שיפוע לעומת ספסל שטוח: מה הכי מתאים לחזה שלך?

תוֹכֶן

• לחיצות ספסל שיפוע
• הטה לחיצה על החזה, שלב אחר שלב
• לחיצות ספסל שטוחות
• לחיצת ספסל שטוחה, צעד אחר צעד
• אמצעי זהירות

שיפוע לעומת שטוח

בין אם אתם שוחים, דוחפים עגלת מכולת או זורקים כדור, שרירי החזה חזקים חיוניים לפעילות היומיומית.

חשוב ביותר לאמן את שרירי החזה בדיוק כמו בכל קבוצת שרירים אחרת. אחד התרגילים הנפוצים והיעילים ביותר לעבודת שרירי החזה שלך הוא לחיצת החזה. אך איזו לחיצת חזה היא היעילה ביותר: השיפוע או לחץ החזה הספסל השטוח?

אין באמת תשובה נכונה או שגויה. זה יותר עניין של העדפה, מה המטרות האישיות שלך, ומה אתה מנסה להשיג. כדי למקסם את התוצאות שלך, בצע את שני סוגי לחיצות החזה, שכן שניהם עובדים כמעט על כל אותם שרירים אך פוגעים בשריר בדרכים שונות במקצת.

בואו נסתכל על כל אחת מהאפשרויות הללו.

הטבלה שלהלן מראה כי גם לחיצות ספסל שיפוע וגם לחיצות ספסלות על ספסל שטוח עובדות על מערך שרירי החזה.

לחיצות ספסל שיפוע

השריר העיקרי של החזה מורכב מחולק עצם הבריח וראש סטרנוסטלי (נקב עליון ותחתון).

מטרת עיתונות השיפוע היא למקד יותר מהעבודה בציונים העליונים. היתרון העיקרי בביצוע לחיצות שיפוע הוא פיתוח החלק העליון של שרירי החזה.

כאשר הספסל מוגדר בשיפוע (15 עד 30 מעלות), אתה מפעיל את הכתפיים שלך יותר מכיוון שהוא דומה ללחיצת כתף. כמו כן, בגלל זווית הספסל, תרגיל זה מפעיל פחות לחץ על שרוול הסיבוב שלך, שהוא אזור נפוץ לפציעות בעת השימוש בספסל השטוח.

עם זאת, ישנם כמה חסרונות בביצוע לחיצת חזה בשיפוע. מכיוון שלחיצת החזה בשיפוע מפעילה יותר לחץ על הנקב העליון שלך, היא מפתחת את קבוצת השרירים הזו יותר, בעוד הספסל השטוח נוטה לבנות מסה על פני כל הנקב.

אתה גם משתמש באופן פעיל בדלתא (כתפיים) שלך בזווית זו, כך שאתה לא רוצה לעבוד על הדלתא שלך למחרת. אתה אף פעם לא רוצה לאמן את השרירים שלך יתר על המידה, מה שיכול לקרות אם אתה מאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. שימוש יתר בכל שריר יכול להוביל לפציעות.

הטה לחיצה על החזה, שלב אחר שלב

1. נשען על ספסל שיפוע. וודאו שהספסל מכוון לטווח של 15 עד 30 מעלות בשיפוע. כל דבר מעל 30 מעלות עובד בעיקר על הדלתא הקדמי (הכתפיים). האחיזה שלך צריכה להיות במקום בו המרפקים שלך מזווים 90 מעלות.
2. בעזרת אחיזה ברוחב הכתפיים, עטפו את האצבעות סביב הבר כשכפות הידיים פונות מכם. הרם את הבר מהמתלה והחזק אותו ישר עליך בזרועות נעולות.
3. כשנשמת פנימה, רד לאט עד שהבר נמצא סנטימטר מהחזה שלך. אתה רוצה שהסרגל יהיה בקו אחד עם החזה העליון שלך כל הזמן. הידיים שלך צריכות להיות בזווית של 45 מעלות ולהיות תחובות בצדדים שלך.
4. החזק את המיקום הזה לספירה אחת בתחתית התנועה, ובנשיפה גדולה אחת, דחף את המוט חזרה למעלה למצב ההתחלה שלך. נעל את הידיים, החזק, וירד לאט.
5. בצע 12 חזרות ואז הניח את הבר חזרה על המדף.
6. השלם סך של חמש סטים, הוסף משקל לאחר כל סט.

לחיצות ספסל שטוחות

כאמור, החזה הגדול מורכב מהמחלה העליונה והתחתונה. כאשר ספסל שטוח, שני הראשים לחוצים באופן שווה, מה שהופך את התרגיל הזה לטוב ביותר להתפתחות pec הכוללת.

מכבש הספסל השטוח הוא תנועת נוזלים טבעית הרבה יותר בהשוואה לפעילות היומיומית שלך. עם זאת, בדיוק כמו לחץ על החזה בשיפוע, יש כמה חסרונות.

דוריאן ייטס, שרירן מקצועי, אמר: "אני אפילו לא כולל ספסל שטוח בשגרת הפ"ק שלי כי אני חושב שזה מלחיץ את הדלתא הקדמית הרבה יותר מדי כדי להיות תרגיל יעיל לבניית החזה. כמו כן, זווית לחץ הספסל השטוח מעמידה את גידי הפק במצב פגיע. רוב הפציעות בכתף ​​ופציעות יתר יכולות לנבוע מספסל שטוח. פקקים קרועים רבים בפיתוח גוף היו תוצאה של לחיצות ספסל שטוחות כבדות. "

כמאמן אישי, אני רואה בפציעות כתף בקרב גברים את הפציעות הנפוצות ביותר. טעויות נפוצות הן:

• שלא יהיה מישהו שיאתר אותם כמו שצריך
• לא היה לי עזרה לבצע מחדש את הבר
• אחיזה לא אחידה
• בעל צד דומיננטי יותר המרים את מרבית המשקל, כלומר ככל הנראה הם נטו

כמו בכל סוג של לחיצות, אתה באמת צריך לחמם את החזה ואת הכתפיים כראוי באמצעות רצועות התנגדות ועל ידי מתיחה. עם ספסל שטוח, עליכם לוודא שיש לכם ניידות מלאה בכתף ​​ויציבות של עצם השכם כדי להפחית את פוטנציאל הפציעה.

אם אתה מוצא אי נוחות בכלל במהלך תרגיל הספסל השטוח, כדאי לשקול באמת את תרגיל ספסל השיפוע או להשתמש במקום יותר במשקולות.

בסופו של דבר, זה עניין של העדפה ומהן המטרות שלך. לחץ הספסל השטוח עושה עבודה טובה יותר בפיתוח ה- pecs שלך.

מאמנים רבים מסכימים כי עיתונות השיפוע בטוחה יותר לגבי חריציך, כתפיך ואזיקי הסיבוב שלך. עם כל כך הרבה תרגילים לחיזוק החזה שלך, לחיצת החזה עם כל אחד מהספלים תהיה יעילה.

להלן מספר עצות כדי לוודא שאתה מבצע כל תרגיל כהלכה.

לחיצת ספסל שטוחה, צעד אחר צעד

1. שכב על הספסל השטוח כך שתומך בצוואר ובראש שלך. הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות כשרגליים שטוחות על הרצפה. אם הגב שלך יורד מהספסל, אתה יכול לשקול לשים את הרגליים על הספסל במקום על הרצפה. מקם את עצמך מתחת לסרגל כך שהמוט יהיה בקו אחד עם החזה שלך. מקם את הידיים מעט רחבות יותר מכתפיך, כאשר המרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות. אחז בסרגל, כפות הידיים פונות ממך, כשאצבעותיך כרוכות סביבו.
2. נשוף, סחט את הליבה שלך ודחף את המשקולת מהמתלה ומעלה לכיוון התקרה באמצעות שרירי החזה שלך. ישר את זרועותיך במצב מכווץ, ולחץ על חזהך.
3. שאפו והורידו את המשקולת לאט אל החזה, שוב בערך סנטימטר אחד. זה צריך לקחת לך זמן כפול להוריד את המשקולת כמו לדחוף אותה למעלה.
4. התפוצץ חזרה למצב ההתחלה שלך באמצעות שרירי החזה שלך. בצע 12 חזרות ואז הוסף משקל נוסף לקבוצה הבאה שלך.
5. בצע חמש סטים.

אמצעי זהירות

אם אתה משתמש במשקולות, חשוב שלא תפיל את המשקולות לצד שלך כשתסיים להשתמש בהן. זה מסוכן לשרוול הסיבוב שלך ולאנשים סביבך.

אם אין לך ספוטר לקחת את המשקולות, הנח את המשקולות על החזה ועשה מחץ כדי להרים את עצמך למצב ישיבה. ואז הורידו את המשקולות לירכיים ואז למטה לרצפה.

אם אתה חדש בתרגיל זה, אנא השתמש באיתור. אם אין זמין זמין, היזהר מכמות המשקל שאתה משתמש בו.

אימון זה נוצר על ידי קאט מילר, CPT. היא הופיעה ב"דיילי פוסט ", היא סופרת כושר פרילנסרית, ובעלת כושר עם Kat. כיום היא מתאמנת בסטודיו הכושר העילית באפר איסט סייד בראונינגס במנהטן, מאמנת אישית במועדון הבריאות והמחבט בניו יורק במרכז מנהטן ומלמדת מחנה אתחול.