אם אתה לא רץ אבל רוצה, המדריך הזה הוא בשבילך

תוֹכֶן

• בדוק עם הרופא שלך
• אל תקנו סתם נעל
• הירשם למירוץ קצר
• יש תוכנית
• צא החוצה
• היצמד ללוח זמנים
• למתוח אחרי כל ריצה
• צא החוצה
• היצמד ללוח זמנים
• לך עם חבר
• מתיחה אחרי כל ריצה
• סקירה עבור

ריצה היא דרך מצוינת להיכנס לכושר מכיוון שאתה יכול לעשות זאת כמעט בכל מקום, והרשמה ל- 5K היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שתעמוד ביעדי האימון החדשים שלך. עם זאת, אם אתה חדש בריצה, אין דבר גרוע יותר מאשר להחליק על נעלי ההתעמלות החדשות שלך ולצאת למלוא המהירות, רק כדי להיות נשימה כעבור דקה בלבד. שמירה על מוטיבציה ועידוד היא חלק חשוב בלמידה לאהוב את התחביב החדש שלך, כך שאם אתה רגיל יותר לספה מאשר להליכון או שהיית בהפסקה ארוכה, השתמש בטיפים אלה כדי לעזור לך לרוץ ברציפות ועם אֵמוּן.

בדוק עם הרופא שלך

אם מעולם לא רצתם בעבר, חשוב לוודא שאין תנאים בסיסיים שיהפכו את זה לא בטוח עבורכם להתחיל. קבע תזמון גופני ועבר על התוכניות שלך לרוץ עם הרופא שלך כדי שתוכל לחתום או לתת לך המלצות בנוגע לפעילות גופנית.

אל תקנו סתם נעל

יש המון נעלי ספורט חמודות בחוץ, אבל רק בגלל שלזוג יש שילוב הצבעים האהוב עליך לא אומר שזה מתאים לכף הרגל שלך. במקום לקנות באופן עיוור באינטרנט את מה שנראה הכי טוב, קח זמן ללכת לחנות נעלי ריצה מיוחדות כדי לנתח את ההליכה שלך. הם גם ימדוד את כף הרגל שלך כדי לקבל את המידה הנכונה, מכיוון שלפעמים מידות נעלי ריצה צריכות להיות גדולות יותר ממידת הנעליים הרגילה שלך. גם אם לא תקנו מחנות הנעליים, תדעו אילו מותגים ואיזה נעל לחפש במקומות אחרים.

הירשם למירוץ קצר

אם אתה חדש בריצה, אתה צריך למצוא מרוץ ידידותי למתחילים שישאיר אותך אחראי ויעזור לך לשרטט את ההתקדמות שלך. ריצות כיף כמו The Color Run ו- 5Ks הן דרכים מושלמות להתרגש מריצה ולבלות בזמן שאתה בעניין.

יש תוכנית

אם נרשמתם ל-5K, הקפידו למצוא גם תכנית 5K למתחילים (כמו תכנית האימונים שלנו ל-5K לששת השבועות) שתקל עליכם בריצה. אם אתה רק רוצה להיות מסוגל לרוץ במשך 30 דקות ברציפות, תוכנית הריצה למתחילים זו של שמונה שבועות נוצרה בשבילך.

צא החוצה

אם מעולם לא רצתם או שעבר זמן מה, תצטרכו להתקדם לריצה מתמשכת. אז במקום להתאמץ יתר על המידה להתאמץ לרוץ קילומטר, התחל עם מטרות קטנות יותר, כמו לרוץ ללא הפסקה למשך דקה עד חמש דקות ואז ללכת קצת עד שתקבל נשימה.

היצמד ללוח זמנים

אם אתה רציני בלהיות רץ, אימון יוצר מושלם. ריצה לא תהיה קלה יותר אלא אם כן אתה עקבי. נסו להתאים לפחות שלוש ריצות בשבוע כדי לראות שיפורים לפני שאתם יודעים זאת. לכו עם חבר: חבר עם קצב דומה או קצת יותר מהיר יכול לעזור לכם לדחוף את עצמכם ככל שתשתפרו בתחביב שלכם. בנוסף, התחלת שגרת אימונים חדשה עם מישהו בעל מוטיבציה דומה תשאיר אותך אחראי בימים האלה שאתה רק רוצה לדלג עליהם. אם החברים שלך לא מתלהבים מריצה כמוך, שים לב למועדוני ריצה למתחילים בחנויות נעליים, בחדרי כושר או במרכז הקהילתי המקומי שלך.

למתוח אחרי כל ריצה

ניתן למנוע כאבים רבים בעזרת מעט prehab. כדי למנוע מהשרירים שלך להיות צמודים, הקפד למתוח לאחר כל ריצה עם מתיחות הקירור האלה על מנת לסייע לכאבי שרירים ולשחרר אזורים הדוקים שיכולים למשוך את המפרקים ולגרום לפציעה.

צא החוצה

אם מעולם לא רצת או שעבר זמן מה, תצטרך להתקדם עד לריצה מתמשכת. אז במקום להתאמץ יתר על המידה לרוץ מייל, התחל עם מטרות קטנות יותר, כמו ריצה ללא הפסקה למשך דקה עד חמש דקות ואז ללכת קצת עד שתשובת נשימה.

היצמד ללוח זמנים

אם אתה רציני לגבי הפיכתך לרץ, תרגול עושה מושלם. הריצה לא תהיה קלה יותר אלא אם כן אתה עקבי. נסה להשתלב לפחות שלוש ריצות בשבוע כדי לראות שיפורים לפני שאתה יודע את זה.

לך עם חבר

חבר בעל קצב דומה או מעט יותר מהיר יכול לעזור לך לדחוף את עצמך ככל שתשתפר בתחביב שלך. בנוסף, התחלת שגרת אימונים חדשה עם מישהו בעל מוטיבציה דומה תשאיר אותך אחראי בימים האלה שאתה רק רוצה לדלג עליהם. אם החברים שלך לא מתלהבים מריצה כמוך, עקוב אחר מועדוני ריצה מתחילים בחנויות נעליים, חדרי כושר או במרכז הקהילתי המקומי שלך.

מתיחה אחרי כל ריצה

ניתן למנוע כאבים רבים בעזרת מעט prehab. כדי למנוע מהשרירים שלך להיות מתוחים, הקפד להימתח לאחר כל ריצה עם מתיחות הקירור הללו כדי לעזור עם כאבי שרירים ולשחרר אזורים הדוקים שעלולים למשוך את המפרקים ולגרום לפציעה.

מאמר זה הופיע במקור ב- Popsugar Fitness.

סקירה עבור