כיצד לתקן כתפיים כפופות
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- מה גורם לכפיפות?
- כיצד אוכל לתקן כתפיים כפופות?
- מתיחות
- תרגילים
- כיצד אוכל למנוע כתפיים כפופות?
- בשורה התחתונה
- 3 תנוחות יוגה לצוואר טק
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
סקירה כללית
כתפיים כפופות הן לרוב סימן ליציבה לקויה, במיוחד אם אתה מבלה הרבה מיומך בישיבה ליד מחשב. אך גם דברים אחרים עלולים לגרום לכתפיים כפופות.
ללא קשר לסיבה, כתפיים כפופות יכולות להשאיר אותך תחושה לא נעימה. אם הם לא מטופלים, הם עלולים להוביל לבעיות אחרות, כולל בעיות נשימה וכאב כרוני.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על סוגי הפעילויות המובילות לכתפיים כפופות ומה אתה יכול לעשות כדי לתקן את היציבה שלך.
מה גורם לכפיפות?
אנשים מפתחים יציבה לקויה מסיבות רבות. חלקם עשויים לעשות זאת באופן לא מודע במטרה להימנע מתשומת לב. אחרים נוהגים להוביל באופן קבוע תיק כבד או לשבת בכיסא הלא נכון בין היתר.
לאחרונה, מומחים ייחסו מקרים מסוימים של כפיפות ויציבה לקויה לשימוש מוגבר במחשבים ניידים, במיוחד בקרב סטודנטים.
מחקר משנת 2017 מייחס שימוש במחשבים ניידים לעלייה בדיווחים על כאבי צוואר בקרב סטודנטים לתארים מתקדמים. בהייה בטלפון הסלולרי לאורך זמן עלולה לגרום לבעיות דומות בצוואר ובכתף.
מי שיושב פרקי זמן ארוכים - כולל עובדי משרד ונהגי משאיות - חשוף גם להרגלי יציבה לקויים.
בנוסף, טלפונים סלולריים הקלו על ריבוי משימות בשיחות טלפון בטלפון. אבל הפעולה של עריסת הטלפון שלך בין האוזן והכתף שלך עלולה להמיט על כתפיך.
יש לזכור כי יציבה אינה הסיבה היחידה לכתפיים כפופות.
סיבות אפשריות אחרות כוללות:
- עקמת, עקמומיות הצידה של עמוד השדרה
- קיפוזיס, עיקול קדימה של עמוד השדרה
- פגיעות בעמוד השדרה או בצוואר, כולל צליפת שוט
- עודף משקל, מה שיכול למשוך את הכתפיים והגב העליון קדימה
- חוסר איזון בשרירים עקב עבודת שרירי החזה והליבה יותר מאלה בגב העליון
כיצד אוכל לתקן כתפיים כפופות?
תלוי בסיבה לכתפיים הכפופות שלך, הטיפול יכול לנוע בין מתיחות ותרגילים, ועד ניתוחים אם אתה מתמודד עם מצב עמוד שדרה חמור. אבל, באופן כללי, מתיחות קבועות ותרגילים עדינים הם נקודת התחלה טובה.
מתיחות
כדי להקל על כתפיים כפופות, התמקדו במתיחת החזה והידיים.
כמה מתיחות פשוטות שאתה יכול לעשות בבית כוללות:
- מתיחה בחזה. עמדו כשידיכם שלובות מאחורי הגב בידיים ישרות. הרם לאט את זרועותיך עד שתרגיש מתיחה בשרירי החזה והכתפיים.
- מתיחת זרוע עליונה. הושיט זרוע אחת היישר החוצה והניח את ידך השנייה מאחורי מרפק זרועך המושטת. משוך את הזרוע לאט לכיוון החזה שלך כאשר אתה מרגיש מתיחה בזרוע העליונה שלך. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.
- מעגלי זרוע. עמדו עם זרועותיך פרושות לכל צד (כך שאתה יוצר צורת "T"). הזז את זרועותיך במעגלים קטנים בכיוון השעון. בצע 20 חזרות ואז בצע עוד 20 עיגולים קטנים נגד כיוון השעון.
- מעליות כתף. כל שעליך לעשות הוא להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים בזמן שאתה נושם, ואז לגלגל אותם קדימה ומטה בזמן הנשיפה.
אתה יכול לעשות את המתיחות האלה לאורך כל היום, במיוחד כאשר אתה מרגיש את הגב העליון או הכתפיים שלך מתוחים.
תרגילים
חיזוק שרירי הגב, הכתף והליבה יכול גם לעזור לתמוך בכתפיים.
נסה להכין את התרגילים הבאים לשגרה שלך.
קרשים צדדיים
- שכב על צד אחד עם המרפק שלך ישירות מתחת לכתף.
- הפעילו את שרירי הבטן בזמן שאתם מרימים את הירכיים כך שרק כפות הרגליים והמרפק שלכם נוגעים במזרן.
- החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני. עבוד עד 2 דקות לכל צד.
תזדקק ללהקת התנגדות כדי לבצע את התרגיל הבא. אלה זמינים באינטרנט, ותוכלו להשתמש בהם למגוון תרגילים. להלן שלושה מהלכים נוספים כדי להתחיל.
זבובים הפוכים
- קושר רצועת התנגדות סביב ידית הדלת או חפץ אחר.
- קח את קצה הלהקה בכל יד והתחל עם זרועותיך פרושות לפניך.
- משוך לאט את זרועותיך לצדדים, לחץ את שכמותך יחד תוך כדי תנועה. נסה 3 סטים של 15 חזרות.
כיצד אוכל למנוע כתפיים כפופות?
כאשר אתה בונה כוח וגמישות באמצעות מתיחות ופעילות גופנית, אתה יכול לעזור למנוע את כתפיך לחזור למצב כפוף על ידי תרגול יציבה טובה.
אך לפני שעובדים על היציבה שלך, חשוב לוודא שאתה יודע איך נראה ומרגיש יציבה טובה.
אתה יכול לעשות זאת בטכניקה פשוטה המכונה בדיקת קיר:
- עמדו עם העקבים במרחק של 2-3 סנטימטרים מקיר, אך עם החלק האחורי של הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר.
- החלק יד שטוחה בין הגב התחתון לקיר. צריך שיהיה מספיק מקום בשביל היד שלך לנוע פנימה והחוצה.
- אם יש יותר מדי מקום בין הגב לקיר, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, שאמור לדחוף את הגב התחתון לקיר.
- אם אין מספיק מקום להחליק את היד לשם, קשת את הגב שלך מספיק כדי לפנות מקום.
- התרחק מהקיר תוך כדי החזקת היציבה. ואז חזור לקיר כדי לראות אם שמרת על המיקום הזה.
תרגלו זאת לאורך כל היום במשך כמה ימים, וודאו כי הראש, השכמות והישבן נמצאים בקו אחד. לאחר חזרה מסוימת, תתחיל לזהות מתי אתה עומד זקוף ולזהות מתי אתה צריך להתאים את היציבה שלך.
אבל יציבה אינה מוגבלת רק לאופן בו אתה עומד.
כאשר אתה יושב, ישבן ושכמות צריך לגעת בחלק האחורי של הכיסא שלך עם קשת קלה בגב התחתון. שמור על הברכיים בטמפרטורה של 90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נסו לשמור על הצוואר בקו אחד עם השכמות והישבן, כשהסנטר מעט כלפי מטה.
ערוך בדיקות יציבה מהירות לאורך כל היום, במיוחד אם אתה מקדיש זמן רב לסחיבת תיק כבד, להשתמש במחשב או לדבר בטלפון.
בשורה התחתונה
אם אתה מבחין כי הכתפיים שלך כפופות ומעוגלות, זה כנראה סימן לכך שחלק מההרגלים היומיומיים שלך - מנהיגה לשימוש במחשב נייד - מתחילים להשפיע על היציבה שלך.
בעזרת מתיחות יומיומיות ופעילות גופנית קלה תוכלו לעזור לשחרר שרירים תפוסים ולבנות כוח. אך אם נראה כי שינויים אלה לא עוזרים, שקול לעבוד עם רופא או פיזיותרפיסט בכדי לעזור בבעיה הבסיסית.
3 תנוחות יוגה לצוואר טק
פופולרי באתר
קרבוקסותרפיה למעגלים כהים: איך זה עובד וטיפול הכרחי
