איך חלבון בארוחת הבוקר יכול לעזור לך לרדת במשקל

תוֹכֶן

• האם אתה צריך לאכול ארוחת בוקר?
• איך חלבון עוזר לך לרדת במשקל
• ארוחות בוקר עשירות בחלבונים עוזרות לכם לאכול פחות מאוחר
• איך חלבון בארוחת הבוקר עוזר לך לרדת במשקל ובשומן בבטן
• חלבון עשוי להגביר מעט את חילוף החומרים שלך
• אילו מאכלים עתירי חלבון כדאי לאכול לארוחת הבוקר?
• אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, הכינו אותה לחלבון עשיר
• הכנת ארוחות: תפוחים כל היום

חלבון הוא חומר מזין מרכזי לירידה במשקל.

למעשה, הוספת חלבון נוסף לתזונה היא הדרך הקלה והיעילה ביותר לרדת במשקל.

מחקרים מראים כי חלבון יכול לעזור לרסן את התיאבון ולמנוע מכם לאכול יתר.

לכן, התחלת היום בארוחת בוקר עתירת חלבונים עשויה להיות טיפ יעיל להרזיה.

האם אתה צריך לאכול ארוחת בוקר?

בעבר, דילוג על ארוחת הבוקר נקשר לעלייה במשקל.

כעת יש לנו עדויות טובות המראות כי להמלצות לאכול או לדלג על ארוחת בוקר אין השפעה על עלייה או ירידה במשקל. תוכלו לקרוא עוד על כך במאמר זה ().

עם זאת, אכילת ארוחת בוקר עשויה להיות רעיון טוב מסיבות אחרות. לדוגמה, זה עשוי לשפר את הביצועים המנטליים אצל ילדי בית ספר, בני נוער וקבוצות חולים מסוימות (,).

זה עשוי להיות תלוי גם ב איכות של ארוחת הבוקר. גם אם לארוחת הבוקר הסטריאוטיפית (כמו דגני בוקר עתירי סוכר) אין השפעה על המשקל, לארוחת בוקר עשירה בחלבון ידידותי לירידה במשקל עשויה להיות השפעה שונה.

להמלצות לאכול או לדלג על ארוחת בוקר אין השפעה על המשקל. עם זאת, ייתכן שהדבר לא חל על ארוחת בוקר עתירת חלבונים.

איך חלבון עוזר לך לרדת במשקל

חלבון הוא החומר המזין החשוב ביותר לירידה במשקל.

הסיבה לכך היא שהגוף משתמש ביותר קלוריות במטבוליזם של חלבון, בהשוואה לשומן או לפחמימות. חלבון גם גורם לך להרגיש מלא יותר זמן (,,,,).

מחקר אחד בקרב נשים הראה כי הגדלת צריכת החלבון מ -15 ל- 30% מסך הקלוריות סייעה להן לאכול 441 פחות קלוריות ביום. הם גם הורידו 11 קילו (5 ק"ג) בתוך 12 שבועות בלבד ().

מחקר אחר מצא כי הגדלת החלבון ל -25% מסך הקלוריות הפחיתה את הנשנושים בשעת לילה מאוחרת במחצית והמחשבות האובססיביות על אוכל ב 60% ().

במחקר נוסף, שתי קבוצות נשים עברו דיאטות לירידה במשקל במשך 10 שבועות. הקבוצות אכלו כמות קלוריות זהה, אך כמויות שונות של חלבון.

כל הנשים במחקר ירדו במשקל. עם זאת, הקבוצה העשירה בחלבונים איבדה כחצי ק"ג (1.1 ק"ג) יותר, ואחוז גדול יותר של שומן בגוף ().

חלבון עשוי גם לעזור לך לשמור על ירידה במשקל בטווח הארוך. מחקר מצא כי הגדלת החלבון מ -15 ל -18% מהקלוריות גרמה לדיאטנים להחזיר 50% פחות משקל (,,).

הוספת חלבון לתזונה שלך היא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל. זה עשוי גם לעזור לדיאטנים לשמור על ירידה ארוכת טווח במשקל.

ארוחות בוקר עשירות בחלבונים עוזרות לכם לאכול פחות מאוחר

מחקרים רבים בוחנים כיצד משפיע החלבון בארוחת הבוקר על התנהגות האכילה.

חלקם הראו כי ארוחות בוקר עשירות בחלבון מפחיתות את הרעב ועוזרות לאנשים לאכול עד 135 פחות קלוריות בהמשך היום (,,).

למעשה, סריקות MRI הראו כי אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה את האותות במוח השולטים על מוטיבציית המזון והתנהגות מונעת תגמול ().

חלבון גם עוזר לך להרגיש שובע. הסיבה לכך היא שהוא מפעיל את האותות של הגוף שמרסנים תיאבון, מה שמפחית את התשוקה ואכילת היתר.

זה נובע בעיקר מירידה בהורמון הרעב גרלין ועלייה בהורמונים המלאים פפטיד YY, GLP-1 ו- cholecystokinin (,,).

כעת הוכיחו כמה מחקרים כי אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבונים משנה את ההורמונים הללו לאורך כל היום (,,,,,).

ארוחות בוקר עשירות בחלבון מפחיתות את צריכת הקלוריות בהמשך היום. הם משפרים את רמות ההורמונים המווסתים את התיאבון שלך, מה שמוביל להפחתת רעב ותשוקה.

איך חלבון בארוחת הבוקר עוזר לך לרדת במשקל ובשומן בבטן

ארוחות בוקר עשירות בחלבון יכולות להפחית תיאבון ותשוקה. הם עשויים גם לעזור לך לאבד שומן בבטן.

חלבון תזונתי קשור הפוך לשומן בבטן, כלומר ככל שאתה אוכל חלבון איכותי יותר, כך יש לך פחות שומן בבטן (,).

מחקר אחד שנערך בקרב בני נוער סינים שמנים, הראה כי החלפת ארוחת בוקר המבוססת על דגנים בארוחה על בסיס ביצה הובילה לירידה משמעותית יותר במשקל במשך 3 חודשים.

קבוצת ארוחת הבוקר החלבונית הגבוהה יותר איבדה 3.9% ממשקל גופן (כ -2.4 ק"ג או 5.3 ק"ג), בעוד שקבוצת החלבון הנמוכה יותר איבדה 0.2% בלבד (0.1 ק"ג או 0.2 ק"ג) ().

במחקר אחר, אנשים בתכנית להרזיה קיבלו ארוחת בוקר של ביצה או ארוחת בוקר של בייגל עם אותה כמות קלוריות.

לאחר 8 שבועות, אלו שאכלו את ארוחת הבוקר הביאו לירידה גבוהה יותר ב- BMI ב -61%, לירידה במשקל ב -65% ולירידה גדולה יותר ב -34% במדידות המותניים ().

אכילת חלבון לארוחת הבוקר יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל, במיוחד אם יש לכם הרבה משקל לרדת.

חלבון עשוי להגביר מעט את חילוף החומרים שלך

זירוז חילוף החומרים שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל, מכיוון שהוא גורם לך לשרוף יותר קלוריות.

הגוף שלך משתמש בהרבה יותר קלוריות לחילוף החלבון (20-30%) מאשר בפחמימות (5-10%) או בשומן (0-3%) ().

זה אומר שאתה שורף יותר קלוריות על ידי אכילת חלבון מאשר על ידי אכילת פחמימות או שומן. למעשה, הוכח שצריכה גבוהה של חלבון מביאה לתוספת של 80 עד 100 קלוריות שנשרפו מדי יום (,,).

תזונה עשירה בחלבונים יכולה גם לסייע במניעת אובדן שרירים במהלך הגבלת קלוריות, ובחלקה למנוע את הפחתת חילוף החומרים שלעתים קרובות מגיעה עם ירידה במשקל, המכונה לעתים קרובות "מצב רעב" (, 30,,,).

הוכח שצריכה גבוהה של חלבונים מגבירה את חילוף החומרים בעד 100 קלוריות ליום. זה יכול גם לעזור לך לשמור על מסת שריר וחילוף חומרים גבוה כאשר אתה מגביל קלוריות.

אילו מאכלים עתירי חלבון כדאי לאכול לארוחת הבוקר?

בקצרה, ביצים.

ביצים מזינות להפליא ועשירות בחלבון. הוכח שהחלפת ארוחת בוקר מבוססת דגנים בביצים עוזרת לך לאכול פחות קלוריות במשך 36 השעות הבאות ולהוריד יותר משקל ושומן בגוף (,,).

עם זאת, דגים, פירות ים, בשר, עופות ומוצרי חלב הם גם מקורות חלבון מצוינים לכלול בארוחת הבוקר.

לרשימה מלאה של מזונות עתירי חלבון, קרא מאמר זה.

להלן מספר דוגמאות לארוחות בוקר עתירות חלבון שיכולות לעזור לך לרדת במשקל:

• ביצים מקושקשות: עם ירקות, מטוגנים בשמן קוקוס או שמן זית.
• חביתה: עם גבינת קוטג 'ותרד (הפייבוריט האישי שלי).
• טופו מוקפץ: עם כרוב וגבינה ללא חלב.
• יוגורט יווני: עם נבט חיטה, זרעים וגרגרים.
• טלטול: כדור אחד של חלבון מי גבינה, בננה, פירות יער קפואים וחלב שקדים.

לביבות חלבון הן גם אוכל ארוחת בוקר פופולרי מאוד כרגע.

ביצים מכינות ארוחת בוקר נהדרת ועשירה בחלבונים. עם זאת, אוכלים אחרים עם ארוחת בוקר עשירה בחלבונים הם גם בחירות טובות.

אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, הכינו אותה לחלבון עשיר

אם אתם כן בוחרים לאכול ארוחת בוקר, אכלו עשיר בחלבון.

תכולת החלבון של ארוחות הבוקר במחקרים לעיל נעה בין 18 ל- 41% מהקלוריות, עם לפחות 20 גרם חלבון.

כדי לקרוא עוד על היתרונות הבריאותיים של חלבון, עיין במאמר זה: 10 סיבות מגובות מדע לאכול יותר חלבון.

הכנת ארוחות: תפוחים כל היום