביב הסיבות לכך שאתה רוצה להפסיק לעשן יכולה לעזור בהגדלת סיכויי ההצלחה שלך.

"ה'למה 'שלנו הוא קטע חשוב מכיוון שהוא מספק מידע שמעגן אותנו", אומר קים אגל, מטפל בקרדיף, קליפורניה. "הבהירות מדוע אנו רוצים לשנות יכולה לאמת את החלטתנו לשבור הרגלים ולהניע אותנו לחפש שיטות התמודדות חדשות."

בקיצור, הסיבות שלך להפסיק יכולות לחזק את נחישותך להפסיק לעשן ולהתוות יעדים להצלחה.

אולי התחלת להשתמש בו כדי להירגע או לנהל חרדה. אולי זה עוזר לך להתמודד עם כאבים כרוניים או חוסר שינה. אך עם הזמן יתכן שהחסרונות החלו לעלות על היתרונות.

לעתים קרובות אנשים שוקלים לקצץ כאשר הם מבחינים בקנאביס משפיע על איכות חייהם, לרוב על ידי:

• להיות שיטה הולכת לניהול מצוקה רגשית
• גורם לבעיות בזוגיות
• המשפיעים על מצב הרוח, הזיכרון או הריכוז
• הפחתת העניין בתחביבים
• להיות משהו לעשות במקום פיתרון לסימפטום ספציפי
• הפחתת האנרגיה לטיפול עצמי

לאחר מכן, החלט את גישתך

אין דרך מושלמת להפסיק לעשן קנאביס. מה שעובד עבור מישהו אחר לא יכול לעזור לך הרבה, ולכן לעתים קרובות יש צורך לבצע ניסוי וטעייה לפני שתגיע לגישה הטובה ביותר.

שקול יתרונות וחסרונות של שיטות שונות יכול לעזור.

אולי אתה רוצה לעשות את זה מהר, כמו לקרוע תחבושת. במקרה כזה, ייתכן שתחליט לנסות לארוז את הקנאביס שלך ולעשות "הודו קר".

אם אתה מודאג מסימפטומים של גמילה או חושב שתזדקק לתמיכה מסוימת בכדי להפסיק, ייתכן שתחליט לדבר עם יועץ לשימוש בחומרים או להתקשר למספר עצות לקו סיוע להתמכרות.

אם קנאביס עוזר לך לנהל תסמינים של בריאות גופנית או נפשית, תרצה לנסות לעשן פחות מבלי להפסיק לחלוטין או להפחית בהדרגה. תמיכה מקצועית יכולה לעזור גם כאן.

אם אתה רוצה להפסיק להודו קר

מרגיש שאתה מוכן להפסיק להשתמש בקנאביס באופן מיידי? להלן מספר צעדים כלליים שיש לקחת בחשבון:

היפטרי מהציוד שלך

אחיזה במאגר העשבים ואביזרי העישון יכולה להקשות על ההצלחה עם הפסקת העבודה. על ידי השלכתו או העברתו הלאה, אתה מונע גישה מוכנה, שיכולה לעזור לך להימנע מחלקות במהלך תקופת הנסיגה.

הכינו תוכנית להתמודדות עם טריגרים

לטריגרים יכולה להיות השפעה חזקה. גם לאחר שתחליט להפסיק לעשן, רמזים ספציפיים שאתה מקשר לשימוש בהם עשויים להוביל לתשוקה.

טריגרים אלה יכולים לכלול:

• בעיות שינה
• לחץ בעבודה
• לראות חברים שנהגת לעשן איתם
• צופה בתוכניות הטלוויזיה שהיית צופה בהן בזמן גבוה

נסה להכין רשימה של פעילויות מעבר אליהן אתה יכול לפנות כשמפעילים אלה מופיעים, כגון:

• לוקח מלטונין או אמבטיה חמה כדי לעזור לך לישון
• הפעלה מחדש של סדרת הטלוויזיה הקומית האהובה עליך להפחתת הלחץ
• מתקשר לחבר מהימן שתומך בהחלטה שלך

משתנה מהשגרה שלך

אם השימוש בקנאביס קרה לעיתים קרובות בשגרה, שינוי התנהגותי מעט יכול לעזור לך להימנע משימוש בו.

אם יש לך הרגל לעשן דבר ראשון בבוקר, נסה:

• מדיטציה
• יוצא להליכה

אם אתה נוטה לעשן לפני השינה, נסה:

• קריאה
• יומן
• נהנה ממשקה מרגיע, כמו תה או שוקולד חם

זכור כי שינוי שגרות יכול להיות קשה, ובדרך כלל זה לא קורה בלילה.

נסה להתנסות בכמה אפשרויות, ואל תכה את עצמך אם אתה מתקשה לעמוד בשגרה החדשה שלך מייד.

בחר תחביב חדש

אם עישון הוא משהו שאתה נוטה לעשות כשמשעמם לך, כמה תחביבים חדשים עשויים לעזור.

שקול לבקר מחדש במועדפים ישנים, כמו בניית דגמים או יצירה. אם תחביבים ישנים כבר לא מעניינים אותך, נסה משהו חדש, כמו טיפוס על סלעים, סירת גלשנים או לימוד שפה חדשה.

מה שחשוב ביותר הוא למצוא משהו שאתה בֶּאֱמֶת תיהנו, מכיוון שהדבר הופך את הסיכוי הגבוה יותר שתרצו להמשיך ולעשות זאת.

גייס תמיכה מקרובים

חברים ומשפחה שיודעים שאתה לא רוצה להמשיך לעשן יכולים להציע תמיכה על ידי:

• עוזר לך לחשוב על תחביבים והסחות דעת
• לתרגל איתך שיטות התמודדות, כמו פעילות גופנית או מדיטציה
• מעודד אותך כשנסיגות ותשוקות קשות

אפילו לדעת שאנשים אחרים תומכים בהחלטה שלך יכול לעזור לך להרגיש יותר מוטיבציה ומסוגלת להצלחה.

קבל עזרה לתסמיני גמילה במידת הצורך

לא כולם חווים תסמיני גמילה מקנאביס, אך עבור אלו שכן הם יכולים להיות די לא נוחים.

תסמינים שכיחים כוללים:

• בעיות שינה
• חֲרָדָה
• עצבנות ושינויים במצב הרוח אחר
• כאבי ראש
• חום, צמרמורות והזעות
• תיאבון נמוך

תסמיני גמילה מתחילים בדרך כלל יום בערך לאחר שהפסקתם וניקיתם בתוך כשבועיים.

ספק שירותי בריאות יכול לעזור לך לנהל תסמינים חמורים, אך רוב האנשים יכולים להתמודד עם תסמינים בעצמם על ידי:

• שתיית פחות קפאין לשיפור השינה
• באמצעות נשימה עמוקה ושיטות הרפיה אחרות כדי להתמודד עם חרדה
• שותה הרבה מים

אם אתה רוצה לנסות גישה הדרגתית

אם אתה משתמש בהרבה קנאביס ומעשן באופן קבוע, הפסקת פתאום עשויה להיות קשה. הפחתה איטית של שימוש לאורך זמן עשויה לעזור לך להצלחה רבה יותר ויכולה גם לעזור להפחית את חומרת תסמיני הגמילה.

להלן מספר עצות כדי להתחיל:

בחר תאריך יציאה

מתן מועד אחרון של כמה שבועות או חודש יכול לעזור לך לתכנן תוכנית ריאלית להפסקה.

רק זכור כי בחירת תאריך רחוק מדי בעתיד יכולה לגרום לו להיראות רחוק מספיק כדי לאבד את המוטיבציה בשלב מוקדם.

תכנן כיצד תתחדד

האם אתה רוצה להקטין את השימוש בעשבים שוטים בכמות מסוימת בכל שבוע? להשתמש פחות בכל יום? השתמש כמה שפחות עד שתעבור את ההיצע הנוכחי שלך?

חלק מהמרקחות מציעות זנים בעלי עוצמה נמוכה יותר או מוצרים המכילים תוכן THC נמוך יותר. מעבר למוצר חלש יותר שמייצר פחות השפעות פסיכואקטיביות עשוי גם להועיל לקיצוץ.

תעסיק את עצמך

על ידי הסתבכות עם פעילויות חדשות תוך כדי צמצום, יהיה לך קל יותר להמשיך בדפוסים מבוססים אלה ברגע שאתה כבר לא משתמש בקנאביס.

להישאר עסוק יכול גם לעזור להסיח את דעתך מתסמיני הגמילה.

קבלת עזרה מקצועית

"טיפול יכול להיות אופציה נהדרת כשרוצים לפתח הרגלים ודרכי התמודדות חדשות", אומר אגל.

היא מסבירה שמקובל לפנות לשימוש בחומרים כדי להתמודד או להימנע מרגשות קשים.

מטפל יכול לעזור לך לחקור את כל הנושאים הבסיסיים התורמים לשימוש בקנאביס שלך ולהציע תמיכה כשאתה עושה את הצעדים הראשונים לעבר רגשות אפלים. הם גם יכולים לעזור לך לטפל בבעיות בחייך או במערכות יחסים שעשויות להיות תוצאה של השימוש בקנאביס שלך.

לכל סוג של טיפול יכול להיות תועלת, אך שלוש הגישות הבאות עשויות להועיל במיוחד.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

לרוב המטפלים יש הכשרה ב- CBT. גישה טיפולית זו מסייעת לך ללמוד לזהות מחשבות ורגשות לא רצויים או מצערים ולפתח מיומנויות יצרניות לטיפול בהם ולניהולם.

לדוגמא, אם אתם משתמשים בקנאביס כשאתם לחוצים, כנראה שלמדתם (גם במודע וגם בתת מודע) שזה עוזר להפחית את הלחץ ולהרגיע אתכם.

CBT יכול ללמד אותך לזהות סימני לחץ, לאתגר את הרצון שלך לעשן קנאביס ולהחליף את ההרגל להרגל מועיל יותר - כמו לחפש תמיכה מחבר או לעבוד על הבעיה שמרגיזה אותך.

ניהול מגירה

גישה זו מחזקת הפסקת התנהגויות. במילים אחרות, זה מתגמל אותך על שלא עישנת.

מישהו שמשתתף בתכנית טיפולים לניהול מגירה עשוי, למשל, לקבל שוברים לכרטיסי מתנה למסעדה, כרטיסים לסרט או כניסה לתמורה בפרס עם כל תוצאת בדיקה שלילית.

טיפול בשיפור מוטיבציה (MET)

MET כרוך בבחינת הסיבות שלך לוותר על קנאביס. במקום לנסות לטפל בכל הנושאים הבסיסיים המשפיעים על השימוש שלך בעשב, המטפל שלך יעזור לך לחקור ולתעדף יעדים הקשורים לשימוש שלך, בדרך כלל על ידי שאלת שאלות פתוחות.

טיפול זה יכול לשמש כצעד ראשון לכל גישה טיפולית לשימוש בחומרים. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה יודע שאתה רוצה להפסיק לעשן, אבל לא ממש בטוח למה.

איך להתמודד עם ההיבט החברתי

זה די מקובל לעשן עם חברים או במסגרות חברתיות, מה שעלול להפוך את זה למאתגר במיוחד להפסיק. בנוסף, יש אנשים שמניחים שקנאביס אינו מזיק, כך שאתה עלול להרגיש מוזר ומביא את החלטתך להפסיק.

לדבר על זה

אם אתה מרגיש בנוח לשתף, זה עשוי לעזור להסביר לאחרים בדיוק מדוע החלטת להפסיק. אולי שמתם לב שזה משפיע על מצב הרוח שלכם, על השינה או על יכולת ההתמקדות שלכם.

החלטה זו היא אישית לחלוטין. אבל אם אתה מאמין שאחרים עשויים לחשוב שאתה שופט את המשך השימוש בהם, נסה להשתמש בהצהרות אני ("אני לא אוהב את מה שאני מרגיש אחרי עישון גראס") ולהסביר את החלטתך מנקודת מבטך ("אני צריך לעשות שינוי ”).

זה מראה שאתה עושה בעצמך בחירה אחת תוך כיבוד הבחירות שלהם, מסביר אגל.

להציב גבולות

אם אתה עדיין מתכנן לבלות סביב אנשים שמעשנים, הצבת גבולות לעצמך יכולה לעזור.

אלה עשויים להיות גבולות אישיים:

• "אם מישהו יבקש ממני לעשן, אני אסרב פעם אחת ואז אעזוב."

או גבולות שאתה חולק עם המעגל החברתי שלך:

• "ספר לי מתי אתה מתכנן לעשן ואני אצא החוצה."
• "אל תבקש ממני לעשן או להזמין אותי בזמן שאתה מעשן."

שקול מחדש מערכות יחסים וסביבות מסוימות, במידת הצורך

אם רוב המפגשים החברתיים שלך סובבים סביב השימוש במריחואנה, ההחלטה להפסיק עשויה להוביל אותך להעריך את האנשים, המקומות והדברים שבעבר לקחו לך את הזמן, מסביר אגל.

"ייתכן שתגלה שאתה צריך להגביל את החשיפה שלך לסביבות או מערכות יחסים מסוימות כדי לכבד את הגבולות שלך או ליצור דרך בריאה יותר להיות", אומר אגל.

שינויים באורח החיים נובעים לעיתים קרובות מההחלטה להפסיק להשתמש בחומרים, אם כי זה יכול להיות קשה לקבל. עם זאת, זכור שייתכן ושינויים אלה לא יהיו קבועים.

לאחר שאספת כמה טכניקות התמודדות חדשות או עברת את תקופת הנסיגה, ייתכן שיהיה לך קל יותר לבקר מחדש בחברות או במקומות מסוימים.

בנוסף, חברים תומכים יכבדו את החלטתך להפסיק ולהימנע מעידודך להתחיל לעשן שוב. אם החברים שלך מגיבים אחרת, כדאי לך לשקול מחדש לבלות איתם.

אם תחליק

אולי אתה מחליט ללכת להודו קר אבל בסופו של דבר לעשן שוב.או שהתקדמת מאוד אבל אחרי לילה נורא אחד ללא שינה, החלט להחליט לעשן מפרק רק כדי לנוח.

אל תרד על עצמך. זה קורה לרוב האנשים שמנסים להפסיק. מציע שלעתים קרובות נדרשים מספר ניסיונות להפסיק בהצלחה, אז קחו לב. אתה ממש לא לבד, ולא נכשלת.

שבירת הרגלים יכולה להיות מאתגרת, אך אם לפתור לנסות שוב, אתה ממשיך בדרך הנכונה.

התמקד לא בנסיגה, אלא בשינוי שאתה עשה להכין - מספר ימים ללא שימוש. ואז אתגר את עצמך להגדיל את תקופת ההתנזרות בפעם הבאה.

זכרו, תוכלו לקבל תמיכה מאיש מקצוע ללא טיפול מיוחד או לעבור תוכנית "גמילה" מסורתית. טיפול בשיחות פשוטות יכול לעזור לך לעבוד על פיתוח חמלה עצמית ולהרגיש נתמך יותר לאורך כל תהליך הפסקת העבודה.

משאבים מועילים

לא תמיד קל להפסיק לבד - אבל אתה לא צריך. משאבים אלה יכולים לעזור לך למצוא תמיכה:

• המינהל לשירותי שימוש בסמים ובריאות הנפש מציע קו סיוע 24 שעות ביממה שיעזור לכם למצוא טיפול באזורכם ולקבל מידע נוסף על התאוששות מהתמכרות.
• התאוששות SMART היא גישה לעזרה עצמית מדעית להתאוששות מהתמכרות. למידע נוסף באתר האינטרנט שלהם או למצוא פגישה באזור שלך.
• אפליקציות כמו אני פיכח יכולות לעזור לך לעקוב אחר התוכנית שלך להפסיק.

בשורה התחתונה

בעוד שחלק מהאנשים יכולים להשתמש בקנאביס ללא בעיות, אנשים רבים מתמודדים עם סוגיות של תלות או תופעות לוואי לא רצויות. בהתאם למצבך, ייתכן שתוכל לנקוט בגישה עצמית של פרישה, אך זה לא עובד עבור כולם.

אם אתה מתקשה לדבוק בגישה עצמית, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת הדרכה נוספת.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.