המדריך המלא שלך לתזונת 'IIFYM' או מאקרו

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כשסמירה מוסטופי עברה ללוס אנג'לס לעיר ניו יורק, היא הרגישה שהתזונה שלה מתרחקת ממנה. עם גישה אינסופית למסעדות הטובות ביותר, החיים במתינות לא הרגישו כמו אופציה. ובכל זאת, היא ידעה שהיא צריכה לסובב את זה. מעריצה של קרוספיט, היא לקחה אחרי הרבה חברות שלה בחדר הכושר וניסתה את דיאטת הפליאו-אבל לא אהבה להרגיש כל כך מוגבלת ומקופחת. אז למדה על ספירת הפקודות המאקרו שלה.

פקודות מאקרו, קיצור של מקרו -חומרים תזונתיים, הן חלבון, פחמימות ושומן, החומרים המזינים העיקריים שהגוף צריך כדי לתפקד בצורה תקינה ויעילה, והתפיסה של ספירת הפקודות המאקרו שלך היא בעצם לוודא שתקבל כמות מסוימת של כל אחד מהם בתזונה היומית שלך. לפחמימות - הסוכרים, העמילנים והסיבים המצויים בדגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב - יש 4 קלוריות לגרם. לחלבון, המורכב משרשראות חומצות אמינו החיוניות לתדלוק הגוף, יש גם 4 קלוריות לגרם. ולבסוף, שומן הוא מאקרו-נוטריינט בעל קלוריות גבוה יותר ב-9 קלוריות לגרם. ספירת פקודות מאקרו לא רק עזרה למוסטופי להוריד 16 קילו בארבעה חודשים, אלא שלדבריה היא אפשרה לה לאכול מה שהיא רוצה מבלי לוותר על שום דבר לחלוטין.

ומוסטופי בהחלט לא לבד בחיפוש אחר השילוב המושלם של פקודות מאקרו. סגנון האכילה (בדרך כלל מתויג באינסטגרם כ-#IIFYM, או "אם זה מתאים לדיאטת המאקרו שלך") עולה בפופולריות. הנחת היסוד: אתה יכול לאכול כל מזון שאתה רוצה כל עוד יש לו את האיזון הנכון של מאקרו. משמעות הדבר היא לשאוף ל-45 עד 55 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, 25 עד 35 אחוז מחלבון כשהשאר שומנים בריאים, מציעה ליז אפלגייט, Ph.D., מנהלת תזונת ספורט באוניברסיטת קליפורניה, דייויס. פירוט, זה בערך 300 גרם פחמימות, 130 גרם חלבון ו -42 גרם שומן לאישה פעילה בעקבות דיאטה #IIFYM של 2,000 קלוריות ליום.

כמו בכל דיאטה, יש דברים שצריך לקחת בחשבון לפני שקפיצים לרכבת ספירת המאקרו. היתרונות: המעקב הנדרש לביצוע תוכנית זו עשוי לעזור לך לרדת במשקל, להדוף הרגלי אכילה לקויים ולהגביר את הרווחים שלך בחדר הכושר על ידי הבטחה שאתה מזין את השרירים שלך בצורה נכונה עם גישה מאוזנת יותר לאכילה. חסרונות: כל המעקב יכול גם לעודד התנהגות אובססיבית ולהקל על איבוד העיניים והטעם של האוכל שלכם (שלום, האם אתם בכלל תהנה זה?) כי אתה מתמקד רק בערך התזונתי. כמו כן, להיות מחובר לטלפון שלך כל הזמן רישום הארוחות שלך יכול להיות קצת ניקוז, הן עבור האנרגיה שלך והן, LBH, הסוללה של הטלפון שלך. "לא כל אדם מנותק מהסוג הזה של דיאטה", אומר אפלגייט. "בדרך כלל אני מתחשב באישיות של אדם כשהם אומרים לי שהוא מעוניין לספור את הפקודות המאקרו שלו. חשוב להיות מודעים לכך שאוכל הוא דלק, כן, אבל יש לו גם היבט חברתי, הוא מזין אותך".

אם ספירת פקודות מאקרו נשמע כמו משהו שאתה עדיין רוצה לנסות, אז תצטרך כמה כלים חיוניים כדי להתחיל. ראשית, עוקב אחר ארוחות. אפליקציות כגון MyFitnessPal מקלות על בחירה ומעקב אחר מזונות, ומכילות את כל פרטי הקלוריות והמאקרו הדרושים לך כדי להישאר בשליטה על המשחק שלך, כך שאינך צריך לדעת אילו מזונות מהווים פחמימה, חלבון או שומן, או איזה יחס משלוש הארוחה כוללת. תזדקק גם לסולם מזון, מכיוון שכמו דיאטות אחרות, חשוב גם לשלוט במנות. ספירת פקודות המאקרו שלך מסתכמת בגרם, וסליחה, אבל אתה פשוט לא יכול לגלגל את זה.

מוּכָן? להלן ארבעה טיפים להצלחה:

1. מערבבים את זה. אמנם ספירת המאקרו שלך לא בהכרח אומרת לחתוך דבר, אך יש נטייה לאכול את אותם מאכלים (כמו עוף בגריל, אורז חום, שיבולת שועל) שוב ושוב. כמו כן, אתה לא רוצה לחסוך לחלוטין במיקרו-נוטריינטים חשובים, או ויטמינים ומינרלים, רק בגלל שהגוף שלך דורש אותם בכמויות פחותות. הצטיידו במזונות עתירי נוגדי חמצון (כמו פירות יער) וויטמינים ומינרלים חיוניים (כמו עלים ירוקים, מוצרי חלב וירקות בצבע בהיר) כדי לוודא שאתם ממלאים את התזונה שלכם עם המיקרו-חומרים שגופכם צריך. אם אתה עדיין מרגיש איטי או מחוץ למשחק, פנה לרופא או לתזונאי.

"יש יותר חיים מאשר עוף בגריל על גבי אורז חום. אנשים צריכים לשמור על מגוון כדי להישאר בריאים ולהכניס ויטמינים ומינרלים חיוניים. גם אם הוא מחליף מדי פעם שחום לחום, החלפות פשוטות יכולות לעשות הבדל משמעותי. ."

2. אכלו את סוג המקרו -חומרים הנכון. לא כל השומנים או הפחמימות נוצרים שווים. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא לאכול את כל הפחמימות שלך בצורה של תוספת סוכר (שאפלגייט אומר שאתה צריך להגביל לא יותר מ-50 גרם ביום). כשזה מגיע לשומנים, חפשו זנים בריאים ובלתי רוויים כמו אלו בשמן זית ואגוזים. אתה יכול גם לשאוף לשתי מנות שבועיות של דגים כמו סלמון בכדי להכניס חומצות שומן אומגה -3 חיוניות ו כל הטעם.

3. אל תקצר את עצמך. בכמה מדדי מאקרו יש את היחסים שלהם כבויים, מכוונים לכמויות כמעט שוות של חלבון ופחמימות. אמנם אכילת פחות פחמימות עלולה לגרום לך לחשוב "ירידה במשקל", אך למעשה אתה עושה לגוף שלך עוול גדול. "אתה צריך פחמימות בתזונה שלך, במיוחד אם אתה פעיל יותר", אומר אפלגייט. אם אתה לא אוכל מספיק פחמימות כדי לתדלק את האימונים הקשים ביותר שלך, הגוף שלך יתחיל להשתמש בחלבונים בשרירים שלך כדלק, במקום למה שהוא נועד: לבנות מחדש ולתקן שרירים לאחר פעילות. כאשר החלבון הזה משמש כדלק, השרירים שלך עלולים להיחלש, והצמיחה והבנייה מחדש (קרא: עליות והתאוששות) ייפגעו.

4. בסיס מגע עם מומחה לבריאות. הקפד לדבר עם רופא או תזונאי לפני הצלילה ישירות פנימה. הם יכולים לעזור לך להגדיר יעדים חכמים ובטוחים, ואפילו להמליץ ​​לך למקום היעדים שלך צריכים להיות, בהתבסס על המטרות שלך. אולי אתה מקווה לרדת במשקל, לעלות שרירים או פשוט לשמור על מה שיש לך. לא משנה מה המטרה הזו, מומחה יכול לוודא שאתה מקבל את הדלק שאתה צריך בכמויות הנכונות.

סקירה עבור