יתרונות אמבטיית הקרח: מה אומר המחקר

תוֹכֶן

• מחקר עדכני על אמבטיות קרח
• מגבלות לימוד
• 5 יתרונות פוטנציאליים של אמבטיות קרח
• 1. מקל על שרירים כואבים וכואבים
• 2. עוזר למערכת העצבים המרכזית שלך
• 3. מגביל את התגובה הדלקתית
• 4. מקטין את השפעת החום והלחות
• 5. מאמן את עצב הנרתיק שלך
• תופעות לוואי וסיכונים של אמבטיות קרח
• טיפים לאמבטיית קרח
• טמפרטורה של אמבטיית קרח
• זמן באמבט קרח
• חשיפה לגוף
• שימוש בבית
• תזמון האמבטיה
• תגובת האנטר / תגובת לואיס
• קריותרפיה
• שימוש לטווח קצר
• בשורה התחתונה

לא נדיר לראות אתלטים, חובבי כושר ולוחמי סוף שבוע קופצים לאמבט קרח לאחר פעילות גופנית.

נקרא גם טבילה במים קרים (CWI) או קריותרפיה, האימון של טבילה של 10 עד 15 דקות במים קרים מאוד (50-59 מעלות צלזיוס) לאחר אימון או תחרות אינטנסיביים הוא האמין כמסייע להפחתת כאבי שרירים וכאב.

מחקר עדכני על אמבטיות קרח

הנוהג להשתמש באמבטיות קרח להקלה על שרירים כואבים חוזר עשרות שנים אחורה. אבל יכול לזרוק מפתח ברגים באמונה הזו.

המחקר האחרון מציע כי הרעיונות הקודמים לגבי יתרונות אמבטיית קרח לספורטאים לוקים בחסר, וכי אין יתרון לשרירים כואבים.

המחקר אמנם טוען כי התאוששות פעילה - כמו 10 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה על אופניים נייחים - טובה באותה מידה להחלמה כמו CWI, אך מומחים בתחום עדיין מאמינים בשימוש באמבטיות קרח.

ד"ר א. בריון גרדנר, מנתח אורטופדי בחוגי המרכזים לאורתופדיה מתקדמת, אומר כי ישנם עדיין יתרונות למרחצאות קרח.

"המחקר אינו מוכיח במאה אחוז כי אין יתרונות לאמבטיות קרח", הוא אומר. "זה מצביע על כך שהיתרונות שהאמינו בעבר של התאוששות מהירה יותר, הפחתת נזק לשרירים ורקמות ושיפור התפקוד אינם בהכרח נכונים."

וד"ר תאנו ג'יי, מנהל המרפאה בקליניקה לרפואת ספורט ביורקוויל, מסכים.

"תמיד יהיו מחקרים שיתמכו בשני הצדדים של הדיון הזה", הוא אומר. "למרות שרוב המחקר אינו חד משמעי, אני עומד בצד הניהול הטוב ביותר הנוכחי של ספורטאים מקצועיים המשתמשים בקביעות באמבטיות קרח."

מגבלות לימוד

דבר חשוב שצריך לשים לב אליו במחקר זה הוא גודל המדגם והגיל.

המחקר כלל 9 גברים צעירים בגילאים 19-24 שעשו אימוני התנגדות יומיים-שלושה בשבוע. יש צורך במחקרים נוספים ובמחקרים גדולים יותר כדי להפחית את היתרונות של אמבטיות קרח.

5 יתרונות פוטנציאליים של אמבטיות קרח

אם אתה שוקל לנסות אמבטיית קרח, ייתכן שאתה תוהה מה היתרונות הפוטנציאליים, ואם כדאי להכניס את גופך לקור העז.

החדשות הטובות הן שיש כמה יתרונות פוטנציאליים של שימוש באמבט קרח, במיוחד עבור אנשים שמתאמנים או ספורטאים תחרותיים.

1. מקל על שרירים כואבים וכואבים

לדברי גרדנר, היתרון הגדול ביותר של אמבטיות קרח, ככל הנראה, הוא שהם פשוט גורמים לגוף להרגיש טוב.

"לאחר אימון אינטנסיבי, הטבילה הקרה יכולה להיות הקלה בשרירים כואבים ושורפים", הוא מסביר.

2. עוזר למערכת העצבים המרכזית שלך

גרדנר אומר כי אמבטיית קרח יכולה לעזור גם למערכת העצבים המרכזית שלך על ידי סיוע בשינה, וכתוצאה מכך, לגרום לך להרגיש טוב יותר עם פחות עייפות.

בנוסף, הוא אומר שזה יכול לעזור בשיפור זמן התגובה ונפיצות האימונים בעתיד.

3. מגביל את התגובה הדלקתית

התיאוריה, אומר ג'יי, היא כי הפחתת הטמפרטורה המקומית לאחר פעילות גופנית מסייעת בהגבלת התגובה הדלקתית, הפחתת כמות הדלקת ועוזרת לך להתאושש מהר יותר.

4. מקטין את השפעת החום והלחות

אמבטיית קרח עשויה להפחית את השפעת החום והלחות.

"אמבטיית קרח לפני מרוץ ארוך בתנאים בהם יש עלייה בטמפרטורה או בלחות יכולה להוריד את טמפרטורת הגוף הליבה בכמה מעלות שיכולות להוביל לשיפור הביצועים", מסביר גרדנר.

5. מאמן את עצב הנרתיק שלך

אחד היתרונות העיקריים של אמבטיית קרח אומר כי מומחה מוסמך לכוח ולמיזוג Aurimas Juodka, CSCS, CPT, הוא היכולת לאמן את עצב הנרתיק שלך.

"עצב הוואג קשור למערכת העצבים הפאראסימפתטית, ואימון זה יכול לעזור לך להתמודד עם מצבי לחץ בצורה נאותה יותר", הוא מסביר.

תופעות לוואי וסיכונים של אמבטיות קרח

תופעת הלוואי הבולטת ביותר באמבטיית קרח היא הרגשה קרה מאוד כשאתה טובל את גופך במים הקרים. אך מעבר לתופעת לוואי שטחית זו, ישנם כמה סיכונים שיש לקחת בחשבון.

"הסיכון העיקרי לאמבטיית קרח חל על אנשים הסובלים ממחלת לב וכלי דם שקיימת מראש או לחץ דם גבוה", מסביר גרדנר.

"הירידה בטמפרטורת הליבה והטבילה בקרח מכווצת את כלי הדם ומאטה את זרימת הדם בגוף", הוא אומר. זה יכול להיות מסוכן אם יש לך ירידה בזרימת הדם, שלדברי גרדנר מסכנת אותך עם דום לב או שבץ מוחי.

סיכון נוסף שעלול לקרות הוא היפותרמיה, במיוחד אם אתה שקוע באמבט הקרח יותר מדי זמן.

אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 וסוג 2 צריכים גם להיזהר באמבטיות קרח מכיוון ששניהם מצמצמים את היכולת לשמור על טמפרטורת הליבה במהלך שינויי טמפרטורה קיצוניים.

טיפים לאמבטיית קרח

אם אתה מוכן לצלול, ישנם כמה דברים שכדאי לדעת לפני שתשקיע את גופך בקרח.

טמפרטורה של אמבטיית קרח

גרדנר, הטמפרטורה של אמבטיית קרח צריכה להיות בערך 10–15 מעלות צלזיוס או 50–59 מעלות צלזיוס.

זמן באמבט קרח

לבלות יותר מדי באמבט קרח יכולות להיות השלכות שליליות. זו הסיבה שאתה צריך להגביל את הזמן שלך לא יותר מ 10 עד 15 דקות.

חשיפה לגוף

לדברי גרדנר, בדרך כלל מומלץ לטבול את כל גופכם באמבט הקרח כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר של התכווצות כלי הדם.

עם זאת, כדי להתחיל, אולי תחילה תחשוף את כפות הרגליים והרגליים התחתונות. כשנוח לך, אתה יכול להתקדם לכיוון החזה שלך.

שימוש בבית

אם תחליט לעשות אמבטיית קרח בבית, אומר גרדנר להשתמש במד חום כדי לעזור לך להשיג את הטמפרטורה האידיאלית בעת איזון תערובת הקרח למים.

אם הטמפרטורה גבוהה מדי (מעל 15 ° C או 59 ° F), הוסיפו מים חמים יותר. ואם הוא נמוך מדי, הוסיפו קרח בהדרגה עד שתגיעו לטמפרטורה הרצויה.

תזמון האמבטיה

"ככל שתקדם לאמבט קרח לאחר אימון או תחרות, כך ההשפעות צריכות להיות טובות יותר", אומר גרדנר.

אם תחכה שעה לאחר האימון, הוא אומר שחלק מתהליכי הריפוי והדלקת כבר החלו או שכבר הסתיימו.

תגובת האנטר / תגובת לואיס

דרך נוספת להשיג את היתרונות של קרח על שרירים כואבים היא להשתמש בשיטת תגובת האנטרים / לואיס ריאקציה על ידי ביצוע הפורמט 10-10-10.

"אני ממליץ על ציפוי למשך 10 דקות (לא ישירות על עור חשוף), ואחריו הסרת הקרח למשך 10 דקות, ואז לבסוף בעקבות 10 דקות נוספות של ציפוי - זה מאפשר 20 דקות של הליך ציפוי פיזיולוגי יעיל", מסביר ג'יי. .

קריותרפיה

יש אנשים שבוחרים בתאי קריותרפיה בגוף מלא, שהוא בעצם טיפול קר בסביבה משרדית. הפעלות אלה אינן זולות ויכולות להופיע בין 45 $ ל -100 $ לפגישה.

שימוש לטווח קצר

כשמדובר בתדירות שבה אתה צריך לעשות אמבטיית קרח, המחקר מוגבל. עם זאת, חשוב לציין כי ישנם מומחים שאומרים כי התקפות חריפות של CWI על מנת לאפשר התאוששות מהירה יותר בסדר, אך יש להימנע משימוש כרוני ב- CWI.

בשורה התחתונה

המחקר השואל את היתרונות של אמבטיות קרח מוגבל. מומחים רבים עדיין רואים ערך בשימוש ב- CWI לאחר אימון עם מתאמנים וספורטאים מושבעים.

אם בחרתם להשתמש באמבטיות קרח כצורה להתאוששות לאחר אירוע אתלטי או אימון אינטנסיבי, דאגו לעקוב אחר ההנחיות המומלצות, במיוחד זמן וטמפרטורה.