מה לדעת לעשות Pullups קופץ

תוֹכֶן

• מהי אוסף דחיפות?
• מדוע קפיצות הרעש שנויות במחלוקת?
• קופץ לעומת pullup רגיל
• למי טובים pullups kipping?
• תוכלו לבנות סיבולת
• אתה יכול להיכנס לחזרות נוספות
• זה אימון גוף מלא
• חסרונות של pullups kipping
• שרירים בעבודה במהלך התרגיל
• איך מבצעים אוסף דחיפות?
• חזרות מהירות הן המפתח
• טיפים
• שמור על שרירי הבטן שלך במהלך כל התרגיל
• תעירו תחילה את שרירי הבטן
• הכיר את עצמך תחילה עם פעולות רגילות
• בצע שילוב של pullups
• התשלום

פעולות קופצות הן מהלך שנוי במחלוקת. מכיוון שאתה משתמש במומנטום כדי למשוך את עצמך, רבים בתעשיית הכושר רואים בכך סוג של "רמאות". יש הרואים בה גם תנועה פחות מבוקרת, עם סיכויים גדולים יותר לפציעה.

עם זאת, פעולות קיפול הן גם מאתגרות, יכולות לשפר את הסיבולת ואף לכוון שרירים ש- pullups רגיל לא יכול, כמו ליבת הגוף התחתון.

זו הסיבה שהם אוסף המשתתפים בקהילת CrossFit.

כדי לעזור לך לקבוע אם פודינג קופץ מתאים לך, מאמר זה בודק מה הם, היתרונות שלהם, ההבדלים בין pullups סטנדרטיים ועוד.

מהי אוסף דחיפות?

קפיצות הן דרך להניף את גופך לצבור תאוצה.

פולפיט קופץ הוא כאשר אתה משתמש במומנטום הזה כדי ליצור "סווינג כוח" שמניע את הסנטר שלך מעל ומעבר לסרגל.

מדוע קפיצות הרעש שנויות במחלוקת?

ג'קי ווילסון, מנכ"ל ומייסד חברת Nova Fitness Innovation, מסביר מדוע.

"רשימות קשות!" היא אומרת. "מי שנשבע לפי הסרגל הסטנדרטי רואה את הקפיצות כקיצור דרך, בכך יתכן שתוכל לבצע את התנועה ללא חוזק פלג הגוף העליון הנדרש כדי להשלים מספר שווה של חזרות בין שתי הווריאציות."

קופץ לעומת pullup רגיל

יש הרבה השוואות לערוך עם pullup סטנדרטי ו pullup kipping.

תנועות רגילות מצריכות תנועות איטיות ומבוקרות כדי להרים את גופך ישר למעלה וישר למטה.

לעומת זאת, פעולות קופצות הן קצביות יותר שכן הן דורשות תנועה ותנופה נוספים.

ניתן לשנות אוסף סטנדרטי למי שמתקשה מדי. יכול להיות שמישהו יחזיק את הרגליים שלך או ישתמש במכונת הפיולה בסיוע.

אוסף של קופצים עשוי להיראות קשה - במיוחד כשאתה רואה את המקצוענים של קרוספיט עושים את זה - אבל יש הרבה פחות פיתוח כוחות ממה שאתה חושב.

הסיבה לכך היא שפחות שרירים מופעלים כאשר מתנדנד הכוח מעניק לגוף פרץ תנופה מהיר.

מחקר משנת 2018 מאשר את זה, מכיוון שהוא מצא כי הייתה הפעלת שרירים נמוכה משמעותית בפוליפים הקופצים לעומת pullups סטנדרטיים.

כדי להגיע למסקנה זו, החוקרים בדקו כמה קבוצות שרירים:

• לטיסימוס דורסי
• deltoid האחורי
• טרפזיוס אמצעי
• ברכיזי

למי טובים pullups kipping?

תוכלו לבנות סיבולת

פעולות קופצות הן פחות על אימוני כוח ויותר על סיבולת.

ככל שתוכלו לעשות יותר חזרות תוך זמן קצר, כך הדבר יועיל למערכת הלב וכלי הדם שלכם.

"זה מה שהופך אותם למושלמים לאימוני מעגלים", אומר שון אור, מאמן כוח ומיזוג רשום, מאמן שחזור יציבה ומטפל בעיסוי מורשה.

על ידי אימון השרירים שלך בדרך זו, הסיבולת שלך תמשיך לבנות, מה שמאפשר להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר.

אתה יכול להיכנס לחזרות נוספות

המהירות נמצאת בצד שלך עם פעולות קופצות.

זאת, בהשוואה לפולפסים סטנדרטיים, הדורשים תנועות איטיות ומבוקרות.

"השלמת חזרות נוספות לאורך זמן קצר יותר מגדילה את האינטנסיביות של אימון נתון", מסביר ווילסון.

"כתוצאה מכך, הסיכה הקופצת טובה יותר לאימונים מטבוליים מאשר pullups רגיל."

זה אימון גוף מלא

ראה תוצאות מהר יותר עם אימון גוף מלא.

מחקר שנערך בשנת 2019 עקב אחרי 11 ספורטאים שהשלימו 5 סטים של שתי תפקידי סטנדרטים ושל תנודות קופצות.

החוקרים בדקו את פלג הגוף העליון והתחתון של המשתתפים באמצעות אלקטרומוגרפיה פנימית וקינמטיקה של תנועה.

המחקר מצא כי כל הגוף הופעל במהלך התרגיל וכי היו אפשרי יותר חזרות בהשוואה לאוסף רגיל.

בנוסף, שרירי הליבה ופלג הגוף התחתון הופעלו באופן משמעותי יותר עם הפיוט הקופץ.

חסרונות של pullups kipping

• זה יכול לשים יותר מדי מאמץ על הכתפיים.
• הסיכויים לפציעה גבוהים יותר בהשוואה לפולפסים סטנדרטיים.
• מהלך זה אינו מהווה תחליף לפולפסים סטנדרטיים.

דחיקת גופך מעבר לגבולותיה עלולה להיות בעלת השלכות חמורות.

לדוגמה, מחקר בדק את הקשר בין רצועות הרמה גבוהה לזרוע עם מיקום יד אחר, כולל אחיזה רחבה הדומה לזו המשמשת לקיפונים, וכיבוי כתפיים.

תוצאות הפגיעה כאשר שרוול הסיבוב שלך מתחכך באקרומיון, שהוא הקצה החיצוני של עצם השכמה. לרוב זה גורם לכאבים או לחץ בכתפיים.

המחקר מצא שתרגילי זרוע גבוהה זו מצמצמים את החלל במפרק ומגבירים את הלחץ, ובכך מגדילים את הסיכוי לפגיעה בכתף.

שרירים בעבודה במהלך התרגיל

אמנם לא ידוע שתרופות קופצות מביאות כוח, אך עליך לחוש את העבודה בבטן, בזרועות, ברגליים ובגב העליון.

"השריר העיקרי שמכוון אליו הוא Latissimus dorsi שלך", מסביר אור. "זהו השריר הבולט ביותר בגב שלך ואולי גם השריר המשפיע ביותר בגופך."

שרירים נוספים בעבודה:

• מעובד (שריר בין השכמות)
• מלכודות (משתרע מאחור הראש לצוואר וכתפיים)
• שרוול סיבוב אחורי (כתף)

איך מבצעים אוסף דחיפות?

1. התחל בתליה מהבר עם אחיזה הדוקה ובזרועותיך מעט יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו.
2. כדי "לקפוץ", תנוף את הרגליים לאחור קודם ואז קדימה. גופך יתחיל להתנדנד.
3. כאשר הרגליים מתנדנדות קדימה, נצלו את המומנטום הזה על ידי הרמת עצמכם למעלה והנעת המותניים לכיוון הבר.
4. הורד את עצמך לאט לאט בזמן שרגלייך מתנדנדות למצב ההתחלה. חזור.
5. השלם כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות.

חזרות מהירות הן המפתח

חשוב לא לבזבז זמן בסוף נציג, אומר אור. אתה רוצה לנצל את מחזור קיצור המתיחה.

גמישות זו מצטברת בשריר בירידה. על ידי מעבר מהר לחזרה הבאה, זה יקל על עצמך לגבות את זה הרבה יותר קל.

טיפים

שמור על שרירי הבטן שלך במהלך כל התרגיל

זה מונע מהגב התחתון שלך להצטרך לפצות יתר על הבטן, מה שעלול להוביל לפציעה או לכאבי גב תחתון.

תעירו תחילה את שרירי הבטן

אולי תרצו גם לבצע כמה תרגילי ab לפני כן, מוסיף אור.

"זה יבנה מעט מתח שרירי הבטן שלך ויעזור למנוע מהגב להיפתח יותר מדי בתרגיל."

כמה תרגילים שתוכלו לנסות כוללים קרש, באג מת או בעיטת רפרוף.

הכיר את עצמך תחילה עם פעולות רגילות

הבנת המכניקה הבסיסית של הסתר הופכת את התרגיל להרבה יותר קל - ובטוח יותר.

משם ממליץ ווילסון לחלק את התנועה לתפאורות חזרות בודדות.

"בצע את התנועה והוריד את עצמך לאט לאט", היא אומרת. "זה יאפשר לך לא רק להתרגל לתנועה, אלא לבנות כוח נחוץ על ידי הורדת גופך לאט."

לאחר שנוח לך עם זה, אתה יכול לשלב רוכסן קופץ בשגרה שלך.

בצע שילוב של pullups

לאימון מטבולי-טעון סופר, ווילסון ממליץ להתחיל עם צמתים סטנדרטיים ואז להשתמש בפלופלות קופצות כדי להשלים את הסט ברגע שגופך מתעייף מדי.

התשלום

Pullups kipping הוא תרגיל גוף מלא מאתגר, שצבר לראשונה פופולריות מקהילת CrossFit.

כאשר הם נעשים נכון, הם משפרים את הסיבולת, שורפים קלוריות ואף מכוונים לשרירי כיוון שאספקות רגילות לא יכולות, כמו ליבת הגוף התחתון.

אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות כוח, עם זאת, תרצה להתמקד בפולקציה הסטנדרטית.

וודא שאתה עוסק בבטן שרירך ומבצע את התרגיל כראוי כדי למנוע פציעות, כגון פגיעת כתפיים או בעיות בגב התחתון.