אינפוגרפיקה של מידות הגשה למאכלים הבריאים האהובים עליך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

גם אם אתה אוכל מזון מזין, ייתכן שאתה לא אוכל חכם. כשאנחנו יודעים שמזון בריא, אנו נוטים לחשוב שזה לא משנה כמה אנחנו אוכלים, אומרת פייג 'סמטרס, רד"נ, תזונאית הממוקמת ליד סולט לייק סיטי, יוטה.מכיוון שגודל מנה שגוי יכול להזיק לתזונה שלך בדיוק כמו האוכל הלא נכון, הנה הדרך הנכונה להגיש 10 חטיפים בריאים אך מסובכים. (ואולי נציע את החטיפים החדשים והמשופרים דלי הקלוריות האלה כדי לאלף את התשוקה? בדקנו את כולם, והם טָעִים מְאוֹד.)

דגני בוקר

אם אתה ממלא קערה סטנדרטית עם דגני בוקר בבוקר, אתה כנראה מפסיד סביב שתי כוסות, אומרת קתרין איסקס, ר"ד, תזונאית הממוקמת ליד בולדר, קולורדו. הטעות הזו נפוצה: "לאנשים באמת אין ידית על גודל המנות שלהם לדגנים", אומר איזקס. בדוק את גודל ההגשה בקופסאות האהובות עליך-בדרך כלל הן 3/4 כוס עד כוס אחת. אם אתם אוכלים יותר מקערה אחת, כפי שאנשים רבים עושים, זו בעיה גדולה עוד יותר, גם אם לא מדובר בגרסה ממותקת. "הדגנים העשירים ביותר בסיבים עשירים בסיבים יכולים להיות ארוחת בוקר עתירת קלוריות ועמוסת פחמימות אם אתם אוכלים יותר מדי", אומר איזקס. היא מציעה לרכוש קערה קטנה שמתאימה לכוס בלבד. מלאו, תהנו, ותגמרו. (הגיש את אחת מבחירות הדגנים הבריאות ביותר שיעזרו לך לחיות יותר.)

מיץ תפוזים

הבעיה הראשונה עם מיץ היא שהוא נחות מכל הפרי. לתפוזים יש סיבים וסביר להניח שהם מכילים יותר נוגדי חמצון מאשר הצורה הנוזלית המעובדת, אומר איזקס. (למדו את כל הסיפור במה בריא יותר, תפוזים או מיץ תפוזים?) עם זאת, אם אתם לא יכולים לדמיין ארוחת בוקר בלי המשקה, זה זמן נוסף לכייל מחדש את הסביבה שלכם. רוב האנשים ממלאים ומורידים כוס 7 אונקיות או גרוע מכך, כוס 12 אונקיות, שהאחרונה מכילה 175 קלוריות ו-31 גרם סוכר! קנה את כוס המיץ הקטנה ביותר שאתה יכול למצוא ומלא אותה 3/4 מהדרך, אומר Isacks. גודל המנה האידיאלי כדי לשמור על צריכת הפחמימות והקלוריות שלך באזור הסביר הוא 4 אונקיות.

גבינה

למרות שגבינה עמוסה בסידן וחלבון ולמעשה היא מאוד מזינה, היא צפופה בקלוריות. חצי כוס צ'דר מגורר, למשל, מכילה 229 קלוריות. גבינה יכולה להיות בעייתית במיוחד לנשים שקיצצו בבשר והשתמשו בגבינה כתחליף, אומרת איזקס. "הם יאכלו 3 אונקיות גבינה עבור החלבון העיקרי שלהם, והם מקבלים אולי כפול או משולש מהקלוריות מאשר אילו היו להם שקדי חזיר רזה או חזה עוף", היא אומרת. העצה שלה: חשבו על גבינה כחומר טעם ובחרו בזנים נועזים כמו גבינה עיזים או כחולה כדי לפזר כמויות קטנות (בערך אונקיה) על ביצים ומנות אחרות (כמו 10 מתכוני הגבינה הטובים ביותר כדי לספק את התשוקה שלך.). כך אתה מקבל באותה מידה טעם עבור פחות קלוריות. לנשנוש, קנו מקלות גבינה כדי להוציא את הניחושים של חיתוך גרם אחד מהגוש.

יוגורט

כאשר אתה קונה יוגורט בכלי גדול, קל לגרוף יותר מדי. כיוון לכ- 6 אונקיות, או 3/4 כוס, בכל פעם, אומר סמטרס. מדוד אותו, לפחות בפעם הראשונה. "צלם תמונה נפשית של איך זה נראה, ואז בכל פעם שאתה אוכל יוגורט, כוון לגודל המנה הזה", אומר סמאדרס. כמובן שגם סוג היוגורט משנה. תמיד להגיע ליוגורט יווני פשוט-אין לך מה לדאוג לגבי סוכר, ולא תצטרך להיות כל כך שמור על המנות שלך (אכילת 9 אונקיות במקום 6 מהסוג השומן המלא תעלה בסביבות 80 קלוריות בלבד ). אבל אפילו עם אוכל טוב, חשוב לשמור על גודל המנות כדי שתוכל למלא את התזונה שלך במגוון חומרים מזינים, אומר סמדרס. (נסה את אחד מ -10 מתכוני היוגורט היווני המלוח הזה.)

פופקורן

זה תלוי אם אתה אוכל מול נטפליקס או IMAX. הפופקורן האידיאלי הוא תוצרת בית באמצעות פופר אוויר, לא ספוג בחמאה או סוכר. אז אתה יכול לאכול 3 או 4 כוסות, לא נורא, אומר סמאטרס. (זה יעלה לך רק 100 קלוריות בערך). אתה יכול גם לברוח עם אכילת שקית מיני דלת קלוריות של פופקורן במיקרוגל. אולם אולם הקולנוע הוא סיפור אחר. "צריך לחשוב מה שמים על הפופקורן, וזה משנה כמה גודל מנה סביר", היא אומרת. אפילו התיק הקטן ביותר בקולנוע קרמיק, למשל, הוא 530 קלוריות. אם אתה באמת רוצה את זה, קנה את האפשרות הקטנה ביותר ופצל אותה עם כמה חברים. הגבל את נתחך לכ -2 כוסות, ואל תהפוך זאת לאירוע קבוע, אומר סמאדרס. (העניקו לפופקורן שדרוג טעם עם אחד ממתכוני הפופקורן הבריאים האלה עם תוספות מסולפות).

אבוקדו

גוואקמולה קדושה! למרות שהאמריקאי הממוצע אוכל כמחצית אבוקדו בבת אחת, גודל ההגשה המומלץ הוא רק 1/5 מהפירות, על פי נתוני CDC. אבל אל תדאגו יותר מדי מחיתוך פרוסה של 20 אחוז. "אני חושב שדרך טובה לגשת לאבוקדו היא בין רבע לחצי בכל פעם", אומר סמאטרס. השומנים הבריאים באבוקדו יעזרו לך להרגיש מלאים תוך מתן מרקם קרמי ומשביע שבלוטות הטעם שלך רוצות. הבעיה באכילת כל הפירות? זה מעל 300 קלוריות. (שנה את זה עם 10 מתכוני אבוקדו מלוחים (זה לא גוואקמולה).)

פסטה ואורז

אנשים רבים ממלאים חצי או יותר מהצלחת שלהם בדפנות העמילניות האלה. זו בעיה כי פסטה או אורז אמורים לתפוס רק רבע מהנכס הזה, אומר סמאטרס. מכיוון שאנו יודעים שהמזונות האלה אינם הבחירה החכמה ביותר, קל להגיד לעצמך ללכת בגדול או ללכת הביתה. זו בעיה כי כשאתה אוכל צלחת ספגטי, אתה מוריד הרבה יותר קלוריות ופחמימות ממה שאתה צריך. בנוסף, אתה לא מקבל מספיק חלבון ופירות וירקות. "אם תשים תחילה פסטה, לא סביר שישאר מקום לשום דבר יותר מאשר כמה ענפי ברוקולי", אומרת התזונאית מרלין מלטבי בסיאטל בסיאטל, ר.ד.נ. (דלג על אשמה: 15 מתכוני פסטה דלי קלוריות לארוחת ערב איטלקית בריאה.)

אֱגוֹזִים

השומנים הבריאים באגוזים נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים. עם זאת, המוניטין הטוב שלהם יכול להוביל לבעיות: מכיוון שאנשים חושבים על אגוזים כעל מזון "טוב", הם חושבים שהם יכולים לאכול כמה שהם רוצים, אומר סמאטרס. רבע כוס, או חופן קטן, היא מנה חכמה. כדי לעזור לך לעמוד בזה, קנה אגוזים גולמיים ללא מלח, מציע סמית'רס. גופנו מתוכנת להשתוקק למלח, ולכן קשה להניח אגוזים מלוחים. קל יותר להישאר בשליטה עם אגוזים לא מלוחים כיוון שלמעשה תימאס לך מהטעם לאחר זמן מה. במקום להשאיר אותם במיכל או בכלי בתפזורת, חלקו את האגוזים לשקיות קטנות, כך שההגשה הנכונה תהיה מוכנה תמיד. חבר אותם עם פירות או ירקות טריים שיעזרו לך להתמלא מבלי להעמיס על קלוריות, מציע מלטבי.

חמאות אגוזים

כפות גדושות אינן חבר שלך. כמו אגוזים, חמאת אגוזים יכולה להיות מזינה, אך הם אורזים הרבה קלוריות ויורדים אפילו יותר קל מאגוזים. מדדו 2 כפות חמאת אגוזים כדי שתראו איך זה באמת נראה. שאף לזה הרבה בכל פעם שאתה אוכל את זה, אומר סמאדרס. (הנה 40 דרכים "בצ'ה מעולם לא ניסתה את זה!" דרכים לאכול חמאת אגוזים.)

טרייל מיקס

קל להפליא לאכול יותר מדי תערובת שבילים. עד כדי כך, למעשה, ש-Smathers בדרך כלל ממליצה על שילוב שבילים ללקוחות המחפשים לְהַשִׂיג מִשׁקָל. אם זה לא אתה, היצמד ל-1/4 עד 1/2 כוס, הניח בשקיות ניילון עם רוכסן כדי שלא תוכל להגזים. המרכיבים האופייניים לתערובת שבילים נוטים להיות עתירי קלוריות (אגוזים, למשל) או עתירי פחמימות (כמו פירות יבשים וחתיכות ממתקים). לתערובת עתירת חלבון, Smathers מערבב יחד פתיתי קוקוס, אגוזים גולמיים וחמוציות מיובשות (זהו The Ultimate Healthy Trail Mix).

שייקים בבקבוקים

בדוק את התווית: לעתים קרובות מוצרים אלה אורזים גדלי מנה רבים. אם תזללו את כל העניין, תפחיתו הרבה פחמימות וקלוריות, אבל כנראה לא הרבה שומן וחלבונים ממלאים. "הבעיה עם זה היא שפחמימה לא באמת נותנת לך אנרגיה מתמשכת", מחמיץ. "זה נותן לך אנרגיה מהירה אך אתה מתרסק על זה במהירות, ואתה נהיה רעב בקרוב וזה יכול לגרום לאכילה יותר." עדיף לך להכין שייק של 12 אונקיות בבית עם פירות ויוגורט יווני רגיל מלא, אומר סמאטרס. (שנה את המתכון הרגיל שלך עם אחד מ-14 מרכיבי השייק והמיץ הירוק הבלתי צפויים האלה.) עם זאת, הנוחות של שייק בבקבוק מעניקה לו מקום מיוחד בדיאטה שלך בדרכים, בשדה התעופה וכו'. לשלב אותו עם משהו עשיר בחלבון ושומן.

סקירה עבור