כיצד למתוח את שרירי הבטן ולמה זה חשוב

תוֹכֶן

• מהם היתרונות של מתיחת שרירי הבטן?
• מונע כאבי גב
• מגביר את הגמישות
• מגביר התאוששות
• מכין את גופך להתעמלות
• מתי כדאי למתוח את שרירי הבטן?
• דוגמאות למתיחות אב
• קוברה תנוחת מתיחת בטן
• מתיחת חתול-פרה
• מתיחה צדדית-ישיבה
• פותחן חזה על כדור אימון
• טיפים לבטיחות
• הטייק אווי
• 3 מהלכים לחיזוק שרירי הבטן

ליבה חזקה היא מרכיב חיוני בכושר הכללי, בביצועים אתלטיים ובחיי היומיום.

שרירי הליבה שלך כוללים:

• בטן רוחבית
• שריר הבטן הישר
• אלכסונים
• מכופפי הירך
• רצפת אגן
• דִיאָפרַגמָה
• גב תחתון

כל אלה פועלים יחד כדי לסייע בייצוב עמוד השדרה, למניעת כאבי גב ולשמירה על תנועה בטוחה.

כאשר אתה מפעיל את שרירי הבטן באמצעות תרגילי ליבה או אימון, עליך לטפל בהם בדיוק כמו בכל קבוצת שרירים אחרת.

חימום עם מתיחות דינמיות לפני שאתה מתאמן והתקררות עם מתיחות סטטיות לאחר סיום יכול לעזור.

מאמר זה יסתכל מקרוב על הסיבה שמתיחת שרירי הבטן חשובה כל כך לביצועים הכלליים ולבריאות טובה יותר.

בנוסף, ניתן לכם כמה מתיחות ספציפיות שתוכלו לעשות בבית, בחדר הכושר או בכל מקום בו תחליטו להתאמן.

מהם היתרונות של מתיחת שרירי הבטן?

מתיחה, באופן כללי, היא קריטית להצלחת האימונים שלך ובריאותך. כדי לקבל מושג טוב יותר מדוע כדאי לך להקדיש זמן למתיחת שרירי הבטן, בדוק את היתרונות הללו.

מונע כאבי גב

בכל הנוגע למניעת כאבי גב תחתון, שילוב של תרגילי חיזוק ומתיחות לשרירי הבטן הוא הדרך.

שרירים תפוסים יכולים לגרום לירידה בטווח התנועה שלך. כשזה קורה, השרירים שלך הופכים פחות גמישים ויכולים להיות נוטים יותר לפציעות.

מתיחה של שרירי הבטן והגב התחתון יכולה לסייע במניעת זה, ואף עשויה לסייע בהקלה על כאבי גב קיימים.

מגביר את הגמישות

מתיחת שריר לאחר אימון יכולה לסייע בשיפור הגמישות.

"שרירים מסוימים עלולים לאבד את גמישותם לאחר אימונים חוזרים, אשר יכולים לשנות את היציבה שלך ולהפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה שלך", מסביר אלן קונרד, BS, DC, CSCS, ממרכז כירופרקטיקה במחוז מונטגומרי.

מגביר התאוששות

על ידי מתיחת שרירי הבטן, מסביר קונרד, אתה עוזר לשרירים לחזור לתנועה מלאה ולהתאושש מהר יותר כדי שתוכל להתאמן שוב בקרוב.

"ניתן לעבוד על שרירי ליבה כמו בטן מספר פעמים בשבוע לעומת קבוצות שרירים כמו מרובעים או שרירי זרוע, אשר דורשים מרווחים של ימי אימון בשל ההתנגדות המשוקללת שבהם התרגילים משתמשים", הוא מסביר.

על מנת לשמור על שגרת הבטן שלך קדימה, קונרד ממליץ על מתיחת שרירי הבטן באופן קבוע.

מכין את גופך להתעמלות

על פי קליניקת קליבלנד, ביצוע מתיחות דינמיות - מתיחות המבוססות על תנועה לפני שאתם מתאמנים - מאפשר לשרירי הבטן להתחמם ולהתכונן לפעילות שלפניכם.

תנועות מסוג זה עשויות גם לשפר את ביצועי הספורט שלך ולהפחית את הסיכון לפציעות.

מתי כדאי למתוח את שרירי הבטן?

כאשר אתה מותח שרירי הבטן שלך עשויים להיות חשובים לא פחות מהמתחים שאתה מבצע.

"שרירים יכולים להתכווץ לאחר אימון בטן אינטנסיבי, ומתיחות יכולות לעזור במניעת פציעות עתידיות", אומר קונרד. לכן הוא ממליץ על מתיחות מיד לאחר אימון טוב של הבטן, שיכול לעזור במניעת כאבי שרירים למחרת.

דוגמאות למתיחות אב

קוברה תנוחת מתיחת בטן

תנוחת קוברה פותחת את הירכיים ומעניקה לשרירי הבטן מתיחה עדינה, אך יסודית.

1. הניחו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או מזרן התעמלות. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. עם הירכיים שטוחות על הקרקע, דחף את פלג גופך העליון כלפי מעלה תוך כדי מבט ישר קדימה. זה ימתח את שרירי הבטן.
3. החזק את המיקום למשך 20 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

מתיחת חתול-פרה

מתיחת חתול-פרה מסייעת בתנועתיות ובגמישות בשרירי הבטן. זה גם עוזר למתוח ולחזק את הגב התחתון.

1. קם על הידיים והברכיים ותחב את הראש כלפי מטה כשאתה מקשת את הגב, בדומה לאופן שבו חתול עושה זאת.
2. הרחב את הצוואר כל הדרך כלפי מעלה, ושחרר את הבטן עד למטה תוך מתיחת שרירי הבטן.
3. החזק למשך 20 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

מתיחה צדדית-ישיבה

מתיחת הצד האוניברסלית בישיבה מאפשרת לך להאריך את שרירי הבטן, הירכיים ושרירי הירך תוך שיפור הגמישות בעמוד השדרה.

1. שב זקוף על הרצפה עם הרגליים בנפרד.
2. הרם את הידיים לצד כשהמרפקים כפופים ואצבעותיך כלפי מעלה.
3. חבר את שרירי הבטן והתכופף לאט הצידה ימינה והביא את המרפק הימני לכיוון הרצפה. לא להתכופף קדימה או לסובב. אתה צריך להרגיש את המתיחה דרך האלכסונים.
4. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השמאלי והחזק למשך 15 עד 30 שניות.
5. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש בכל צד.

פותחן חזה על כדור אימון

מתיחה זו מקדמת הרפיה ומעניקה לבטן שלך מתיחה יסודית. זה גם מותח את הכתפיים והחזה.

1. שכב על הגב על כדור התעמלות. השכמות, הצוואר והראש שלך צריכים להיות בחלק העליון של הכדור, עם הגב המורחב, הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים גמישות ב 90 מעלות.
2. התחל את המתיחה על ידי פתיחת זרועותיך והנחתן ליפול לצד הכדור. וודא שאתה מסתכל למעלה אל התקרה.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
4. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

טיפים לבטיחות

כדי להישאר בטוחים בזמן מתיחת שרירי הבטן, זכור את הטיפים הבאים:

• לך בקצב שלך. מתיחה אינה פעילות הדורשת מהירות או יכולת לעמוד בקצב עם האדם שלידך. כדי להישאר בטוחים ולהפיק את המרב ממתיחות הבטן שלך, אל תדחוף את עצמך מעבר למה שנוח.
• הימנע מתנועות מהירות. הימנע מביצוע תנועות מהירות או מטלטלות בזמן מתיחה. זה כולל קפיצה תוך כדי מעבר והחזקת המתיחה.
• רק רחוק ככל שתוכל. במהלך כל סוג של מתיחות, חשוב להגיע רק למתח. אם תחרוג מזה, תגדיל את פוטנציאל הפציעה.
• הקטן את טווח התנועה אם שרירי הבטן כואבים. אם אתה מרגיש מתיחות או אי נוחות יתרה באזור תא המטען שלך, התחל במתיחה קלה, שקול להקטין את טווח התנועה. אתה לא צריך לעשות את כל טווח התנועה כדי להפיק תועלת ממתיחות.

הטייק אווי

שרירי הבטן שלך, שהם חלק מהליבה שלך, מורכבים מכמה מהשרירים העובדים הכי קשה בגופך.

מתיחה של שרירי הבטן באופן קבוע יכולה להגביר את הגמישות שלך, לשפר את היציבה, להפחית את הסיכון לפציעה וכאבי גב ולעזור לך לנוע ולהתאמן בקלות.

3 מהלכים לחיזוק שרירי הבטן